流行饮食的误区与真相（下）：基因饮食、肉食、纯素与补充剂

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要点

• 在研究中，按基因选择的饮食，并没有比和基因类型相反的饮食减重更多。
• 晚上吃东西本身不会让人发胖，睡前吃一份含蛋白质的加餐，甚至可能对训练的人有帮助。
• 肉食饮食目前还没有可靠的证据支持，而规划合理的纯素饮食可以吃够蛋白质。
• 在长达两年的研究中，高蛋白没有损害健康人的肾脏。已经有肾病的人是另一回事。
• “超级食物”是营销用语，没有科学定义。想活得更长、更好，看的是整体饮食模式，加上足够的蛋白质、训练和社交。

这是流行饮食误区与真相的第2部分，内容来自一篇综述提出的16个问题。这篇综述由25位研究人员于2026年10月发表在国际运动营养学会（International Society of Sports Nutrition）的期刊上。在第1部分（热量、断食和碳水）里，我讲了热量、增肌、断食和碳水化合物。这里是另外8个问题，关于流行饮食、补充剂和健康。

和第1部分一样，有几位作者和运动营养及补充剂公司有关联，他们自己在作者说明里也做了声明。所以我核对了主要研究的摘要，并补充了一些有助于理解每个答案的例子。在这一部分的8个问题中，按基因定制的饮食和超级食物在研究中都站不住脚，只吃肉目前还没有可靠证据，而把基础做好依然有效。

问题	综述的回答
按基因定制的饮食能减重更多吗？	就目前所知，不能
晚上吃东西会发胖吗？	不一定；一份含蛋白质的加餐甚至可能对训练的人有帮助
肉食饮食是好是坏？	目前还没有足以推荐它的可靠证据
超级食物存在吗？	作为科学类别并不存在
纯素饮食的蛋白质够吗？	够，只要规划得好
光靠食物能补足一切吗？	理论上可以；实际上很多运动员做不到
蛋白质吃太多会伤肾吗？	在健康人中不会，研究时长最多两年
有让人活得更长更好的饮食吗？	有一种饮食模式，老年时要吃够蛋白质

9. 按基因定制的饮食能减重更多吗？

就目前所知，不能。基因检测的卖点，是告诉你你的身体对低碳水饮食还是低脂饮食反应更好。

在2023年的一项研究中，145名超重或肥胖的人根据基因被分为对脂肪更敏感或对碳水更敏感，然后被随机分配到高脂饮食或高碳水饮食，这个饮食可能符合、也可能不符合他们自己的基因类型。在纳入分析的122人中，12周内，按基因吃的人减了5.3公斤，按相反饮食吃的人减了4.8公斤，差别没有统计学意义。

另一项为期一年、609人参加的研究，比较了低脂饮食和低碳饮食，同时也检测了每位参与者的基因类型。基因并不能帮助预测谁用哪种饮食会减得更多。

没有证据表明，现在市面上卖的饮食基因检测，比一份规划合理的饮食更有优势。这笔钱用在营养科医生或营养师的随访上，可能更有用。

10. 晚上吃东西会发胖吗？

晚上吃东西本身不会让人发胖。可能有影响的，是深夜吃一顿又多又油腻的大餐，这可能让一天多出不少热量。但单靠进食时间，并不会把食物变成脂肪。睡觉时静息代谢也不会关掉。睡前吃一点小加餐没有坏处，甚至可能有帮助：

• 在一项针对11名爱运动的年轻男性的研究中，睡前30分钟喝30克乳清蛋白、30克酪蛋白或一份碳水，第二天早上的静息能量消耗比安慰剂稍高，但据综述介绍，另一项研究没有看到这个差别；
• 在12名肥胖男性中，睡前吃一份120千卡的酪蛋白加餐，并没有改变夜间的脂肪燃烧；
• 在44名进行了12周力量训练的年轻男性中，睡前摄入约27克蛋白质，比安慰剂带来了更多的力量和肌肉。

这篇综述建议，如果确实需要在睡前吃东西，一份蛋白质较多、热量不超过约300千卡、含30到40克蛋白质的加餐是不错的选择，比如一杯蛋白奶昔，或者一大份茅屋奶酪或高蛋白酸奶。综述也提醒，加餐的种类很重要：一份蛋白质加餐和一包饼干不是一回事。

11. 肉食饮食是好是坏？

目前还没有足以推荐它的可靠证据。肉食饮食排除了全部或几乎全部植物性食物，比低碳或生酮饮食走得更远。

第一项大型研究是在社交媒体上做的调查，对象是2,029名坚持这种饮食至少6个月的成年人。大多数人表示满意、健康状况改善，但这些数据是参与者自己报告的，也没有对照组。在报告了化验结果的人中，LDL，也就是“坏胆固醇”，相当高，大约在172 mg/dL。

一项对研究人员设计的肉食食谱的分析显示，即使规划得很好，这些食谱的硫胺素、镁、钙和维生素C仍低于推荐量，有时铁、叶酸、碘和钾也不够。膳食纤维更是远远低于推荐量。

也无法判断有些人说的改善，究竟来自吃肉，还是来自饮食中去掉了超加工食品。也许两者都有一点。有一些炎症性肠病改善的病例报告，肉食饮食也可以在随访下作为排除与再引入饮食的起点，但这还不足以把它作为普遍推荐。

12. 超级食物存在吗？

“超级食物”是一个营销用语，没有官方的科学定义。有些被这样称呼的食物确实有一些有意思的研究，但几乎都是用浓缩剂量做的。一篇汇总了10项研究的综述显示，酸樱桃浓缩物（果汁或粉末）能让耐力项目的表现稍有提高。至于蓝莓，综述说大部分数据没有显示明确效果；在一项只有10名女性的小型研究中，在一次造成肌肉损伤的运动前后喝蓝莓奶昔，加快了某一类力量的恢复。综述也提到，富含硝酸盐的甜菜根汁在运动员身上有不错的研究。

这些好处很多来自提取物和浓缩物，而不是盘子里的普通食物。吃一颗樱桃或一小把奇亚籽，单靠它并不会改变你的健康。健康取决于整体：多样的饮食、身体活动、睡眠和身体成分。

13. 纯素饮食的蛋白质够吗？

规划合理的纯素饮食，蛋白质是够的。平均来看，纯素者吃的蛋白质比吃肉的人少，而且身体对有些植物蛋白的利用率较低。大豆是个例外，利用率和动物蛋白差不多。

在2021年的一项研究中，在12周的力量训练期间，19名纯素年轻男性和19名杂食者吃同样多的蛋白质，每天每公斤1.6克，纯素组用大豆蛋白补足，杂食组用乳清蛋白补足。两组增加的瘦体重和力量相近，组间没有差别。吃纯素的人想吃够一天的蛋白质，可以这样做：

• 吃更多、更多样的植物来源，比如各种豆子、扁豆、鹰嘴豆、大豆、豆腐、坚果和种子；
• 搭配不同来源，比如米饭配豆子；
• 食物吃不够时，用植物蛋白粉，比如大豆、豌豆或混合蛋白粉。

还需要注意维生素B12、铁和锌。纯素者需要补充B12，这三种营养素都需要配合化验随访。

14. 光靠食物能补足一切吗？

理论上，食物能满足一切需要，但实际上，很多运动员和爱运动的人做不到。在荷兰一项针对553名精英和次精英运动员的研究中，大多数人光靠食物达不到维生素D的平均需要量，很多女性铁摄入偏少。完全不用补充剂的人，在多种B族维生素、维生素A、维生素C和硒方面摄入不足的风险更高。

食物永远是第一位的。但当日常安排、食欲或饮食限制让你补不齐时，选对补充剂可以补上缺口。蛋白粉，比如乳清蛋白，以及肌酸，是对训练的人有良好证据的两个例子。维生素D和铁要看化验结果，因为过量也有害。

15. 蛋白质吃太多会伤肾吗？

在健康人身上，研究没有发现损害，这些研究的时长从几周到大约两年不等。2018年的一篇综述汇总了28项研究、1,358名没有肾病的成年人，比较了高蛋白饮食和正常蛋白饮食。两组之间肾功能的变化没有差别。

有些研究观察了吃大量蛋白质的人。在一项为期一年、14名做力量训练的男性参加的研究中，每天每公斤摄入约2.5到3.3克蛋白质，并没有让肾功能、肝功能和血脂化验变差。在吃大量蛋白质的健美运动员中，每天每公斤摄入低于2.8克时，肾功能是正常的。

多吃蛋白质时有时会出现的滤过增加，被认为是一种正常的适应，而不是损伤的信号。重要的例外是已经有肾病的人。这种情况下，蛋白质的量需要由医生来调整。由于早期肾病没有症状，有糖尿病或高血压的人，在大幅增加蛋白质之前，应该先了解自己的肾脏情况。

16. 有让人活得更长更好的饮食吗？

研究指向的是一种饮食模式，而不是某一种特定饮食。多吃水果、绿叶菜和其他蔬菜、全谷物、豆类、坚果、鱼和橄榄油，少吃超加工食品，与更长的寿命相关。一项汇总了29项研究、总人数超过160万的分析发现，地中海饮食依从性量表上每高2分，死亡风险约低10%，但需要注意，这些都是观察性研究，作者自己也认为质量较低。

随着年龄增长，蛋白质变得更加重要。一项观察性研究对2,000多名70到79岁的人跟踪了三年，蛋白质吃得最多的20%人群，比吃得最少的20%，瘦体重少流失了约40%。一个专家组建议，65岁及以上的人每天每公斤至少吃1.0到1.2克蛋白质，训练的人或有急慢性疾病的人要吃更多，但未透析的晚期肾病患者例外，他们可能需要更少。

对于肥胖的老年人，结合运动来减重比只节食更好。在一项为期一年、107名65岁以上的人参加的研究中，节食加运动的人在身体能力测试中提高了21%，只节食的提高了12%，只运动的提高了15%。正如综述最后提到的，社交和支持对长寿也有分量。

流行饮食的误区与真相：实际中怎么用

如果要我总结第2部分，就是下面这六个步骤。我按自己审视一份饮食时的顺序来排列：

1. 别把钱花在饮食基因检测上。
2. 如果晚上要吃东西，选一份含蛋白质的小加餐。
3. 对那些在没有随访的情况下砍掉整类食物的饮食保持警惕。
4. 如果你吃纯素，要规划好蛋白质，并定期化验。
5. 用补充剂来补足饮食，维生素D和铁要先化验再补。
6. 肾脏健康的话，吃够你需要的蛋白质；有肾病、糖尿病或高血压的话，先检查肾脏，并遵从医生的建议。

在开始一种更严格的饮食之前，无论是肉食、纯素还是长时间断食，最好先做一次评估。它能帮你看清餐盘里缺什么，以及需要做哪些检查。

结论

在这一部分的各种承诺中，饮食基因检测和超级食物都没有通过研究的检验，肉食饮食也仍然缺乏可靠证据。多样的饮食、与年龄和训练相匹配的足够蛋白质，以及在饮食较严格时有专业随访，依然是有研究支持的做法。

好好吃饭，照顾好你的餐盘！

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责任医师：Gilberto Nering Junior 医生，运动医学医生，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西）。

本文无赞助，仅供参考，不能替代个人评估。对内容有疑问：联系诊所。

封面照片：Maarten van den Heuvel，来自 Unsplash。

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