Vitamina D: cuándo vale la pena suplementar (y cuándo no)

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Puntos principales

• La vitamina D cuida sobre todo el hueso y el calcio, y marca una gran diferencia en quien tiene deficiencia.
• En quien está sano y no tiene factores de riesgo, medirla de rutina y suplementarla por cuenta propia no previene enfermedades ni mejora el rendimiento.
• El examen se justifica cuando hay un motivo: poco sol, obesidad, mala absorción, osteoporosis o medicamentos que alteran la vitamina D.
• Según los cortes de la Endocrine Society de 2011, por debajo de 20 ng/mL es deficiencia; en los deportistas, los rangos varían entre entidades.
• Con la deficiencia confirmada, la reposición tiene dosis, plazo y examen repetido, siempre con orientación.

La vitamina D es la vitamina de moda, de esas que todo el mundo quiere medir y empezar a tomar por si acaso. En la vida real, vale la pena para quien tiene deficiencia o algún motivo para que le falte. Para quien está sano y no tiene ese riesgo, tomarla por cuenta propia no previene enfermedades, no mejora el rendimiento, y hasta es posible pasarse con la dosis.

¿Vale la pena tomar vitamina D?

Vale la pena para quien tiene una deficiencia confirmada en el examen o un motivo claro para que le falte. Para el adulto sano, sin síntomas y sin factores de riesgo, las guías actuales no recomiendan medirla de rutina ni suplementarla para prevenir enfermedades, porque los estudios grandes no mostraron beneficio en ese grupo. La guía de 2024 de la Endocrine Society fue más allá y dejó de recomendar una meta de nivel en sangre para la población general.

Para qué sirve la vitamina D (de verdad)

La vitamina D cuida sobre todo el hueso. Ayuda al intestino a absorber calcio y fósforo, mantiene firme el esqueleto y también participa en la función muscular, como resume la revisión clásica sobre la deficiencia de vitamina D publicada en el New England Journal of Medicine en 2007. En quien de verdad tiene deficiencia esto marca una gran diferencia, porque la falta lleva a huesos débiles, dolor y debilidad muscular, y en los casos graves a raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.

El problema aparece cuando la vitamina D se vende como si lo resolviera todo, de la inmunidad al cáncer y hasta el adelgazamiento. La ciencia no respalda ese paquete, y el efecto comprobado sigue estando en el hueso y el calcio. La misma exageración publicitaria aparece en otros suplementos, como expliqué en el artículo sobre el colágeno.

De dónde viene la vitamina D

La mayor parte de tu vitamina D viene del sol. Cuando la piel recibe radiación UVB, ella misma produce la vitamina, así que quien vive en un lugar soleado y se expone un poco suele tener un mejor nivel. La comida aporta poco: los pescados grasos como el salmón y la sardina, la yema de huevo y algunos alimentos fortificados tienen una cantidad pequeña, que difícilmente alcanza por sí sola. La misma revisión del New England Journal of Medicine y una revisión sobre micronutrientes publicada en la misma revista en 2025 describen este papel del sol y de la dieta.

Aquí hay un dilema: tomar sol ayuda con la vitamina D, pero el sol en exceso, sin protección, aumenta el riesgo de cáncer de piel y de envejecimiento prematuro. El sentido común resuelve la mayor parte: un poco de sol regular, sin exagerar, y protección cuando la exposición es larga. Cuando aun así el nivel no alcanza, y hay un motivo para preocuparse por él, ahí entra el suplemento, con orientación.

Quién debe hacerse el examen (y quién no lo necesita)

Medir la vitamina D a todas las personas sanas no se recomienda. La guía de 2024 de la Endocrine Society y el grupo de expertos en prevención de Estados Unidos (USPSTF) consideran que no hay evidencia suficiente de que detectar y tratar niveles bajos en adultos sanos y sin síntomas mejore las fracturas, la mortalidad o el riesgo cardíaco. Sin un motivo, el examen suele traer solo preocupación y un suplemento que no cambia nada.

La medición tiene sentido cuando hay un motivo. Los principales son:

• poca exposición al sol, trabajo en interiores todo el día, uso constante de protector;
• piel más pigmentada, que produce menos vitamina D con el sol;
• obesidad, que atrapa la vitamina D en la grasa;
• mala absorción intestinal, cirugía bariátrica, enfermedad renal o hepática;
• osteoporosis o huesos ya frágiles;
• uso de medicamentos que alteran el metabolismo de la vitamina D;
• embarazo y algunas enfermedades específicas.

Quien tiene alguno de estos se beneficia de medirla. Quien no los tiene, la mayoría de las veces, no lo necesita.

¿Cuáles son los niveles normales?

El examen mide la 25-hidroxivitamina D, en nanogramos por mililitro (ng/mL); algunos laboratorios dan el resultado en nanomoles por litro (nmol/L), y 20 ng/mL equivalen a 50 nmol/L. Los cortes de la tabla para la población general vienen de la guía de 2011 de la Endocrine Society. La guía de 2024 de la misma sociedad dejó de definir rangos de deficiencia y suficiencia, porque faltan estudios que relacionen un número con un beneficio, pero los rangos de 2011 siguen siendo la referencia más citada. En Brasil, la posición de 2020 de las sociedades SBEM y SBPC/ML considera normal de 20 a 60 ng/mL para la población general, llama deficiencia a lo que está por debajo de 20 y recomienda mantenerla por encima de 30 en grupos específicos, como los mayores de 65 años, las embarazadas y las personas con osteoporosis, fractura por fragilidad, caídas frecuentes, enfermedad renal crónica, cáncer o uso de medicamentos que alteran la vitamina D. Para deportistas, la referencia es la posición conjunta del American College of Sports Medicine de 2016, junto con revisiones en medicina deportiva:

Rango	General (Endocrine Society 2011)	Deportistas (ACSM 2016)
Deficiencia	por debajo de 20 ng/mL	por debajo de 20 ng/mL (50 nmol/L)
Insuficiencia	21 a 29 ng/mL	20 a 30 ng/mL (50 a 75 nmol/L)
Suficiencia	30 a 100 ng/mL	desde 30 ng/mL (75 nmol/L)
Por encima del límite	por encima de 100 ng/mL	sin corte específico

En los deportistas, las definiciones varían entre las fuentes. La posición conjunta del American College of Sports Medicine usa insuficiencia de 50 a 75 nmol/L y deficiencia por debajo de 50 nmol/L. Las revisiones en medicina deportiva, en cambio, suelen usar suficiencia desde 30 ng/mL (75 nmol/L). La falta no es rara: un metaanálisis de 2022, con 51 estudios y más de 5.000 deportistas de élite, encontró insuficiencia (por debajo de 50 nmol/L) en el 30% de los adultos, y algo más en los adolescentes.

Los cortes cambian según la entidad (la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos, por ejemplo, considera cerca de 20 ng/mL suficiente para la mayoría), y el resultado además varía de un laboratorio a otro. Por eso el número debe leerse en tu contexto, no aislado.

Lo que hace y lo que no hace la suplementación

En quien tiene deficiencia de verdad, reponer vitamina D corrige la parte del hueso y del calcio, y eso es tratamiento. El error es imaginar que, en quien ya tiene lo suficiente, tomar más traiga algún beneficio extra.

Los estudios grandes no muestran ese beneficio. En el VITAL, un gran ensayo estadounidense publicado en el New England Journal of Medicine, 2.000 UI al día no redujeron el cáncer, el infarto ni las fracturas en adultos de mediana edad y mayores, y la USPSTF llega a recomendar en contra de la suplementación en dosis baja solo para prevenir fracturas en mujeres posmenopáusicas sanas. Tomar vitamina D para prevenir, cuando ya estás bien, no cumple lo que promete la publicidad.

La inmunidad se sumó a la lista en los últimos años, con la vitamina D probada para prevenir la gripe, las infecciones respiratorias y hasta la COVID. El mayor ensayo sobre el tema, el CORONAVIT, publicado en el BMJ en 2022, siguió a más de 6.000 adultos en el Reino Unido, midió la vitamina D y ofreció suplemento a quienes tenían el nivel bajo. No hubo reducción de las infecciones respiratorias ni de la COVID. Un metaanálisis de 2021 en Lancet Diabetes & Endocrinology había encontrado un efecto pequeño con dosis diarias bajas, pero la actualización de 2025, con más estudios incluidos, perdió la significación estadística. La idea de que la vitamina D potencia las defensas de quien ya está bien no se confirmó.

La vitamina D y quien entrena

Quien entrena tiene más probabilidades de tener la vitamina D baja. Entrenar en interiores, en horarios de poco sol, el protector solar, más grasa corporal y el invierno bajan el nivel. Conviene prestarle atención, sobre todo si tienes una fractura por estrés, dolor o debilidad muscular sin explicación. Un hueso que se rompe con el entrenamiento también puede ser señal de que la energía que aporta la dieta no alcanza, tema del artículo sobre RED-S y deficiencia energética en el deporte, y el dolor que aparece al correr tiene su propia hoja de ruta, en el artículo sobre el dolor al correr.

Subir la vitamina D por encima de lo suficiente no mejora el rendimiento. Corregir una deficiencia ayuda al deportista a volver a la normalidad, y ahí termina. Un metaanálisis de 2017 en Sports Medicine reunió ensayos con deportistas y vio que la suplementación subió el nivel en la sangre, pero ninguno de los estudios que midieron el rendimiento mostró mejora. El consenso del Colegio Americano de Medicina del Deporte sigue esa línea: suplementar cuando la deficiencia está documentada, y no como rutina para intentar rendir más. Si el objetivo es ganar fuerza y masa muscular, la creatina tiene una evidencia mucho más sólida, y la proteína de la dieta, incluida la del whey, pesa más que cualquier vitamina.

D2 o D3, y cómo tomarla

En la farmacia encuentras dos formas: la D2 (ergocalciferol) y la D3 (colecalciferol). La D3 es la misma que produce tu piel y, en un metaanálisis de 2012, subió el nivel en la sangre de forma más eficiente que la D2, sobre todo con dosis espaciadas. Es la que se prefiere. Como es liposoluble, se absorbe mejor junto con una comida con un poco de grasa: en un estudio de 2015, el pico en la sangre fue cerca de un 32% mayor que con una comida sin grasa.

La cantidad correcta depende de tu nivel y de tu caso, y sale de la evaluación, no de la etiqueta. Comprar el frasco más concentrado de la estantería y tomarlo a ciegas solo te acerca al exceso.

Cómo reponerla cuando hace falta

Con la deficiencia confirmada, la reposición la orienta el médico: una dosis de corrección durante algunas semanas, después el mantenimiento, y el examen repetido en algunos meses. En los deportistas con el nivel bajo y poco sol, una revisión de 2018 en Sports Medicine propone dosis de corrección de entre 2.000 y 4.000 UI al día, siempre con seguimiento.

La vitamina D en exceso hace daño: una megadosis sin orientación puede subir demasiado el calcio de la sangre y sobrecargar el riñón. La posición brasileña de 2020 advierte que la intoxicación, que puede ser grave, aparece con niveles por encima de 100 ng/mL en la sangre. Con ese riesgo, la reposición tiene dosis, plazo y reevaluación definidos. Para la mayoría de las personas, lo básico alcanza: un poco de sol con sentido común, comida equilibrada y moverse.

En la práctica

1. Si estás sano, sin síntomas y sin nada que aumente el riesgo de deficiencia, no necesitas medir la vitamina D de rutina.
2. Si tienes un factor de riesgo (poco sol, obesidad, mala absorción, osteoporosis, medicamentos que alteran la vitamina D), habla con tu médico sobre medirla.
3. Lee el resultado en tu contexto: según los cortes de 2011, por debajo de 20 es deficiencia, y la unidad del informe (ng/mL o nmol/L) cambia el número.
4. Con la deficiencia confirmada, haz la reposición con orientación, con plazo y examen repetido en algunos meses.
5. Si vas a tomarla, elige la D3 junto con una comida con un poco de grasa.
6. No tomes megadosis por tu cuenta: la vitamina D en exceso sube el calcio y sobrecarga el riñón.

Conclusión

La vitamina D importa para el hueso y el calcio y marca una gran diferencia en quien tiene deficiencia, muy lejos de la vitamina mágica que venden. En quien no tiene riesgo de que le falte, medirla y suplementarla por moda no previene enfermedades, no mejora el rendimiento, y además tiene su riesgo. Si tienes algún factor de riesgo o síntoma, vale la pena medirla y tratarla con orientación, en tu contexto.

¡Un abrazo y hasta la próxima!

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Médico responsable: Dr. Gilberto Nering Junior, médico del deporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil).

Este texto no fue patrocinado, es informativo y no reemplaza la evaluación individual. Dudas sobre el contenido: contacto de la clínica.

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