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Hace tiempo que la creatina dejó de ser “cosa de fisicoculturistas”. En los últimos años, la investigación buscó otros usos, como el cerebro, la salud de la mujer y el envejecimiento, y junto con los buenos hallazgos llegó mucha exageración. El uso más sólido sigue siendo ganar músculo y fuerza, con beneficio bien documentado en adultos mayores. En las mujeres la ganancia parece pequeña y la evidencia todavía es de baja certeza. En el cerebro hay resultados iniciales, en privación de sueño y con dosis alta, y en el hueso la evidencia es débil. Lo básico, cómo funciona y los mitos clásicos están en mi guía básica sobre la creatina.
Lo básico, rápido (para quien recién llega)
La creatina es un compuesto que el cuerpo usa para reponer energía rápido dentro de las células. La forma estudiada y recomendada es la monohidrato, de 3 a 5 gramos al día, de uso continuo. Tiene décadas de investigación y un buen historial de seguridad en personas sanas.
| Uso | Lo que muestran los estudios | Fuerza de la evidencia |
|---|---|---|
| Músculo y fuerza | Más ganancia de masa y fuerza junto con el entrenamiento | Fuerte |
| Adultos mayores | Con entrenamiento de fuerza, más masa y fuerza que solo con el entrenamiento | Fuerte |
| Mujeres que entrenan | Ganancia posible y pequeña en fuerza, potencia y masa magra | Baja |
| Cerebro | Mejor rendimiento mental tras una noche sin dormir, con dosis alta | Inicial |
| Hueso | Sin aumento de la densidad ósea más allá del entrenamiento en 2 años | Sin beneficio comprobado |
Creatina y cerebro: ¿promesa real o moda?
La lógica tiene fundamento. El cerebro también usa creatina para generar energía, y cuando esa energía cae, como en una noche sin dormir, reponer creatina podría ayudar al rendimiento mental.
En 2024, un estudio publicado en Scientific Reports dio una dosis única de 0,35 g de creatina por kilo de peso a personas que pasaron la noche despiertas. Para alguien de 70 kg, eso son unos 25 gramos de una vez. Con la creatina, tuvieron mejor desempeño en las pruebas cognitivas y más velocidad de procesamiento que con placebo.
Fue un experimento de laboratorio, con una dosis muy por encima de la que se usa en el día a día. No existe una dosis recomendada de creatina para el cerebro, y copiar la del estudio en casa no tiene sentido. Tampoco hay cápsula que compense una mala noche de sueño.
Una encuesta de 2026 con 2178 usuarios de una aplicación de suplementos, que contaron su propia experiencia, mostró el tamaño de esta apuesta por el cerebro. Mejorar el cerebro fue el objetivo más citado (68% de los usuarios), y el 64% de quienes tenían ese objetivo no notó ningún beneficio en el cerebro.
Creatina para mujeres
Durante décadas, casi toda la investigación sobre creatina se hizo en hombres. Los miedos que quedaron no se sostienen: la creatina no “masculiniza” y no engorda. El peso en la balanza puede subir un poco al principio, por el agua que entra en el músculo.
Un metaanálisis de 2026 reunió 34 estudios solo con mujeres que entrenan, con 692 participantes en total. Los autores encontraron un efecto posible y pequeño en algunas medidas de fuerza, potencia, rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y masa magra. La certeza de la evidencia fue baja para rendimiento y composición corporal, y muy baja en el resultado general, porque los estudios varían mucho entre sí. Se puede usar, con expectativas realistas.
En la encuesta de usuarios de 2026, las mujeres reportaron más efectos secundarios y notaron menos beneficio que los hombres, y aumentar la dosis hizo menos diferencia para ellas. Son respuestas de cuestionario, que muestran la percepción de quien la toma y no prueban causa, y dos de los autores trabajan en la empresa de la aplicación. Aun con estas salvedades, el hallazgo refuerza que la dosis y las expectativas en la mujer deben conversarse caso por caso.
En la menopausia, la caída hormonal acelera la pérdida de músculo y de hueso, y por eso creció el interés por la creatina en esta etapa. En el mayor ensayo con mujeres posmenopáusicas, que duró dos años, la creatina junto con el entrenamiento no aumentó la fuerza más allá de lo que ya daba el entrenamiento. La masa magra subió un poco más solo en el análisis de quienes completaron el estudio, y quienes tomaron creatina pasaron a caminar 80 metros un poco más rápido. Es un uso plausible, todavía sin prueba fuerte.
Creatina en el envejecimiento
Con la edad perdemos músculo, un proceso llamado sarcopenia. Con el músculo se van la fuerza y la independencia para las tareas del día a día.
Para este grupo la evidencia es fuerte. Un metaanálisis de 2014 mostró que, en adultos mayores, la creatina junto con el entrenamiento de fuerza da más ganancia de masa y de fuerza que el entrenamiento solo. Este efecto apareció en los estudios que combinaban la creatina con pesas, aunque no todos los estudios encuentran ganancia de fuerza, como el de mujeres posmenopáusicas citado arriba. Para una persona mayor que ya entrena, es una forma barata de sacarle más provecho al mismo entrenamiento.
¿Y el hueso?
No hay prueba de que la creatina fortalezca el hueso, aunque el marketing lo repita.
El mismo estudio de dos años con 237 mujeres posmenopáusicas, todas en un programa de pesas y caminata, midió el hueso. La creatina no aumentó la densidad ósea más allá de lo que ya daba el entrenamiento. Solo hubo una señal favorable en una medida de resistencia del cuello del fémur. En teoría, un músculo más fuerte ayuda al equilibrio y protege contra las caídas, pero eso todavía no se ha demostrado con creatina.
Otros usos en estudio
Una revisión de 2012, cuyo título en inglés es “In sickness and in health”, reunió reportes de beneficio de la creatina en enfermedades musculares, enfermedades neurodegenerativas, cáncer, enfermedades reumáticas y diabetes tipo 2. Son líneas de investigación y no indicaciones de tratamiento. Desconfía de quien vende la creatina como cura de todo.
Cómo tomarla para estos objetivos
- Dosis: creatina monohidrato, de 3 a 5 gramos al día, todos los días. No existe una dosis propia para el cerebro.
- Fase de carga: opcional. Solo adelanta el efecto, y con la dosis fija llegas al mismo lugar en algunas semanas.
- Horario: no hace una diferencia relevante. Lo que cuenta es tomarla todos los días.
- Entrenamiento: el efecto comprobado en el músculo aparece junto con el entrenamiento de fuerza.
En la encuesta de usuarios, quienes sabían más sobre la creatina reportaron una mejor experiencia y más satisfacción. Es una asociación, que no prueba que informarse más cambie el resultado.
Para seguir si está dando resultado en el músculo, la bioimpedancia muestra la masa muscular a lo largo del tiempo.
Quién debe tener precaución
En personas sanas, la creatina tiene un buen historial de seguridad, y el miedo de que daña los riñones no se confirmó en los estudios (lo expliqué en detalle en mi guía básica sobre la creatina). Algunos grupos deben hablar con su médico antes:
- Quien tiene enfermedad renal o función renal reducida, quien tiene diabetes o hipertensión, o quien usa con frecuencia medicamentos que exigen al riñón, como los antiinflamatorios. No hay prueba de daño en estos casos, pero el riñón ya necesita seguimiento, y la creatina eleva la creatinina, uno de los exámenes que se usan para vigilarlo.
- Embarazadas y mujeres en lactancia, porque hay pocos datos específicos.
Como la creatina puede elevar la creatinina en la sangre sin que haya un problema en el riñón, avisa que la tomas cuando te hagas exámenes.
Conclusión
Si eres mayor y haces pesas, vale la pena considerar la creatina. Si eres mujer y entrenas, puedes usarla sabiendo que la ganancia esperada es pequeña. Si el objetivo es el cerebro o el hueso, todavía no hay base para tomarla por ese motivo. En todos los casos, el resultado depende del entrenamiento.
Si quieres saber si tiene sentido en tu caso, eso forma parte de mi consulta de medicina deportiva en São José dos Campos, Brasil.
¡Un abrazo y hasta la próxima!
Médico responsable: Dr. Gilberto Nering Junior, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil). Este texto no fue patrocinado, es informativo y no reemplaza la evaluación individual.
Preguntas rápidas
¿La creatina mejora la memoria y el cerebro?
En un estudio de laboratorio, una dosis alta y única mejoró el rendimiento mental de personas sin dormir. La evidencia todavía es inicial, no existe una dosis recomendada para el cerebro y la creatina no reemplaza el sueño.
¿Las mujeres pueden tomar creatina?
Sí. Un metaanálisis de 2026 solo con mujeres que entrenan mostró una ganancia posible y pequeña de fuerza y masa magra, con evidencia de baja certeza. La creatina no masculiniza y el peso que sube al principio es agua en el músculo.
¿La creatina sirve para adultos mayores?
Sí. Junto con el entrenamiento de fuerza, ayuda a ganar más masa y fuerza que el entrenamiento solo, lo que protege la autonomía.
¿La creatina fortalece los huesos?
No hay prueba de eso. En el mayor estudio, de dos años, la creatina no aumentó la densidad ósea más allá de lo que ya daba el entrenamiento.
¿Necesito hacer fase de carga?
No es obligatorio. Tomar de 3 a 5 gramos al día de forma continua lleva al mismo resultado en algunas semanas.
¿Qué creatina comprar?
La monohidrato, que es la forma más estudiada. Las versiones “premium” y más caras no tienen ventaja comprobada.
Referencias
- Burridge J, Boolani A, Zhang Z, Glenn JM. Real-world creatine supplementation: a large-scale cross-sectional study of use, knowledge, and experiences. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2702952. doi:10.1080/15502783.2026.2702952
- Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. doi:10.1249/MSS.0000000000003202
- Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-1203. doi:10.1249/MSS.0000000000000220
- Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14:4937. doi:10.1038/s41598-024-54249-9
- Gualano B, Roschel H, Lancha AH Jr, Brightbill CE, Rawson ES. In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids. 2012;43(2):519-529. doi:10.1007/s00726-011-1132-7
- Lin Y, Zhu W, Hong B. Effects of creatine supplementation on exercise performance, physiological outcomes, and body composition in females engaged in exercise or training: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Nutr. 2026;13:1921827. doi:10.3389/fnut.2026.1921827