Comida e humor: o que o intestino tem a ver com a saúde mental

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Pontos Principais

• O intestino e o cérebro conversam o tempo todo, por nervos, hormônios, células de defesa e substâncias produzidas pelas bactérias do intestino.
• Alimentação no estilo mediterrâneo, com fibras e alimentos fermentados, aparece ligada a melhor saúde mental. Muito açúcar, gordura e ultraprocessados, a pior.
• Num estudo com pessoas com depressão, quase 1 em cada 3 dos que receberam orientação para melhorar a alimentação entrou em remissão, bem mais do que no grupo que recebeu só apoio social.
• Alimentos fermentados aumentaram a variedade de bactérias do intestino e baixaram marcadores de inflamação em adultos saudáveis.
• A comida ajuda, mas não substitui o tratamento da depressão e da ansiedade. Ela entra junto.

Quem já sentiu frio na barriga antes de uma prova, ou correu para o banheiro antes de uma apresentação importante, sabe que o intestino reage ao que acontece na cabeça. O caminho contrário também existe: o que acontece no intestino chega ao cérebro. E isso abriu uma pergunta que a ciência vem estudando com cada vez mais atenção: será que o que você come muda o seu humor?

Uma revisão publicada em 2026 na Annual Review of Food Science and Technology juntou o que se sabe sobre o assunto. Neste post eu explico como essa comunicação entre intestino e cérebro funciona, o que os estudos em pessoas mostram e o que ainda é dúvida.

Como o intestino conversa com o cérebro

No intestino vivem trilhões de bactérias e outros micróbios, a chamada microbiota intestinal. Elas digerem parte do que o seu corpo não consegue digerir sozinho, principalmente as fibras, e produzem substâncias que entram no sangue.

A comunicação com o cérebro acontece por vários caminhos ao mesmo tempo:

• pelos nervos, principalmente o nervo vago, que liga o intestino ao cérebro;
• pelo sistema de defesa do corpo, já que boa parte das células de defesa fica no intestino;
• por hormônios e substâncias produzidas pelas próprias bactérias, como os ácidos graxos de cadeia curta, que surgem quando elas digerem as fibras.

Segundo a revisão de 2026, esse eixo entre intestino e cérebro participa da resposta ao estresse, do humor e de funções como memória e atenção. A microbiota também aparece alterada em várias doenças psiquiátricas.

Na vida adulta, a microbiota costuma ser estável, mas muda com o estilo de vida, com remédios e com a alimentação. Por isso a comida virou um alvo interessante.

O caminho de volta: do cérebro para o intestino

O caminho também vale ao contrário. Em períodos de estresse, muita gente sente o intestino mudar: ele fica preso ou solto, a barriga estufa, aparece cólica.

Muitas pessoas com síndrome do intestino irritável notam piora dos sintomas em fases de ansiedade. Por isso fica difícil separar o que veio primeiro: se o intestino desregulou o humor ou se o humor desregulou o intestino. Na prática, muitas vezes os dois acontecem juntos.

O que a ciência já liga à saúde mental

Os autores juntaram estudos em animais e em pessoas. No geral, alimentação com muitas calorias, muita gordura e muito açúcar aparece ligada a pior saúde mental, enquanto a dieta mediterrânea, a alimentação rica em fibras e os alimentos fermentados aparecem ligados a benefícios.

Uma explicação possível é que essas comidas trazem nutrientes importantes e alimentam bactérias que produzem substâncias boas para o corpo. Mas os próprios autores pedem cautela: ainda faltam estudos em pessoas que levem em conta as diferenças entre um indivíduo e outro e todos os outros fatores que mexem com a saúde mental.

A direção é promissora, mas faltam estudos em pessoas que expliquem o mecanismo.

Comida como parte do tratamento da depressão

Um dos estudos mais conhecidos nessa área é o SMILES, feito na Austrália e publicado em 2017. Os pesquisadores acompanharam 67 adultos com depressão moderada ou grave por 12 semanas. A maioria já fazia tratamento com remédio, psicoterapia ou os dois.

Metade recebeu sete consultas com uma nutricionista, com orientação para uma alimentação no estilo mediterrâneo: mais verduras, legumes, frutas, grãos integrais, leguminosas, castanhas, peixe e azeite, e menos doces, frituras e ultraprocessados. A outra metade recebeu encontros de apoio social com a mesma frequência.

No fim, os sintomas melhoraram mais no grupo da alimentação. A remissão, quando os sintomas praticamente desaparecem, aconteceu em 32% desse grupo, contra 8% no grupo do apoio social.

É um estudo pequeno, e a alimentação entrou junto com o tratamento que as pessoas já faziam, e não no lugar dele. Mas ele sugere que mudar a comida pode somar ao tratamento.

Alimentos fermentados e inflamação

Um estudo da Universidade Stanford, publicado em 2021, comparou duas dietas em 36 adultos saudáveis. Um grupo aumentou bastante as fibras. O outro passou a comer várias porções por dia de alimentos fermentados, como iogurte, kefir, kombucha e vegetais fermentados.

Os alimentos fermentados aumentaram aos poucos a variedade de bactérias do intestino e baixaram vários marcadores de inflamação no sangue. A dieta rica em fibras não mudou a variedade de bactérias, e a resposta do sistema de defesa variou bastante de uma pessoa para outra.

Esse estudo não mediu humor. Mas a inflamação é um dos caminhos pelos quais o intestino se comunica com o cérebro, e ela aparece aumentada em parte das pessoas com depressão. Por isso ele é tão citado nessa discussão.

Uma dieta para o estresse?

Na Irlanda, um estudo de 2023 testou uma “dieta psicobiótica”, rica em fibras de vegetais, frutas e leguminosas e em alimentos fermentados, em 45 adultos saudáveis por quatro semanas. O estresse percebido caiu 32% no grupo da dieta e 17% no grupo controle.

Esse resultado precisa ser lido com cuidado, porque a diferença entre os dois grupos foi pequena o bastante para ter sido obra do acaso. Dentro do grupo da dieta, quanto mais a pessoa seguiu o plano, mais o estresse diminuiu.

Ultraprocessados e saúde mental

Do outro lado estão os ultraprocessados: salgadinhos, biscoitos recheados, refrigerantes, embutidos, macarrão instantâneo e outros produtos feitos principalmente de ingredientes industriais.

Uma forma simples de reconhecer um ultraprocessado é olhar a lista de ingredientes: quando ela é longa e cheia de nomes que você não usa na cozinha de casa, como xarope de glicose, gordura vegetal hidrogenada, aromatizantes e corantes, é bem provável que seja. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda evitar esses produtos e basear a alimentação em comida de verdade.

Uma revisão grande publicada no BMJ em 2024 juntou dezenas de meta-análises (estudos que somam os resultados de outros estudos) sobre ultraprocessados e saúde. Comer mais ultraprocessados apareceu ligado a mais ansiedade, a mais transtornos mentais comuns e a um risco de depressão cerca de 20% maior do que o de quem come pouco ultraprocessado.

São estudos de observação, que mostram associação e não provam causa. Quem está deprimido também pode passar a comer pior, e não só o contrário. E a qualidade das provas foi considerada baixa. Mesmo assim, o sinal aparece em vários estudos e combina com o resto das pesquisas.

E os probióticos?

Probióticos são cápsulas ou alimentos com bactérias vivas. Uma revisão de 2025 juntou 23 estudos com pessoas diagnosticadas com depressão ou ansiedade. Os probióticos diminuíram os sintomas de depressão e, em menor grau, os de ansiedade. Os prebióticos, que são fibras que alimentam as bactérias, não tiveram efeito significativo na depressão.

Os estudos, porém, foram muito diferentes entre si, com bactérias, doses e tempos de uso variados. Ainda não dá para dizer qual probiótico, em qual dose, funciona para quem.

O que ainda não se sabe

Os estudos em pessoas são, em geral, pequenos e curtos. Cada pessoa tem uma microbiota diferente e responde de um jeito à mesma dieta. E o humor também mexe com a alimentação, o que complica separar causa e efeito.

O que dá para dizer com segurança é que o padrão de alimentação que parece bom para o intestino e para a cabeça é o mesmo que já é recomendado para o coração, para o peso e para a prevenção de várias doenças.

Na prática: como comer pensando no intestino

Algumas mudanças simples já colocam a alimentação nessa direção:

• coma mais fibra: feijão, lentilha, grão-de-bico, verduras, legumes, frutas, aveia e grãos integrais (o nosso arroz com feijão já é um bom começo);
• inclua alimentos fermentados no dia a dia, como iogurte natural, kefir, coalhada e vegetais fermentados, como chucrute e kimchi (se você toma antidepressivo do tipo IMAO, como a tranilcipromina, fale com o seu médico antes, porque alguns fermentados podem interagir com o remédio);
• troque aos poucos o salgadinho, o biscoito recheado e o refrigerante por comida de verdade;
• use azeite, coma castanhas e peixe algumas vezes por semana, como na dieta mediterrânea;
• aumente as fibras devagar, junto com mais água, para o intestino se acostumar sem excesso de gases. Quem tem síndrome do intestino irritável pode precisar de ajuste com o médico ou a nutricionista.

Um dia comum pode ficar assim, sem nada de especial: iogurte natural ou kefir com fruta e aveia no café da manhã; arroz, feijão, salada e legumes no almoço; uma fruta com castanhas à tarde; e, no jantar, peixe ou frango com verduras e um fio de azeite. Nada disso exige produto caro nem suplemento.

Se você corre e o intestino reclama durante as provas, escrevi sobre como treinar o intestino para a corrida.

Quando procurar ajuda

Alimentação não é tratamento suficiente para depressão ou ansiedade. Procure ajuda se, por mais de duas semanas, você se sentir triste ou sem prazer nas coisas na maior parte dos dias, tiver mudanças fortes no sono ou no apetite, ou sentir que a ansiedade atrapalha a sua rotina. Se você já toma remédio, não pare nem mude a dose por conta própria.

Se você tiver pensamentos de morte ou de se machucar, procure ajuda no mesmo dia. No Brasil, o CVV atende de graça, 24 horas, pelo telefone 188. Se houver risco imediato, ligue 192 (SAMU) ou vá ao pronto-socorro mais próximo.

Para quem está em tratamento de depressão ou ansiedade, a comida entra junto com o acompanhamento do psiquiatra e do psicólogo.

Conclusão

O intestino e o cérebro conversam o tempo todo, e a alimentação é uma das formas mais simples de mexer nessa ligação. Fibras, alimentos fermentados e o padrão mediterrâneo aparecem do lado bom; ultraprocessados, do lado ruim. Os estudos em pessoas ainda são pequenos, mas apontam na mesma direção. Um bom começo é o feijão de todo dia, um fermentado e menos produtos de pacote.

Nos vemos no próximo post. Um abraço pra vocês!

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Médico responsável: Dr. Gilberto Nering Junior, médico do esporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina do Esporte).

Este texto não foi patrocinado, é informativo e não substitui a avaliação individual. Dúvidas sobre o conteúdo: contato da clínica.

Foto da capa: Anshu A no Unsplash.

Referências

1. Asad A, Kirk M, Zhu S, et al. Effects of Prebiotics and Probiotics on Symptoms of Depression and Anxiety in Clinically Diagnosed Samples: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025;83(7):e1504-e1520. doi:10.1093/nutrit/nuae177
2. Berding K, Bastiaanssen TFS, Moloney GM, et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry. 2023;28(2):601-610. doi:10.1038/s41380-022-01817-y
3. Brasil. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2ª ed. Brasília: Ministério da Saúde; 2014. Texto do guia
4. Ferri A, Trindade Paes L, Schneider E, et al. From Fork to Feelings: How Foods Shape Mental Health via the Microbiota-Gut-Brain Axis. Annu Rev Food Sci Technol. 2026;17(1):181-207. doi:10.1146/annurev-food-053124-110137
5. Jacka FN, O’Neil A, Opie R, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med. 2017;15(1):23. doi:10.1186/s12916-017-0791-y
6. Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi:10.1136/bmj-2023-077310
7. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019