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要点
- 给节食一些时间，有助于消除想吃甜食的冲动。在肥胖者进行的为期几个月的减重饮食中，这种冲动是减少了，而不是增加了。在一项针对年轻女孩的小型研究中，吃早餐而不是跳过早餐，压住了这种冲动；在另一项针对女性的研究中，高蛋白早餐比高碳水早餐效果更好。睡好觉有助于控制饥饿感。
- 没有研究证明坚果能“关掉”想吃甜食的冲动。但在一项研究中，把饼干换成杏仁后，人们在当天剩下的时间里少吃了约150千卡。
- 在研究中，每天吃坚果并没有让体重上升。坚果里的一部分脂肪甚至不会被吸收。
- 喜欢甜味和想吃甜食是两回事。几个月少吃甜的东西，并没有改变人们对甜味的喜爱程度。
- 没有可靠证据表明想吃甜食是缺乏某种维生素或矿物质。在一项研究中，含有可可成分的胶囊几乎没有缓解对巧克力的渴望。
下午四点，午饭已经过去好一阵了，工作越来越紧，突然之间，脑子里只剩下抽屉里那块巧克力。为了压下对甜食的渴望，很多人都听说过一个办法：把甜食换成一把坚果。这几乎成了一条节食规则。
从研究来看，坚果是比饼干更好的替代品，但单靠它并不能消除想吃甜食的冲动。更有帮助的是吃早餐，最好含蛋白质，不要长时间不吃东西，以及给甜食做好计划，而不是一味禁止。睡好觉有助于控制饥饿感；而在减重饮食中，这种冲动通常会随着一个个月过去而减弱。在这篇文章里，我会讲讲研究对每一点怎么说、坚果会不会让人发胖，以及想吃甜食是不是缺了某种维生素。
想吃甜食不是饿
饿的时候，几乎什么食物都能解决：一盘米饭配豆子、一个三明治、一个水果。而想吃某种特定食物的冲动是有选择的：你想要的是那块甜点，一个鸡蛋三明治解决不了。
这种冲动往往在相似的时间和情境下出现：午饭后、下午过半时、晚上窝在沙发上时、一天过得很累时，或者很长时间没吃东西时。所以它很大程度上是一种习惯。大脑学会把一天中的某个时刻和一种奖励联系起来，然后每到这个时候就开始索要这份奖励。可见，有这种冲动并不是意志力不够。既然它是后天学来的，也就可以减弱，后面关于节食的研究就说明了这一点。
想吃甜食是身体缺了什么吗？
没有可靠证据表明想吃甜食是缺乏某种维生素、镁或蛋白质，尽管这种说法流传很广。在美国一项经典实验中，经常想吃巧克力的人在冲动来袭时，分别得到一块巧克力、白巧克力、含可可成分的胶囊、空胶囊，或者什么都没有。巧克力缓解了冲动，含可可脂但不含可可粉的白巧克力缓解了一部分，而可可胶囊几乎没起作用。这个结果说明，安抚这种冲动的是味道、气味和口感，而不是身体缺少的某种物质。
也就是说，补充剂治不了想吃甜食。一般来说，医生是在检查显示缺乏时才补充维生素和矿物质，就像我在什么时候该补充维生素D那篇文章里讲的。反倒是一早吃东西、不跳过第一餐，在一项针对年轻女孩的小型研究中帮助压住了这种冲动；在另一项针对女性的研究中，蛋白质较多的早餐比碳水化合物较多的早餐效果更好。下面我会介绍这两项研究。
喜欢甜味是一回事，想吃甜食是另一回事
一种常见的说法是可以“重新训练味蕾”：只要远离糖一段时间，甜食就会变得索然无味。2026年发表的一项荷兰研究检验了这个说法。
研究人员把180名成年人分成三组，为期6个月。一组吃很少的甜味食物，一组吃正常的量，第三组吃很多。尿液检测证实，各组的饮食确实不同。最后，在人们有多喜欢甜味这一点上，各组之间没有差别，在选择甜食、每天摄入的热量和体重上也没有差别。研究结束后的几个月里，参与者又恢复了以前吃甜食的习惯。他们都是健康的成年人，大多体重正常。甜味可以来自糖、代糖、水果或乳制品。
从结果来看，让自己不再喜欢甜食是一个不太现实的目标。你很可能还是会喜欢巧克力。更合理的做法，是决定甜食什么时候吃、吃多少。
节食会让人更想吃甜食吗？
很多人害怕开始节食，因为觉得想吃甜食的冲动会变得难以忍受，但研究显示的恰恰相反。2017年的一篇综述汇总了肥胖者进行至少12周低热量饮食的研究，这些人在节食前后都填写了关于食物渴望的问卷。对食物的渴望减少了，其中对甜食的渴望下降得最多，超过了对快餐、面包和面食，以及高脂食物的渴望。
作者用习惯来解释这一点：当你开始少吃某种食物，大脑会慢慢不再在那个时间、那个情境下期待它，渴望也就减弱了。这些研究用的是有计划、有人指导的饮食，而一种你坚持不下去的极端节食，就不能这么说了。有过暴食或其他进食障碍的人，只应在专业人员指导下节食。如果你的减重停滞了，而想吃东西的冲动有增无减，我在关于减重平台期的文章里写过这个问题。
坚果在这里扮演什么角色
坚果，也叫油性坚果，包括杏仁、核桃、腰果、巴西坚果、开心果、榛子和夏威夷果。花生属于豆科，是豆子的亲戚，但成分相似，也出现在其中好几项研究里。它们都含有较多脂肪，其中大部分是对心脏有益的类型，另外还有蛋白质和纤维。而且坚果需要咀嚼，这让这份加餐吃得比饼干慢。
我没有找到任何直接测量这能否消除想吃甜食冲动的研究。现有的研究测量的是把一种零食换成另一种的效果。
在新西兰的一项研究中，100个人在不同的日子里分别吃了热量相同的杏仁或甜饼干。吃杏仁时，血糖上升得少很多。紧接着的饥饿感和午餐量差不多，但在当天剩下的时间里，吃杏仁后人们平均少吃了约150千卡。
另一项研究给140名超重或肥胖的成年人吃热量相同的杏仁或一根富含碳水化合物的能量棒。一些与饥饿有关的激素对杏仁的反应更好，但人们自己感觉到的饥饿程度，以及随后在自助餐上吃了多少，都没有差别。一篇综述汇总了31项研究，发现坚果能让饥饿感小幅减轻。
还有一项颇为新奇的研究，只有10个人参加：连续五天吃核桃，降低了饥饿感，并改变了大脑对非常诱人食物照片的反应，变化出现在一个与面对食物时的注意力和自控有关的脑区。这很有意思，但人数太少，得不出结论。
作为饼干的替代品，坚果表现不错：对血糖的影响更小，还能稍微减轻饥饿感。但要说它是对付想吃甜食的良方，目前还缺乏证据。
坚果会让人发胖吗？
这个疑问很合理，因为一把坚果体积不大，热量却很高。2021年的一篇综述汇总了86项研究，在这些研究中人们开始吃坚果，研究者把他们的体重与不吃坚果的人进行了比较。坚果并没有让体重上升。在追踪了数十万人多年的研究中，吃坚果较多的人超重的几率甚至还略低一些。
部分原因在于坚果本身。脂肪被锁在种子的细胞壁里，其中一部分会穿过肠道而不被吸收。这样一来，身体实际获得的热量比标签上写的少。这种效应在完整的生坚果中比在坚果酱、坚果粉或烤坚果中更明显。
不过，对每天吃坚果的人来说，分量依然重要。在针对超重人群的研究中，坚果让当天的热量摄入略有增加，这说明坚果有一部分是加在原本的饮食之上，而不是替代了别的东西。一项为期12周的研究还发现，每天吃同一种零食的人，不管是榛子、巧克力还是薯片，都变得不那么容易“吃腻”，作者提醒这可能导致吃得更多。
怎样用坚果对付想吃甜食的冲动
这么看来，坚果最好是替代另一种零食，并且有固定的分量。要安排好这份下午的加餐，按四个步骤来：
- 选择完整、无糖、无盐的坚果，因为焦糖坚果或裹了巧克力的坚果本身就是甜食。
- 把一把坚果装进小盒子里，而不是直接从袋子里吃，一把往往就是这样变成半袋的。一把就够了：在那项杏仁研究中，分量大约是40克或稍多一点。
- 用坚果代替下午的饼干或巧克力，而不是两样都吃。
- 如果想吃点甜的，加一份水果：香蕉或苹果配坚果，同一份加餐里既有甜味又有咀嚼感。
花生酱的营养和花生一样，但磨碎之后脂肪更容易被吸收，一勺下去往往不知不觉就超量了。很多品牌还加了糖。如果你喜欢，选配料表上只有花生的，并量好分量。
巴西坚果：每天最多两颗
一个重要的例外是巴西坚果。它的硒含量非常高：在一项研究中，每天只吃两颗，血液中的硒就和吃补充剂时升得一样多。不同巴西坚果之间的硒含量也差别很大。硒过量是有害的，最早的信号之一是脱发。欧洲食品安全局把经常吃巴西坚果的人列为少数可能超过安全上限的人群之一。每天限制在一到两颗；如果你吃的是混合坚果，记得数一数里面有几颗巴西坚果。
对花生或某种坚果过敏的人应避免吃这种食物，只有在过敏科医生指导下才能尝试其他种类。吃坚果后出现口腔发痒、嘴唇肿胀或呼吸困难，要立即就医。
早餐、蛋白质和睡眠
想吃甜食可能和早餐有关。在一项研究中，20名约19岁、超重或肥胖、平时习惯不吃早餐的女孩，无论吃的是普通蛋白质早餐还是高蛋白早餐，餐后想吃甜食的冲动都比继续空腹时更低。
另一项针对27名女性的研究测试了两种早餐：一种蛋白质较多，一种碳水化合物较多。吃了高蛋白早餐后，对特定食物的渴望减少了。吃了碳水较多的早餐后，渴望反而增加了。同一项研究还显示了睡眠的分量：在睡眠减少三分之一的一夜之后，无论早餐吃什么，这些女性都更饿，总体上也更想吃东西。对特定食物的渴望取决于早餐，而不是睡眠。关于睡眠，我专门写过一篇文章，讲睡得少如何妨碍减脂。
从这两项研究可以得出四条日常要点。前两条从一大早就开始：
- 如果你常常不吃早餐，那就吃早餐；
- 早餐里加点蛋白质：鸡蛋、原味酸奶、奶酪或牛奶；
- 避免连续很多小时不吃东西；
- 照顾好睡眠，因为睡不好会让第二天更饿。
能吃甜食又不失控吗？
可以，只要你事先决定甜食什么时候吃。在那项荷兰研究中，连续几个月少吃甜食的人，研究一结束就恢复了以前的吃法，这说明全部戒掉很难坚持。所以我更倾向于给甜食做计划，而不是禁止：周末午饭后来一份甜点，晚饭后吃一小块黑巧克力。只要分量固定，这样的甜食完全可以放进健康饮食里。
说到底，体重取决于一天和一周的总热量。在节食误区那篇文章里，我解释了为什么热量仍然很重要。
什么时候想吃甜食需要注意
大多数时候，想吃甜食是一种习惯。但如果同时出现以下情况，请去看医生：
- 非常口渴、总想小便，或者无缘无故体重下降，这可能提示糖尿病；
- 有时一次吃下大量食物，感觉失去控制，之后又觉得难受，这可能提示暴食症；
- 手抖、出冷汗或乏力，吃东西后好转，这些信号可能提示低血糖。
如果你在用胰岛素或其他降糖药，又出现手抖、出冷汗或乏力，可能是低血糖。如果可以，先测一下血糖，吃点快速吸收的糖，比如半杯果汁，15分钟后再测一次，如果还是偏低就重复一遍。这时候坚果帮不上忙，巧克力也不是最好的选择，因为两者所含的脂肪会让血糖上升得很慢。
如果对方意识模糊或昏迷，不要经口给任何东西，并立即呼救。事后，告诉你的医生。
怎样消除想吃甜食的冲动：总结
坚果并不能消除想吃甜食的冲动，但它是比饼干更好的替代品，而且分量合适时不会让人发胖。在减重饮食期间，想吃甜食的冲动往往也会随时间减弱，即使对甜味的喜爱还在。一早摄入蛋白质、睡眠充足和有计划的甜食，能帮你搞定其余的部分。
| 你可以做什么 | 研究显示了什么 |
|---|---|
| 把下午的饼干换成坚果 | 在一项100人的研究中，当天剩下的时间里少吃了约150千卡 |
| 给减重饮食一些时间 | 在12周或更长时间里，对甜食的渴望下降得最多 |
| 吃早餐，最好含蛋白质 | 在20名女孩中，与空腹相比，吃早餐降低了想吃甜食的冲动；在27名女性中，蛋白质多时对食物的渴望下降，碳水多时上升 |
| 睡够觉 | 一夜少睡三分之一，第二天早上更饿 |
| 远离甜食来改掉习惯 | 少吃甜食六个月，并没有改变对甜味的喜爱 |
一次一小把，加餐愉快！
责任医师：Gilberto Nering Junior 医生，运动医学医生，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西）。
本文无赞助，仅供参考，不能替代个人评估。对内容有疑问：联系诊所。
封面照片：Maksim Shutov，来自 Unsplash。
关于想吃甜食和坚果的快问快答
坚果能消除想吃甜食的冲动吗？
到目前为止，还没有研究直接测量过这一点。但把饼干换成杏仁后，人们在当天剩下的时间里吃得更少，坚果也能稍微减轻饥饿感。
每天吃坚果会让体重上升吗？
在研究中，每天吃坚果并没有让体重增加。坚果里有一部分脂肪不会被吸收。要注意的是用坚果替代别的零食，而不是额外加上。
每天可以吃多少坚果？
每天一把是个不错的量。巴西坚果是例外：因为它的硒含量非常高，每天限制在一到两颗。
能改掉喜欢甜味的口味吗？
即使连续几个月少吃甜食，对甜味的喜爱很可能还在。在一项研究中，6个月少吃甜的东西，并没有改变人们对甜味的喜爱程度。不过，在为期几个月的减重饮食中，想吃甜食的冲动通常会减弱。
想吃甜食是缺乏某种维生素吗？
研究中没有可靠的证据支持这一点。在一项针对想吃巧克力的人的实验中，含可可成分的胶囊几乎没有缓解这种渴望，而白巧克力缓解了一部分，这说明起作用的是味道和气味，而不是缺少某种物质。
节食期间会更想吃甜食吗？
在肥胖人群中，进行至少12周有计划的节食后，想吃甜食的冲动减少了，而且在各类食物中下降得最多。
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