Como tirar a vontade de doce: a castanha ajuda?

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Pontos Principais

• Dar tempo à dieta ajuda a tirar a vontade de doce. Em dietas para emagrecer de alguns meses, feitas por pessoas com obesidade, ela diminuiu, e não aumentou. Tomar café da manhã, em vez de pular, segurou a vontade num estudo pequeno com moças, e num outro, com mulheres, o café com proteína foi melhor do que o com carboidrato. Dormir bem ajuda a controlar a fome.
• Nenhum estudo mostrou que a castanha “desliga” a vontade de doce. Mas, num estudo, trocar biscoito por amêndoas fez as pessoas comerem cerca de 150 calorias a menos no resto do dia.
• Nos estudos, comer castanhas todos os dias não fez o peso subir. Parte da gordura delas nem chega a ser absorvida.
• Gostar de doce é diferente de ter vontade de doce. Comer menos coisas doces por meses não mudou o quanto as pessoas gostavam desse sabor.
• Não há boa prova de que a vontade de doce seja falta de vitamina ou mineral. Num estudo, cápsulas com as substâncias do cacau quase não aliviaram a vontade de chocolate.

São quatro da tarde, o almoço já foi faz tempo, o trabalho apertou e, de repente, a cabeça só pensa no chocolate da gaveta. Para tirar a vontade de doce, muita gente já ouviu que a saída é trocar o doce por um punhado de castanhas, e isso virou quase uma regra de dieta.

Pelos estudos, a castanha é uma troca melhor do que o biscoito, mas não apaga a vontade de doce sozinha. Ajuda mais tomar café da manhã, de preferência com proteína, não passar muitas horas sem comer e planejar o doce em vez de proibir. Dormir bem ajuda a controlar a fome, e, numa dieta para emagrecer, a vontade costuma diminuir com o passar dos meses. Neste post eu mostro o que os estudos dizem sobre cada ponto, se castanha engorda e se a vontade é falta de alguma vitamina.

Vontade de doce não é fome

Com fome, quase qualquer comida resolve: um prato de arroz e feijão, um sanduíche, uma fruta. A vontade de um alimento específico é seletiva: você quer aquele doce, e um pão com ovo não resolve.

Essa vontade costuma aparecer em horários e situações parecidos: depois do almoço, no meio da tarde, à noite no sofá, quando o dia foi pesado ou quando você ficou muitas horas sem comer. Por isso ela tem muito de hábito. O cérebro aprende a associar um momento do dia a uma recompensa e passa a pedir essa recompensa no mesmo horário. Sentir essa vontade, então, não é falta de força de vontade. E, por ser aprendida, ela também pode enfraquecer, como mostram os estudos de dieta mais abaixo.

Vontade de doce é falta de quê?

Não há boa prova de que a vontade de doce seja falta de alguma vitamina, de magnésio ou de proteína, embora essa ideia circule por aí. Num experimento clássico dos Estados Unidos, pessoas com desejo frequente de chocolate receberam, na hora da vontade, uma barra de chocolate, chocolate branco, cápsulas com as substâncias do cacau, cápsulas sem nada ou nada. O chocolate aliviou a vontade, o chocolate branco (que tem manteiga de cacau, mas não o cacau em pó) aliviou em parte, e as cápsulas de cacau quase não fizeram efeito. Esse resultado aponta para o sabor, o cheiro e a textura como o que acalma a vontade, e não para alguma substância que esteja faltando no corpo.

Por isso, suplemento não é remédio para vontade de doce. Em geral, o médico repõe vitamina e mineral quando o exame mostra falta, como expliquei no post sobre quando suplementar vitamina D. Já comer logo cedo, em vez de pular a primeira refeição, ajudou a segurar a vontade num estudo pequeno com moças, e em outro, com mulheres, o café com mais proteína foi melhor do que o com mais carboidrato. Eu mostro os dois mais abaixo.

Gostar de doce é uma coisa, ter vontade é outra

Uma ideia comum é que dá para “reeducar o paladar”: se você ficar um tempo longe do açúcar, o doce perderia a graça. Um estudo holandês publicado em 2026 testou essa ideia.

Os pesquisadores dividiram 180 adultos em três grupos por 6 meses. Um grupo comeu poucos alimentos de sabor doce, outro comeu uma quantidade comum e o terceiro comeu muitos. Os exames de urina confirmaram que os grupos comeram mesmo de jeitos diferentes. No fim, não houve diferença entre os grupos no quanto as pessoas gostavam de doce, nem na escolha de alimentos doces, nas calorias do dia ou no peso. Nos meses seguintes ao fim do estudo, os participantes voltaram a comer doce como antes. Eram adultos saudáveis, a maioria com peso normal. O sabor doce podia vir de açúcar, adoçante, fruta ou laticínio.

Pelo resultado, deixar de gostar de doce é um objetivo pouco realista. Você provavelmente vai continuar gostando de brigadeiro. Por isso, faz mais sentido decidir quando o doce entra e em que quantidade.

Fazer dieta aumenta a vontade de doce?

Muita gente tem medo de começar uma dieta porque acha que a vontade de doce vai ficar insuportável, mas os estudos mostram o contrário. Uma revisão de 2017 juntou estudos de pessoas com obesidade que fizeram dieta com menos calorias por pelo menos 12 semanas, e que responderam questionários sobre vontade de comer antes e depois. A vontade de comer diminuiu, e a vontade de doce foi a que mais caiu, à frente da vontade de fast food, de pães e massas e de alimentos gordurosos.

Os autores explicam isso pelo hábito: quando você passa a comer menos de um alimento, o cérebro deixa aos poucos de esperar por ele naquele horário e naquela situação, e a vontade enfraquece. Esses estudos foram feitos com dietas planejadas e acompanhadas, e não dá para dizer o mesmo de uma dieta radical que você não consegue manter. Quem já teve compulsão ou outro transtorno alimentar deve fazer dieta só com acompanhamento. Se o seu emagrecimento travou e a vontade de comer só aumenta, escrevi sobre isso no post do platô no emagrecimento.

Onde entram as castanhas

As castanhas, também chamadas de oleaginosas, incluem amêndoas, nozes, castanha-de-caju, castanha-do-pará, pistache, avelã e macadâmia. O amendoim é uma leguminosa, parente do feijão, mas tem uma composição parecida e entra em vários desses estudos. Todas têm bastante gordura, a maior parte do tipo bom para o coração, além de proteína e fibra. E precisam ser mastigadas, o que deixa o lanche mais lento do que um biscoito.

Não encontrei nenhum estudo que tenha medido diretamente se isso tira a vontade de doce. Os estudos que existem medem o efeito de trocar um lanche pelo outro.

Num estudo da Nova Zelândia, 100 pessoas comeram, em dias diferentes, amêndoas ou biscoitos doces com as mesmas calorias. Com as amêndoas, o açúcar no sangue subiu bem menos. A fome e o almoço logo depois foram parecidos, mas no resto do dia as pessoas comeram, em média, cerca de 150 calorias a menos depois das amêndoas.

Outro estudo deu amêndoas ou uma barrinha rica em carboidrato, com as mesmas calorias, para 140 adultos com sobrepeso ou obesidade. Alguns hormônios ligados à fome responderam melhor às amêndoas, mas a fome que as pessoas sentiram e o quanto comeram no buffet logo depois foram iguais. Juntando 31 estudos, uma revisão encontrou uma redução pequena na fome com as castanhas.

Existe também um estudo curioso, com só 10 pessoas, em que cinco dias comendo nozes diminuíram a fome e mudaram a resposta do cérebro a fotos de comidas muito apetitosas, numa região ligada à atenção e ao controle diante da comida. É interessante, mas é pouca gente para tirar conclusões.

Como substituta do biscoito, a castanha se sai bem: mexe menos com o açúcar do sangue e diminui um pouco a fome. Já como remédio contra a vontade de doce, ainda falta prova.

Castanha engorda?

A dúvida faz sentido, porque um punhado de castanhas tem muitas calorias para o tamanho. Uma revisão de 2021 juntou 86 estudos em que as pessoas passaram a comer castanhas e comparou o peso com o de quem não comeu castanha. As castanhas não fizeram o peso subir. Nos estudos que acompanharam centenas de milhares de pessoas por anos, quem comia mais castanhas teve até um pouco menos de chance de ficar com sobrepeso.

Parte da explicação está na própria castanha. A gordura fica presa dentro das paredes das células da semente, e uma parte dela passa pelo intestino sem ser absorvida. Por isso, o corpo aproveita menos calorias do que diz o rótulo. Esse efeito é maior na castanha inteira e crua do que na pasta, na farinha ou na castanha torrada.

A quantidade, porém, continua importando para quem come castanha todo dia. Nos estudos com pessoas com sobrepeso, as castanhas aumentaram um pouco as calorias do dia, o que sugere que, em parte, elas foram somadas ao que a pessoa já comia, em vez de substituir outra coisa. Um estudo de 12 semanas também viu que quem comeu o mesmo lanche todos os dias, fosse avelã, chocolate ou batata chips, passou a “enjoar” menos dele, e os autores alertam que isso pode levar a comer mais.

Como usar as castanhas contra a vontade de doce

Então a castanha funciona melhor no lugar de outro lanche e numa porção definida. Para montar esse lanche da tarde, siga quatro passos:

1. Escolha castanhas inteiras, sem açúcar e sem sal, porque castanha caramelizada ou coberta de chocolate já é doce.
2. Separe um punhado num potinho em vez de comer direto do pacote, que é onde o punhado vira meio pacote. Um punhado basta: no estudo das amêndoas, a porção foi de uns 40 gramas ou um pouco mais.
3. Coma a castanha no lugar do biscoito ou do chocolate da tarde, em vez de comer os dois.
4. Se quiser o sabor doce, junte uma fruta: banana ou maçã com castanhas dá o doce e a mastigação no mesmo lanche.

A pasta de amendoim tem os mesmos nutrientes do grão, mas, depois de moída, a gordura fica mais fácil de absorver, e a colher passa da medida sem você perceber. Muitas marcas também levam açúcar. Se você gosta, escolha uma que tenha só amendoim na lista de ingredientes e meça a porção.

Castanha-do-pará: no máximo duas por dia

Uma exceção importante é a castanha-do-pará. Ela é muito rica em selênio: num estudo, só duas unidades por dia aumentaram o selênio no sangue tanto quanto um suplemento. A quantidade de selênio também varia muito de uma castanha para outra. Selênio demais faz mal, e um dos primeiros sinais é a queda de cabelo. A autoridade europeia de segurança alimentar cita quem come castanha-do-pará com frequência como um dos poucos grupos que podem passar do limite seguro. Fique em uma ou duas unidades por dia e, se o seu punhado é de mix, conte as castanhas-do-pará que vêm nele.

Quem tem alergia a amendoim ou a alguma castanha deve evitar esse alimento e só testar outros tipos com orientação do alergista. Coceira na boca, inchaço nos lábios ou falta de ar depois de comer castanha é motivo para procurar atendimento na hora.

Café da manhã, proteína e sono

A vontade de doce pode ter a ver com o café da manhã. Num estudo com 20 moças de cerca de 19 anos, com sobrepeso ou obesidade, que costumavam pular o café da manhã, tanto o café com proteína normal quanto o com mais proteína diminuíram a vontade de doce depois da refeição, em comparação com continuar em jejum.

Outro estudo, com 27 mulheres, testou dois cafés da manhã: um com mais proteína e outro com mais carboidrato. Depois do café com proteína, a vontade por comidas específicas diminuiu. Depois do café com mais carboidrato, ela aumentou. O mesmo estudo mostrou o peso do sono: depois de uma noite dormindo um terço a menos, as mulheres sentiram mais fome e mais desejo de comer em geral, qualquer que fosse o café. A vontade por comidas específicas dependeu do café, e não do sono. Sobre o sono, escrevi um post inteiro mostrando como dormir pouco atrapalha a perda de gordura.

Desses dois estudos saem quatro cuidados para o dia a dia. Os dois primeiros começam logo cedo:

• tome café da manhã, se você costuma pular essa refeição;
• coloque proteína nele: ovos, iogurte natural, queijo ou leite;
• evite ficar muitas horas seguidas sem comer;
• cuide do sono, porque dormir mal aumenta a fome no dia seguinte.

Dá para comer doce sem perder o controle?

Dá, desde que você decida antes quando o doce entra. No estudo holandês, quem passou meses comendo pouco doce voltou ao consumo de antes assim que o estudo acabou, o que sugere que cortar tudo é difícil de manter. Por isso, eu prefiro planejar o doce a proibir: uma sobremesa depois do almoço do fim de semana, um pedaço de chocolate amargo depois do jantar. Numa porção definida, esse doce cabe numa alimentação saudável.

No fim, o peso responde ao total de calorias do dia e da semana. No post de mitos sobre dieta, eu explico por que as calorias continuam contando.

Quando a vontade de doce merece atenção

Na maioria das vezes, a vontade de doce é hábito. Mas procure um médico se ela vier junto com:

• muita sede, vontade de urinar o tempo todo ou perda de peso sem motivo, que podem indicar diabetes;
• episódios em que você come uma grande quantidade de comida, sente que perdeu o controle e depois se sente mal, que podem indicar compulsão alimentar;
• tremor, suor frio ou fraqueza que melhoram quando você come, sinais que podem indicar açúcar baixo.

Se você usa insulina ou outro remédio que baixa o açúcar e sente tremor, suor frio ou fraqueza, isso pode ser açúcar baixo. Meça a glicose se puder, tome algo com açúcar de absorção rápida, como meio copo de suco, e meça de novo em 15 minutos, repetindo se continuar baixo. Nessa hora a castanha não serve, e o chocolate também não é a melhor escolha, porque a gordura dos dois faz o açúcar subir devagar.

Se a pessoa estiver confusa ou desmaiada, não dê nada pela boca e chame ajuda. Depois, conte para o seu médico.

Como tirar a vontade de doce: o resumo

A castanha não apaga a vontade de doce, mas é uma troca melhor do que o biscoito e, na porção certa, não engorda. A vontade de doce também costuma diminuir com o tempo durante uma dieta para emagrecer, mesmo que o gosto pelo doce continue. Proteína logo cedo, sono em dia e um doce planejado ajudam no resto.

O que você pode fazer	O que os estudos mostraram
Trocar o biscoito da tarde por castanhas	Cerca de 150 calorias a menos no resto do dia, num estudo com 100 pessoas
Dar tempo à dieta para emagrecer	Em 12 semanas ou mais, a vontade de doce foi a que mais caiu
Tomar café da manhã, de preferência com proteína	Em 20 moças, tomar café diminuiu a vontade de doce em comparação com o jejum; em 27 mulheres, a vontade de comer caiu com mais proteína e subiu com mais carboidrato
Dormir o suficiente	Uma noite dormindo um terço a menos aumentou a fome na manhã seguinte
Ficar longe do doce para desacostumar	Seis meses comendo menos doce não mudaram o gosto pelo doce

Um punhado de cada vez, e bom lanche!

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Médico responsável: Dr. Gilberto Nering Junior, médico do esporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina do Esporte).

Este texto não foi patrocinado, é informativo e não substitui a avaliação individual. Dúvidas sobre o conteúdo: contato da clínica.

Foto da capa: Maksim Shutov no Unsplash.

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