मीठे की तलब कैसे मिटाएँ: क्या मेवे मदद करते हैं?

अन्य भाषाएँ: Português · English · Español · Italiano · 中文

मुख्य बातें

• डाइट को समय देने से मीठे की तलब कम होती है। मोटापे वाले लोगों की कुछ महीनों की वज़न घटाने वाली डाइट में यह तलब घटी, बढ़ी नहीं। लड़कियों पर हुई एक छोटी स्टडी में नाश्ता छोड़ने के बजाय नाश्ता करने से तलब काबू में रही, और महिलाओं पर हुई दूसरी स्टडी में प्रोटीन वाला नाश्ता कार्बोहाइड्रेट वाले नाश्ते से बेहतर रहा। अच्छी नींद भूख को काबू में रखने में मदद करती है।
• किसी स्टडी ने यह नहीं दिखाया कि मेवे मीठे की तलब को “बंद” कर देते हैं। लेकिन एक स्टडी में, बिस्किट की जगह बादाम खाने से लोगों ने दिन के बाकी हिस्से में लगभग 150 कैलोरी कम खाईं।
• स्टडी में, रोज़ मेवे खाने से वज़न नहीं बढ़ा। इनके फ़ैट का एक हिस्सा तो शरीर में सोखा ही नहीं जाता।
• मीठा पसंद होना और मीठे की तलब होना अलग बातें हैं। महीनों तक कम मीठा खाने से यह नहीं बदला कि लोगों को वह स्वाद कितना पसंद है।
• इसका कोई पक्का सबूत नहीं है कि मीठे की तलब किसी विटामिन या मिनरल की कमी से होती है। एक स्टडी में, कोको के तत्वों वाले कैप्सूल से चॉकलेट की तलब लगभग नहीं घटी।

शाम के चार बजे हैं, दोपहर का खाना काफ़ी पहले हुआ था, काम का दबाव बढ़ गया है और अचानक दिमाग में बस दराज़ में रखी चॉकलेट घूम रही है। मीठे की तलब मिटाने के लिए बहुत से लोगों ने सुना है कि इसका हल मीठे की जगह मुट्ठी भर मेवे खाना है, और यह लगभग डाइट का नियम बन गया है।

स्टडी के हिसाब से, मेवे बिस्किट से बेहतर विकल्प हैं, लेकिन अकेले मीठे की तलब नहीं मिटाते। ज़्यादा मदद मिलती है नाश्ता करने से, बेहतर हो कि प्रोटीन के साथ, लंबे समय तक भूखे न रहने से और मीठे पर पाबंदी लगाने के बजाय उसकी योजना बनाने से। अच्छी नींद भूख को काबू में रखने में मदद करती है, और वज़न घटाने वाली डाइट में तलब आमतौर पर महीनों के साथ घटती जाती है। इस पोस्ट में मैं दिखाता हूँ कि हर बात पर स्टडी क्या कहती हैं, क्या मेवे वज़न बढ़ाते हैं और क्या यह तलब किसी विटामिन की कमी है।

मीठे की तलब भूख नहीं है

भूख में लगभग कोई भी खाना काम कर जाता है: दाल-चावल की प्लेट, एक सैंडविच, एक फल। किसी खास चीज़ की तलब चुनिंदा होती है: आपको वही मिठाई चाहिए, और अंडा-ब्रेड से बात नहीं बनती।

यह तलब अक्सर मिलते-जुलते समय और हालात में आती है: दोपहर के खाने के बाद, दोपहर ढलते, रात को सोफ़े पर, जब दिन भारी रहा हो या जब आप कई घंटे बिना खाए रहे हों। इसलिए इसमें आदत का बड़ा हाथ है। दिमाग दिन के किसी पल को किसी इनाम से जोड़ना सीख लेता है और उसी समय वह इनाम माँगने लगता है। यानी यह तलब महसूस होना इच्छाशक्ति की कमी नहीं है। और क्योंकि यह सीखी हुई होती है, यह कमज़ोर भी पड़ सकती है, जैसा कि आगे डाइट वाली स्टडी दिखाती हैं।

क्या मीठे की तलब शरीर में किसी चीज़ की कमी है?

इसका कोई पक्का सबूत नहीं है कि मीठे की तलब किसी विटामिन, मैग्नीशियम या प्रोटीन की कमी है, भले ही यह बात खूब फैली हुई है। अमेरिका के एक क्लासिक प्रयोग में, जिन लोगों को अक्सर चॉकलेट की तलब होती थी, उन्हें तलब के समय एक चॉकलेट बार, व्हाइट चॉकलेट, कोको के तत्वों वाले कैप्सूल, खाली कैप्सूल या कुछ भी नहीं दिया गया। चॉकलेट से तलब शांत हुई, व्हाइट चॉकलेट से, जिसमें कोको बटर होता है पर कोको पाउडर नहीं, आंशिक रूप से शांत हुई, और कोको वाले कैप्सूल का लगभग कोई असर नहीं हुआ। यह नतीजा बताता है कि तलब को शांत करने वाली चीज़ स्वाद, खुशबू और बनावट है, न कि कोई ऐसा तत्व जिसकी शरीर में कमी हो।

इसी वजह से सप्लीमेंट मीठे की तलब का इलाज नहीं है। आमतौर पर डॉक्टर विटामिन और मिनरल तब देते हैं जब जाँच में कमी दिखे, जैसा मैंने विटामिन D का सप्लीमेंट कब लें वाली पोस्ट में समझाया था। वहीं, पहला खाना छोड़ने के बजाय सुबह जल्दी कुछ खाने से लड़कियों पर हुई एक छोटी स्टडी में तलब काबू में रही, और महिलाओं पर हुई दूसरी स्टडी में ज़्यादा प्रोटीन वाला नाश्ता ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाले नाश्ते से बेहतर रहा। दोनों के बारे में मैं आगे बताता हूँ।

मीठा पसंद होना एक बात है, तलब होना दूसरी

एक आम धारणा है कि “स्वाद को दोबारा सिखाया” जा सकता है: अगर आप कुछ समय चीनी से दूर रहें, तो मीठे का मज़ा चला जाएगा। 2026 में छपी एक डच स्टडी ने इस धारणा को परखा।

शोधकर्ताओं ने 180 वयस्कों को 6 महीने के लिए तीन ग्रुप में बाँटा। एक ग्रुप ने मीठे स्वाद वाली चीज़ें कम खाईं, दूसरे ने सामान्य मात्रा में और तीसरे ने बहुत ज़्यादा। पेशाब की जाँच से पक्का हुआ कि ग्रुप ने सच में अलग-अलग तरह से खाया। आख़िर में, लोगों को मीठा कितना पसंद है, इसमें ग्रुप के बीच कोई फ़र्क नहीं था, न मीठी चीज़ें चुनने में, न दिन की कैलोरी में और न वज़न में। स्टडी ख़त्म होने के बाद के महीनों में प्रतिभागी पहले की तरह मीठा खाने लगे। ये स्वस्थ वयस्क थे, ज़्यादातर सामान्य वज़न वाले। मीठा स्वाद चीनी, स्वीटनर, फल या डेयरी से आ सकता था।

नतीजे के हिसाब से, मीठा पसंद करना छोड़ देना एक ऐसा लक्ष्य है जो शायद ही पूरा हो। आपको शायद चॉकलेट पसंद आती ही रहेगी। तो यह तय करना ज़्यादा समझदारी है कि मीठा कब खाना है और कितना।

क्या डाइट करने से मीठे की तलब बढ़ती है?

बहुत से लोग डाइट शुरू करने से डरते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि मीठे की तलब असहनीय हो जाएगी, लेकिन स्टडी इसका उल्टा दिखाती हैं। 2017 की एक रिव्यू ने मोटापे वाले उन लोगों की स्टडी जोड़ीं जिन्होंने कम से कम 12 हफ़्ते कम कैलोरी वाली डाइट की और पहले और बाद में खाने की तलब पर सवालों के जवाब दिए। खाने की तलब घटी, और मीठे की तलब सबसे ज़्यादा गिरी, फ़ास्ट फ़ूड, ब्रेड और पास्ता, और चर्बी वाली चीज़ों की तलब से भी आगे।

लेखक इसे आदत से समझाते हैं: जब आप कोई चीज़ कम खाने लगते हैं, तो दिमाग धीरे-धीरे उस समय और उस हालात में उसकी उम्मीद करना छोड़ देता है, और तलब कमज़ोर पड़ जाती है। ये स्टडी योजना के साथ और निगरानी में की गई डाइट पर हुई थीं, और यही बात किसी ऐसी सख़्त डाइट के लिए नहीं कही जा सकती जिसे आप निभा न पाएँ। जिन्हें पहले बिंज ईटिंग या कोई और ईटिंग डिसऑर्डर रहा हो, उन्हें डाइट सिर्फ़ विशेषज्ञ की देखरेख में करनी चाहिए। अगर आपका वज़न घटना रुक गया है और खाने की तलब बढ़ती ही जा रही है, तो मैंने इस पर वज़न घटाने में प्लैटो वाली पोस्ट में लिखा है।

मेवे कहाँ काम आते हैं

मेवों में, जिन्हें नट्स भी कहते हैं, बादाम, अखरोट, काजू, ब्राज़ील नट, पिस्ता, हेज़लनट और मैकाडामिया आते हैं। मूँगफली एक फली है, बीन्स की रिश्तेदार, लेकिन इसकी बनावट मिलती-जुलती है और यह इनमें से कई स्टडी में शामिल है। इन सबमें काफ़ी फ़ैट होता है, ज़्यादातर दिल के लिए अच्छा वाला, साथ में प्रोटीन और फ़ाइबर भी। और इन्हें चबाना पड़ता है, जिससे यह स्नैक बिस्किट से धीरे खाया जाता है।

मुझे ऐसी कोई स्टडी नहीं मिली जिसने सीधे यह मापा हो कि इससे मीठे की तलब मिटती है या नहीं। जो स्टडी मौजूद हैं, वे एक स्नैक की जगह दूसरा खाने का असर मापती हैं।

न्यूज़ीलैंड की एक स्टडी में, 100 लोगों ने अलग-अलग दिनों पर बराबर कैलोरी वाले बादाम या मीठे बिस्किट खाए। बादाम के साथ ब्लड शुगर काफ़ी कम बढ़ा। ठीक बाद की भूख और दोपहर का खाना मिलते-जुलते रहे, लेकिन दिन के बाकी हिस्से में बादाम के बाद लोगों ने औसतन लगभग 150 कैलोरी कम खाईं।

एक और स्टडी ने ओवरवेट या मोटापे वाले 140 वयस्कों को बराबर कैलोरी वाले बादाम या कार्बोहाइड्रेट से भरपूर एक बार दिया। भूख से जुड़े कुछ हॉर्मोन ने बादाम पर बेहतर प्रतिक्रिया दी, लेकिन लोगों को महसूस हुई भूख और ठीक बाद बुफ़े में उन्होंने कितना खाया, ये बराबर रहे। 31 स्टडी को जोड़कर एक रिव्यू ने पाया कि मेवों से भूख थोड़ी कम होती है।

एक अनोखी स्टडी भी है, सिर्फ़ 10 लोगों पर, जिसमें पाँच दिन अखरोट खाने से भूख घटी और बहुत लज़ीज़ खानों की तस्वीरों पर दिमाग की प्रतिक्रिया बदली, उस हिस्से में जो खाने के सामने ध्यान और नियंत्रण से जुड़ा है। यह दिलचस्प है, लेकिन नतीजे निकालने के लिए लोग बहुत कम हैं।

बिस्किट के विकल्प के तौर पर मेवे अच्छा करते हैं: ब्लड शुगर को कम छेड़ते हैं और भूख थोड़ी घटाते हैं। लेकिन मीठे की तलब की दवा के तौर पर, अभी सबूत की कमी है।

क्या मेवे वज़न बढ़ाते हैं?

यह सवाल जायज़ है, क्योंकि मुट्ठी भर मेवों में अपने आकार के हिसाब से काफ़ी कैलोरी होती है। 2021 की एक रिव्यू ने 86 स्टडी जोड़ीं जिनमें लोगों ने मेवे खाने शुरू किए, और उनके वज़न की तुलना उन लोगों से की जिन्होंने मेवे नहीं खाए। मेवों से वज़न नहीं बढ़ा। जिन स्टडी में लाखों लोगों को सालों तक फ़ॉलो किया गया, उनमें ज़्यादा मेवे खाने वालों के ओवरवेट होने की संभावना थोड़ी कम भी थी।

इसकी एक वजह खुद मेवे में है। फ़ैट बीज की कोशिकाओं की दीवारों के अंदर बंद रहता है, और उसका एक हिस्सा बिना सोखे आंतों से निकल जाता है। नतीजा यह कि शरीर लेबल पर लिखी कैलोरी से कम कैलोरी लेता है। यह असर साबुत और कच्चे मेवों में पेस्ट, आटे या भुने हुए मेवों से ज़्यादा होता है।

फिर भी, रोज़ मेवे खाने वालों के लिए मात्रा मायने रखती है। ओवरवेट लोगों पर हुई स्टडी में मेवों ने दिन की कैलोरी थोड़ी बढ़ाईं, जिससे लगता है कि वे कुछ हद तक किसी और चीज़ की जगह लेने के बजाय पहले से खाए जा रहे खाने में जुड़ गए। 12 हफ़्ते की एक स्टडी में यह भी दिखा कि जो लोग रोज़ एक ही स्नैक खाते थे, चाहे हेज़लनट, चॉकलेट या आलू चिप्स, वे उससे कम “ऊबते” थे, और लेखक चेताते हैं कि इससे ज़्यादा खाने की नौबत आ सकती है।

मीठे की तलब के खिलाफ़ मेवों का इस्तेमाल कैसे करें

तो मेवे सबसे अच्छा काम किसी और स्नैक की जगह और तय मात्रा में करते हैं। शाम का यह स्नैक तैयार करने के लिए चार कदम अपनाएँ:

1. साबुत, बिना चीनी और बिना नमक वाले मेवे चुनें, क्योंकि कैरामेल या चॉकलेट चढ़े मेवे पहले से ही मिठाई हैं।
2. पैकेट से सीधे खाने के बजाय एक मुट्ठी एक छोटी डिब्बी में निकाल लें, क्योंकि वहीं मुट्ठी आधा पैकेट बन जाती है। एक मुट्ठी काफ़ी है: बादाम वाली स्टडी में मात्रा लगभग 40 ग्राम या थोड़ी ज़्यादा थी।
3. शाम के बिस्किट या चॉकलेट की जगह मेवे खाएँ, दोनों नहीं।
4. अगर मीठा स्वाद चाहिए, तो एक फल जोड़ें: केला या सेब मेवों के साथ एक ही स्नैक में मिठास और चबाना दोनों देता है।

पीनट बटर में मूँगफली जैसे ही पोषक तत्व हैं, लेकिन पिसने के बाद फ़ैट सोखना आसान हो जाता है, और चम्मच बिना पता चले मात्रा से ऊपर चला जाता है। कई ब्रांड में चीनी भी होती है। अगर आपको पसंद है, तो ऐसा चुनें जिसकी सामग्री सूची में सिर्फ़ मूँगफली हो और मात्रा नापें।

ब्राज़ील नट: दिन में ज़्यादा से ज़्यादा दो

एक अहम अपवाद ब्राज़ील नट है। इसमें सेलेनियम बहुत ज़्यादा होता है: एक स्टडी में, रोज़ सिर्फ़ दो नट ने खून में सेलेनियम उतना ही बढ़ाया जितना एक सप्लीमेंट ने। सेलेनियम की मात्रा एक नट से दूसरे में भी बहुत बदलती है। ज़्यादा सेलेनियम नुकसान करता है, और शुरुआती संकेतों में से एक बाल झड़ना है। यूरोपियन फ़ूड सेफ़्टी अथॉरिटी अक्सर ब्राज़ील नट खाने वालों को उन कुछ समूहों में गिनती है जो सुरक्षित सीमा पार कर सकते हैं। दिन में एक या दो पर रुकें और, अगर आपकी मुट्ठी मिक्स की है, तो उसमें आने वाले ब्राज़ील नट गिनें।

जिन्हें मूँगफली या किसी मेवे से एलर्जी है, उन्हें वह चीज़ नहीं खानी चाहिए और दूसरे मेवे सिर्फ़ एलर्जी विशेषज्ञ की सलाह पर ही आज़माने चाहिए। मेवे खाने के बाद मुँह में खुजली, होंठों में सूजन या साँस फूलना हो, तो तुरंत डॉक्टरी मदद लें।

नाश्ता, प्रोटीन और नींद

मीठे की तलब का संबंध नाश्ते से हो सकता है। लगभग 19 साल की 20 लड़कियों पर हुई एक स्टडी में, जो ओवरवेट या मोटापे वाली थीं और अक्सर नाश्ता छोड़ देती थीं, सामान्य प्रोटीन वाले और ज़्यादा प्रोटीन वाले, दोनों तरह के नाश्ते ने खाने के बाद मीठे की तलब घटाई, भूखे रहने की तुलना में।

27 महिलाओं पर हुई एक और स्टडी ने दो नाश्ते परखे: एक में ज़्यादा प्रोटीन और दूसरे में ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट। प्रोटीन वाले नाश्ते के बाद खास चीज़ों की तलब घटी। ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट वाले नाश्ते के बाद यह बढ़ी। इसी स्टडी ने नींद का असर भी दिखाया: एक रात एक-तिहाई कम सोने के बाद, महिलाओं को ज़्यादा भूख लगी और कुल मिलाकर खाने की इच्छा ज़्यादा हुई, नाश्ता चाहे जो भी हो। खास चीज़ों की तलब नाश्ते पर निर्भर रही, नींद पर नहीं। नींद पर मैंने एक पूरी पोस्ट लिखी है, जिसमें दिखाया है कि कम नींद फ़ैट घटाने में कैसे रुकावट डालती है।

इन दोनों स्टडी से रोज़ के लिए चार बातें निकलती हैं। पहली दो सुबह से ही शुरू होती हैं:

• नाश्ता करें, अगर आप अक्सर इसे छोड़ देते हैं;
• उसमें प्रोटीन रखें: अंडे, सादा दही, पनीर या दूध;
• लगातार कई घंटे बिना खाए रहने से बचें;
• नींद का ध्यान रखें, क्योंकि खराब नींद अगले दिन भूख बढ़ाती है।

क्या कंट्रोल खोए बिना मीठा खाया जा सकता है?

हाँ, बशर्ते आप पहले से तय करें कि मीठा कब खाना है। डच स्टडी में, जिन लोगों ने महीनों तक कम मीठा खाया, वे स्टडी ख़त्म होते ही पहले जितना खाने लगे, जिससे लगता है कि सब कुछ बंद कर देना लंबे समय तक निभाना मुश्किल है। इसलिए मैं पाबंदी के बजाय मीठे की योजना बनाना पसंद करता हूँ: वीकेंड के दोपहर के खाने के बाद एक मिठाई, रात के खाने के बाद डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा। तय मात्रा में, ऐसा मीठा सेहतमंद खाने में फ़िट हो जाता है।

आख़िर में, वज़न दिन और हफ़्ते की कुल कैलोरी पर निर्भर करता है। डाइट से जुड़े मिथक वाली पोस्ट में मैं समझाता हूँ कि कैलोरी क्यों मायने रखती है।

मीठे की तलब पर कब ध्यान देना चाहिए

ज़्यादातर मामलों में मीठे की तलब एक आदत होती है। लेकिन अगर इसके साथ ये हों, तो डॉक्टर को दिखाएँ:

• बहुत प्यास, बार-बार पेशाब आना या बिना वजह वज़न घटना, जो डायबिटीज़ का संकेत हो सकते हैं;
• ऐसे दौर जिनमें आप बहुत ज़्यादा खाना खा लेते हैं, लगता है कि कंट्रोल खो दिया और बाद में बुरा लगता है, जो बिंज ईटिंग का संकेत हो सकते हैं;
• कंपकंपी, ठंडा पसीना या कमज़ोरी जो खाने से ठीक हो जाए, ये लो शुगर के संकेत हो सकते हैं।

अगर आप इंसुलिन या शुगर घटाने वाली कोई और दवा लेते हैं और आपको कंपकंपी, ठंडा पसीना या कमज़ोरी महसूस हो, तो यह लो शुगर हो सकती है। हो सके तो ग्लूकोज़ नापें, जल्दी सोखी जाने वाली शुगर वाली कोई चीज़ लें, जैसे आधा गिलास जूस, और 15 मिनट बाद फिर नापें, अगर अब भी कम हो तो दोहराएँ। उस समय मेवे काम नहीं आते, और चॉकलेट भी सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, क्योंकि दोनों का फ़ैट शुगर को धीरे-धीरे बढ़ाता है।

अगर व्यक्ति उलझन में हो या बेहोश हो, तो मुँह से कुछ न दें और मदद बुलाएँ। बाद में अपने डॉक्टर को बताएँ।

मीठे की तलब कैसे मिटाएँ: सार

मेवे मीठे की तलब मिटाते नहीं, लेकिन बिस्किट से बेहतर विकल्प हैं और सही मात्रा में वज़न नहीं बढ़ाते। वज़न घटाने वाली डाइट के दौरान मीठे की तलब भी आमतौर पर समय के साथ घटती है, भले ही मीठे का शौक बना रहे। सुबह-सुबह प्रोटीन, पूरी नींद और योजना वाला मीठा बाकी काम में मदद करते हैं।

आप क्या कर सकते हैं	स्टडी ने क्या दिखाया
शाम के बिस्किट की जगह मेवे खाएँ	100 लोगों की एक स्टडी में, दिन के बाकी हिस्से में लगभग 150 कैलोरी कम
वज़न घटाने वाली डाइट को समय दें	12 हफ़्ते या ज़्यादा में, मीठे की तलब सबसे ज़्यादा गिरी
नाश्ता करें, बेहतर हो प्रोटीन के साथ	20 लड़कियों में, भूखे रहने की तुलना में नाश्ते ने मीठे की तलब घटाई; 27 महिलाओं में, ज़्यादा प्रोटीन से खाने की तलब घटी और ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट से बढ़ी
पूरी नींद लें	एक रात एक-तिहाई कम सोने से अगली सुबह भूख बढ़ी
आदत छुड़ाने के लिए मीठे से दूर रहें	छह महीने कम मीठा खाने से मीठे का शौक नहीं बदला

एक बार में एक मुट्ठी, और स्नैक का मज़ा लीजिए!

---

ज़िम्मेदार डॉक्टर: डॉ. गिलबर्टो नेरिंग जूनियर, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर, CRM-SP 160822, RQE 142486 (स्पोर्ट्स मेडिसिन, ब्राज़ील)।

यह लेख प्रायोजित नहीं है, सिर्फ़ जानकारी के लिए है और व्यक्तिगत जाँच की जगह नहीं लेता। लेख के बारे में सवाल: क्लिनिक से संपर्क।

कवर फ़ोटो: Maksim Shutov, Unsplash पर।

संदर्भ

1. Akhlaghi M, Ghobadi S, Zare M, et al. Effect of nuts on energy intake, hunger, and fullness, a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(1):84-93. doi:10.1080/10408398.2018.1514486
2. Brown R, Ware L, Gray AR, et al. Snacking on Almonds Lowers Glycaemia and Energy Intake Compared to a Popular High-Carbohydrate Snack Food: An Acute Randomised Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(20):10989. doi:10.3390/ijerph182010989
3. Čad EM, Mars M, Pretorius L, et al. The Sweet Tooth Trial: A Parallel Randomized Controlled Trial Investigating the Effects of A 6-Month Low, Regular, or High Dietary Sweet Taste Exposure on Sweet Taste Liking, and Various Outcomes Related to Food Intake and Weight Status. Am J Clin Nutr. 2026;123(1):101073. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.09.041
4. Carter S, Hill AM, Buckley JD, et al. Acute feeding with almonds compared to a carbohydrate-based snack improves appetite-regulating hormones with no effect on self-reported appetite sensations: a randomised controlled trial. Eur J Nutr. 2023;62(2):857-866. doi:10.1007/s00394-022-03027-2
5. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Bohn T, et al. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA J. 2023;21(1):e07704. doi:10.2903/j.efsa.2023.7704
6. Farr OM, Tuccinardi D, Upadhyay J, et al. Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study. Diabetes Obes Metab. 2018;20(1):173-177. doi:10.1111/dom.13060
7. Hoertel HA, Will MJ, Leidy HJ. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutr J. 2014;13:80. doi:10.1186/1475-2891-13-80
8. Kahathuduwa CN, Binks M, Martin CK, et al. Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: a systematic review and a meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(10):1122-1135. doi:10.1111/obr.12566
9. Michener W, Rozin P. Pharmacological versus sensory factors in the satiation of chocolate craving. Physiol Behav. 1994;56(3):419-22. doi:10.1016/0031-9384(94)90283-6
10. Nikodijevic CJ, Probst YC, Tan SY, et al. The Metabolizable Energy and Lipid Bioaccessibility of Tree Nuts and Peanuts: A Systematic Review with Narrative Synthesis of Human and In Vitro Studies. Adv Nutr. 2023;14(4):796-818. doi:10.1016/j.advnut.2023.03.006
11. Nishi SK, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, et al. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev. 2021;22(11):e13330. doi:10.1111/obr.13330
12. Tey SL, Brown RC, Gray AR, et al. Long-term consumption of high energy-dense snack foods on sensory-specific satiety and intake. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1038-47. doi:10.3945/ajcn.111.030882
13. Thomson CD, Chisholm A, McLachlan SK, et al. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Am J Clin Nutr. 2008;87(2):379-84. doi:10.1093/ajcn/87.2.379
14. Yang CL, Tucker RM. Beneficial effects of a high protein breakfast on fullness disappear after a night of short sleep in nonobese, premenopausal women. Physiol Behav. 2021;229:113269. doi:10.1016/j.physbeh.2020.113269