Lombalgia: rinforzare il core la risolve? Ci si può allenare pesante?

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Punti principali

• La lombalgia senza una lesione grave alle spalle, detta aspecifica, è comune, e il trattamento comincia dal movimento.
• L’esercizio riduce la lombalgia cronica, e questo è stato verificato in centinaia di studi.
• Non esiste un esercizio magico. Pilates, allenamento di forza, esercizi per il core e aerobico funzionano, e il migliore è quello che riesci a mantenere.
• L’allenamento di forza, compreso lo stacco da terra, può far parte del recupero, con carico progressivo e una guida.
• Le alterazioni negli esami di imaging sono molto comuni in chi non ha dolore, e non sempre spiegano il sintomo.

Rinforzare il core aiuta nella lombalgia, ma non più di altri esercizi, e l’allenamento pesante, compreso lo stacco da terra, può entrare nel recupero con una guida. Secondo i dati dello studio Global Burden of Disease, la lombalgia è la prima causa di disabilità al mondo da almeno tre decenni. Quasi tutti conoscono qualcuno a cui si è “bloccata la schiena”, e molte persone vivono con la paura che il dolore torni a ogni movimento.

Insieme al dolore arrivano i consigli: stare a riposo, rinforzare il core, non sollevare mai pesi con la schiena curva, smettere di allenarsi pesante, e non tutti reggono. Ripercorro cosa mostrano gli studi su ciascuno, pensando a chi si allena o vuole tornare ad allenarsi.

Quando il dolore non ha una causa grave

Quando dietro il dolore non c’è una lesione grave o una malattia che lo spieghi, si parla di lombalgia aspecifica, ed è molto comune. Il dolore è reale e può dare parecchio fastidio, ma di solito non è segno di un danno serio alla colonna.

Una piccola parte dei casi richiede accertamenti. Una revisione che ha analizzato i segnali d’allarme più usati ha mostrato che molti aiutano poco, ma alcuni pesano parecchio. Per il cancro, il segnale più importante è avere una storia di cancro. Per la frattura contano l’età più avanzata, l’uso prolungato di cortisonici, un trauma forte, un livido o un’escoriazione sulla schiena e, soprattutto, la presenza di più segnali insieme. Alcuni sintomi richiedono una valutazione in giornata:

• perdita del controllo dell’urina o delle feci;
• intorpidimento nella zona tra le gambe;
• debolezza che peggiora in una o in entrambe le gambe;
• mal di schiena con febbre.

Al di fuori di queste situazioni, il trattamento comincia quasi sempre dal movimento. L’eccezione è l’atleta con meno di 20 anni con un dolore che peggiora quando inarca la schiena all’indietro. Una revisione del 2022 mostra che la spondilolisi, una frattura da stress della vertebra, è comune in chi pratica ginnastica, tuffi, sport da combattimento o sollevamento pesi, e un atleta così ha bisogno di una valutazione prima di tornare ad allenarsi. Per chi corre, ho raccolto i segnali che richiedono una visita nel post sul dolore nella corsa e quando andare dal medico.

Stare fermi non aiuta

Per molto tempo il riposo è stato la raccomandazione principale per la lombalgia. Una revisione Cochrane ha confrontato il consiglio di restare a letto con quello di mantenersi in movimento. Nella lombalgia acuta, le persone invitate a restare attive hanno avuto un po’ meno dolore e un po’ più di funzionalità nella vita quotidiana. Nella sciatica, la differenza tra i due consigli è stata piccola o nulla.

Le linee guida attuali vanno nella stessa direzione. Un articolo della serie di The Lancet sulla lombalgia ha riassunto le raccomandazioni: partire da trattamenti senza farmaci, con indicazioni perché ogni paziente si prenda cura di sé e torni alle attività normali e all’esercizio, e usare con prudenza farmaci, esami di imaging e chirurgia. Gli autori hanno anche fatto notare che, in tutto il mondo, riposo, imaging, oppioidi, infiltrazioni e chirurgia si usano ancora più di quanto le prove raccomandino.

Muoversi entro i limiti del dolore dà un po’ più di sollievo del riposo. Camminare, portare avanti le attività del giorno e adattare l’allenamento di solito funziona meglio che restare sdraiati ad aspettare che il dolore passi.

Esami di imaging: alterazioni comuni in chi non ha dolore

Molte persone con lombalgia fanno una risonanza ed escono spaventate dal referto: disidratazione discale, bulging, protrusione. Ma queste alterazioni compaiono anche in chi non sente niente.

Quando un gruppo di ricerca ha riunito gli esami di oltre 3.000 persone senza mal di schiena, queste alterazioni sono comparse molto spesso. La degenerazione del disco è comparsa nel 37% delle persone di 20 anni e nel 96% di quelle di 80. Il bulging del disco è comparso nel 30% a 20 anni e nell’84% a 80. Gli autori hanno concluso che molte di queste alterazioni probabilmente fanno parte del normale invecchiamento e non hanno a che fare con il dolore.

Per questo l’esame di imaging non è il primo passo nella maggior parte dei casi. Entra in gioco quando c’è un segnale d’allarme, quando c’è perdita di forza o un’alterazione neurologica, o quando il dolore non segue il decorso atteso. E il referto va sempre letto insieme alla storia e alla visita.

L’esercizio funziona, e il tipo conta meno di quanto sembri

Una revisione Cochrane del 2021 sull’esercizio nella lombalgia cronica ha riunito 249 studi. Rispetto a nessun trattamento o alle cure abituali, l’esercizio ha ridotto il dolore di circa 15 punti su una scala da 0 a 100, una differenza che gli autori considerano importante per il paziente. Anche la funzionalità quotidiana è migliorata, ma meno, restando sotto la soglia che gli autori considerano importante.

Due grandi analisi hanno confrontato tra loro i tipi di esercizio nella lombalgia cronica. In una, con 89 studi, il Pilates aveva la probabilità più alta di essere il migliore per il dolore, e l’allenamento di forza e gli esercizi di stabilizzazione per la funzionalità. Forza e aerobico si sono distinti anche per la salute mentale. Lo stretching da solo e il metodo McKenzie non sono stati diversi dal non fare nulla per dolore e funzionalità.

L’altra analisi, con 118 studi, è arrivata a un risultato simile: Pilates, allenamento di forza, esercizi per il core e pratiche mente-corpo sono stati tra i migliori. I programmi più efficaci prevedevano almeno 1 o 2 sedute a settimana di Pilates o di forza, e sedute di meno di 60 minuti di core, forza o pratiche mente-corpo.

La differenza tra i buoni tipi di esercizio è piccola, e il programma migliore è quello che ti piace, che riesci a fare con regolarità e che fai progredire nel tempo. Nell’aerobico, regolare l’intensità in base alle zone di allenamento aiuta a progredire senza esagerare.

Rinforzare il core risolve la lombalgia?

Il core è l’insieme dei muscoli che stabilizzano il tronco: addominali, muscoli della schiena, glutei, diaframma e pavimento pelvico. Per molti anni l’idea è stata che la lombalgia venisse da un core debole o attivato male, e che la soluzione fosse allenare questi muscoli in modo specifico.

Gli esercizi di controllo motorio, che puntano sull’attivazione dei muscoli profondi del tronco, sono stati valutati in una revisione Cochrane. Hanno funzionato meglio di un intervento minimo, ma non sono stati migliori di altri tipi di esercizio. Gli autori hanno concluso che la scelta dell’esercizio dovrebbe probabilmente dipendere dalle preferenze del paziente e del professionista, dalla formazione del professionista, dal costo e dalla sicurezza.

Con la lombalgia ci si può allenare pesante?

Molte persone smettono di allenare la forza quando hanno la lombalgia, per paura di peggiorare. Uno studio su 70 persone con lombalgia ricorrente lo ha messo alla prova, confrontando due programmi di 8 settimane, entrambi con educazione sul dolore. Un gruppo ha fatto esercizi di controllo motorio a basso carico. L’altro si è allenato nello stacco da terra con carichi alti. Entrambi i gruppi sono migliorati in dolore, forza e resistenza, e non c’è stata differenza nel dolore tra loro. Il gruppo del controllo motorio è migliorato di più nelle attività quotidiane e nel controllo del movimento.

Lo stesso gruppo di ricerca ha analizzato chi aveva tratto più beneficio dallo stacco. Erano le persone partite con meno dolore, meno limitazioni e più resistenza nei muscoli che sostengono la schiena. L’allenamento era supervisionato da un fisioterapista con esperienza nel sollevamento pesi.

Chi ama allenarsi non deve per forza rinunciare ai carichi alti durante il recupero, a patto di avere una guida, come nello studio. Quando il dolore è ancora forte, ha senso partire con carichi più bassi ed esercizi che rinforzano schiena e anche, e alzare il carico man mano che il dolore lo permette. Lo stesso allenamento di forza aiuta anche chi vuole dimagrire senza perdere muscolo.

Sollevare pesi con la schiena curva è vietato?

“Non curvare mai la schiena per sollevare pesi” è uno dei consigli più ripetuti. Una revisione del 2020 ha messo alla prova questa idea: se flettere di più la colonna lombare quando si solleva un peso aumenta il rischio di dolore. Le prove, di bassa qualità, non hanno trovato questo legame: flettere di più la colonna non è stato un fattore di rischio per avere o mantenere il dolore, e non distingueva chi aveva dolore da chi non ne aveva. Nella maggior parte degli studi non c’è stata differenza tra i gruppi.

La tecnica resta importante in allenamento, perché aiuta a far progredire il carico con controllo. Ma non c’è motivo di allarmarsi se la schiena si arrotonda un po’ quando sollevi qualcosa: gli studi non hanno mostrato che questo causi dolore.

Come tornare ad allenarsi dopo una crisi

Per chi si allena e ha avuto una crisi di lombalgia senza segnali d’allarme, il rientro di solito funziona meglio per tappe. Questa è la sequenza che consiglio:

1. Nei primi giorni, continua a camminare e a fare le attività quotidiane, entro i limiti del dolore.
2. Torna ad allenarti con meno carico e meno volume, partendo dagli esercizi che non aumentano il dolore.
3. Inserisci esercizi per schiena, anche e addome, come ponti, plank e varianti di sollevamento con poco carico.
4. Aumenta il carico a poco a poco, di settimana in settimana, e osserva come risponde la schiena il giorno dopo. È la stessa logica di progressione del ritorno alla corsa dopo la periostite tibiale.
5. Un dolore lieve durante l’allenamento, che passa subito dopo, non è un motivo per fermarsi. Un dolore che aumenta a ogni seduta o che scende lungo la gamba è un motivo per farsi rivalutare.

Si possono prevenire le crisi?

Una revisione con 21 studi e oltre 30.000 persone ha valutato cosa previene la lombalgia. L’esercizio combinato con l’educazione ha ridotto del 45% il rischio di avere un episodio di lombalgia. Anche l’esercizio da solo è sembrato aiutare (riduzione del 35%), ma con prove di qualità più bassa. L’educazione da sola, la fascia lombare e i plantari non hanno prevenuto il dolore.

Riassunto: cosa fare con la lombalgia

La lombalgia senza una causa grave è comune, e il trattamento comincia dal movimento. L’esercizio funziona, e il tipo conta meno della regolarità: Pilates, forza, core e aerobico sono tutte buone opzioni. Allenarsi pesante può far parte del recupero, con carico progressivo, e curvare la schiena quando si solleva un peso non si è rivelato un fattore di rischio. Per prevenire le crisi, l’esercizio ha funzionato; fascia, plantari ed educazione da sola no. E alcuni segnali d’allarme richiedono una valutazione rapida.

Schiena in movimento, e un abbraccio a tutti!

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Medico responsabile: Dr. Gilberto Nering Junior, medico dello sport, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina dello Sport, Brasile).

Questo testo non è sponsorizzato, ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale. Domande sul contenuto: contatti della clinica.

Foto di copertina: Margaret Young su Unsplash.

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