VO₂ max: cos’è e perché conta per la tua salute

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Punti principali

• Il VO₂ max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo riesce a captare e usare durante uno sforzo massimale. È la misura della tua forma aerobica.
• È uno dei marcatori di salute più legati al vivere più a lungo. Negli studi, chi ha la forma fisica più bassa muore prima di chi ha quella più alta.
• Il VO₂ cala con l’età, e il calo accelera nei decenni più avanzati. Allenarsi ti fa partire da un livello più alto.
• Il guadagno maggiore viene dall’uscire dalla sedentarietà. L’allenamento a intervalli dà un po’ più di risultato in meno tempo, ma anche l’allenamento continuo funziona.
• L’esame che lo misura davvero è il test cardiopolmonare da sforzo. Il numero dell’orologio serve a seguire la tendenza, e non sostituisce il valore misurato nell’esame.

Molte persone hanno conosciuto il VO₂ max grazie all’orologio. Il dispositivo mostra un numero dopo le corse, lo confronta con persone della stessa età e a volte dice che hai l’età fisica di qualcuno più giovane. Quel numero conta ben oltre lo sport. Spiegherò cos’è, cosa mostrano gli studi sul legame con la salute, come misurarlo e cosa fare per farlo salire.

Cos’è il VO₂ max

VO₂ sta per volume di ossigeno. Il VO₂ max è la quantità massima di ossigeno che il corpo riesce a captare, trasportare e usare al minuto, nello sforzo più intenso che riesci a sostenere. Si misura in millilitri di ossigeno per chilo di peso al minuto (mL/kg/min).

Questo ossigeno passa attraverso una catena di passaggi:

1. I polmoni captano l’ossigeno dall’aria.
2. Il cuore pompa il sangue con quell’ossigeno verso il corpo. Più sangue manda a ogni battito, più ossigeno arriva.
3. L’emoglobina, dentro i globuli rossi, trasporta l’ossigeno nel sangue.
4. Il muscolo preleva l’ossigeno dal sangue e lo usa nei mitocondri, le centrali energetiche della cellula, per produrre energia.

Nella maggior parte delle persone sane, l’anello che limita di più il VO₂ max è il cuore, cioè quanto sangue riesce a pompare al minuto. Per questo il VO₂ max è, in buona parte, una misura della capacità del sistema cardiovascolare.

La genetica pesa parecchio, sia sul valore di partenza sia su quanto migliora con l’allenamento. Due persone che fanno lo stesso allenamento possono avere guadagni molto diversi. Anche così, la grande maggioranza migliora quando esce dalla sedentarietà.

VO₂ e MET

Negli studi sulla salute, la forma fisica compare spesso in MET. Un MET è il dispendio energetico a riposo, circa 3,5 mL/kg/min di ossigeno. Dire che qualcuno arriva a 10 MET nel test significa che, al picco dello sforzo, consuma dieci volte l’energia di riposo. Una metanalisi pubblicata su JAMA ha calcolato che 1 MET in più equivale, più o meno, a correre 1 km/h più veloce.

Perché il VO₂ max conta per la salute

La forma aerobica è uno dei fattori più legati a quanto a lungo vive una persona.

Uno studio statunitense ha seguito 122.007 persone che avevano fatto un test sul tapis roulant e le ha divise in base alla forma fisica, confrontandole con persone della stessa età e sesso. Chi era nel gruppo con la forma più bassa ha avuto circa cinque volte il rischio di morire nel periodo dello studio rispetto al gruppo d’élite. Ed essere sotto la media invece che sopra la media ha pesato quanto fumare o avere il diabete. Gli autori non hanno trovato un limite oltre il quale più forma fisica smettesse di aiutare.

Una revisione del 2022 ha riunito 37 studi con oltre 2,2 milioni di persone. Confrontando il terzo più in forma con il terzo meno in forma, il rischio di morte era più basso del 45%. La metanalisi di JAMA ha fatto il conto a gradini: ogni MET in più di forma fisica era associato a un rischio di morte più basso del 13% e al 15% in meno di eventi cardiovascolari.

Uno studio danese ha seguito 5.107 uomini di mezza età per 46 anni. Quelli tra il 5% più in forma hanno vissuto, in media, quasi 5 anni in più rispetto al 5% meno in forma.

Sulla base di questi dati, l’American Heart Association ha pubblicato nel 2016 una presa di posizione che propone di trattare la forma fisica come un segno vitale, al pari della pressione arteriosa. Secondo il documento, può prevedere il rischio di morte meglio di fattori classici come fumo, pressione alta, colesterolo alto e diabete.

Un’avvertenza importante nella lettura: questi studi sono osservazionali. Mostrano che chi è più in forma vive più a lungo, ma una parte di questo può dipendere da altre cose che vanno di pari passo, come avere meno malattie di base. Anche così, il legame compare in modo molto coerente, in uomini e donne, giovani e anziani, e con diversi modi di misurare.

Il guadagno maggiore sta nell’uscire dal fondo

Il dato che mi interessa di più per la vita di tutti i giorni è nella stessa metanalisi di JAMA. Chi aveva una forma fisica bassa ha avuto un rischio di morte più alto del 40% rispetto a chi aveva una forma intermedia. In altre parole, non serve diventare atleti. Passare dal gruppo meno in forma a quello di mezzo è già associato a buona parte del beneficio.

Il VO₂ cala con l’età

Il VO₂ max diminuisce con gli anni. Uno studio statunitense ha misurato lo stesso gruppo di 810 adulti più volte, nell’arco di circa 8 anni. Il calo era del 3-6% per decennio nelle persone sui 20 e sui 30 anni e superava il 20% per decennio dai 70 anni in su. In un registro statunitense con oltre 22.000 test cardiopolmonari, il valore medio calava di circa 4 mL/kg/min per decennio, e gli uomini avevano valori più alti delle donne a tutte le età.

Su questo calo pesano il cuore, che batte un po’ meno allo sforzo massimale e porta meno ossigeno ai muscoli a ogni battito, e la perdita di massa muscolare.

Nello studio degli 810 adulti, il ritmo del calo era simile tra persone più e meno attive. La differenza è il punto di partenza. Chi si allena ha un VO₂ più alto a qualsiasi età e, di conseguenza, più margine prima di arrivare al livello in cui salire una salita, portare la spesa o giocare con i nipoti diventa difficile.

Come misurare il VO₂ max

Test cardiopolmonare da sforzo

L’esame che misura davvero il VO₂ è il test cardiopolmonare da sforzo (CPET). Corri sul tapis roulant o pedali sulla cyclette con una maschera che analizza l’aria che entra ed esce. Il carico aumenta un po’ alla volta fino al tuo limite, e l’apparecchio misura quanto ossigeno consumi in ogni momento. L’esame mostra anche la frequenza cardiaca, l’elettrocardiogramma e le soglie di allenamento, che aiutano a costruire le zone di intensità.

Il normale test da sforzo, senza maschera, stima la forma fisica in base alla velocità e alla pendenza raggiunte. È questo il tipo di test usato nello studio dei 122.000 pazienti.

La calorimetria indiretta, che misura quanto consumi a riposo, è un altro esame, con un’altra finalità. Ne ho scritto nel post sul metabolismo e quante calorie consumi a riposo.

E il numero dell’orologio?

Gli orologi stimano il VO₂ max dalla frequenza cardiaca e dal ritmo delle tue corse o camminate. Una revisione del 2022 ha riunito 14 studi che hanno confrontato gli orologi con l’esame di laboratorio. In media sul gruppo, i dispositivi che usano dati dell’esercizio erano abbastanza precisi, ma per una singola persona l’errore poteva arrivare a circa 10 mL/kg/min in più o in meno. Quelli che usano solo dati a riposo tendevano a sovrastimare.

In uno studio del 2025 su 30 persone, l’Apple Watch ha sottostimato il VO₂ di circa 6 mL/kg/min in media, con un errore medio del 13%.

Modo di misurare	Come funziona	A cosa serve
Test cardiopolmonare	Misura l’ossigeno nell’aria che respiri allo sforzo massimale	Conoscere il valore misurato e costruire le zone di allenamento
Test da sforzo	Lo stima dalla velocità e dalla pendenza raggiunte sul tapis roulant	Valutare il cuore e avere una stima della forma fisica
Orologio	Lo stima dalla frequenza cardiaca e dal ritmo delle corse	Seguire la tendenza nel corso dei mesi

In pratica, il numero dell’orologio è utile per seguire se la tua forma fisica sale o scende nel corso dei mesi, usando sempre lo stesso dispositivo. Per avere il valore misurato, l’esame è il test cardiopolmonare.

Come aumentare il VO₂ max

Il VO₂ max risponde all’allenamento in poche settimane. Una revisione Cochrane del 2026 ha analizzato adulti sani e sedentari. Rispetto al non allenarsi, l’allenamento a intervalli ad alta intensità ha aumentato il VO₂ max di circa 6 mL/kg/min, in programmi di 4 settimane o più.

Allenamento a intervalli o continuo?

L’allenamento a intervalli alterna tratti intensi a tratti di recupero, come correre forte per 1-4 minuti e poi trottare o camminare, ripetendo qualche volta. L’allenamento continuo moderato consiste nel mantenere un ritmo confortevole più a lungo, come camminare a passo svelto, pedalare o correre piano per 40-60 minuti.

Funzionano entrambi. Gli intervalli danno un guadagno un po’ maggiore. Nella stessa revisione Cochrane, il vantaggio sul continuo è stato piccolo, di 1,4 mL/kg/min, con prove di bassa qualità. La differenza maggiore sta nel tempo. Una metanalisi del 2026 con 69 studi ha calcolato che sedute di circa 11 minuti di intervalli portano già l’80% del guadagno massimo, mentre l’allenamento continuo ha avuto bisogno di circa 52 minuti per seduta per arrivare all’80% del suo effetto massimo.

Un modo pratico di costruire l’allenamento:

1. Chi è fermo inizia con allenamento continuo da leggero a moderato, come camminata veloce o bici, più volte a settimana. Questa fase costruisce la base ed è già associata al guadagno di salute più grande.
2. Dopo qualche settimana, si aggiunge una seduta a intervalli a settimana, e poi due.
3. Il resto della settimana resta su allenamento da leggero a moderato. Gli intervalli entrano come complemento a quel volume.
4. Entra anche l’allenamento di forza, perché la perdita di massa muscolare è una delle cause del calo del VO₂ con l’età.

L’allenamento intenso non va d’accordo con aumenti bruschi di carico. Se corri, aumenta il volume un po’ alla volta per non scambiare il guadagno di forma con un infortunio, come ho spiegato nei post sul dolore nella corsa e sulla periostite tibiale.

Prima di allenarti forte

Chi ha una malattia cardiaca, pressione alta o diabete, o è fermo da molto tempo e vuole iniziare un allenamento intenso, dovrebbe prima fare una valutazione medica. Dolore al petto, fiato corto fuori dal normale, palpitazioni o svenimenti durante lo sforzo sono motivi per fermarsi e farsi valutare prima di continuare ad allenarsi. In molti casi, lo stesso test da sforzo serve a entrambe le cose: dare il via libera all’allenamento in sicurezza e misurare il punto di partenza.

Conclusione

Il VO₂ max misura quanto ossigeno il tuo corpo riesce a usare sotto sforzo, e riflette soprattutto la capacità del cuore. Negli studi è uno dei marcatori più legati al vivere più a lungo, e il guadagno maggiore sta nell’uscire dal gruppo meno in forma. Cala con l’età, ma risponde bene all’allenamento: il continuo funziona, e gli intervalli danno un po’ più di risultato in meno tempo. Per avere il valore misurato, l’esame è il test cardiopolmonare. L’orologio serve a seguire la tendenza.

Forza, facciamo salire questo VO₂! Un abbraccio.

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Medico responsabile: Dr. Gilberto Nering Junior, medico dello sport, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina dello Sport, Brasile).

Questo testo non è sponsorizzato, ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale. Domande sul contenuto: contatti della clinica.

Foto di copertina: Viktor Bystrov su Unsplash.

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