饮食与情绪：肠道和心理健康有什么关系

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要点

• 肠道和大脑一直在“对话”，途径包括神经、激素、免疫细胞，以及肠道细菌产生的物质。
• 富含膳食纤维和发酵食品的地中海式饮食，与更好的心理健康相关；大量糖、脂肪和超加工食品，则与更差的心理健康相关。
• 在一项针对抑郁症患者的研究中，接受改善饮食指导的人里，将近三分之一进入缓解，远多于只接受社会支持的那一组。
• 在健康成年人中，发酵食品增加了肠道细菌的多样性，并降低了炎症指标。
• 饮食有帮助，但不能代替抑郁和焦虑的治疗，而是与治疗一起进行。

考试前紧张得肚子不舒服，或者重要汇报前突然要跑厕所，有过这种经历的人都知道，肠道会对头脑里发生的事情做出反应。反过来的路也存在：肠道里发生的事情，同样会传到大脑。这就引出了一个科学界越来越关注的问题：你吃的东西会改变你的情绪吗？

2026年发表在《食品科学与技术年度评论》（Annual Review of Food Science and Technology）上的一篇综述，汇总了目前对这个问题的了解。这篇文章会解释肠道和大脑之间的这种沟通如何运作，人体研究显示了什么，以及还有哪些未知。

肠道如何和大脑“对话”

肠道里生活着数万亿个细菌和其他微生物，也就是所谓的肠道菌群。它们能消化一部分人体自己消化不了的东西，主要是膳食纤维，并产生会进入血液的物质。

与大脑的沟通同时通过好几条途径进行：

• 通过神经，主要是连接肠道和大脑的迷走神经；
• 通过免疫系统，因为相当一部分免疫细胞就在肠道里；
• 通过细菌自己产生的激素和物质，比如短链脂肪酸，它们是细菌消化膳食纤维时产生的。

根据2026年的综述，这条肠-脑轴参与压力反应、情绪，以及记忆和注意力等功能。在多种精神疾病中，肠道菌群也出现了改变。

成年后，肠道菌群通常比较稳定，但会随着生活方式、药物和饮食而变化。所以饮食成了一个值得关注的切入点。

反向的路：从大脑到肠道

这条路反过来也成立。压力大的时候，很多人会感觉肠道有变化：便秘或腹泻，肚子胀，出现绞痛。

很多肠易激综合征患者会发现，在焦虑的时期症状更重。所以很难分清先后：是肠道打乱了情绪，还是情绪打乱了肠道。实际上，两者往往同时发生。

科学已经发现的关联

作者汇总了动物研究和人体研究。总体来看，高热量、高脂肪、高糖的饮食与更差的心理健康有关，而地中海饮食、富含膳食纤维的饮食和发酵食品则与好处有关。

一个可能的解释是，这些食物带来重要的营养素，并喂养那些能产生有益物质的细菌。但作者自己也提醒要谨慎：目前还缺少能考虑个体差异，以及其他所有影响心理健康因素的人体研究。

方向令人期待，但还需要能解释其中机制的人体研究。

饮食作为抑郁症治疗的一部分

这个领域最有名的研究之一是SMILES研究，在澳大利亚进行，2017年发表。研究人员对67名中度或重度抑郁的成年人随访了12周。其中大多数人已经在接受药物治疗、心理治疗或两者兼有。

一半人接受了七次营养师咨询，按地中海式饮食进行调整：多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、鱼和橄榄油，少吃甜食、油炸食品和超加工食品。另一半人以同样的频率参加社会支持活动。

最后，饮食组的症状改善更多。缓解（症状基本消失）在饮食组中达到32%，在社会支持组中只有8%。

这是一项小型研究，而且饮食调整是加在参与者原有治疗之上的，而不是代替原有治疗。但它提示，改变饮食可以为治疗加分。

发酵食品与炎症

斯坦福大学2021年发表的一项研究，在36名健康成年人中比较了两种饮食。一组大幅增加膳食纤维，另一组开始每天吃好几份发酵食品，比如酸奶、开菲尔、康普茶和发酵蔬菜。

发酵食品逐渐增加了肠道细菌的多样性，并降低了血液中的多项炎症指标。高纤维饮食没有改变细菌多样性，免疫系统的反应在不同的人之间差别也很大。

这项研究没有测量情绪。但炎症是肠道与大脑沟通的途径之一，部分抑郁症患者体内的炎症水平也较高。所以这项研究在相关讨论中经常被引用。

有专门对付压力的饮食吗？

爱尔兰2023年的一项研究，让45名健康成年人在四周内采用一种“精神益生饮食”，富含来自蔬菜、水果和豆类的膳食纤维以及发酵食品。饮食组的主观压力感下降了32%，对照组下降了17%。

这个结果需要谨慎看待，因为两组之间的差异小到可能只是偶然。在饮食组内部，越是严格按计划执行的人，压力下降得越多。

超加工食品与心理健康

另一边是超加工食品：膨化零食、夹心饼干、汽水、加工肉制品、方便面，以及其他主要用工业原料制成的产品。

识别超加工食品有个简单的方法，就是看配料表：如果配料表很长，满是你在家做饭时不会用到的名字，比如葡萄糖浆、氢化植物油、香精和色素，那它很可能就是超加工食品。巴西卫生部发布的《巴西人群膳食指南》建议避免这类产品，饮食以真正的食物为基础。

2024年发表在BMJ上的一篇大型综述，汇总了数十项关于超加工食品与健康的荟萃分析（把其他研究结果合并起来的研究）。吃超加工食品越多，与焦虑增多、常见精神障碍增多有关，抑郁风险比很少吃超加工食品的人高约20%。

这些是观察性研究，只能显示相关性，不能证明因果。抑郁的人也可能因此吃得更差，而不只是反过来。而且证据质量被评为偏低。即便如此，这个信号在多项研究中都出现了，也与其他研究结果相符。

益生菌呢？

益生菌是含有活菌的胶囊或食品。2025年的一篇综述汇总了23项针对已确诊抑郁或焦虑人群的研究。益生菌减轻了抑郁症状，对焦虑症状的作用较小。益生元（喂养细菌的膳食纤维）对抑郁没有显著作用。

不过，这些研究之间差别很大，使用的菌种、剂量和服用时间各不相同。目前还无法确定哪种益生菌、多大剂量，对哪些人有效。

还不知道的事

人体研究总体上规模小、时间短。每个人的肠道菌群都不同，对同一种饮食的反应也不同。而且情绪本身也会影响饮食，这让因果关系更难区分。

可以确定的是，似乎对肠道和情绪都有好处的饮食模式，正是已经被推荐用来保护心脏、控制体重和预防多种疾病的那一种。

实际怎么做：为肠道着想的吃法

几个简单的改变，就能让饮食朝这个方向走：

• 多吃膳食纤维：各种豆子、扁豆、鹰嘴豆、绿叶菜、蔬菜、水果、燕麦和全谷物（巴西人天天吃的米饭配黑豆，就是个不错的开始）；
• 在日常饮食中加入发酵食品，比如原味酸奶、开菲尔、凝乳，以及德国酸菜、韩式泡菜等发酵蔬菜（如果你在服用单胺氧化酶抑制剂类抗抑郁药，比如反苯环丙胺，请先咨询医生，因为一些发酵食品可能与药物相互作用）；
• 逐步用真正的食物替代膨化零食、夹心饼干和汽水；
• 像地中海饮食那样，用橄榄油，每周吃几次坚果和鱼；
• 慢慢增加膳食纤维，同时多喝水，让肠道适应，避免胀气太多。肠易激综合征患者可能需要和医生或营养师一起调整。

普通的一天可以是这样，没什么特别：早餐吃原味酸奶或开菲尔，加水果和燕麦；午餐吃米饭、豆子、沙拉和蔬菜；下午吃一个水果和一些坚果；晚餐吃鱼或鸡肉，配蔬菜，淋一点橄榄油。这些都不需要昂贵的产品或补剂。

如果你跑步时肠胃会闹意见，我写过怎样为跑步训练肠胃。

什么时候该寻求帮助

单靠饮食不足以治疗抑郁或焦虑。如果连续两周以上，大部分日子都感到难过或对事情失去兴趣，睡眠或食欲出现明显变化，或者觉得焦虑影响了日常生活，请寻求帮助。如果你已经在服药，不要自行停药或改变剂量。

如果你有轻生或伤害自己的念头，请当天就寻求帮助。在巴西，CVV全天24小时免费接听，电话188；在其他国家和地区，请拨打当地的心理危机干预热线。如果有紧急危险，在巴西请拨打192（SAMU），在其他地方请拨打当地急救电话，或者去最近的急诊。

对于正在接受抑郁或焦虑治疗的人，饮食调整要和精神科医生、心理治疗师的随访一起进行。

结论

肠道和大脑一直在对话，而饮食是影响这种联系最简单的方法之一。膳食纤维、发酵食品和地中海饮食模式站在好的一边；超加工食品站在坏的一边。人体研究还很小，但都指向同一个方向。一个好的开始是：每天吃豆子，加一点发酵食品，少吃包装食品。

下一篇文章见，祝大家一切都好！

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责任医师：Gilberto Nering Junior 医生，运动医学医生，CRM-SP 160822，RQE 142486（运动医学，巴西）。

本文无赞助，仅供参考，不能替代个人评估。对内容有疑问：联系诊所。

封面照片：Anshu A，来自 Unsplash。

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