Vitamina D: quando conviene integrarla (e quando no)

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Punti principali

• La vitamina D si occupa soprattutto delle ossa e del calcio, e fa una grande differenza in chi ha una carenza.
• In chi è in salute e non ha fattori di rischio, dosarla di routine e integrarla di propria iniziativa non previene le malattie e non migliora le prestazioni.
• L’esame conviene quando c’è un motivo: poco sole, obesità, malassorbimento, osteoporosi o farmaci che interferiscono con la vitamina D.
• Secondo le soglie della Endocrine Society del 2011, sotto 20 ng/mL si parla di carenza; negli atleti, le fasce cambiano da un ente all’altro.
• Con una carenza confermata, la reintegrazione ha una dose, una durata e un esame da ripetere, sempre con la guida del medico.

La vitamina D è la vitamina di moda, una di quelle che tutti vogliono dosare e cominciare a prendere per sicurezza. Nella vita reale, conviene a chi ha una carenza o un motivo per rischiare di averla. Per chi è in salute e non corre questo rischio, prenderla di propria iniziativa non previene malattie, non migliora le prestazioni, e si può persino esagerare con la dose.

Conviene prendere la vitamina D?

Conviene a chi ha una carenza confermata dall’esame o un motivo chiaro per rischiare di averla. Per l’adulto sano, senza sintomi e senza fattori di rischio, le linee guida attuali non raccomandano di dosarla di routine né di integrarla per prevenire malattie, perché i grandi studi non hanno mostrato vantaggi in questo gruppo. La linea guida del 2024 della Endocrine Society è andata oltre e ha smesso di raccomandare un livello da raggiungere nel sangue per la popolazione generale.

A cosa serve la vitamina D (davvero)

La vitamina D si occupa soprattutto delle ossa. Aiuta l’intestino ad assorbire calcio e fosforo, mantiene solido lo scheletro e partecipa anche alla funzione muscolare, come riassume la revisione classica sulla carenza di vitamina D pubblicata sul New England Journal of Medicine nel 2007. In chi ha davvero una carenza questo fa una grande differenza, perché la mancanza porta a ossa deboli, dolore e debolezza muscolare, e nei casi gravi al rachitismo nei bambini e all’osteomalacia negli adulti.

Il problema nasce quando la vitamina D viene venduta come se risolvesse tutto, dall’immunità al cancro e persino al dimagrimento. La scienza non sostiene questo pacchetto, e l’effetto dimostrato resta quello su ossa e calcio. Lo stesso eccesso di pubblicità si vede in altri integratori, come ho spiegato nell’articolo sul collagene.

Da dove viene la vitamina D

La maggior parte della tua vitamina D viene dal sole. Quando la pelle riceve i raggi UVB, produce da sola la vitamina, quindi chi vive in un posto soleggiato e si espone un po’ di solito ha livelli migliori. Il cibo contribuisce poco: pesci grassi come salmone e sardine, tuorlo d’uovo e alcuni alimenti fortificati ne contengono una piccola quantità, che difficilmente basta da sola. La stessa revisione del New England Journal of Medicine e una revisione sui micronutrienti uscita sulla stessa rivista nel 2025 descrivono questo ruolo del sole e della dieta.

Qui c’è un dilemma: prendere il sole aiuta con la vitamina D, ma il sole in eccesso, senza protezione, aumenta il rischio di tumore della pelle e di invecchiamento precoce. Il buon senso risolve quasi tutto: un po’ di sole regolare, senza esagerare, e protezione quando l’esposizione è lunga. Se anche così il livello non basta, e c’è un motivo per preoccuparsene, allora entra in gioco l’integratore, con la guida del medico.

Chi dovrebbe fare l’esame (e chi non ne ha bisogno)

Dosare la vitamina D a tutte le persone sane non è raccomandato. La linea guida del 2024 della Endocrine Society e la task force statunitense per la prevenzione (USPSTF) ritengono che non ci siano prove sufficienti che cercare e trattare livelli bassi in adulti sani e senza sintomi migliori fratture, mortalità o rischio cardiaco. Senza un motivo, l’esame di solito porta solo preoccupazione e un integratore che non cambia nulla.

Il dosaggio ha senso quando c’è un motivo. I principali sono:

• poca esposizione al sole, lavoro al chiuso tutto il giorno, uso costante della crema solare;
• pelle più pigmentata, che produce meno vitamina D al sole;
• obesità, che trattiene la vitamina D nel grasso;
• malassorbimento intestinale, chirurgia bariatrica, malattie dei reni o del fegato;
• osteoporosi o ossa già fragili;
• uso di farmaci che interferiscono con il metabolismo della vitamina D;
• gravidanza e alcune malattie specifiche.

Chi ha uno di questi motivi trae beneficio dal dosaggio. Chi non ne ha, nella maggior parte dei casi, non ne ha bisogno.

Quali sono i livelli normali?

L’esame misura la 25-idrossivitamina D, in nanogrammi per millilitro (ng/mL); alcuni laboratori danno il risultato in nanomoli per litro (nmol/L), e 20 ng/mL corrispondono a 50 nmol/L. Le soglie della tabella per la popolazione generale vengono dalla linea guida del 2011 della Endocrine Society. La linea guida del 2024 della stessa società ha smesso di definire le fasce di carenza e di sufficienza, perché mancavano studi che collegassero un numero a un beneficio, ma le fasce del 2011 restano il riferimento più citato. In Brasile, la presa di posizione del 2020 delle società SBEM e SBPC/ML considera normale un valore da 20 a 60 ng/mL per la popolazione generale, chiama carenza un valore sotto 20 e raccomanda di restare sopra 30 in gruppi specifici, come chi ha più di 65 anni, le donne in gravidanza e le persone con osteoporosi, fratture da fragilità, cadute frequenti, malattia renale cronica, cancro o in terapia con farmaci che interferiscono con la vitamina D. Per gli atleti, il riferimento è la presa di posizione congiunta dell’American College of Sports Medicine del 2016, insieme alle revisioni di medicina dello sport:

Fascia	Popolazione generale (Endocrine Society 2011)	Atleti (ACSM 2016)
Carenza	sotto 20 ng/mL	sotto 20 ng/mL (50 nmol/L)
Insufficienza	da 21 a 29 ng/mL	da 20 a 30 ng/mL (da 50 a 75 nmol/L)
Sufficienza	da 30 a 100 ng/mL	a partire da 30 ng/mL (75 nmol/L)
Sopra il limite	sopra 100 ng/mL	nessuna soglia specifica

Negli atleti, le definizioni variano tra le fonti. La presa di posizione congiunta dell’American College of Sports Medicine usa insufficienza da 50 a 75 nmol/L e carenza sotto 50 nmol/L. Le revisioni di medicina dello sport, invece, di solito usano la sufficienza a partire da 30 ng/mL (75 nmol/L). I livelli bassi non sono rari: una metanalisi del 2022, con 51 studi e più di 5.000 atleti d’élite, ha trovato un’insufficienza (sotto 50 nmol/L) nel 30% degli adulti, e un po’ di più negli adolescenti.

Le soglie cambiano in base all’ente (la National Academy of Medicine statunitense, per esempio, considera sufficienti circa 20 ng/mL per la maggior parte delle persone), e il risultato varia anche da un laboratorio all’altro. Per questo il numero va letto nel tuo contesto, non isolato.

Cosa fa e cosa non fa l’integrazione

In chi ha una vera carenza, reintegrare la vitamina D corregge la parte che riguarda ossa e calcio, e in quel caso è una cura. L’errore è pensare che, in chi ne ha già abbastanza, prenderne di più porti qualche vantaggio extra.

I grandi studi non mostrano questo vantaggio. Nel VITAL, un grande studio americano pubblicato sul New England Journal of Medicine, 2.000 UI al giorno non hanno ridotto tumori, infarti né fratture in adulti di mezza età e anziani, e la USPSTF arriva a sconsigliare l’integrazione a basso dosaggio solo per prevenire le fratture nelle donne sane in postmenopausa. Prendere vitamina D per prevenzione, quando si sta già bene, non mantiene quello che promette la pubblicità.

Negli ultimi anni è entrata nel discorso anche l’immunità, con la vitamina D testata per prevenire influenza, infezioni respiratorie e persino il COVID. Lo studio più grande sul tema, il CORONAVIT, pubblicato sul BMJ nel 2022, ha seguito più di 6.000 adulti nel Regno Unito, ha dosato la vitamina D e ha offerto un integratore a chi aveva livelli bassi. Non c’è stata riduzione delle infezioni respiratorie né del COVID. Una metanalisi del 2021 su Lancet Diabetes & Endocrinology aveva trovato un piccolo effetto con dosi giornaliere basse, ma l’aggiornamento del 2025, con più studi inclusi, ha perso la significatività statistica. L’idea che la vitamina D potenzi le difese di chi sta già bene non si è confermata.

Vitamina D e chi si allena

Chi si allena ha più probabilità di avere la vitamina D bassa. Allenarsi al chiuso, in orari con poco sole, la crema solare, più grasso corporeo e l’inverno abbassano i livelli. Conviene tenerla d’occhio, soprattutto in chi ha una frattura da stress, dolore o debolezza muscolare senza spiegazione. Un osso che si rompe con l’allenamento può anche essere il segno che l’energia della dieta non basta, argomento dell’articolo sulla RED-S e la carenza energetica nello sport. Il dolore che compare durante la corsa, invece, ha un percorso tutto suo, che spiego nell’articolo sul dolore nella corsa.

Portare la vitamina D sopra la sufficienza non migliora le prestazioni. Correggere una carenza aiuta l’atleta a tornare alla normalità, e lì finisce. Una metanalisi del 2017 su Sports Medicine ha riunito gli studi sugli atleti e ha visto che l’integrazione ha alzato il livello nel sangue, ma nessuno degli studi che hanno misurato le prestazioni ha mostrato un miglioramento. Il consenso dell’American College of Sports Medicine va nella stessa direzione: integrare quando la carenza è documentata, e non come routine per cercare di rendere di più. Se l’obiettivo è guadagnare forza e massa muscolare, la creatina ha prove molto più solide, e le proteine della dieta, comprese quelle del whey, contano più di qualsiasi vitamina.

D2 o D3, e come prenderla

In farmacia trovi due forme: la D2 (ergocalciferolo) e la D3 (colecalciferolo). La D3 è la stessa che produce la tua pelle e, in una metanalisi del 2012, ha alzato i livelli nel sangue in modo più efficiente della D2, soprattutto con dosi distanziate. È quella che si preferisce. Essendo liposolubile, si assorbe meglio insieme a un pasto con un po’ di grassi: in uno studio del 2015, il picco nel sangue è stato circa il 32% più alto che con un pasto senza grassi.

La quantità giusta dipende dal tuo livello e dal tuo caso, e viene dalla valutazione, non dall’etichetta. Comprare il flacone più concentrato dello scaffale e prenderlo alla cieca ti avvicina solo all’eccesso.

Come reintegrarla quando serve

Con la carenza confermata, la reintegrazione è guidata dal medico: una dose di correzione per qualche settimana, poi il mantenimento, e l’esame ripetuto dopo alcuni mesi. Negli atleti con livelli bassi e poco sole, una revisione del 2018 su Sports Medicine propone dosi di correzione tra 2.000 e 4.000 UI al giorno, sempre sotto controllo medico.

La vitamina D in eccesso fa male: una megadose presa senza indicazione può alzare troppo il calcio nel sangue e sovraccaricare i reni. La presa di posizione brasiliana del 2020 avverte che l’intossicazione, che può essere grave, compare con livelli sopra 100 ng/mL nel sangue. Con questo rischio, la reintegrazione ha dose, durata e rivalutazione definite. Per la maggior parte delle persone bastano le basi: un po’ di sole con buon senso, un’alimentazione equilibrata e muoversi.

In pratica

1. Se sei in salute, senza sintomi e senza nulla che aumenti il rischio di carenza, non hai bisogno di dosare la vitamina D di routine.
2. Se hai un fattore di rischio (poco sole, obesità, malassorbimento, osteoporosi, farmaci che interferiscono con la vitamina D), parla con il medico della possibilità di dosarla.
3. Leggi il risultato nel tuo contesto: secondo le soglie del 2011, sotto 20 è carenza, e l’unità del referto (ng/mL o nmol/L) cambia il numero.
4. Con una carenza confermata, fai una reintegrazione guidata dal medico, con una durata definita e l’esame ripetuto dopo alcuni mesi.
5. Se decidi di prenderla, scegli la D3 insieme a un pasto con un po’ di grassi.
6. Non prendere megadosi di tua iniziativa: la vitamina D in eccesso alza il calcio e sovraccarica i reni.

Conclusione

La vitamina D conta per le ossa e il calcio e fa una grande differenza in chi ha una carenza, ma è ben lontana dalla vitamina magica che vendono. In chi non rischia una carenza, dosarla e integrarla per moda non previene malattie, non migliora le prestazioni, e ha anche i suoi rischi. Se hai qualche fattore di rischio o sintomo, conviene dosarla e trattarla con la guida del medico, nel tuo contesto.

Un abbraccio e alla prossima!

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Medico responsabile: Dr. Gilberto Nering Junior, medico dello sport, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina dello Sport, Brasile).

Questo testo non è sponsorizzato, ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale. Domande sul contenuto: contatti della clinica.

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