खाना और मूड: आंतों का मानसिक सेहत से क्या लेना-देना है

अन्य भाषाएँ: Português · English · Español · Italiano · 中文

मुख्य बातें

• आंतें और दिमाग हर समय बात करते हैं, नसों, हॉर्मोन, सुरक्षा कोशिकाओं और आंतों के बैक्टीरिया से बनने वाले पदार्थों के ज़रिए।
• फ़ाइबर और फ़र्मेंटेड खाने वाली मेडिटेरेनियन शैली की डाइट बेहतर मानसिक सेहत से जुड़ी दिखती है। बहुत ज़्यादा चीनी, फ़ैट और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना, खराब से।
• डिप्रेशन वाले लोगों पर एक स्टडी में, जिन्हें खाना सुधारने की सलाह मिली उनमें से लगभग हर 3 में से 1 रेमिशन में पहुँचा, जो सिर्फ़ सामाजिक सहारा पाने वाले ग्रुप से कहीं ज़्यादा था।
• स्वस्थ वयस्कों में फ़र्मेंटेड खाने ने आंतों के बैक्टीरिया की विविधता बढ़ाई और सूजन के संकेत घटाए।
• खाना मदद करता है, लेकिन डिप्रेशन और एंग्ज़ायटी के इलाज की जगह नहीं लेता। वह इलाज के साथ चलता है।

जिसने भी परीक्षा से पहले पेट में घबराहट महसूस की है, या किसी ज़रूरी प्रेज़ेंटेशन से पहले टॉयलेट की ओर भागा है, वह जानता है कि आंतें दिमाग में चल रही बातों पर प्रतिक्रिया देती हैं। उल्टा रास्ता भी मौजूद है: जो आंतों में होता है, वह दिमाग तक पहुँचता है। और इसने एक सवाल खोला है जिस पर विज्ञान लगातार ज़्यादा ध्यान दे रहा है: क्या आपका खाना आपके मूड को बदलता है?

2026 में Annual Review of Food Science and Technology में छपी एक रिव्यू ने इस विषय पर अब तक की जानकारी इकट्ठा की। इस पोस्ट में मैं बताता हूँ कि आंतों और दिमाग के बीच यह बातचीत कैसे होती है, लोगों पर हुई स्टडी क्या दिखाती हैं और अभी क्या पता नहीं है।

आंतें दिमाग से कैसे बात करती हैं

आंतों में खरबों बैक्टीरिया और दूसरे सूक्ष्मजीव रहते हैं, जिन्हें गट माइक्रोबायोटा कहते हैं। ये उस खाने का एक हिस्सा पचाते हैं जिसे आपका शरीर अकेले नहीं पचा पाता, खासकर फ़ाइबर, और ऐसे पदार्थ बनाते हैं जो खून में जाते हैं।

दिमाग से बातचीत एक साथ कई रास्तों से होती है:

• नसों के ज़रिए, खासकर वेगस नस, जो आंतों को दिमाग से जोड़ती है;
• शरीर के सुरक्षा तंत्र के ज़रिए, क्योंकि सुरक्षा कोशिकाओं का बड़ा हिस्सा आंतों में रहता है;
• हॉर्मोन और खुद बैक्टीरिया से बनने वाले पदार्थों के ज़रिए, जैसे शॉर्ट-चेन फ़ैटी एसिड, जो फ़ाइबर पचाते समय बनते हैं।

2026 की रिव्यू के अनुसार, आंत और दिमाग की यह धुरी तनाव की प्रतिक्रिया, मूड और याददाश्त व ध्यान जैसे कामों में हिस्सा लेती है। कई मानसिक बीमारियों में माइक्रोबायोटा भी बदली हुई दिखती है।

वयस्क उम्र में माइक्रोबायोटा आमतौर पर स्थिर रहती है, लेकिन जीवनशैली, दवाओं और खाने के साथ बदलती है। इसीलिए खाना एक दिलचस्प निशाना बन गया है।

वापसी का रास्ता: दिमाग से आंतों तक

यह रास्ता उल्टा भी चलता है। तनाव के दौर में बहुत से लोग आंतों में बदलाव महसूस करते हैं: कब्ज़ या दस्त, पेट फूलना, मरोड़।

इरिटेबल बाउल सिंड्रोम वाले बहुत से लोग देखते हैं कि बेचैनी के दौर में लक्षण बढ़ जाते हैं। इसलिए यह अलग करना मुश्किल है कि पहले क्या हुआ: आंतों ने मूड बिगाड़ा या मूड ने आंतों को। असल में, अक्सर दोनों साथ होते हैं।

विज्ञान मानसिक सेहत से क्या जोड़ता है

लेखकों ने जानवरों और इंसानों पर हुई स्टडी इकट्ठा कीं। कुल मिलाकर, बहुत ज़्यादा कैलोरी, फ़ैट और चीनी वाला खाना खराब मानसिक सेहत से जुड़ा दिखता है, जबकि मेडिटेरेनियन डाइट, फ़ाइबर से भरपूर खाना और फ़र्मेंटेड खाना फ़ायदों से।

एक संभावित व्याख्या यह है कि ये खाने ज़रूरी पोषक तत्व देते हैं और उन बैक्टीरिया को खिलाते हैं जो शरीर के लिए अच्छे पदार्थ बनाते हैं। लेकिन लेखक खुद सावधानी बरतने को कहते हैं: अभी ऐसी स्टडी की कमी है जो एक व्यक्ति और दूसरे के बीच के फ़र्क और मानसिक सेहत पर असर डालने वाले बाकी सभी कारकों को ध्यान में रखें।

दिशा उम्मीद भरी है, लेकिन ऐसी स्टडी की ज़रूरत है जो लोगों में इसका तरीका समझाएँ।

डिप्रेशन के इलाज के हिस्से के रूप में खाना

इस क्षेत्र की सबसे जानी-मानी स्टडी में से एक है SMILES, जो ऑस्ट्रेलिया में हुई और 2017 में छपी। शोधकर्ताओं ने मध्यम या गंभीर डिप्रेशन वाले 67 वयस्कों को 12 हफ़्ते तक देखा। ज़्यादातर पहले से दवा, साइकोथेरेपी या दोनों से इलाज ले रहे थे।

आधे लोगों को एक न्यूट्रिशनिस्ट के साथ सात मुलाकातें मिलीं, मेडिटेरेनियन शैली के खाने की सलाह के साथ: ज़्यादा हरी सब्ज़ियाँ, सब्ज़ियाँ, फल, साबुत अनाज, दालें, मेवे, मछली और ऑलिव ऑयल, और कम मिठाई, तला खाना और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड चीज़ें। बाकी आधे लोगों को उतनी ही बार सामाजिक सहारे वाली मुलाकातें मिलीं।

आख़िर में, खाने वाले ग्रुप में लक्षण ज़्यादा सुधरे। रेमिशन, यानी जब लक्षण लगभग गायब हो जाएँ, इस ग्रुप में 32% लोगों में हुआ, जबकि सामाजिक सहारे वाले ग्रुप में 8% में।

यह एक छोटी स्टडी है, और खाने में बदलाव उस इलाज के साथ जोड़ा गया जो लोग पहले से ले रहे थे, उसकी जगह नहीं। लेकिन यह संकेत देती है कि खाना बदलने से इलाज में मदद मिल सकती है।

फ़र्मेंटेड खाना और सूजन

स्टैनफ़र्ड यूनिवर्सिटी की 2021 में छपी एक स्टडी ने 36 स्वस्थ वयस्कों में दो डाइट की तुलना की। एक ग्रुप ने फ़ाइबर काफ़ी बढ़ाया। दूसरे ने रोज़ कई सर्विंग फ़र्मेंटेड खाना खाना शुरू किया, जैसे दही, केफ़िर, कोम्बुचा और फ़र्मेंटेड सब्ज़ियाँ।

फ़र्मेंटेड खाने ने धीरे-धीरे आंतों के बैक्टीरिया की विविधता बढ़ाई और खून में सूजन के कई संकेत घटाए। फ़ाइबर वाली डाइट ने बैक्टीरिया की विविधता नहीं बदली, और सुरक्षा तंत्र की प्रतिक्रिया एक व्यक्ति से दूसरे में काफ़ी अलग रही।

इस स्टडी ने मूड नहीं मापा। लेकिन सूजन उन रास्तों में से एक है जिनसे आंतें दिमाग से बात करती हैं, और डिप्रेशन वाले कुछ लोगों में यह बढ़ी हुई होती है। इसीलिए इस चर्चा में इसका इतना ज़िक्र होता है।

तनाव के लिए एक डाइट?

आयरलैंड में 2023 की एक स्टडी ने 45 स्वस्थ वयस्कों में चार हफ़्ते तक एक “साइकोबायोटिक डाइट” आज़माई, जिसमें सब्ज़ियों, फलों और दालों से फ़ाइबर और फ़र्मेंटेड खाना भरपूर था। डाइट वाले ग्रुप में महसूस होने वाला तनाव 32% और कंट्रोल ग्रुप में 17% घटा।

इस नतीजे को सावधानी से पढ़ना चाहिए, क्योंकि दोनों ग्रुप का फ़र्क इतना छोटा था कि यह संयोग से भी हो सकता था। डाइट वाले ग्रुप के अंदर, जिसने प्लान को जितना ज़्यादा माना, उसका तनाव उतना ज़्यादा घटा।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना और मानसिक सेहत

दूसरी तरफ़ हैं अल्ट्रा-प्रोसेस्ड चीज़ें: नमकीन चिप्स, क्रीम वाले बिस्किट, कोल्ड ड्रिंक, प्रोसेस्ड मीट, इंस्टेंट नूडल्स और दूसरे प्रोडक्ट जो मुख्य रूप से औद्योगिक सामग्री से बनते हैं।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड को पहचानने का एक आसान तरीका है सामग्री की सूची देखना: जब वह लंबी हो और ऐसे नामों से भरी हो जो आप घर की रसोई में इस्तेमाल नहीं करते, जैसे ग्लूकोज़ सिरप, हाइड्रोजनेटेड वेजिटेबल फ़ैट, फ़्लेवर और रंग, तो बहुत संभव है कि वह अल्ट्रा-प्रोसेस्ड हो। ब्राज़ील के स्वास्थ्य मंत्रालय की “ब्राज़ीलियाई आबादी के लिए आहार गाइड” इन प्रोडक्ट से बचने और असली खाने को आधार बनाने की सलाह देती है।

2024 में BMJ में छपी एक बड़ी रिव्यू ने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाने और सेहत पर दर्जनों मेटा-एनालिसिस (दूसरी स्टडी के नतीजे जोड़ने वाली स्टडी) इकट्ठा किए। ज़्यादा अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना ज़्यादा एंग्ज़ायटी, ज़्यादा आम मानसिक विकारों और कम अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाने वालों के मुकाबले लगभग 20% ज़्यादा डिप्रेशन के जोखिम से जुड़ा दिखा।

ये ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी हैं, जो जुड़ाव दिखाती हैं, कारण साबित नहीं करतीं। जो डिप्रेशन में है, वह भी खराब खाना शुरू कर सकता है, सिर्फ़ उल्टा नहीं। और सबूत की क्वालिटी कम मानी गई। फिर भी, यह संकेत कई स्टडी में दिखता है और बाकी रिसर्च से मेल खाता है।

और प्रोबायोटिक?

प्रोबायोटिक ज़िंदा बैक्टीरिया वाले कैप्सूल या खाने हैं। 2025 की एक रिव्यू ने डिप्रेशन या एंग्ज़ायटी के डायग्नोसिस वाले लोगों पर 23 स्टडी जोड़ीं। प्रोबायोटिक ने डिप्रेशन के लक्षण घटाए और, कुछ कम हद तक, एंग्ज़ायटी के भी। प्रीबायोटिक, यानी बैक्टीरिया को खिलाने वाले फ़ाइबर, का डिप्रेशन पर कोई खास असर नहीं हुआ।

लेकिन स्टडी आपस में बहुत अलग थीं, अलग-अलग बैक्टीरिया, डोज़ और अवधि के साथ। अभी यह नहीं कहा जा सकता कि कौन-सा प्रोबायोटिक, किस डोज़ में, किसके लिए काम करता है।

अभी क्या पता नहीं है

लोगों पर हुई स्टडी आमतौर पर छोटी और कम समय की होती हैं। हर व्यक्ति की माइक्रोबायोटा अलग होती है और वह एक ही डाइट पर अलग प्रतिक्रिया देता है। और मूड भी खाने पर असर डालता है, जिससे कारण और असर को अलग करना मुश्किल हो जाता है।

जो भरोसे से कहा जा सकता है वह यह है कि आंतों और मन के लिए अच्छा लगने वाला खाने का पैटर्न वही है जो पहले से दिल, वज़न और कई बीमारियों की रोकथाम के लिए सुझाया जाता है।

असल में: आंतों को ध्यान में रखकर कैसे खाएँ

कुछ आसान बदलाव ही खाने को इस दिशा में ले जाते हैं:

• ज़्यादा फ़ाइबर खाएँ: राजमा और दूसरी फलियाँ, मसूर, छोले, हरी सब्ज़ियाँ, सब्ज़ियाँ, फल, ओट्स और साबुत अनाज (ब्राज़ील का रोज़ का खाना, चावल और फलियाँ, अच्छी शुरुआत है);
• रोज़ के खाने में फ़र्मेंटेड चीज़ें शामिल करें, जैसे सादा दही, केफ़िर, छेना और फ़र्मेंटेड सब्ज़ियाँ जैसे सॉकरक्राउट और किमची (अगर आप MAOI प्रकार की डिप्रेशन की दवा लेते हैं, जैसे ट्रैनिलसाइप्रोमीन, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें, क्योंकि कुछ फ़र्मेंटेड चीज़ें दवा के साथ असर कर सकती हैं);
• चिप्स, क्रीम वाले बिस्किट और कोल्ड ड्रिंक को धीरे-धीरे असली खाने से बदलें;
• मेडिटेरेनियन डाइट की तरह ऑलिव ऑयल इस्तेमाल करें, और हफ़्ते में कुछ बार मेवे और मछली खाएँ;
• फ़ाइबर धीरे-धीरे बढ़ाएँ, ज़्यादा पानी के साथ, ताकि आंतों को बिना ज़्यादा गैस के आदत पड़ जाए। इरिटेबल बाउल सिंड्रोम वालों को डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट के साथ बदलाव की ज़रूरत पड़ सकती है।

एक आम दिन ऐसा हो सकता है, कुछ खास नहीं: नाश्ते में फल और ओट्स के साथ सादा दही या केफ़िर; दोपहर में चावल, दाल या फलियाँ, सलाद और सब्ज़ियाँ; शाम को एक फल और कुछ मेवे; और रात को सब्ज़ियों और थोड़े ऑलिव ऑयल के साथ मछली या चिकन। इनमें से किसी के लिए महँगे प्रोडक्ट या सप्लीमेंट की ज़रूरत नहीं।

अगर आप दौड़ते हैं और रेस के दौरान पेट परेशान करता है, तो मैंने लिखा है कि दौड़ के लिए पेट को ट्रेन कैसे करें।

कब मदद लें

सिर्फ़ खाना डिप्रेशन या एंग्ज़ायटी का पूरा इलाज नहीं है। मदद लें अगर दो हफ़्ते से ज़्यादा, ज़्यादातर दिनों में आप उदास महसूस करें या चीज़ों में मज़ा न आए, नींद या भूख में बड़ा बदलाव हो, या लगे कि बेचैनी आपकी दिनचर्या में रुकावट डाल रही है। अगर आप पहले से दवा ले रहे हैं, तो उसे अपने आप बंद न करें और डोज़ न बदलें।

अगर आपके मन में मरने या खुद को नुकसान पहुँचाने के विचार आएँ, तो उसी दिन मदद लें। ब्राज़ील में CVV मुफ़्त, 24 घंटे, 188 नंबर पर बात करता है; दूसरे देशों में अपनी स्थानीय आत्महत्या रोकथाम हेल्पलाइन पर फ़ोन करें। अगर तुरंत ख़तरा हो, तो ब्राज़ील में 192 (SAMU) या अपने देश के इमरजेंसी नंबर पर फ़ोन करें, या सबसे पास के इमरजेंसी विभाग में जाएँ।

जो डिप्रेशन या एंग्ज़ायटी का इलाज ले रहे हैं, उनके लिए खाना मनोचिकित्सक और मनोवैज्ञानिक की देखरेख के साथ चलता है।

निष्कर्ष

आंतें और दिमाग हर समय बात करते हैं, और खाना इस जुड़ाव पर असर डालने का सबसे आसान तरीका है। फ़ाइबर, फ़र्मेंटेड खाना और मेडिटेरेनियन पैटर्न अच्छी तरफ़ हैं; अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना, बुरी तरफ़। लोगों पर हुई स्टडी अभी छोटी हैं, लेकिन एक ही दिशा में इशारा करती हैं। अच्छी शुरुआत है रोज़ की दाल या फलियाँ, कुछ फ़र्मेंटेड और कम पैकेट वाली चीज़ें।

अगले पोस्ट में मिलते हैं। आप सबका ख्याल रखें!

---

ज़िम्मेदार डॉक्टर: डॉ. गिलबर्टो नेरिंग जूनियर, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर, CRM-SP 160822, RQE 142486 (स्पोर्ट्स मेडिसिन, ब्राज़ील)।

यह लेख प्रायोजित नहीं है, सिर्फ़ जानकारी के लिए है और व्यक्तिगत जाँच की जगह नहीं लेता। लेख के बारे में सवाल: क्लिनिक से संपर्क।

कवर फ़ोटो: Anshu A, Unsplash पर।

संदर्भ

1. Asad A, Kirk M, Zhu S, et al. Effects of Prebiotics and Probiotics on Symptoms of Depression and Anxiety in Clinically Diagnosed Samples: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025;83(7):e1504-e1520. doi:10.1093/nutrit/nuae177
2. Berding K, Bastiaanssen TFS, Moloney GM, et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry. 2023;28(2):601-610. doi:10.1038/s41380-022-01817-y
3. Brasil. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2ª ed. Brasília: Ministério da Saúde; 2014. गाइड का पूरा पाठ
4. Ferri A, Trindade Paes L, Schneider E, et al. From Fork to Feelings: How Foods Shape Mental Health via the Microbiota-Gut-Brain Axis. Annu Rev Food Sci Technol. 2026;17(1):181-207. doi:10.1146/annurev-food-053124-110137
5. Jacka FN, O’Neil A, Opie R, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med. 2017;15(1):23. doi:10.1186/s12916-017-0791-y
6. Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi:10.1136/bmj-2023-077310
7. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019

{“@context”: “https://schema.org”, “@type”: “FAQPage”, “inLanguage”: “hi”, “mainEntity”: [{“@type”: “Question”, “name”: “आंत-दिमाग धुरी क्या है?”, “acceptedAnswer”: {“@type”: “Answer”, “text”: “यह आंतों और दिमाग के बीच की बातचीत है, जो नसों, हॉर्मोन, सुरक्षा कोशिकाओं और आंतों के बैक्टीरिया से बनने वाले पदार्थों के ज़रिए होती है। यह तनाव की प्रतिक्रिया और मूड में हिस्सा लेती है।”}}, {“@type”: “Question”, “name”: “क्या खाना डिप्रेशन के इलाज में मदद कर सकता है?”, “acceptedAnswer”: {“@type”: “Answer”, “text”: “यह साथ में मदद कर सकता है। SMILES स्टडी में, खाने की सलाह पाने वाले डिप्रेशन के वयस्कों में कंट्रोल ग्रुप से ज़्यादा रेमिशन हुआ। खाने की सलाह उस इलाज के साथ जोड़ी गई जो वे पहले से ले रहे थे।”}}, {“@type”: “Question”, “name”: “क्या फ़र्मेंटेड खाना फ़ायदेमंद है?”, “acceptedAnswer”: {“@type”: “Answer”, “text”: “स्वस्थ वयस्कों पर एक स्टडी में, रोज़ फ़र्मेंटेड खाना खाने से आंतों के बैक्टीरिया की विविधता बढ़ी और सूजन के संकेत घटे।”}}, {“@type”: “Question”, “name”: “क्या अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना डिप्रेशन का जोखिम बढ़ाता है?”, “acceptedAnswer”: {“@type”: “Answer”, “text”: “ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी ज़्यादा अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाने को ज़्यादा एंग्ज़ायटी और डिप्रेशन से जोड़ती हैं। ये जुड़ाव दिखाती हैं, कारण नहीं, लेकिन यह संकेत कई स्टडी में दोहराया जाता है।”}}, {“@type”: “Question”, “name”: “क्या प्रोबायोटिक डिप्रेशन में मदद करता है?”, “acceptedAnswer”: {“@type”: “Answer”, “text”: “2025 की एक रिव्यू में डिप्रेशन के डायग्नोसिस वाले लोगों में प्रोबायोटिक से डिप्रेशन के लक्षण घटे। अभी यह पता नहीं कि कौन-सा प्रोबायोटिक और कौन-सी डोज़ सबसे अच्छा काम करती है।”}}]}

{“@context”: “https://schema.org”, “@graph”: [{“@type”: “Organization”, “@id”: “https://clinicanering.com/#org”, “name”: “Clínica Nering”, “url”: “https://clinicanering.com”}, {“@type”: “Person”, “@id”: “https://clinicanering.com/#dr-gilberto”, “name”: “Dr. Gilberto Nering Junior”, “jobTitle”: “स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर”, “identifier”: “CRM-SP 160822 / RQE 142486”, “worksFor”: {“@id”: “https://clinicanering.com/#org”}, “sameAs”: [“https://www.doctoralia.com.br/gilberto-nering-junior”, “https://www.instagram.com/clinica.nering”]}, {“@type”: “MedicalWebPage”, “@id”: “https://clinicanering.com/blog/hi/nutrition-hindi/food-and-mood-gut-brain-axis-hi/#webpage”, “url”: “https://clinicanering.com/blog/hi/nutrition-hindi/food-and-mood-gut-brain-axis-hi/”, “name”: “खाना और मानसिक सेहत: आंत-दिमाग धुरी”, “inLanguage”: “hi”, “datePublished”: “2026-10-21T09:00:00+00:00”, “dateModified”: “2026-10-21T09:00:00+00:00”, “author”: {“@id”: “https://clinicanering.com/#dr-gilberto”}, “reviewedBy”: {“@id”: “https://clinicanering.com/#dr-gilberto”}, “publisher”: {“@id”: “https://clinicanering.com/#org”}, “isPartOf”: {“@type”: “WebSite”, “name”: “Clínica Nering ब्लॉग”, “url”: “https://clinicanering.com/blog/”}}]}