कमर दर्द: क्या कोर मज़बूत करने से ठीक होता है? क्या भारी ट्रेनिंग कर सकते हैं?

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मुख्य बातें

• जिस कमर दर्द के पीछे कोई गंभीर चोट नहीं होती, उसे नॉन-स्पेसिफ़िक कहते हैं। यह आम है, और इलाज हिलने-डुलने से शुरू होता है।
• एक्सरसाइज़ लंबे समय के कमर दर्द को कम करती है, और यह सैकड़ों स्टडी में परखा जा चुका है।
• कोई जादुई एक्सरसाइज़ नहीं है। पिलाटेस, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, कोर एक्सरसाइज़ और एरोबिक, सब काम करते हैं, और सबसे अच्छी वह है जिसे आप जारी रख सकें।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, डेडलिफ़्ट समेत, धीरे-धीरे बढ़ते वज़न और सही मार्गदर्शन के साथ रिकवरी का हिस्सा हो सकती है।
• इमेजिंग जाँच में दिखने वाले बदलाव उन लोगों में भी बहुत आम हैं जिन्हें दर्द नहीं होता, और ये हमेशा लक्षण की वजह नहीं बताते।

कोर मज़बूत करना कमर दर्द में मदद करता है, लेकिन दूसरी एक्सरसाइज़ से ज़्यादा नहीं, और भारी ट्रेनिंग, डेडलिफ़्ट समेत, सही मार्गदर्शन के साथ रिकवरी का हिस्सा बन सकती है। ग्लोबल बर्डन ऑफ़ डिज़ीज़ स्टडी के आँकड़ों के मुताबिक, कम से कम तीन दशकों से कमर दर्द दुनिया में विकलांगता की सबसे बड़ी वजह है। लगभग हर कोई किसी ऐसे व्यक्ति को जानता है जिसकी “कमर में झटका आ गया” था, और बहुत से लोग इस डर में जीते हैं कि किसी भी हरकत से दर्द लौट आएगा।

दर्द के साथ सलाहें भी आती हैं: आराम करो, कोर मज़बूत करो, झुकी कमर से कभी वज़न मत उठाओ, भारी ट्रेनिंग बंद करो, और इनमें से सभी सही नहीं निकलतीं। मैं एक-एक करके बताता हूँ कि स्टडी इन पर क्या कहती हैं, उन लोगों को ध्यान में रखकर जो ट्रेनिंग करते हैं या फिर से शुरू करना चाहते हैं।

जब दर्द की कोई गंभीर वजह न हो

जब दर्द के पीछे कोई गंभीर चोट या बीमारी नहीं होती जो उसे समझा सके, तो उसे नॉन-स्पेसिफ़िक कहते हैं, और इस तरह का कमर दर्द बहुत आम है। दर्द असली है और काफ़ी परेशान कर सकता है, लेकिन आमतौर पर यह रीढ़ में किसी गंभीर नुकसान का संकेत नहीं होता।

कुछ ही मामलों में जाँच की ज़रूरत होती है। सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होने वाले चेतावनी संकेतों का विश्लेषण करने वाली एक रिव्यू ने दिखाया कि इनमें से कई कम मदद करते हैं, लेकिन कुछ का वज़न बहुत है। कैंसर के लिए सबसे अहम संकेत है पहले कैंसर होना। फ़्रैक्चर के लिए मायने रखते हैं ज़्यादा उम्र, लंबे समय तक स्टेरॉयड लेना, ज़ोरदार चोट, पीठ पर नील या खरोंच, और सबसे ज़्यादा, इनमें से कई संकेतों का एक साथ होना। कुछ लक्षणों में उसी दिन जाँच ज़रूरी है:

• पेशाब या मल पर नियंत्रण खोना;
• दोनों टाँगों के बीच के हिस्से में सुन्नपन;
• एक या दोनों टाँगों में बढ़ती कमज़ोरी;
• बुखार के साथ कमर दर्द।

इन हालात के अलावा, इलाज लगभग हमेशा हिलने-डुलने से शुरू होता है। अपवाद है 20 साल से कम उम्र का वह एथलीट जिसका दर्द कमर को पीछे की ओर मोड़ने पर बढ़ता है। 2022 की एक रिव्यू बताती है कि स्पॉन्डिलोलिसिस, यानी रीढ़ की एक हड्डी (वर्टिब्रा) में स्ट्रेस फ़्रैक्चर, जिम्नास्टिक, डाइविंग, कॉम्बैट स्पोर्ट्स या वेटलिफ़्टिंग करने वालों में आम है, और ऐसे एथलीट को ट्रेनिंग पर लौटने से पहले जाँच की ज़रूरत है। दौड़ने वालों के लिए, मैंने डॉक्टर को दिखाने वाले संकेत दौड़ते समय दर्द और डॉक्टर को कब दिखाएँ वाले पोस्ट में इकट्ठा किए हैं।

बिना हिले-डुले पड़े रहने से मदद नहीं मिलती

लंबे समय तक कमर दर्द में आराम ही मुख्य सलाह थी। एक Cochrane रिव्यू ने बिस्तर पर आराम की सलाह की तुलना सक्रिय रहने की सलाह से की। अचानक हुए कमर दर्द में, जिन्हें सक्रिय रहने को कहा गया, उनका दर्द थोड़ा कम रहा और रोज़ के कामकाज थोड़े बेहतर। साइटिका में दोनों सलाहों का फ़र्क छोटा था या कोई फ़र्क नहीं था।

आज की गाइडलाइन भी यही कहती हैं। The Lancet की कमर दर्द वाली सीरीज़ के एक लेख ने सलाहों का सार दिया: बिना दवा वाले इलाज से शुरू करें, मरीज़ को खुद देखभाल करने और सामान्य गतिविधियों और एक्सरसाइज़ पर लौटने का मार्गदर्शन दें, और दवाओं, इमेजिंग और सर्जरी का इस्तेमाल सावधानी से करें। लेखकों ने यह भी बताया कि दुनिया भर में आराम, इमेजिंग, ओपिओइड, इंजेक्शन और सर्जरी अब भी सबूतों की सलाह से ज़्यादा इस्तेमाल होते हैं।

दर्द जितना इजाज़त दे उतना हिलना-डुलना आराम से थोड़ी ज़्यादा राहत देता है। चलना, रोज़ के काम करते रहना और ट्रेनिंग में बदलाव करना आमतौर पर लेटकर दर्द जाने का इंतज़ार करने से बेहतर है।

इमेजिंग जाँच: बिना दर्द वालों में भी आम बदलाव

कमर दर्द वाले बहुत से लोग MRI कराते हैं और रिपोर्ट देखकर डर जाते हैं: डिस्क डिहाइड्रेशन, बल्जिंग, प्रोट्रूज़न। लेकिन ये बदलाव उन लोगों में भी दिखते हैं जिन्हें कुछ महसूस नहीं होता।

जब शोधकर्ताओं ने बिना कमर दर्द वाले 3,000 से ज़्यादा लोगों की जाँचें जोड़ीं, तो ये बदलाव बहुत बार दिखे। डिस्क का घिसना 20 साल वालों में 37% और 80 साल वालों में 96% में दिखा। डिस्क की बल्जिंग 20 साल पर 30% और 80 साल पर 84% में दिखी। लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि इनमें से कई बदलाव शायद सामान्य बढ़ती उम्र का हिस्सा हैं और इनका दर्द से कोई संबंध नहीं।

इसलिए ज़्यादातर मामलों में इमेजिंग पहला कदम नहीं है। यह तब आती है जब कोई चेतावनी संकेत हो, ताकत में कमी या नसों से जुड़ा बदलाव हो, या दर्द उम्मीद के मुताबिक ठीक न हो रहा हो। और रिपोर्ट हमेशा मरीज़ की हिस्ट्री और शारीरिक जाँच के साथ पढ़ी जानी चाहिए।

एक्सरसाइज़ काम करती है, और उसका प्रकार उतना मायने नहीं रखता जितना लगता है

लंबे समय के कमर दर्द में एक्सरसाइज़ पर 2021 की एक Cochrane रिव्यू ने 249 स्टडी जोड़ीं। कोई इलाज न करने या सामान्य देखभाल की तुलना में, एक्सरसाइज़ ने 0 से 100 के पैमाने पर दर्द लगभग 15 अंक घटाया, जिसे लेखक मरीज़ के लिए अहम फ़र्क मानते हैं। रोज़ के कामकाज में भी सुधार दिखा, लेकिन कम, और लेखकों के अहम माने गए स्तर से नीचे रहा।

दो बड़े विश्लेषणों ने लंबे समय के कमर दर्द में एक्सरसाइज़ के अलग-अलग प्रकारों की आपस में तुलना की। एक में, 89 स्टडी के साथ, दर्द के लिए पिलाटेस के सबसे अच्छा होने की संभावना सबसे ज़्यादा थी, और कामकाज के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और स्टेबिलाइज़ेशन एक्सरसाइज़। मानसिक सेहत में भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और एरोबिक आगे रहे। सिर्फ़ स्ट्रेचिंग और मैकेंज़ी तरीका दर्द और कामकाज के लिए कुछ न करने से अलग नहीं थे।

दूसरे विश्लेषण ने, 118 स्टडी के साथ, मिलता-जुलता नतीजा पाया: पिलाटेस, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, कोर एक्सरसाइज़ और माइंड-बॉडी अभ्यास सबसे अच्छों में थे। सबसे ज़्यादा काम करने वाले प्रोग्राम में हफ़्ते में कम से कम 1 से 2 सेशन पिलाटेस या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के थे, और कोर, स्ट्रेंथ या माइंड-बॉडी अभ्यास के सेशन 60 मिनट से कम के।

अच्छी एक्सरसाइज़ के बीच फ़र्क छोटा है, और सबसे अच्छा प्रोग्राम वह है जो आपको पसंद हो, जिसे आप नियमित कर सकें और समय के साथ आगे बढ़ाते रहें। एरोबिक में, तीव्रता को ट्रेनिंग ज़ोन के हिसाब से तय करने से ज़्यादती किए बिना आगे बढ़ना आसान होता है।

क्या कोर मज़बूत करने से कमर दर्द ठीक होता है?

कोर उन मांसपेशियों का समूह है जो धड़ को स्थिर रखती हैं: पेट की मांसपेशियाँ, पीठ की मांसपेशियाँ, ग्लूट्स, डायाफ़्राम और पेल्विक फ़्लोर। कई सालों तक माना जाता था कि कमर दर्द कमज़ोर या ठीक से सक्रिय न होने वाले कोर से आता है, और हल इन मांसपेशियों की खास ट्रेनिंग है।

मोटर कंट्रोल एक्सरसाइज़, जो धड़ की गहरी मांसपेशियों को सक्रिय करने पर ध्यान देती हैं, एक Cochrane रिव्यू में परखी गईं। ये न्यूनतम इलाज से बेहतर रहीं, लेकिन दूसरी तरह की एक्सरसाइज़ से बेहतर नहीं रहीं। लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि एक्सरसाइज़ का चुनाव शायद मरीज़ और प्रोफ़ेशनल की पसंद, प्रोफ़ेशनल की ट्रेनिंग, खर्च और सुरक्षा पर निर्भर होना चाहिए।

क्या कमर दर्द में भारी ट्रेनिंग कर सकते हैं?

बहुत से लोग कमर दर्द होने पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग छोड़ देते हैं, इस डर से कि दर्द बढ़ेगा। बार-बार होने वाले कमर दर्द वाले 70 लोगों की एक स्टडी ने इसे परखा, 8 हफ़्ते के दो प्रोग्राम की तुलना करके, दोनों में दर्द के बारे में शिक्षा के साथ। एक ग्रुप ने कम वज़न वाली मोटर कंट्रोल एक्सरसाइज़ कीं। दूसरे ने भारी वज़न के साथ डेडलिफ़्ट की ट्रेनिंग की। दोनों ग्रुप में दर्द, ताकत और सहनशक्ति सुधरी, और दर्द में उनके बीच कोई फ़र्क नहीं था। मोटर कंट्रोल ग्रुप ने रोज़ की गतिविधियों और हरकत पर नियंत्रण में ज़्यादा सुधार किया।

उसी शोध समूह ने देखा कि डेडलिफ़्ट से सबसे ज़्यादा फ़ायदा किसे हुआ। ये वे लोग थे जिन्होंने कम दर्द, कम रुकावट और पीठ को सहारा देने वाली मांसपेशियों में ज़्यादा सहनशक्ति के साथ शुरुआत की। ट्रेनिंग वेटलिफ़्टिंग में अनुभवी एक फ़िज़ियोथेरेपिस्ट की निगरानी में हुई।

जिन्हें ट्रेनिंग पसंद है, उन्हें रिकवरी के दौरान भारी वज़न छोड़ने की ज़रूरत नहीं, बशर्ते मार्गदर्शन हो, जैसा स्टडी में था। जब दर्द अभी तेज़ हो, तो कम वज़न और पीठ व कूल्हे को मज़बूत करने वाली एक्सरसाइज़ से शुरू करना और दर्द की इजाज़त के हिसाब से वज़न बढ़ाना समझदारी है। यही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग उन लोगों की भी मदद करती है जो मांसपेशी खोए बिना वज़न घटाना चाहते हैं।

क्या झुकी कमर से वज़न उठाना मना है?

“वज़न उठाने के लिए कभी कमर मत झुकाओ” सबसे ज़्यादा दोहराई जाने वाली सलाहों में से है। 2020 की एक रिव्यू ने इसी धारणा को परखा: क्या वज़न उठाते समय निचली रीढ़ को ज़्यादा मोड़ने से दर्द का जोखिम बढ़ता है। कम गुणवत्ता वाले सबूतों में ऐसा कोई संबंध नहीं मिला: रीढ़ को ज़्यादा मोड़ना दर्द होने या बने रहने का जोखिम कारक नहीं था, और इससे दर्द वालों और बिना दर्द वालों में फ़र्क नहीं किया जा सका। ज़्यादातर स्टडी में ग्रुप के बीच कोई फ़र्क नहीं था।

ट्रेनिंग में तकनीक अब भी मायने रखती है, क्योंकि यह नियंत्रण के साथ वज़न बढ़ाने में मदद करती है। बस अगर कुछ उठाते समय कमर थोड़ी गोल हो जाए तो घबराने की कोई वजह नहीं: स्टडी ने नहीं दिखाया कि इससे दर्द होता है।

दर्द के दौर के बाद ट्रेनिंग पर कैसे लौटें

जो लोग ट्रेनिंग करते हैं और जिन्हें बिना चेतावनी संकेतों वाला कमर दर्द का दौर हुआ है, उनके लिए वापसी आमतौर पर चरणों में बेहतर काम करती है। मैं यह क्रम सुझाता हूँ:

1. पहले कुछ दिनों में, दर्द जितना इजाज़त दे, चलते रहें और रोज़ के काम करते रहें।
2. कम वज़न और कम वॉल्यूम के साथ ट्रेनिंग पर लौटें, उन एक्सरसाइज़ से शुरू करके जो दर्द नहीं बढ़ातीं।
3. पीठ, कूल्हे और पेट की एक्सरसाइज़ शामिल करें, जैसे ब्रिज, प्लैंक और हल्के वज़न के साथ लिफ़्टिंग के रूप।
4. हफ़्ते दर हफ़्ते धीरे-धीरे वज़न बढ़ाएँ, और देखें कि अगले दिन कमर कैसी प्रतिक्रिया देती है। यह वही तरीका है जो शिन स्प्लिंट्स के बाद दौड़ पर लौटने में अपनाया जाता है।
5. ट्रेनिंग के दौरान हल्का दर्द जो जल्दी चला जाए, रुकने की वजह नहीं है। जो दर्द हर सेशन में बढ़े या टाँग में उतरे, वह दोबारा जाँच की वजह है।

क्या दर्द के दौर रोके जा सकते हैं?

21 स्टडी और 30,000 से ज़्यादा लोगों वाली एक रिव्यू ने देखा कि कमर दर्द को क्या रोकता है। एक्सरसाइज़ के साथ शिक्षा ने कमर दर्द के एक दौर का जोखिम 45% घटाया। सिर्फ़ एक्सरसाइज़ भी मदद करती दिखी (35% कमी), लेकिन कम गुणवत्ता के सबूत के साथ। सिर्फ़ शिक्षा, कमर की बेल्ट और इनसोल ने दर्द नहीं रोका।

सार: कमर दर्द में क्या करें

बिना गंभीर वजह वाला कमर दर्द आम है, और इलाज हिलने-डुलने से शुरू होता है। एक्सरसाइज़ काम करती है, और उसका प्रकार नियमितता से कम मायने रखता है: पिलाटेस, स्ट्रेंथ, कोर और एरोबिक, सब अच्छे विकल्प हैं। भारी ट्रेनिंग धीरे-धीरे बढ़ते वज़न के साथ रिकवरी का हिस्सा हो सकती है, और वज़न उठाते समय कमर झुकाना जोखिम कारक साबित नहीं हुआ। दर्द के दौर रोकने में एक्सरसाइज़ ने काम किया; बेल्ट, इनसोल और सिर्फ़ शिक्षा ने नहीं। और कुछ चेतावनी संकेतों में जल्दी जाँच ज़रूरी है।

कमर को चलाते रहें, और आप सबको ढेर सारी शुभकामनाएँ!

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ज़िम्मेदार डॉक्टर: डॉ. गिलबर्टो नेरिंग जूनियर, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर, CRM-SP 160822, RQE 142486 (स्पोर्ट्स मेडिसिन, ब्राज़ील)।

यह लेख प्रायोजित नहीं है, सिर्फ़ जानकारी के लिए है और व्यक्तिगत जाँच की जगह नहीं लेता। लेख के बारे में सवाल: क्लिनिक से संपर्क।

कवर फ़ोटो: Margaret Young, Unsplash पर।

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