Mitos e verdades sobre dieta, parte 1: calorias, jejum e carboidrato

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Pontos Principais

• Para emagrecer, o que mais pesa é comer menos calorias do que se gasta, de um jeito que dê para manter. A proteína ajuda, em boa parte porque dá mais saciedade.
• Iniciantes muitas vezes ganham músculo e perdem gordura ao mesmo tempo. Para quem já é treinado, um superávit moderado, de 10% a 20%, costuma ser suficiente.
• Jejum intermitente e dieta comum emagrecem de forma parecida. A escolha depende da sua rotina e da sua fome.
• Carboidrato não engorda mais do que gordura quando as calorias e a proteína são iguais.
• Proteína deve ser calculada em gramas por quilo, e não em porcentagem da dieta.

Em outubro de 2026, 25 pesquisadores publicaram na revista da International Society of Sports Nutrition uma revisão para separar mitos e verdades sobre dieta em 16 perguntas que aparecem o tempo todo. Vários autores têm ligação com empresas de nutrição esportiva e suplementos, como eles mesmos declaram nas notas sobre os autores. Por isso, conferi os resumos dos principais estudos citados antes de escrever, e trouxe exemplos desses estudos para ajudar a entender cada resposta.

Como são muitas perguntas, dividi as respostas em dois posts. Nesta parte 1, falo das 8 perguntas sobre calorias, ganho de massa, jejum e carboidrato. Na parte 2, que sai amanhã, falo de dieta pelo DNA, comer à noite, dieta carnívora, superalimentos, dieta vegana, suplementos, proteína e rim e dieta para viver mais. Nas 8 perguntas desta parte, o total de calorias e a proteína pesam mais do que o formato da dieta, seja jejum, low-carb ou o número de refeições.

Pergunta	O que a revisão responde
Precisa comer a mais para ganhar músculo?	Iniciantes muitas vezes não; treinados, de 10% a 20% acima do gasto
Dá para emagrecer sem contar calorias?	Dá, mas o déficit continua existindo
Os benefícios vêm só da perda de peso?	Em grande parte, sim; a proteína ajuda um pouco além disso
Comer de 3 em 3 horas emagrece mais?	Não
Jejum intermitente emagrece mais do que a dieta comum?	Não muito, e não no longo prazo
Jejum funciona diferente para mulheres?	Ainda não há evidência suficiente
Existe proporção ideal de macronutrientes?	Não; a proteína vai em gramas por quilo
Carboidrato engorda mais do que gordura?	Não, com as mesmas calorias e proteína

1. Precisa comer a mais para ganhar músculo?

Quem está começando a treinar, ou ainda está no nível intermediário, muitas vezes consegue ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, mesmo sem comer a mais. Esse fenômeno se chama recomposição corporal.

Mesmo entre pessoas treinadas isso aparece, principalmente com bastante proteína. Num estudo com 48 homens e mulheres que já faziam musculação, os dois grupos ganharam cerca de 1,5 kg de massa magra em um programa de treino pesado. O grupo que comeu 3,4 g de proteína por quilo perdeu 1,7 kg de gordura, contra 0,3 kg no grupo que comeu 2,3 g por quilo (que já é bastante proteína), mesmo comendo mais calorias.

Para quem já é treinado e magro, a revisão considera que um superávit pequeno ajuda, mas exagerar aumenta principalmente a gordura. Num estudo pequeno, com 17 praticantes que chegaram ao fim, o grupo orientado a comer 15% acima do gasto, que acabou comendo cerca de 28% acima, aumentou mais as dobras de gordura do que o grupo de manutenção, sem diferença clara no músculo em 8 semanas.

A revisão da ISSN sugere ficar entre 10% e 20% acima do gasto, com foco em proteína. Por exemplo, se o seu gasto é de 2.500 calorias por dia, isso dá algo entre 2.750 e 3.000. Quem quer ganhar menos gordura fica mais perto dos 10%. Acompanhar a cintura e a composição corporal ajuda a ver se o ganho está vindo mais de músculo ou de gordura.

2. Dá para emagrecer sem contar calorias?

Dá para emagrecer sem contar, mas o déficit continua existindo: algumas dietas fazem a pessoa comer menos sem perceber, porque dão mais saciedade. A proteína é o melhor exemplo.

Num estudo dinamarquês, 50 pessoas com sobrepeso ou obesidade seguiram por seis meses uma dieta com gordura reduzida, comendo à vontade, sem meta de calorias, e outras 15 ficaram num grupo controle, sem dieta. Um grupo tinha mais carboidrato e o outro, mais proteína. Quem seguiu a dieta com mais proteína perdeu 8,9 kg, contra 5,1 kg no outro grupo, e 35% dessas pessoas perderam mais de 10 kg, contra 9% no grupo com mais carboidrato. Contar calorias não é obrigatório, e alguns ajustes fazem o déficit acontecer de forma mais natural:

• proteína em todas as refeições;
• verduras, legumes e alimentos ricos em fibra no prato;
• menos ultraprocessados e menos calorias líquidas, como refrigerante, suco e álcool.

Se mesmo assim o peso não desce, quase sempre o déficit não está acontecendo. No post sobre platô no emagrecimento, expliquei por que isso acontece e o que ajustar.

3. Os benefícios da dieta vêm só da perda de peso?

Para quem tem sobrepeso ou obesidade, a melhora da pressão, do açúcar e do colesterol vem em grande parte da perda de peso, e não do tipo de dieta escolhido. A revisão da ISSN lembra que perder 5% do peso já é considerado uma mudança importante para a saúde, algo como 5 kg para quem pesa 100 kg.

Uma análise de 15 estudos com mais de 17 mil adultos com obesidade comparou quem foi orientado a emagrecer com quem não foi. Com uma perda média de 5,5 kg, o risco de morte por qualquer causa foi cerca de 15% menor no grupo orientado a emagrecer, um resultado no limite da significância estatística.

A proteína muda um pouco essa conta: uma análise de 24 estudos comparou dietas com a mesma quantidade de calorias, uma com mais proteína e outra com o padrão. A dieta com mais proteína fez perder cerca de 0,9 kg a mais de gordura, em dietas de cerca de 12 semanas, e preservou melhor a massa magra. Escrevi mais sobre isso no post sobre emagrecer sem perder músculo.

4. Comer de 3 em 3 horas emagrece mais?

Não. A ideia de “acelerar o metabolismo” com várias refeições não se confirmou. Num estudo pequeno, com 16 adultos com obesidade, todos fizeram a mesma restrição de calorias por 8 semanas. Um grupo fez 3 refeições por dia e o outro, 3 refeições e 3 lanches. Não houve diferença na perda de peso e de gordura entre os dois grupos, nem nos hormônios ligados à fome e à saciedade. Expliquei quanto o corpo gasta parado no post sobre metabolismo.

O número de refeições ainda pode importar para o conforto. Algumas pessoas controlam melhor a fome ou sentem menos desconforto no estômago com refeições menores e mais frequentes. Outras preferem três refeições maiores. Para emagrecer, quem decide é o déficit, então vale escolher o formato que deixa você com menos fome e mais facilidade de manter a rotina.

5. Jejum intermitente emagrece mais do que a dieta comum?

O jejum intermitente emagrece pouco mais do que a dieta comum, e só no começo. Existem vários tipos de jejum. Os mais conhecidos são três: comer dentro de uma janela de horário (como o 16:8), fazer jejum ou comer muito pouco 2 dias por semana (o 5:2) e alternar um dia de restrição com um dia livre.

Uma análise de 2024 juntou 10 estudos com 623 pessoas com obesidade. Nos dois grupos, a perda foi de 5,5 a 6,5 kg em seis meses. O jejum fez perder cerca de 1 kg a mais no curto prazo, uma diferença que os próprios autores não consideram importante na prática, e não mostrou vantagem no longo prazo.

Um estudo acompanhou por um ano 100 adultos com obesidade, comparando jejum em dias alternados com a dieta comum e com um grupo sem dieta. A perda de peso foi parecida, mas o jejum teve mais desistências, 38% contra 29%, e quem jejuava acabava comendo mais do que o previsto nos dias de jejum.

O jejum pode ser mais fácil para quem não gosta de contar calorias e se adapta bem a ficar horas sem comer. Para quem sente muita fome no jejum, a dieta comum pode ser mais fácil de manter. Quem usa insulina ou outro remédio que baixa o açúcar, está grávida ou amamentando, ou já teve transtorno alimentar precisa conversar com o médico antes de fazer jejum.

6. Jejum funciona diferente para mulheres?

Até agora, não há evidência suficiente para dizer que sim. Alguns estudos mostraram diferenças na resposta de homens e mulheres ao jejum. Em 16 adultos sem obesidade, 22 dias de jejum em dias alternados pioraram um pouco a resposta do açúcar a uma refeição nas mulheres, mas não nos homens.

Nos estudos mais longos, a diferença entre os sexos não ficou clara. Num estudo de 12 semanas com musculação, em pessoas que ainda não treinavam, o jejum 5:2 e a dieta comum deram resultados semelhantes em composição corporal e força. Segundo a revisão, os homens perderam mais peso e as mulheres ganharam mais massa magra, mas não dá para concluir muito com um estudo só.

A revisão da ISSN conclui que não há motivo para mudar o protocolo de jejum só por causa do sexo. Com mulheres que treinam muito, eu me preocupo com outra coisa, porque o jejum pode facilitar comer menos do que o corpo precisa, o que pode levar ao quadro que expliquei no post sobre RED-S, com risco para a menstruação, o osso e o desempenho.

7. Existe uma proporção ideal de macronutrientes?

Dietas com proporções fixas, como 40% de carboidrato, 30% de proteína e 30% de gordura, simplificam demais, e não existe uma proporção mágica. Uma análise de estudos de longo prazo concluiu que a proporção de carboidrato, gordura e proteína não previu quem ganhou ou perdeu peso. O que se associou ao peso foram os alimentos: mais fibras, castanhas e laticínios se associaram a menos ganho de peso, e mais carne, cereais refinados e doces, a mais ganho.

A revisão da ISSN dá um exemplo que eu acho ótimo para mostrar o problema das porcentagens. Uma pessoa de 70 kg numa dieta de 1.600 calorias, com 15% de proteína, come só 60 g de proteína por dia. Pela recomendação da própria sociedade, para quem treina, o indicado é de 1,4 a 2,0 g por quilo, ou seja, pelo menos 98 g para essa pessoa.

O cálculo mais útil é o da proteína em gramas por quilo de peso, distribuída ao longo do dia, com algo entre 20 e 40 g por refeição. Quando a comida não fecha a conta, o whey protein é uma opção prática. O resto das calorias pode vir de carboidrato e gordura na proporção que funcionar melhor para você e para o seu treino.

8. Carboidrato engorda mais do que gordura?

Não, quando as calorias e a proteína são iguais. A ideia de que o carboidrato engorda por causa da insulina não se confirmou nos estudos mais controlados.

Num estudo de 6 dias com 19 voluntários internados, com tudo o que comiam controlado, cortar gordura fez perder um pouco mais de gordura corporal do que cortar carboidrato com as mesmas calorias, cerca de 89 contra 53 g por dia, mesmo com a insulina mais baixa na dieta low-carb. Os próprios autores calcularam que essa diferença tende a sumir com o tempo.

Nos estudos longos, as duas dietas praticamente empataram. Uma revisão Cochrane com 61 estudos e quase 7 mil pessoas encontrou pouca ou nenhuma diferença de peso entre dietas com pouco carboidrato e dietas com carboidrato equilibrado, em até dois anos. Num estudo de um ano com 609 pessoas, a dieta low-fat fez perder 5,3 kg, e a low-carb, 6,0 kg, uma diferença que não foi significativa.

O que engorda é o excesso de calorias, que costuma vir de alimentos ultraprocessados ricos em carboidrato refinado e gordura ao mesmo tempo. Escolher low-carb ou low-fat é uma questão de preferência. Dentro de qualquer uma delas, a qualidade faz diferença: carboidrato com fibra, como feijão, frutas e cereais integrais, é diferente de farinha branca e açúcar.

Mitos e verdades sobre dieta: como usar na prática

Se eu tivesse que resumir esta parte 1 em poucas regras, seriam estas quatro. Coloquei na ordem em que eu montaria a dieta:

1. Defina o objetivo: comer um pouco menos do que gasta para emagrecer ou, se você já treina há tempo, um pouco mais para ganhar massa.
2. Calcule a proteína em gramas por quilo e distribua ao longo do dia.
3. Escolha o formato que você consegue manter: jejum, low-carb, low-fat, três ou seis refeições.
4. Priorize alimentos com fibra e diminua os ultraprocessados.

Conclusão

As calorias e a proteína, mais do que o formato da dieta, decidiram as 8 respostas desta parte. Jejum, low-carb, low-fat e dieta comum funcionam de forma parecida, e comer de 3 em 3 horas não acelera o emagrecimento. Iniciantes muitas vezes conseguem ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, e para quem já é treinado um superávit moderado costuma ser suficiente. Na parte 2, amanhã, falo das dietas da moda, dos suplementos e do efeito da proteína nos rins.

Bom apetite, e até a parte 2!

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Médico responsável: Dr. Gilberto Nering Junior, médico do esporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina do Esporte).

Este texto não foi patrocinado, é informativo e não substitui a avaliação individual. Dúvidas sobre o conteúdo: contato da clínica.

Foto da capa: Ella Olsson no Unsplash.

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