Allenare l’intestino per la corsa: come evitare problemi in gara

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Punti principali

• I problemi di pancia durante la corsa sono comuni: tra il 30% e il 50% degli atleti di resistenza ha disturbi come nausea, crampi, gas o bisogno urgente di andare in bagno.
• Le cause sono tre: meno sangue che arriva all’intestino durante lo sforzo, l’impatto della corsa e quello che mangi e bevi prima e durante la gara.
• L’intestino si può allenare. Negli studi sui runner, due settimane mangiando carboidrati durante gli allenamenti hanno ridotto i sintomi e migliorato l’assorbimento. In pratica, si fa nei lunghi, aumentando la quantità a poco a poco.
• La gara non è il posto per provare niente di nuovo. Quello che mangerai e berrai quel giorno deve essere già stato allenato.

A differenza dell’influencer brasiliano Pablo Marçal e del gruppo di coach che ha cercato di completare un mezzo Ironman con circa 15 giorni di allenamento, gli atleti si allenano per mesi per una mezza maratona o una maratona. E, anche con tutta questa preparazione, a molti la pancia rovina la gara. Nausea, crampi, stomaco pesante e la corsa disperata verso un bagno a metà percorso sono lamentele comuni tra i runner. Anche l’intestino si adatta all’allenamento, e lo si può preparare per il giorno della gara come si preparano il cuore e i muscoli.

Perché la pancia protesta durante la corsa

Una revisione sull’argomento ha stimato che dal 30% al 50% degli atleti di resistenza ha qualche sintomo gastrointestinale durante l’esercizio. La maggior parte è lieve e non comporta rischi, ma peggiora la prestazione e può costringere a ritirarsi.

I sintomi si dividono in due gruppi:

• Nella parte alta: nausea, reflusso, sensazione di stomaco pieno, eruttazioni e, a volte, vomito.
• Nella parte bassa: crampi, gas, pancia gonfia, bisogno urgente di evacuare e diarrea.

Non c’è una causa sola. In genere si sommano tre cose.

Meno sangue all’intestino

Durante l’esercizio il sangue viene dirottato verso i muscoli che lavorano e verso la pelle, che deve raffreddare il corpo. L’intestino riceve meno sangue, e questo ostacola digestione e assorbimento. Il caldo e la disidratazione peggiorano questo dirottamento, ed è per questo che i sintomi sono più comuni nelle gare calde e in chi beve poco.

Lo stress dello sforzo agisce anche sugli ormoni e sui nervi che controllano l’intestino, e questo cambia il ritmo della digestione.

L’impatto della corsa

Correre scuote l’addome a ogni passo, per ore. Questa componente meccanica aiuta a spiegare perché i sintomi di pancia, soprattutto quelli della parte bassa, sono così frequenti nei runner.

Quello che mangi e bevi

La quantità, la concentrazione e il tipo di carboidrato, il volume di liquidi e la presenza di grassi, proteine e fibre cambiano quanto si svuota lo stomaco e quanto riesce ad assorbire l’intestino. Un alimento che va bene da fermi può diventare un problema al chilometro 30.

Quanti carboidrati usare in gara

Il carboidrato è il carburante principale della corsa a ritmo sostenuto, e le scorte del corpo non bastano per tutta una gara lunga. Quindi, oltre una certa durata, mangiare durante la gara migliora la prestazione.

La raccomandazione dell’American College of Sports Medicine, insieme alle associazioni di nutrizione di Stati Uniti e Canada, varia con la durata:

Durata dell’esercizio	Quanti carboidrati	Nota
Meno di 45 minuti	Non servono	Le scorte del corpo bastano
Da 45 a 75 minuti	Piccole quantità o sciacqui della bocca	Il contatto con la bocca aiuta già il cervello
Da 1 a 2,5 ore	Da 30 a 60 g all’ora	Gel, bevanda sportiva o cibo
Oltre 2,5-3 ore	Fino a 90 g all’ora	Meglio con una miscela di glucosio e fruttosio

Per avere un’idea, un gel comune contiene in genere tra 20 e 30 g di carboidrati, ma varia molto tra le marche, quindi conviene guardare l’etichetta.

Perché mescolare glucosio e fruttosio

Glucosio e fruttosio entrano nell’intestino da porte diverse. La porta del glucosio ha un limite, e quando è piena, quello che avanza resta nell’intestino, richiama acqua e provoca crampi e diarrea. Mescolando i due zuccheri, l’intestino assorbe più carboidrati all’ora con meno fastidi.

Una revisione di studi, per lo più su ciclisti uomini, ha visto che, con dosi alte di carboidrati (oltre circa 80 g all’ora), le bevande con questa miscela hanno dato prestazioni migliori in test da 2,5 a 3 ore rispetto alle bevande con solo glucosio, con meno fastidi alla pancia. Ecco perché gel e bevande pensati per le gare lunghe di solito contengono la miscela. A dosi più basse, come quelle usate nelle gare più corte, il vantaggio della miscela non è ancora chiaro.

L’intestino si può allenare

L’intestino si adatta a quello che riceve. Una revisione del 2017 spiega che una dieta ricca di carboidrati aumenta la quantità di trasportatori del glucosio nell’intestino, e questo permette di assorbirne di più durante l’esercizio. Anche lo stomaco si abitua a ricevere volume mentre il corpo si muove, e la sensazione di stomaco pieno diminuisce.

In uno studio australiano del 2017, alcuni runner si sono allenati per due settimane mangiando carboidrati durante le corse. Dopo, in una corsa lunga di prova, i sintomi di pancia sono calati di circa il 60% e nel test finale hanno corso più lontano. Nel gruppo del gel, l’intestino ha anche assorbito meglio i carboidrati e la glicemia è rimasta più alta. Chi si è allenato senza carboidrati non è migliorato.

Una revisione del 2023 ha riunito otto studi su questo allenamento dell’intestino. Con due settimane di carboidrati durante gli allenamenti, il fastidio alla pancia è calato in media del 47%. Gli studi sono ancora pochi e piccoli, quindi non si può promettere un risultato preciso per tutti, ma la direzione è la stessa.

Nei due studi che hanno misurato lo svuotamento dello stomaco, questo non è cambiato. Il miglioramento sembra venire più dall’assorbimento nell’intestino e dalla tolleranza a mangiare correndo.

Come allenare l’intestino nella pratica

L’idea è allenare l’alimentazione della gara insieme all’allenamento di corsa. Un modo per farlo:

1. Annota quello che usi oggi nei lunghi: quale prodotto, quanto all’ora, quanti liquidi, il ritmo, la temperatura e i sintomi. Senza questo punto di partenza, ogni aggiustamento diventa un tentativo a caso.
2. Definisci l’obiettivo della gara con la tabella qui sopra, in base al tempo che prevedi di correre.
3. Parti sotto l’obiettivo. Se oggi usi un gel all’ora, passa a un gel e mezzo, poi a due, nel corso delle settimane.
4. Fallo nei lunghi e negli allenamenti a ritmo gara, che sono quelli più simili al giorno della gara.
5. Usa gli stessi prodotti che userai in gara: lo stesso gel, la stessa bevanda, lo stesso intervallo tra l’uno e l’altro. Ogni prodotto si comporta in modo diverso nella pancia.
6. Allena anche l’idratazione. Sapere quanto sudore perdi di solito aiuta a pianificare quanto bere in gara, senza avere sete e senza esagerare.
7. Se la gara sarà al caldo, fai una parte di questo allenamento nelle giornate calde.

Negli studi, due settimane di allenamento quotidiano hanno già dato risultati. Nella pratica, lo si può fare nelle settimane di preparazione, nei lunghi, e arrivare alla gara sapendo cosa regge il corpo.

Cosa mangiare prima della gara

Anche quello che mangi nelle ore prima della partenza conta. L’indicazione dell’American College of Sports Medicine è preferire pasti ricchi di carboidrati, con poche fibre, pochi grassi e proteine moderate nelle ore prima delle gare lunghe, perché fibre, grassi e proteine ci mettono di più a lasciare lo stomaco.

Alcune attenzioni che aiutano:

• Prova la colazione della gara nei lunghi, alla stessa ora in cui la farai quel giorno.
• Nei giorni precedenti, non esagerare con gli alimenti che ti danno molto gas.
• Non provare niente di nuovo il giorno della gara: gel nuovo, integratore nuovo, cibo diverso offerto lungo il percorso.

E la dieta low FODMAP?

I FODMAP sono carboidrati che fermentano nell’intestino e producono gas, presenti in alimenti come fagioli, cipolla, aglio, frumento, latte e alcuni frutti. La dieta povera di questi alimenti si usa da anni per la sindrome dell’intestino irritabile.

Per gli atleti, un parere di esperti pubblicato nel 2026 sostiene di usarla con strategia. Per chi ha sintomi forti, ridurre i FODMAP per poco tempo, nei giorni prima di allenamenti importanti o della gara, può aiutare. Per chi ha sintomi lievi, il consiglio è mantenere un’alimentazione più libera, senza tagliare i FODMAP. E nessuno dei due approcci ha dimostrato di migliorare la prestazione in modo costante.

Cosa funziona e cosa no

Un documento di posizione del 2025 dei nutrizionisti sportivi australiani ha esaminato cosa funziona e cosa no per i sintomi di pancia durante l’esercizio. Le strategie con i risultati più costanti sono state mangiare carboidrati e proteine e restare idratati prima e durante l’esercizio, regolare i FODMAP e allenare l’intestino.

Dall’altra parte, alcune strategie hanno dato risultati scarsi: le diete povere di carboidrati e ricche di grassi, i probiotici e l’uso di farmaci. Prima di comprare l’integratore di moda per la pancia, conviene sistemare le basi.

Quando andare dal medico

La maggior parte dei sintomi è lieve e migliora con gli aggiustamenti qui sopra. Ma alcuni segnali richiedono una valutazione medica:

• Sangue nelle feci o feci scure dopo la corsa.
• Vomito con sangue.
• Dolore forte alla pancia che non passa nemmeno quando smetti di correre.
• Sintomi che continuano per ore o giorni dopo la gara.
• Sintomi di pancia anche nei giorni senza allenamento, che possono indicare un altro problema, come un’intolleranza alimentare o la sindrome dell’intestino irritabile.

In casi rari, lo sforzo intenso può causare sanguinamento nello stomaco o mancanza di sangue all’intestino, che hanno bisogno di cure.

Nella mia clinica a São José dos Campos, in Brasile, valutiamo questi casi nella visita di medicina dello sport, e la nutrizionista aiuta a costruire e allenare la strategia alimentare per la gara. Se quando corri hai anche dolore alle gambe o alle articolazioni, ne ho scritto nel post sul dolore nella corsa. E se ti alleni tanto e mangi poco, vale la pena leggere della RED-S.

Conclusione

I problemi di pancia durante la corsa sono comuni e hanno una causa: meno sangue all’intestino, l’impatto del passo e l’alimentazione. L’intestino si può allenare come il resto del corpo. Negli studi, mangiare carboidrati durante gli allenamenti ha ridotto i sintomi. Farlo nei lunghi, aumentando a poco a poco e usando gli stessi prodotti della gara, è il modo pratico per portare quel risultato al giorno della gara. Quel giorno, la regola è non improvvisare niente.

Buona gara e alla prossima!

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Medico responsabile: Dr. Gilberto Nering Junior, medico dello sport, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina dello Sport, Brasile), segue atleti e persone attive a São José dos Campos, in Brasile. Questo testo non è sponsorizzato, ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale. Domande sul contenuto: contatti della clinica.

Foto di copertina: Mārtiņš Zemlickis su Unsplash.

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