Come togliere la voglia di dolce: la frutta secca aiuta?

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Punti principali

• Dare tempo alla dieta aiuta a togliere la voglia di dolce. Nelle diete dimagranti di qualche mese, seguite da persone con obesità, la voglia è diminuita, e non aumentata. Fare colazione, invece di saltarla, ha tenuto a freno la voglia in un piccolo studio su ragazze, e in un altro, su donne, la colazione proteica ha funzionato meglio di quella a base di carboidrati. Dormire bene aiuta a controllare la fame.
• Nessuno studio ha dimostrato che la frutta secca “spenga” la voglia di dolce. Ma, in uno studio, sostituire i biscotti con le mandorle ha fatto mangiare circa 150 calorie in meno nel resto della giornata.
• Negli studi, mangiare frutta secca ogni giorno non ha fatto salire il peso. Una parte dei suoi grassi non viene nemmeno assorbita.
• Amare il dolce è diverso dall’averne voglia. Mangiare meno cose dolci per mesi non ha cambiato quanto alle persone piacesse quel sapore.
• Non ci sono buone prove che la voglia di dolce sia una carenza di vitamine o minerali. In uno studio, le capsule con le sostanze del cacao non hanno quasi alleviato la voglia di cioccolato.

Sono le quattro del pomeriggio, il pranzo è lontano, il lavoro si è fatto pesante e, all’improvviso, la testa pensa solo alla cioccolata nel cassetto. Per togliersi la voglia di dolce, molte persone hanno sentito dire che la soluzione è sostituire il dolce con una manciata di frutta secca, e questa è diventata quasi una regola di dieta.

Secondo gli studi, la frutta secca è una sostituzione migliore del biscotto, ma da sola non cancella la voglia di dolce. Aiuta di più fare colazione, meglio se con proteine, non passare molte ore senza mangiare e pianificare il dolce invece di vietarlo. Dormire bene aiuta a controllare la fame e, in una dieta dimagrante, la voglia di solito diminuisce con il passare dei mesi. In questo post mostro cosa dicono gli studi su ogni punto, se la frutta secca fa ingrassare e se la voglia è una carenza di qualche vitamina.

La voglia di dolce non è fame

Con la fame, quasi qualsiasi cibo va bene: un piatto di riso e fagioli, un panino, un frutto. La voglia di un alimento specifico è selettiva: vuoi quel dolce, e un panino con l’uovo non risolve.

Questa voglia di solito compare in orari e situazioni simili: dopo pranzo, a metà pomeriggio, la sera sul divano, quando la giornata è stata pesante o quando sei rimasto molte ore senza mangiare. Per questo è in gran parte un’abitudine. Il cervello impara ad associare un momento della giornata a una ricompensa e comincia a chiedere quella ricompensa alla stessa ora. Provare questa voglia, quindi, non è mancanza di forza di volontà. E, dato che è appresa, può anche indebolirsi, come mostrano gli studi sulla dieta più avanti.

La voglia di dolce è il segno di una carenza?

Non ci sono buone prove che la voglia di dolce sia una carenza di qualche vitamina, di magnesio o di proteine, anche se questa idea circola parecchio. In un esperimento classico negli Stati Uniti, persone con voglia frequente di cioccolato hanno ricevuto, nel momento della voglia, una tavoletta di cioccolato, cioccolato bianco, capsule con le sostanze del cacao, capsule vuote oppure niente. Il cioccolato ha alleviato la voglia, il cioccolato bianco, che contiene burro di cacao ma non cacao in polvere, l’ha alleviata in parte, e le capsule di cacao non hanno avuto quasi effetto. Questo risultato indica che a calmare la voglia sono il sapore, l’odore e la consistenza, e non qualche sostanza che manca al corpo.

Di conseguenza, un integratore non è un rimedio per la voglia di dolce. In genere, il medico integra vitamine e minerali quando gli esami mostrano una carenza, come ho spiegato nel post su quando integrare la vitamina D. Mangiare presto, anziché saltare il primo pasto, ha invece aiutato a tenere a freno la voglia in un piccolo studio su ragazze, e in un altro, su donne, la colazione più ricca di proteine ha funzionato meglio di quella più ricca di carboidrati. Li mostro entrambi più avanti.

Amare il dolce è una cosa, averne voglia è un’altra

Un’idea comune è che si possa “rieducare il palato”: se stai lontano dallo zucchero per un po’, il dolce perderebbe il suo fascino. Uno studio olandese pubblicato nel 2026 ha messo alla prova questa idea.

I ricercatori hanno diviso 180 adulti in tre gruppi per 6 mesi. Un gruppo ha mangiato pochi alimenti dal sapore dolce, un altro una quantità normale e il terzo ne ha mangiati molti. Gli esami delle urine hanno confermato che i gruppi avevano davvero mangiato in modo diverso. Alla fine, non c’è stata differenza tra i gruppi in quanto alle persone piacesse il dolce, né nella scelta di cibi dolci, nelle calorie della giornata o nel peso. Nei mesi successivi alla fine dello studio, i partecipanti sono tornati a mangiare dolci come prima. Erano adulti sani, per lo più normopeso. Il sapore dolce poteva venire da zucchero, dolcificanti, frutta o latticini.

Visto il risultato, smettere di amare il dolce è un obiettivo poco realistico. Probabilmente il cioccolato continuerà a piacerti. Ha più senso, quindi, decidere quando il dolce entra e in che quantità.

Fare la dieta aumenta la voglia di dolce?

Molte persone hanno paura di iniziare una dieta perché pensano che la voglia di dolce diventerà insopportabile, ma gli studi mostrano il contrario. Una revisione del 2017 ha riunito studi su persone con obesità che avevano seguito una dieta ipocalorica per almeno 12 settimane e che avevano risposto a questionari sulla voglia di cibo prima e dopo. La voglia di cibo è diminuita, e quella di dolce è quella calata di più, davanti a quella di fast food, di pane e pasta e di cibi grassi.

Gli autori lo spiegano con l’abitudine: quando inizi a mangiare meno di un alimento, il cervello smette a poco a poco di aspettarlo in quell’orario e in quella situazione, e la voglia si indebolisce. Questi studi sono stati fatti con diete pianificate e seguite, e non si può dire lo stesso di una dieta drastica che non riesci a mantenere. Chi ha avuto abbuffate compulsive o un altro disturbo alimentare deve fare la dieta solo se seguito da un professionista. Se il tuo dimagrimento si è bloccato e la voglia di mangiare continua solo ad aumentare, ne ho scritto nel post sullo stallo nel dimagrimento.

Dove entra la frutta secca

La frutta secca, detta anche frutta a guscio, comprende mandorle, noci, anacardi, noci del Brasile, pistacchi, nocciole e macadamia. L’arachide è un legume, parente del fagiolo, ma ha una composizione simile e compare in diversi di questi studi. Tutta questa frutta ha parecchi grassi, per lo più del tipo buono per il cuore, oltre a proteine e fibre. E va masticata, il che rende lo spuntino più lento di un biscotto.

Non ho trovato nessuno studio che abbia misurato direttamente se questo toglie la voglia di dolce. Gli studi che esistono misurano l’effetto di sostituire uno spuntino con l’altro.

In uno studio neozelandese, 100 persone hanno mangiato, in giorni diversi, mandorle o biscotti dolci con le stesse calorie. Con le mandorle, la glicemia è salita molto meno. La fame e il pranzo subito dopo sono stati simili, ma nel resto della giornata le persone hanno mangiato, in media, circa 150 calorie in meno dopo le mandorle.

Un altro studio ha dato mandorle o una barretta ricca di carboidrati, con le stesse calorie, a 140 adulti con sovrappeso o obesità. Alcuni ormoni legati alla fame hanno risposto meglio alle mandorle, ma la fame percepita e quanto le persone hanno mangiato al buffet subito dopo sono stati uguali. Mettendo insieme 31 studi, una revisione ha trovato una piccola riduzione della fame con la frutta secca.

C’è anche uno studio curioso, con sole 10 persone, in cui cinque giorni di noci hanno ridotto la fame e cambiato la risposta del cervello a foto di cibi molto appetitosi, in una regione legata all’attenzione e al controllo davanti al cibo. È interessante, ma sono troppo poche persone per trarre conclusioni.

Come sostituto del biscotto, la frutta secca se la cava bene: altera meno la glicemia e riduce un po’ la fame. Come rimedio contro la voglia di dolce, invece, mancano ancora le prove.

La frutta secca fa ingrassare?

Il dubbio ha senso, perché una manciata di frutta secca ha molte calorie per le sue dimensioni. Una revisione del 2021 ha riunito 86 studi in cui le persone avevano iniziato a mangiare frutta secca e ha confrontato il loro peso con quello di chi non l’aveva mangiata. La frutta secca non ha fatto salire il peso. Negli studi che hanno seguito centinaia di migliaia di persone per anni, chi mangiava più frutta secca aveva perfino un po’ meno probabilità di finire in sovrappeso.

Parte della spiegazione sta nella frutta secca stessa. Il grasso resta intrappolato dentro le pareti delle cellule del seme, e una parte attraversa l’intestino senza essere assorbita. Così il corpo ricava meno calorie di quelle indicate in etichetta. L’effetto è maggiore nella frutta secca intera e cruda che nella crema, nella farina o nella frutta secca tostata.

La quantità, però, continua a contare per chi mangia frutta secca ogni giorno. Negli studi su persone con sovrappeso, la frutta secca ha aumentato un po’ le calorie della giornata, il che fa pensare che, in parte, sia stata aggiunta a quello che la persona già mangiava, invece di sostituire qualcos’altro. Uno studio di 12 settimane ha anche visto che chi mangiava lo stesso spuntino ogni giorno, che fossero nocciole, cioccolato o patatine, se ne “stancava” meno, e gli autori avvertono che questo può portare a mangiarne di più.

Come usare la frutta secca contro la voglia di dolce

Quindi la frutta secca funziona meglio al posto di un altro spuntino e in una porzione definita. Per preparare questo spuntino del pomeriggio, segui quattro passi:

1. Scegli frutta secca intera, senza zucchero e senza sale, perché quella caramellata o ricoperta di cioccolato è già un dolce.
2. Metti una manciata in un contenitore piccolo invece di mangiare direttamente dal sacchetto, che è dove la manciata diventa mezzo sacchetto. Una manciata basta: nello studio delle mandorle, la porzione era di circa 40 grammi o poco più.
3. Mangia la frutta secca al posto del biscotto o del cioccolato del pomeriggio, e non tutti e due.
4. Se vuoi il sapore dolce, aggiungi un frutto: una banana o una mela con la frutta secca ti danno il dolce e la masticazione nello stesso spuntino.

Il burro di arachidi ha gli stessi nutrienti dell’arachide intera, ma, una volta macinato, i grassi diventano più facili da assorbire, e il cucchiaio supera la misura senza che te ne accorga. Molte marche contengono anche zucchero. Se ti piace, scegline uno che abbia solo arachidi nella lista degli ingredienti e misura la porzione.

Noci del Brasile: al massimo due al giorno

Un’eccezione importante è la noce del Brasile. È ricchissima di selenio: in uno studio, appena due noci al giorno hanno aumentato il selenio nel sangue quanto un integratore. La quantità di selenio varia anche molto da una noce all’altra. Troppo selenio fa male, e uno dei primi segnali è la caduta dei capelli. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare indica chi mangia spesso noci del Brasile come uno dei pochi gruppi che possono superare il limite sicuro. Resta su una o due al giorno e, se la tua manciata è un mix, conta le noci del Brasile che contiene.

Chi è allergico alle arachidi o a un tipo di frutta secca deve evitare quell’alimento e provare altri tipi solo su indicazione dell’allergologo. Prurito in bocca, gonfiore alle labbra o fiato corto dopo aver mangiato frutta secca sono un motivo per cercare subito assistenza.

Colazione, proteine e sonno

La voglia di dolce può dipendere dalla colazione. In uno studio su 20 ragazze di circa 19 anni, con sovrappeso o obesità, che di solito saltavano la colazione, sia la colazione con proteine normali sia quella con più proteine hanno ridotto la voglia di dolce dopo il pasto, rispetto a restare a digiuno.

Un altro studio, su 27 donne, ha messo a confronto due colazioni: una più ricca di proteine e una più ricca di carboidrati. Dopo la colazione proteica, la voglia di cibi specifici è diminuita. Dopo quella più ricca di carboidrati, è aumentata. Lo stesso studio ha mostrato il peso del sonno: dopo una notte con un terzo di sonno in meno, le donne hanno avuto più fame e più desiderio di mangiare in generale, qualunque fosse la colazione. La voglia di cibi specifici è dipesa dalla colazione, e non dal sonno. Sul sonno ho scritto un post intero che mostra come dormire poco ostacola la perdita di grasso.

Da questi due studi vengono fuori quattro accorgimenti per tutti i giorni. I primi due iniziano di prima mattina:

• fai colazione, se di solito salti questo pasto;
• mettici delle proteine: uova, yogurt bianco, formaggio o latte;
• evita di restare molte ore di fila senza mangiare;
• cura il sonno, perché dormire male aumenta la fame il giorno dopo.

Si può mangiare il dolce senza perdere il controllo?

Sì, a patto di decidere prima quando il dolce entra. Nello studio olandese, chi aveva passato mesi a mangiare pochi dolci è tornato alle abitudini di prima appena lo studio è finito, il che fa pensare che eliminare tutto sia difficile da mantenere. Per questo preferisco pianificare il dolce piuttosto che vietarlo: un dessert dopo il pranzo del fine settimana, un quadratino di cioccolato fondente dopo cena. In una porzione definita, questo dolce trova posto in un’alimentazione sana.

Alla fine, il peso risponde al totale delle calorie della giornata e della settimana. Nel post sui miti della dieta, spiego perché le calorie continuano a contare.

Quando la voglia di dolce merita attenzione

Nella maggior parte dei casi, la voglia di dolce è un’abitudine. Ma rivolgiti a un medico se arriva insieme a:

• molta sete, bisogno di urinare di continuo o perdita di peso senza motivo, che possono indicare diabete;
• episodi in cui mangi una grande quantità di cibo, senti di aver perso il controllo e poi stai male, che possono indicare un disturbo da alimentazione incontrollata;
• tremore, sudore freddo o debolezza che migliorano quando mangi, segni che possono indicare glicemia bassa.

Se usi insulina o un altro farmaco che abbassa la glicemia e senti tremore, sudore freddo o debolezza, può trattarsi di glicemia bassa. Misura la glicemia se puoi, prendi qualcosa con zuccheri ad assorbimento rapido, come mezzo bicchiere di succo, e misura di nuovo dopo 15 minuti, ripetendo se resta bassa. In quel momento la frutta secca non serve, e nemmeno il cioccolato è la scelta migliore, perché i loro grassi fanno salire la glicemia lentamente.

Se la persona è confusa o svenuta, non darle niente per bocca e chiama aiuto. Dopo, parlane con il tuo medico.

Come togliere la voglia di dolce: il riassunto

La frutta secca non cancella la voglia di dolce, ma è una sostituzione migliore del biscotto e, nella porzione giusta, non fa ingrassare. Durante una dieta dimagrante, poi, la voglia di dolce tende a calare col tempo, anche se il piacere per il dolce resta. Proteine di prima mattina, un sonno regolare e un dolce pianificato aiutano per il resto.

Cosa puoi fare	Cosa hanno mostrato gli studi
Sostituire il biscotto del pomeriggio con la frutta secca	Circa 150 calorie in meno nel resto della giornata, in uno studio su 100 persone
Dare tempo alla dieta dimagrante	In 12 settimane o più, la voglia di dolce è quella calata di più
Fare colazione, meglio se con proteine	In 20 ragazze, fare colazione ha ridotto la voglia di dolce rispetto al digiuno; in 27 donne, la voglia di cibo è calata con più proteine ed è salita con più carboidrati
Dormire a sufficienza	Una notte con un terzo di sonno in meno ha aumentato la fame la mattina dopo
Stare lontano dal dolce per disabituarsi	Sei mesi passati a mangiare meno dolci non hanno cambiato il piacere per il dolce

Una manciata alla volta, e buona merenda!

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Medico responsabile: Dr. Gilberto Nering Junior, medico dello sport, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina dello Sport, Brasile).

Questo testo non è sponsorizzato, ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale. Domande sul contenuto: contatti della clinica.

Foto di copertina: Maksim Shutov su Unsplash.

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