Mitos e verdades sobre dietas da moda, parte 2: DNA, carnívora, vegana e suplementos

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Pontos Principais

• Dieta escolhida pelo DNA não emagreceu mais do que a dieta contrária ao perfil genético nos estudos.
• Comer à noite não faz engordar por si só, e um lanche com proteína antes de dormir pode até ajudar quem treina.
• A dieta carnívora ainda não tem boa evidência, e a vegana bem planejada consegue ter proteína suficiente.
• Proteína alta não prejudicou o rim de pessoas saudáveis nos estudos de até dois anos. Quem já tem doença renal é diferente.
• Superalimento é termo de marketing, sem definição científica. Para viver mais e melhor, conta o padrão geral da alimentação, com proteína suficiente, treino e convívio.

Esta é a parte 2 dos mitos e verdades sobre dietas da moda, a partir das 16 perguntas de uma revisão publicada em outubro de 2026 por 25 pesquisadores na revista da International Society of Sports Nutrition. Na parte 1, sobre calorias, jejum e carboidrato, falei de calorias, ganho de massa, jejum e carboidrato. Aqui, as outras 8 perguntas, sobre dietas da moda, suplementos e saúde.

Como na parte 1, vários autores têm ligação com empresas de nutrição esportiva e suplementos, como eles mesmos declaram nas notas sobre os autores. Por isso, conferi os resumos dos estudos principais e acrescentei exemplos que ajudam a entender cada resposta. Nas 8 perguntas desta parte, dieta pelo DNA e superalimento não se sustentaram nos estudos, comer só carne ainda não tem boa evidência, e o básico bem feito continuou valendo.

Pergunta	O que a revisão responde
Dieta feita pelo DNA emagrece mais?	Não, pelo que se sabe hoje
Comer à noite engorda?	Não necessariamente; um lanche com proteína pode até ajudar quem treina
Dieta carnívora faz bem ou faz mal?	Ainda não há boa evidência para recomendar
Superalimentos existem?	Não como categoria científica
Dieta vegana tem proteína suficiente?	Tem, se for bem planejada
Dá para suprir tudo só com a comida?	Em teoria sim; na prática, muitos atletas não conseguem
Proteína demais faz mal para os rins?	Não em pessoas saudáveis, em estudos de até dois anos
Existe uma dieta para viver mais e melhor?	Existe um padrão, com proteína suficiente na velhice

9. Dieta feita pelo DNA emagrece mais?

Não, pelo que se sabe hoje. A promessa do teste genético é dizer se o seu corpo responde melhor a uma dieta com pouco carboidrato ou com pouca gordura.

Num estudo de 2023, 145 pessoas com sobrepeso ou obesidade foram classificadas pelo DNA como mais sensíveis a gordura ou a carboidrato e sorteadas para uma dieta rica em gordura ou rica em carboidrato, que podia combinar ou não com o próprio perfil genético. Nas 122 que entraram na análise, em 12 semanas, quem seguiu a dieta de acordo com o DNA perdeu 5,3 kg, e quem seguiu a contrária, 4,8 kg, sem diferença significativa.

Outro estudo, de um ano e com 609 pessoas, comparou uma dieta low-fat com uma low-carb e também testou o perfil genético de cada participante. O DNA não ajudou a prever quem emagreceria mais com cada dieta.

Não há evidência de que os testes genéticos de dieta vendidos hoje tragam vantagem sobre uma dieta bem montada. Esse dinheiro pode ser mais útil em acompanhamento com um nutrólogo ou nutricionista.

10. Comer à noite engorda?

Comer à noite não faz engordar por si só. O que pode atrapalhar é uma refeição grande e pesada tarde da noite, que pode somar muitas calorias ao dia. Mas o horário, sozinho, não transforma comida em gordura. O metabolismo de repouso não desliga durante o sono. Um lanche pequeno antes de dormir não atrapalha e pode até ajudar:

• num estudo com 11 rapazes ativos, tomar 30 g de whey, 30 g de caseína ou um carboidrato 30 minutos antes de dormir deixou o gasto de energia em repouso da manhã seguinte um pouco maior do que com placebo, mas, segundo a revisão, outro estudo não viu essa diferença;
• em 12 homens com obesidade, um lanche de caseína de 120 calorias antes de dormir não mudou a queima de gordura durante a noite;
• em 44 rapazes em treino de força por 12 semanas, cerca de 27 g de proteína antes de dormir trouxe mais força e mais músculo do que o placebo.

A revisão sugere que, quando faz sentido comer antes de dormir, um lanche com mais proteína, de até cerca de 300 calorias e com 30 a 40 g de proteína, é uma boa opção, como um shake de proteína ou uma porção generosa de queijo cottage ou iogurte proteico. Ela também lembra que o tipo de lanche importa: um lanche de proteína é diferente de um pacote de biscoito.

11. Dieta carnívora faz bem ou faz mal?

Ainda não há boa evidência para recomendar. A dieta carnívora exclui todos ou quase todos os alimentos de origem vegetal, o que vai além da low-carb ou da cetogênica.

O primeiro estudo grande foi uma pesquisa feita em redes sociais com 2.029 adultos que seguiam a dieta havia pelo menos 6 meses. A maioria relatou satisfação e melhora da saúde, mas os dados foram informados pelos próprios participantes, sem grupo de comparação. Entre os que informaram exames, o LDL, o colesterol ruim, estava bem alto, por volta de 172 mg/dL.

Uma análise de cardápios carnívoros montados por pesquisadores mostrou que, mesmo bem planejados, eles ficaram abaixo do recomendado em tiamina, magnésio, cálcio e vitamina C, e às vezes em ferro, folato, iodo e potássio. A fibra ficou muito abaixo do recomendado.

Também não dá para saber se a melhora que algumas pessoas relatam vem da carne ou de tirar da dieta os ultraprocessados. Talvez seja um pouco dos dois. Há relatos de caso de melhora em doença inflamatória intestinal, e a dieta carnívora pode servir de ponto de partida para uma dieta de exclusão e reintrodução, com acompanhamento, mas isso não basta para recomendá-la de forma geral.

12. Superalimentos existem?

“Superalimento” é um termo de marketing, sem definição científica oficial. Alguns alimentos chamados assim têm estudos interessantes, mas quase sempre com doses concentradas. Uma revisão de 10 estudos mostrou que o concentrado de cereja ácida, em suco ou pó, melhorou um pouco o desempenho em provas de resistência. Com o mirtilo, a revisão diz que a maior parte dos dados não mostra efeito claro; num estudo pequeno, com 10 mulheres, uma vitamina de mirtilo tomada antes e depois de um exercício que lesionou o músculo acelerou a recuperação de um tipo de força. A revisão também cita bons estudos com suco de beterraba, rico em nitrato, em atletas.

Muitos desses benefícios vêm de extratos e concentrados, e não do alimento comum no prato. Comer uma cereja ou um punhado de chia não vai mudar a sua saúde sozinho. A saúde depende do conjunto: alimentação variada, atividade física, sono e composição corporal.

13. Dieta vegana tem proteína suficiente?

Uma dieta vegana bem planejada tem proteína suficiente. Em média, veganos comem menos proteína do que quem come carne, e algumas proteínas vegetais são menos aproveitadas pelo corpo. A soja é uma exceção, com aproveitamento parecido com o das proteínas animais.

Num estudo de 2021, durante 12 semanas de musculação, 19 rapazes veganos e 19 onívoros comeram a mesma quantidade de proteína, 1,6 g por quilo por dia, completada com proteína de soja nos veganos e whey nos onívoros. Os dois grupos ganharam massa magra e força de forma parecida, sem diferença entre eles. Para chegar à proteína do dia sendo vegano, ajuda:

• comer uma quantidade maior e variada de fontes vegetais, como feijões, lentilha, grão-de-bico, soja, tofu, castanhas e sementes;
• combinar fontes, como arroz e feijão;
• usar proteína vegetal em pó, de soja, ervilha ou misturas, quando a comida não basta.

Também é preciso atenção à vitamina B12, ao ferro e ao zinco. A B12 precisa de suplemento em quem é vegano, e os três pedem acompanhamento com exames.

14. Dá para suprir tudo só com a comida?

Em teoria, a comida dá conta de tudo, mas na prática muitos atletas e praticantes de atividade física não conseguem. Na Holanda, num estudo com 553 atletas de elite e subelite, a maioria não alcançava, só com a comida, a necessidade média de vitamina D, e muitas mulheres comiam pouco ferro. Quem não usava nenhum suplemento tinha mais risco de ficar abaixo do necessário em várias vitaminas do complexo B, vitamina A, vitamina C e selênio.

A comida vem sempre em primeiro lugar. Mas, quando a rotina, o apetite ou as restrições não deixam fechar a conta, um suplemento bem escolhido pode completar o que falta. Proteína em pó, como o whey protein, e a creatina são dois exemplos com boa evidência para quem treina. Vitamina D e ferro dependem de exame, porque o excesso também faz mal.

15. Proteína demais faz mal para os rins?

Em pessoas saudáveis, os estudos não mostraram dano, em pesquisas que duraram de algumas semanas a cerca de dois anos. Uma revisão de 2018 com 28 estudos e 1.358 adultos sem doença renal comparou dietas com mais proteína e dietas com proteína normal. A mudança na função dos rins não foi diferente entre os grupos.

Alguns estudos olharam quem come muita proteína. Num estudo de um ano com 14 homens que faziam musculação, o consumo de cerca de 2,5 a 3,3 g de proteína por quilo por dia não piorou os exames de rim, fígado e gorduras do sangue. Em fisiculturistas que comiam muita proteína, a função dos rins estava normal com consumo abaixo de 2,8 g por quilo por dia.

O aumento da filtração que às vezes aparece com mais proteína é considerado uma adaptação normal, e não um sinal de dano. A exceção importante é quem já tem doença renal. Nesse caso, a quantidade de proteína precisa ser ajustada pelo médico. Como a doença renal no começo não dá sintomas, quem tem diabetes ou pressão alta deve saber como estão os rins antes de aumentar muito a proteína.

16. Existe uma dieta para viver mais e melhor?

Os estudos apontam para um padrão, e não para uma dieta única. Alimentação com muitas frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, castanhas, peixe e azeite, e pouco ultraprocessado, aparece ligada a uma vida mais longa. Uma análise de 29 estudos com mais de 1,6 milhão de pessoas encontrou cerca de 10% menos risco de morte a cada 2 pontos a mais numa escala de adesão à dieta mediterrânea, com a ressalva de que são estudos de observação, de qualidade baixa segundo os próprios autores.

Para quem envelhece, a proteína ganha ainda mais importância. Mais de 2 mil pessoas entre 70 e 79 anos foram acompanhadas por três anos, e os 20% que comiam mais proteína perderam cerca de 40% menos massa magra do que os 20% que comiam menos, num estudo de observação. Um grupo de especialistas recomenda pelo menos 1,0 a 1,2 g por quilo por dia para pessoas com 65 anos ou mais, e mais para quem treina ou tem doença aguda ou crônica, com exceção de quem tem doença renal avançada sem diálise, que pode precisar de menos.

Para idosos com obesidade, emagrecer com exercício é melhor do que só fazer dieta. Num estudo de um ano com 107 pessoas acima de 65 anos, quem fez dieta e exercício melhorou 21% num teste de capacidade física, contra 12% com a dieta sozinha e 15% com o exercício sozinho. Convívio social e apoio também pesam na longevidade, como a revisão lembra no fim.

Mitos e verdades sobre dietas da moda: como usar na prática

Se eu tivesse que resumir esta parte 2, seriam estes seis passos. Coloquei na ordem em que eu revisaria uma dieta:

1. Não gaste com teste genético de dieta.
2. Se for comer à noite, prefira um lanche pequeno com proteína.
3. Desconfie de dietas que cortam grupos inteiros de alimentos sem acompanhamento.
4. Se for vegano, planeje a proteína e faça exames.
5. Use suplemento para completar a alimentação, com vitamina D e ferro só depois de exame.
6. Com rins saudáveis, coma a proteína de que precisa; com doença renal, diabetes ou pressão alta, confira os rins e siga a orientação do médico.

Antes de começar uma dieta mais restritiva, seja ela carnívora, vegana ou com jejum longo, vale uma avaliação. Ela ajuda a ver o que falta no prato e quais exames pedir.

Conclusão

Das promessas desta parte, o teste genético de dieta e os superalimentos não passaram nos estudos, e a dieta carnívora segue sem boa evidência. Uma alimentação variada, proteína suficiente para a idade e para o treino, e acompanhamento quando a dieta é mais restritiva continuam sendo o que tem apoio nos estudos.

Coma bem, e cuide bem do prato!

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Médico responsável: Dr. Gilberto Nering Junior, médico do esporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina do Esporte).

Este texto não foi patrocinado, é informativo e não substitui a avaliação individual. Dúvidas sobre o conteúdo: contato da clínica.

Foto da capa: Maarten van den Heuvel no Unsplash.

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