Cómo quitar el antojo de dulce: ¿los frutos secos ayudan?

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Puntos principales

• Darle tiempo a la dieta ayuda a quitar el antojo de dulce. En dietas para adelgazar de algunos meses, hechas por personas con obesidad, el antojo disminuyó, y no aumentó. Desayunar, en lugar de saltarse el desayuno, frenó el antojo en un estudio pequeño con chicas jóvenes, y en otro, con mujeres, el desayuno con proteína funcionó mejor que el de carbohidratos. Dormir bien ayuda a controlar el hambre.
• Ningún estudio mostró que los frutos secos “apaguen” el antojo de dulce. Pero, en un estudio, cambiar galletas por almendras hizo que la gente comiera cerca de 150 calorías menos en el resto del día.
• En los estudios, comer frutos secos todos los días no hizo subir el peso. Parte de su grasa ni siquiera llega a absorberse.
• Que te guste lo dulce es distinto de tener antojo de dulce. Comer menos cosas dulces durante meses no cambió cuánto le gustaba ese sabor a la gente.
• No hay buenas pruebas de que el antojo de dulce sea falta de alguna vitamina o mineral. En un estudio, unas cápsulas con las sustancias del cacao casi no aliviaron el antojo de chocolate.

Son las cuatro de la tarde, el almuerzo fue hace rato, el trabajo se complicó y, de repente, la cabeza solo piensa en el chocolate del cajón. Para quitarse el antojo de dulce, mucha gente ya escuchó que la salida es cambiar el dulce por un puñado de frutos secos, y eso se volvió casi una regla de dieta.

Según los estudios, los frutos secos son un cambio mejor que la galleta, pero no borran el antojo de dulce por sí solos. Ayuda más desayunar, de preferencia con proteína, no pasar muchas horas sin comer y planificar el dulce en lugar de prohibirlo. Dormir bien ayuda a controlar el hambre y, en una dieta para adelgazar, el antojo suele bajar con el paso de los meses. En este post muestro lo que dicen los estudios sobre cada punto, si los frutos secos engordan y si el antojo es falta de alguna vitamina.

El antojo de dulce no es hambre

Con hambre, casi cualquier comida sirve: un plato de arroz con frijoles, un sándwich, una fruta. El antojo de un alimento específico es selectivo: quieres ese dulce, y un pan con huevo no lo resuelve.

Este antojo suele aparecer en horarios y situaciones parecidos: después del almuerzo, a media tarde, por la noche en el sofá, cuando el día fue pesado o cuando pasaste muchas horas sin comer. Por eso tiene mucho de hábito. El cerebro aprende a asociar un momento del día con una recompensa y empieza a pedir esa recompensa a la misma hora. Sentir este antojo, entonces, no es falta de fuerza de voluntad. Y, como es aprendido, también puede debilitarse, como muestran los estudios de dieta más abajo.

¿Qué te falta cuando tienes antojo de dulce?

No hay buenas pruebas de que el antojo de dulce sea falta de alguna vitamina, de magnesio o de proteína, aunque esa idea circule por ahí. En un experimento clásico de Estados Unidos, personas con antojo frecuente de chocolate recibieron, en el momento del antojo, una barra de chocolate, chocolate blanco, cápsulas con las sustancias del cacao, cápsulas vacías o nada. El chocolate alivió el antojo, el chocolate blanco, que tiene manteca de cacao pero no cacao en polvo, lo alivió en parte, y las cápsulas de cacao casi no hicieron efecto. Este resultado indica que lo que calma el antojo es el sabor, el olor y la textura, y no alguna sustancia que le falte al cuerpo.

Por lo tanto, un suplemento no es remedio para el antojo de dulce. En general, el médico repone vitaminas y minerales cuando el análisis muestra que faltan, como expliqué en el post sobre cuándo tomar suplementos de vitamina D. En cambio, comer temprano, en lugar de saltarse la primera comida, ayudó a frenar el antojo en un estudio pequeño con chicas jóvenes, y en otro, con mujeres, el desayuno con más proteína funcionó mejor que el de más carbohidratos. Muestro los dos más abajo.

Que te guste lo dulce es una cosa, tener antojo es otra

Una idea común es que se puede “reeducar el paladar”: si te alejas un tiempo del azúcar, lo dulce perdería la gracia. Un estudio neerlandés publicado en 2026 puso a prueba esa idea.

Los investigadores dividieron a 180 adultos en tres grupos durante 6 meses. Un grupo comió pocos alimentos de sabor dulce, otro comió una cantidad normal y el tercero comió muchos. Los análisis de orina confirmaron que los grupos de verdad comieron de formas distintas. Al final, no hubo diferencia entre los grupos en cuánto les gustaba lo dulce, ni en la elección de alimentos dulces, en las calorías del día o en el peso. En los meses siguientes al final del estudio, los participantes volvieron a comer dulce como antes. Eran adultos sanos, la mayoría con peso normal. El sabor dulce podía venir de azúcar, edulcorante, fruta o lácteos.

Por el resultado, dejar de disfrutar lo dulce es un objetivo poco realista. Lo más probable es que te siga gustando el chocolate. Así que tiene más sentido decidir cuándo entra el dulce y en qué cantidad.

¿Hacer dieta aumenta el antojo de dulce?

Mucha gente tiene miedo de empezar una dieta porque cree que el antojo de dulce se va a volver insoportable, pero los estudios muestran lo contrario. Una revisión de 2017 reunió estudios de personas con obesidad que hicieron una dieta con menos calorías durante al menos 12 semanas y que respondieron cuestionarios sobre antojos antes y después. Los antojos disminuyeron, y el de dulce fue el que más bajó, por delante del antojo de comida rápida, de panes y pastas y de alimentos grasos.

Los autores lo explican por el hábito: cuando empiezas a comer menos de un alimento, el cerebro deja poco a poco de esperarlo en ese horario y en esa situación, y el antojo se debilita. Estos estudios se hicieron con dietas planificadas y supervisadas, y no se puede decir lo mismo de una dieta extrema que no logras mantener. Quien ya tuvo atracones u otro trastorno alimentario debe hacer dieta solo con acompañamiento profesional. Si tu pérdida de peso se estancó y las ganas de comer solo aumentan, escribí sobre eso en el post de la meseta en la pérdida de peso.

Dónde entran los frutos secos

Los frutos secos, también llamados frutos oleaginosos, incluyen almendras, nueces, castañas de cajú, nueces de Brasil, pistachos, avellanas y macadamias. El maní es una legumbre, pariente del frijol, pero tiene una composición parecida y aparece en varios de estos estudios. Todos tienen bastante grasa, la mayor parte del tipo bueno para el corazón, además de proteína y fibra. Y hay que masticarlos, lo que hace que el snack sea más lento que una galleta.

No encontré ningún estudio que haya medido directamente si esto quita el antojo de dulce. Los estudios que existen miden el efecto de cambiar un snack por otro.

En un estudio de Nueva Zelanda, 100 personas comieron, en días distintos, almendras o galletas dulces con las mismas calorías. Con las almendras, el azúcar en sangre subió mucho menos. El hambre y el almuerzo justo después fueron parecidos, pero en el resto del día la gente comió, en promedio, cerca de 150 calorías menos después de las almendras.

Otro estudio dio almendras o una barrita rica en carbohidratos, con las mismas calorías, a 140 adultos con sobrepeso u obesidad. Algunas hormonas ligadas al hambre respondieron mejor a las almendras, pero el hambre que sintieron y lo que comieron en el bufé justo después fueron iguales. Al reunir 31 estudios, una revisión encontró una reducción pequeña del hambre con los frutos secos.

Hay también un estudio curioso, con solo 10 personas, en el que cinco días comiendo nueces disminuyeron el hambre y cambiaron la respuesta del cerebro a fotos de comidas muy apetitosas, en una región ligada a la atención y al control frente a la comida. Es interesante, pero es muy poca gente para sacar conclusiones.

Como sustitutos de la galleta, los frutos secos salen bien parados: alteran menos el azúcar en sangre y bajan un poco el hambre. Como remedio contra el antojo de dulce, en cambio, todavía faltan pruebas.

¿Los frutos secos engordan?

La duda tiene sentido, porque un puñado de frutos secos tiene muchas calorías para su tamaño. Una revisión de 2021 reunió 86 estudios en los que las personas empezaron a comer frutos secos y comparó su peso con el de quienes no los comieron. Los frutos secos no hicieron subir el peso. En los estudios que siguieron a cientos de miles de personas durante años, quienes comían más frutos secos tuvieron incluso un poco menos de probabilidad de llegar al sobrepeso.

Parte de la explicación está en el propio fruto seco. La grasa queda atrapada dentro de las paredes de las células de la semilla, y una parte pasa por el intestino sin absorberse. Así, el cuerpo aprovecha menos calorías de las que dice la etiqueta. Este efecto es mayor en el fruto seco entero y crudo que en la crema, la harina o el fruto seco tostado.

La cantidad, sin embargo, sigue importando para quien come frutos secos todos los días. En los estudios con personas con sobrepeso, los frutos secos aumentaron un poco las calorías del día, lo que sugiere que, en parte, se sumaron a lo que la persona ya comía, en lugar de reemplazar otra cosa. Un estudio de 12 semanas también vio que quienes comieron el mismo snack todos los días, fueran avellanas, chocolate o papas fritas de bolsa, se “cansaban” menos de él, y los autores advierten que eso puede llevar a comer más.

Cómo usar los frutos secos contra el antojo de dulce

Entonces, los frutos secos funcionan mejor en lugar de otro snack y en una porción definida. Para armar esa merienda, sigue cuatro pasos:

1. Elige frutos secos enteros, sin azúcar y sin sal, porque los frutos secos caramelizados o cubiertos de chocolate ya son un dulce.
2. Separa un puñado en un recipiente pequeño en lugar de comer directo de la bolsa, que es donde el puñado se convierte en media bolsa. Un puñado basta: en el estudio de las almendras, la porción fue de unos 40 gramos o un poco más.
3. Come los frutos secos en lugar de la galleta o el chocolate de la tarde, y no los dos.
4. Si quieres el sabor dulce, suma una fruta: una banana o una manzana con frutos secos te da lo dulce y la masticación en la misma merienda.

La crema de maní tiene los mismos nutrientes que el grano, pero, una vez molida, la grasa se absorbe más fácilmente, y la cucharada se pasa de la medida sin que te des cuenta. Muchas marcas también llevan azúcar. Si te gusta, elige una que tenga solo maní en la lista de ingredientes y mide la porción.

Nuez de Brasil: dos al día como máximo

Una excepción importante es la nuez de Brasil. Es muy rica en selenio: en un estudio, solo dos unidades al día aumentaron el selenio en sangre tanto como un suplemento. La cantidad de selenio también varía mucho de una nuez a otra. El exceso de selenio hace daño, y una de las primeras señales es la caída del cabello. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria menciona a quienes comen nuez de Brasil con frecuencia como uno de los pocos grupos que pueden pasarse del límite seguro. Quédate en una o dos unidades al día y, si tu puñado es de una mezcla, cuenta las nueces de Brasil que trae.

Quien tiene alergia al maní o a algún fruto seco debe evitar ese alimento y solo probar otros tipos con la orientación del alergólogo. Picazón en la boca, hinchazón en los labios o falta de aire después de comer frutos secos es motivo para buscar atención de inmediato.

Desayuno, proteína y sueño

El antojo de dulce puede tener que ver con el desayuno. En un estudio con 20 chicas de unos 19 años, con sobrepeso u obesidad, que solían saltarse el desayuno, tanto el desayuno con proteína normal como el de más proteína bajaron el antojo de dulce después de la comida, en comparación con seguir en ayunas.

Otro estudio, con 27 mujeres, probó dos desayunos: uno con más proteína y otro con más carbohidratos. Después del desayuno con proteína, el antojo de comidas específicas disminuyó. Después del desayuno con más carbohidratos, aumentó. El mismo estudio mostró el peso del sueño: después de una noche durmiendo un tercio menos, las mujeres sintieron más hambre y más ganas de comer en general, fuera cual fuera el desayuno. El antojo de comidas específicas dependió del desayuno, y no del sueño. Sobre el sueño, escribí un post entero que muestra cómo dormir poco dificulta la pérdida de grasa.

De estos dos estudios salen cuatro cuidados para el día a día. Los dos primeros empiezan temprano:

• desayuna, si sueles saltarte esa comida;
• ponle proteína: huevos, yogur natural, queso o leche;
• evita pasar muchas horas seguidas sin comer;
• cuida el sueño, porque dormir mal aumenta el hambre al día siguiente.

¿Se puede comer dulce sin perder el control?

Sí, siempre que decidas antes cuándo entra el dulce. En el estudio neerlandés, quienes pasaron meses comiendo poco dulce volvieron a su consumo de antes en cuanto terminó el estudio, lo que sugiere que eliminarlo todo es difícil de mantener. Por eso prefiero planificar el dulce en lugar de prohibirlo: un postre después del almuerzo del fin de semana, un trozo de chocolate amargo después de la cena. En una porción definida, ese dulce cabe en una alimentación saludable.

Al final, el peso responde al total de calorías del día y de la semana. En el post de mitos sobre la dieta, explico por qué las calorías siguen contando.

Cuándo el antojo de dulce merece atención

La mayoría de las veces, el antojo de dulce es hábito. Pero consulta a un médico si viene acompañado de:

• mucha sed, ganas de orinar todo el tiempo o pérdida de peso sin motivo, que pueden indicar diabetes;
• episodios en los que comes una gran cantidad de comida, sientes que perdiste el control y después te sientes mal, que pueden indicar trastorno por atracón;
• temblor, sudor frío o debilidad que mejoran al comer, señales que pueden indicar azúcar baja.

Si usas insulina u otro medicamento que baja el azúcar y sientes temblor, sudor frío o debilidad, puede ser azúcar baja. Mide la glucosa si puedes, toma algo con azúcar de absorción rápida, como medio vaso de jugo, y vuelve a medir a los 15 minutos, repitiendo si sigue baja. En ese momento los frutos secos no sirven, y el chocolate tampoco es la mejor opción, porque la grasa de ambos hace que el azúcar suba despacio.

Si la persona está confundida o desmayada, no le des nada por la boca y pide ayuda. Después, cuéntaselo a tu médico.

Cómo quitar el antojo de dulce: el resumen

Los frutos secos no borran el antojo de dulce, pero son un cambio mejor que la galleta y, en la porción justa, no engordan. El antojo de dulce también suele bajar con el tiempo durante una dieta para adelgazar, aunque el gusto por lo dulce siga. Proteína temprano, el sueño en orden y un dulce planificado ayudan con el resto.

Lo que puedes hacer	Lo que mostraron los estudios
Cambiar la galleta de la tarde por frutos secos	Cerca de 150 calorías menos en el resto del día, en un estudio con 100 personas
Darle tiempo a la dieta para adelgazar	En 12 semanas o más, el antojo de dulce fue el que más bajó
Desayunar, de preferencia con proteína	En 20 chicas, desayunar bajó el antojo de dulce en comparación con el ayuno; en 27 mujeres, el antojo de comer bajó con más proteína y subió con más carbohidratos
Dormir lo suficiente	Una noche durmiendo un tercio menos aumentó el hambre a la mañana siguiente
Alejarse del dulce para perder la costumbre	Seis meses comiendo menos dulce no cambiaron el gusto por lo dulce

Un puñado a la vez, ¡y que disfrutes la merienda!

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Médico responsable: Dr. Gilberto Nering Junior, médico del deporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil).

Este texto no fue patrocinado, es informativo y no reemplaza la evaluación individual. Dudas sobre el contenido: contacto de la clínica.

Foto de portada: Maksim Shutov en Unsplash.

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