VO₂ मैक्स: क्या है और आपकी सेहत के लिए क्यों ज़रूरी है

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मुख्य बातें

• VO₂ मैक्स ऑक्सीजन की वह सबसे बड़ी मात्रा है जो आपका शरीर पूरी ताकत की मेहनत में ले और इस्तेमाल कर पाता है। यह आपकी एरोबिक फ़िटनेस का माप है।
• यह सेहत के उन संकेतों में से है जो लंबी उम्र से सबसे ज़्यादा जुड़े हैं। स्टडी में, सबसे कम फ़िटनेस वाले लोग सबसे ज़्यादा फ़िटनेस वालों से पहले मरते हैं।
• VO₂ उम्र के साथ घटता है, और बड़ी उम्र के दशकों में गिरावट तेज़ होती है। ट्रेनिंग से आप ऊँचे स्तर से शुरुआत करते हैं।
• सबसे बड़ा फ़ायदा निष्क्रिय जीवन छोड़ने से आता है। इंटरवल ट्रेनिंग कम समय में थोड़ा ज़्यादा नतीजा देती है, लेकिन लगातार ट्रेनिंग भी काम करती है।
• जो जाँच इसे सच में नापती है, वह कार्डियोपल्मोनरी एक्सरसाइज़ टेस्ट है। घड़ी का नंबर रुझान देखने के काम आता है, और जाँच में नापे गए मान की जगह नहीं लेता।

बहुत से लोगों ने VO₂ मैक्स को घड़ी से जाना। दौड़ के बाद डिवाइस एक नंबर दिखाता है, उसे आपकी उम्र के लोगों से मिलाता है और कभी-कभी कहता है कि आपकी फ़िटनेस उम्र किसी कम उम्र वाले जैसी है। यह नंबर खेल से कहीं आगे मायने रखता है। मैं बताऊँगा कि यह क्या है, इसके और सेहत के बारे में स्टडी क्या दिखाती हैं, इसे कैसे नापें और इसे बढ़ाने के लिए क्या करें।

VO₂ मैक्स क्या है

VO₂ का मतलब है ऑक्सीजन का आयतन। VO₂ मैक्स ऑक्सीजन की वह सबसे बड़ी मात्रा है जो शरीर हर मिनट ले, पहुँचा और इस्तेमाल कर पाता है, उस सबसे तेज़ मेहनत में जो आप झेल सकते हैं। इसे हर किलो वज़न पर हर मिनट मिलीलीटर ऑक्सीजन (mL/kg/min) में नापा जाता है।

यह ऑक्सीजन कई चरणों से गुज़रती है:

1. फेफड़े हवा से ऑक्सीजन लेते हैं।
2. दिल इस ऑक्सीजन वाला खून शरीर में पंप करता है। हर धड़कन में जितना ज़्यादा खून भेजता है, उतनी ज़्यादा ऑक्सीजन पहुँचती है।
3. लाल रक्त कोशिकाओं के अंदर का हीमोग्लोबिन खून में ऑक्सीजन ले जाता है।
4. मसल खून से ऑक्सीजन लेती है और उसे माइटोकॉन्ड्रिया, यानी कोशिका के बिजलीघरों, में ऊर्जा बनाने के लिए इस्तेमाल करती है।

ज़्यादातर स्वस्थ लोगों में VO₂ मैक्स को सबसे ज़्यादा सीमित करने वाली कड़ी दिल है, यानी वह हर मिनट कितना खून पंप कर पाता है। इसलिए VO₂ मैक्स काफ़ी हद तक दिल और रक्त प्रणाली की क्षमता का माप है।

जेनेटिक्स का काफ़ी असर है, शुरुआती मान पर भी और इस पर भी कि ट्रेनिंग से यह कितना सुधरता है। एक जैसी ट्रेनिंग करने वाले दो लोगों का फ़ायदा बहुत अलग हो सकता है। फिर भी, ज़्यादातर लोग निष्क्रिय जीवन छोड़ने पर सुधरते हैं।

VO₂ और MET

सेहत की स्टडी में फ़िटनेस अक्सर MET में दिखाई जाती है। एक MET आराम में ऊर्जा का खर्च है, लगभग 3.5 mL/kg/min ऑक्सीजन। यह कहना कि कोई टेस्ट में 10 MET तक पहुँचता है, मतलब मेहनत के शिखर पर वह आराम की ऊर्जा का दस गुना खर्च करता है। JAMA में छपी एक मेटा-एनालिसिस ने हिसाब लगाया कि 1 MET ज़्यादा लगभग 1 km/h तेज़ दौड़ने के बराबर है।

सेहत के लिए VO₂ मैक्स क्यों मायने रखता है

एरोबिक फ़िटनेस उन कारकों में से है जो इससे सबसे ज़्यादा जुड़े हैं कि व्यक्ति कितने साल जीता है।

एक अमेरिकी स्टडी ने ट्रेडमिल टेस्ट कराने वाले 122,007 लोगों को देखा और उन्हें फ़िटनेस के हिसाब से बाँटा, उसी उम्र और लिंग के लोगों से तुलना करके। सबसे कम फ़िटनेस वाले ग्रुप में स्टडी के दौरान मौत का जोखिम एलीट ग्रुप से लगभग पाँच गुना था। और औसत से ऊपर की बजाय औसत से नीचे होने का असर उतना ही था जितना सिगरेट पीने या डायबिटीज़ होने का। लेखकों को ऐसी कोई सीमा नहीं मिली जिसके बाद ज़्यादा फ़िटनेस मदद करना बंद कर दे।

2022 की एक रिव्यू ने 22 लाख से ज़्यादा लोगों वाली 37 स्टडी जोड़ीं। सबसे फ़िट एक तिहाई की तुलना सबसे कम फ़िट एक तिहाई से करने पर मौत का जोखिम 45% कम था। JAMA की मेटा-एनालिसिस ने हर सीढ़ी का हिसाब लगाया: फ़िटनेस का हर अतिरिक्त MET मौत के 13% कम जोखिम और दिल की घटनाओं में 15% कमी से जुड़ा था।

एक डेनिश स्टडी ने 5,107 अधेड़ पुरुषों को 46 साल तक देखा। सबसे फ़िट 5% लोग औसतन सबसे कम फ़िट 5% से लगभग 5 साल ज़्यादा जिए।

इन आँकड़ों की वजह से, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने 2016 में एक बयान छापा जिसमें कहा गया कि फ़िटनेस को ब्लड प्रेशर की तरह एक वाइटल साइन माना जाए। दस्तावेज़ के मुताबिक, यह मौत के जोखिम का अनुमान सिगरेट, हाई ब्लड प्रेशर, हाई कोलेस्ट्रॉल और डायबिटीज़ जैसे पुराने कारकों से बेहतर लगा सकता है।

पढ़ते समय एक ज़रूरी सावधानी: ये ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी हैं। ये दिखाती हैं कि ज़्यादा फ़िट लोग लंबा जीते हैं, लेकिन इसका कुछ हिस्सा साथ चलने वाली दूसरी चीज़ों से आ सकता है, जैसे कम पुरानी बीमारियाँ होना। फिर भी, यह रिश्ता पुरुषों और महिलाओं में, जवानों और बुज़ुर्गों में, और नापने के कई तरीकों में बहुत एक जैसा दिखता है।

सबसे बड़ा फ़ायदा सबसे नीचे से निकलने में है

रोज़मर्रा के लिए जो आँकड़ा मुझे सबसे काम का लगता है, वह उसी JAMA मेटा-एनालिसिस में है। कम फ़िटनेस वालों में मौत का जोखिम मध्यम फ़िटनेस वालों से 40% ज़्यादा था। यानी एथलीट बनने की ज़रूरत नहीं। सबसे कम फ़िट ग्रुप से बीच वाले ग्रुप में आना ही फ़ायदे के बड़े हिस्से से जुड़ा है।

VO₂ उम्र के साथ घटता है

VO₂ मैक्स सालों के साथ कम होता है। एक अमेरिकी स्टडी ने 810 वयस्कों के एक ही ग्रुप को लगभग 8 साल में कई बार नापा। 20 और 30 की उम्र के लोगों में गिरावट हर दशक 3% से 6% थी और 70 की उम्र से यह हर दशक 20% से ज़्यादा हो गई। 22,000 से ज़्यादा कार्डियोपल्मोनरी टेस्ट वाले एक अमेरिकी रजिस्टर में, औसत मान हर दशक लगभग 4 mL/kg/min गिरा, और हर उम्र में पुरुषों के मान महिलाओं से ज़्यादा थे।

इस गिरावट में दिल का असर है, जो पूरी मेहनत में थोड़ा कम धड़कता है और हर धड़कन में मसल तक कम ऑक्सीजन पहुँचाता है, और मसल के घटने का भी।

810 वयस्कों वाली स्टडी में, ज़्यादा और कम सक्रिय लोगों में गिरावट की रफ़्तार लगभग बराबर थी। फ़र्क शुरुआती बिंदु का है। जो ट्रेनिंग करते हैं, उनका VO₂ हर उम्र में ज़्यादा होता है और इससे उस स्तर तक पहुँचने से पहले ज़्यादा गुंजाइश रहती है जहाँ चढ़ाई चढ़ना, सामान उठाना या पोते-पोतियों के साथ खेलना मुश्किल हो जाता है।

VO₂ मैक्स कैसे नापें

कार्डियोपल्मोनरी एक्सरसाइज़ टेस्ट

जो जाँच VO₂ को सच में नापती है, वह कार्डियोपल्मोनरी एक्सरसाइज़ टेस्ट (CPET) है। आप एक मास्क पहनकर ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं या साइकिल चलाते हैं, जो अंदर-बाहर जाने वाली हवा की जाँच करता है। लोड धीरे-धीरे आपकी सीमा तक बढ़ता है, और मशीन नापती है कि आप हर पल कितनी ऑक्सीजन इस्तेमाल करते हैं। यह जाँच दिल की धड़कन, ECG और ट्रेनिंग की सीमाएँ भी दिखाती है, जो तीव्रता के ज़ोन बनाने में मदद करती हैं।

बिना मास्क वाला आम स्ट्रेस टेस्ट, आप जिस रफ़्तार और ढलान तक पहुँचते हैं उससे फ़िटनेस का अनुमान लगाता है। 1.22 लाख मरीज़ों वाली स्टडी में यही टेस्ट इस्तेमाल हुआ था।

इनडायरेक्ट कैलोरीमेट्री, जो नापती है कि आराम में आप कितना खर्च करते हैं, एक अलग जाँच है, अलग मकसद के साथ। मैंने इसके बारे में मेटाबॉलिज़्म और आराम में कितनी कैलोरी खर्च होती है वाले पोस्ट में लिखा है।

और घड़ी का नंबर?

घड़ियाँ VO₂ मैक्स का अनुमान दिल की धड़कन और आपकी दौड़ या चाल की रफ़्तार से लगाती हैं। 2022 की एक रिव्यू ने 14 स्टडी जोड़ीं जिन्होंने घड़ियों की तुलना लैब टेस्ट से की। पूरे ग्रुप के औसत में, कसरत के डेटा वाले डिवाइस काफ़ी सही रहे, लेकिन एक व्यक्ति के लिए गलती लगभग 10 mL/kg/min ऊपर या नीचे तक हो सकती थी। सिर्फ़ आराम के डेटा वाले डिवाइस ज़्यादा बताने की ओर झुके।

30 लोगों पर 2025 की एक स्टडी में, Apple Watch ने VO₂ को औसतन लगभग 6 mL/kg/min कम बताया, 13% की औसत गलती के साथ।

नापने का तरीका	कैसे काम करता है	किस काम आता है
कार्डियोपल्मोनरी टेस्ट	पूरी मेहनत में साँस की हवा की ऑक्सीजन नापता है	नापा गया मान जानना और ट्रेनिंग ज़ोन बनाना
स्ट्रेस टेस्ट	ट्रेडमिल पर पहुँची रफ़्तार और ढलान से अनुमान लगाता है	दिल की जाँच और फ़िटनेस का अनुमान
घड़ी	दिल की धड़कन और दौड़ की रफ़्तार से अनुमान लगाती है	महीनों में रुझान देखना

असल में, घड़ी का नंबर यह देखने के काम आता है कि महीनों में आपकी फ़िटनेस बढ़ रही है या घट रही है, हमेशा एक ही डिवाइस इस्तेमाल करके। नापा गया मान चाहिए तो जाँच कार्डियोपल्मोनरी टेस्ट है।

VO₂ मैक्स कैसे बढ़ाएँ

VO₂ मैक्स कुछ ही हफ़्तों में ट्रेनिंग पर प्रतिक्रिया देता है। 2026 की एक Cochrane रिव्यू ने स्वस्थ और निष्क्रिय वयस्कों को देखा। ट्रेनिंग न करने की तुलना में, 4 हफ़्ते या ज़्यादा के प्रोग्राम में हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग ने VO₂ मैक्स लगभग 6 mL/kg/min बढ़ाया।

इंटरवल या लगातार ट्रेनिंग?

इंटरवल ट्रेनिंग में तेज़ हिस्से और आराम के हिस्से बारी-बारी से आते हैं, जैसे 1 से 4 मिनट तेज़ दौड़ना और फिर धीरे दौड़ना या चलना, कुछ बार दोहराकर। मध्यम लगातार ट्रेनिंग का मतलब है आरामदायक रफ़्तार लंबे समय तक बनाए रखना, जैसे 40 से 60 मिनट तेज़ चलना, साइकिल चलाना या हल्का दौड़ना।

दोनों काम करती हैं। इंटरवल से फ़ायदा थोड़ा ज़्यादा होता है। उसी Cochrane रिव्यू में, लगातार ट्रेनिंग पर इसका फ़ायदा छोटा था, 1.4 mL/kg/min, कम क्वालिटी के सबूत के साथ। बड़ा फ़र्क समय का है। 69 ट्रायल वाली 2026 की एक मेटा-एनालिसिस ने हिसाब लगाया कि लगभग 11 मिनट के इंटरवल सेशन ही अधिकतम फ़ायदे का 80% दे देते हैं, जबकि लगातार ट्रेनिंग को अपने अधिकतम असर के 80% तक पहुँचने के लिए हर सेशन में लगभग 52 मिनट चाहिए थे।

ट्रेनिंग बनाने का एक आसान तरीका:

1. जो निष्क्रिय हैं, वे हल्की से मध्यम लगातार ट्रेनिंग से शुरू करें, जैसे हफ़्ते में कई बार तेज़ चलना या साइकिल। यह दौर आधार बनाता है और पहले से ही सेहत के सबसे बड़े फ़ायदे से जुड़ा है।
2. कुछ हफ़्तों बाद हफ़्ते में एक इंटरवल सेशन जोड़ें, और बाद में दो।
3. हफ़्ते के बाकी दिन हल्की से मध्यम ट्रेनिंग चलती रहे। इंटरवल इस वॉल्यूम के साथ जुड़ता है।
4. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी शामिल हो, क्योंकि मसल का घटना उम्र के साथ VO₂ गिरने की एक वजह है।

तेज़ ट्रेनिंग और लोड में अचानक बढ़ोतरी साथ नहीं चलते। अगर आप दौड़ते हैं, तो वॉल्यूम धीरे-धीरे बढ़ाएँ ताकि फ़िटनेस का फ़ायदा चोट में न बदल जाए, जैसा मैंने दौड़ में दर्द और शिन स्प्लिंट्स वाले पोस्ट में समझाया था।

तेज़ ट्रेनिंग से पहले

जिन्हें दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर या डायबिटीज़ है, या जो लंबे समय से निष्क्रिय हैं और तेज़ ट्रेनिंग शुरू करना चाहते हैं, उन्हें पहले डॉक्टर से जाँच करानी चाहिए। मेहनत के दौरान सीने में दर्द, सामान्य से ज़्यादा साँस फूलना, धड़कन तेज़ होना या बेहोशी रुककर ट्रेनिंग जारी रखने से पहले जाँच कराने की वजह हैं। बहुत से मामलों में, स्ट्रेस टेस्ट ही दोनों काम कर देता है: सुरक्षित ट्रेनिंग की अनुमति और शुरुआती बिंदु का माप।

निष्कर्ष

VO₂ मैक्स नापता है कि मेहनत में आपका शरीर कितनी ऑक्सीजन इस्तेमाल कर पाता है, और यह मुख्य रूप से दिल की क्षमता दिखाता है। स्टडी में यह लंबी उम्र से सबसे ज़्यादा जुड़े संकेतों में से है, और सबसे बड़ा फ़ायदा सबसे कम फ़िट ग्रुप से निकलने में है। यह उम्र के साथ घटता है, लेकिन ट्रेनिंग पर अच्छी प्रतिक्रिया देता है: लगातार ट्रेनिंग काम करती है, और इंटरवल कम समय में थोड़ा ज़्यादा नतीजा देता है। नापा गया मान चाहिए तो जाँच कार्डियोपल्मोनरी टेस्ट है। घड़ी रुझान देखने के काम आती है।

चलिए, यह VO₂ बढ़ाएँ! अपना ख्याल रखें।

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ज़िम्मेदार डॉक्टर: डॉ. गिलबर्टो नेरिंग जूनियर, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर, CRM-SP 160822, RQE 142486 (स्पोर्ट्स मेडिसिन, ब्राज़ील)।

यह लेख प्रायोजित नहीं है, सिर्फ़ जानकारी के लिए है और व्यक्तिगत जाँच की जगह नहीं लेता। लेख के बारे में सवाल: क्लिनिक से संपर्क।

कवर फ़ोटो: Viktor Bystrov, Unsplash पर।

संदर्भ

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