VO₂ máximo: o que é e por que importa para a sua saúde

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Pontos Principais

• VO₂ máximo é a maior quantidade de oxigênio que o seu corpo consegue captar e usar durante um esforço máximo. É a medida do seu condicionamento aeróbico.
• Ele é um dos marcadores de saúde que mais se relacionam com viver mais. Nos estudos, quem tem o condicionamento mais baixo morre mais cedo do que quem tem o mais alto.
• O VO₂ cai com a idade, e a queda acelera nas décadas mais avançadas. Treinar faz você partir de um nível mais alto.
• O ganho maior vem de sair do sedentarismo. Treino intervalado dá um pouco mais de resultado em menos tempo, mas o treino contínuo também funciona.
• O exame que mede de verdade é a ergoespirometria. O número do relógio serve para acompanhar a tendência, e não substitui o valor medido no exame.

Muita gente conheceu o VO₂ máximo pelo relógio. O aparelho mostra um número depois das corridas, compara com pessoas da mesma idade e às vezes diz que você tem a idade de condicionamento de alguém mais novo. Esse número importa bem além do esporte. Vou explicar o que ele é, o que os estudos mostram sobre ele e a saúde, como medir e o que fazer para ele subir.

O que é o VO₂ máximo

VO₂ quer dizer volume de oxigênio. O VO₂ máximo é a maior quantidade de oxigênio que o corpo consegue captar, transportar e usar por minuto, no esforço mais intenso que você aguenta. Ele é medido em mililitros de oxigênio por quilo de peso por minuto (mL/kg/min).

Esse oxigênio passa por uma cadeia de etapas:

1. O pulmão capta o oxigênio do ar.
2. O coração bombeia o sangue com esse oxigênio para o corpo. Quanto mais sangue ele manda a cada batida, mais oxigênio chega.
3. A hemoglobina, dentro das hemácias, carrega o oxigênio pelo sangue.
4. O músculo tira o oxigênio do sangue e usa nas mitocôndrias, as usinas de energia da célula, para produzir energia.

Na maioria das pessoas saudáveis, o elo que mais limita o VO₂ máximo é o coração, ou seja, quanto sangue ele consegue bombear por minuto. Por isso o VO₂ máximo é, em boa parte, uma medida da capacidade do sistema cardiovascular.

A genética pesa bastante, tanto no valor de partida quanto em quanto ele melhora com o treino. Duas pessoas que fazem o mesmo treino podem ter ganhos bem diferentes. Mesmo assim, a grande maioria melhora quando sai do sedentarismo.

VO₂ e METs

Nos estudos de saúde, o condicionamento aparece muitas vezes em METs. Um MET é o gasto de energia em repouso, cerca de 3,5 mL/kg/min de oxigênio. Dizer que alguém chega a 10 METs no teste significa que, no pico do esforço, gasta dez vezes a energia de repouso. Uma meta-análise publicada no JAMA calculou que 1 MET a mais equivale, mais ou menos, a correr 1 km/h mais rápido.

Por que o VO₂ máximo importa para a saúde

O condicionamento aeróbico é um dos fatores que mais se relacionam com quanto tempo uma pessoa vive.

Um estudo americano acompanhou 122.007 pessoas que fizeram teste de esteira e dividiu os participantes pelo condicionamento, comparando com pessoas da mesma idade e sexo. Quem estava no grupo de condicionamento mais baixo teve cerca de cinco vezes o risco de morrer no período do estudo em comparação com o grupo de elite. E ficar abaixo da média em vez de acima da média pesou tanto quanto fumar ou ter diabetes. Os autores não encontraram um limite a partir do qual mais condicionamento deixasse de ajudar.

Uma revisão de 2022 juntou 37 estudos com mais de 2,2 milhões de pessoas. Comparando o terço mais condicionado com o terço menos condicionado, o risco de morte foi 45% menor. A meta-análise do JAMA fez a conta por degrau: cada MET a mais de condicionamento se associou a 13% menos risco de morrer e 15% menos eventos cardiovasculares.

Um estudo dinamarquês acompanhou 5.107 homens de meia-idade por 46 anos. Os que estavam entre os 5% mais condicionados viveram, em média, quase 5 anos a mais do que os 5% menos condicionados.

Por causa desse conjunto de dados, a Associação Americana do Coração publicou em 2016 uma declaração defendendo que o condicionamento seja tratado como um sinal vital, assim como a pressão arterial. Segundo o documento, ele pode prever risco de morte melhor do que fatores clássicos como fumo, pressão alta, colesterol alto e diabetes.

Um cuidado importante na leitura: esses estudos são de observação. Eles mostram que quem tem mais condicionamento vive mais, mas parte disso pode vir de outras coisas que andam junto, como ter menos doenças de base. Mesmo assim, a relação aparece de forma muito consistente, em homens e mulheres, jovens e idosos, e com vários jeitos de medir.

O ganho maior está em sair do fundo

O dado que mais me interessa para o dia a dia está na mesma meta-análise do JAMA. Quem tinha condicionamento baixo teve 40% mais risco de morrer do que quem tinha condicionamento intermediário. Ou seja, não é preciso virar atleta. Sair do grupo menos condicionado para o do meio já se associa a boa parte do benefício.

O VO₂ cai com a idade

O VO₂ máximo diminui com o passar dos anos. Um estudo americano mediu o mesmo grupo de 810 adultos várias vezes, ao longo de cerca de 8 anos. A queda foi de 3% a 6% por década nas pessoas de 20 e 30 anos e passou de 20% por década a partir dos 70. Num registro americano com mais de 22 mil testes de ergoespirometria, o valor médio caiu cerca de 4 mL/kg/min a cada década, e os homens tiveram valores mais altos do que as mulheres em todas as idades.

Pesam nessa queda o coração, que bate um pouco menos no esforço máximo e leva menos oxigênio aos músculos a cada batida, e a perda de massa muscular.

No estudo dos 810 adultos, o ritmo da queda foi parecido entre pessoas mais e menos ativas. A diferença é o ponto de partida. Quem treina tem o VO₂ mais alto em qualquer idade e, com isso, mais folga antes de chegar ao nível em que subir uma ladeira, carregar compras ou brincar com os netos fica difícil.

Como medir o VO₂ máximo

Ergoespirometria

O exame que mede o VO₂ de verdade é o teste cardiopulmonar de exercício, a ergoespirometria. Você corre na esteira ou pedala na bicicleta com uma máscara que analisa o ar que entra e sai. A carga aumenta aos poucos até o seu limite, e o aparelho mede quanto oxigênio você consome em cada momento. O exame também mostra a frequência cardíaca, o eletrocardiograma e os limiares de treino, que ajudam a montar as zonas de intensidade.

O teste ergométrico comum, sem a máscara, estima o condicionamento pela velocidade e inclinação que você alcança. Foi esse tipo de teste que o estudo dos 122 mil pacientes usou.

A calorimetria indireta, que mede quanto você gasta em repouso, é outro exame, com outra finalidade. Escrevi sobre ela no post sobre metabolismo e quantas calorias você gasta parado.

E o número do relógio?

Os relógios estimam o VO₂ máximo com a frequência cardíaca e o ritmo das suas corridas ou caminhadas. Uma revisão de 2022 juntou 14 estudos que compararam os relógios com o exame de laboratório. Na média do grupo, os aparelhos que usam dados do exercício acertaram bem, mas, para uma pessoa só, o erro podia chegar a cerca de 10 mL/kg/min para mais ou para menos. Os que usam só dados de repouso tenderam a superestimar.

Num estudo de 2025 com 30 pessoas, o Apple Watch subestimou o VO₂ em cerca de 6 mL/kg/min em média, com erro médio de 13%.

Forma de medir	Como funciona	Para que serve
Ergoespirometria	Mede o oxigênio do ar que você respira no esforço máximo	Saber o valor medido e montar zonas de treino
Teste ergométrico	Estima pela velocidade e inclinação alcançadas na esteira	Avaliar o coração e ter uma estimativa do condicionamento
Relógio	Estima pela frequência cardíaca e pelo ritmo das corridas	Acompanhar a tendência ao longo dos meses

Na prática, o número do relógio é útil para acompanhar se o seu condicionamento está subindo ou caindo ao longo dos meses, usando sempre o mesmo aparelho. Para ter o valor medido, o exame é a ergoespirometria.

Como aumentar o VO₂ máximo

O VO₂ máximo responde ao treino em poucas semanas. Uma revisão Cochrane de 2026 analisou adultos saudáveis e sedentários. Comparado com não treinar, o treino intervalado de alta intensidade aumentou o VO₂ máximo em cerca de 6 mL/kg/min, em programas de 4 semanas ou mais.

Treino intervalado ou contínuo?

Treino intervalado alterna trechos fortes com trechos de recuperação, como correr forte por 1 a 4 minutos e trotar ou caminhar em seguida, repetindo algumas vezes. Treino contínuo moderado é manter um ritmo confortável por mais tempo, como caminhar rápido, pedalar ou correr leve por 40 a 60 minutos.

Os dois funcionam. O intervalado dá um ganho um pouco maior. Na mesma revisão Cochrane, a vantagem sobre o contínuo foi pequena, de 1,4 mL/kg/min, com prova de baixa qualidade. A diferença maior está no tempo. Uma meta-análise de 2026 com 69 ensaios calculou que sessões de cerca de 11 minutos de treino intervalado já trazem 80% do ganho máximo, enquanto o treino contínuo precisou de cerca de 52 minutos por sessão para chegar a 80% do efeito máximo dele.

Um jeito prático de montar o treino:

1. Quem está parado começa com treino contínuo leve a moderado, como caminhada rápida ou bicicleta, várias vezes por semana. Essa fase constrói a base e já se associa ao maior ganho de saúde.
2. Depois de algumas semanas, entra uma sessão de treino intervalado por semana, e depois duas.
3. O resto da semana continua com treino leve a moderado. O intervalado entra como complemento desse volume.
4. Treino de força também entra, porque a perda de massa muscular é uma das causas da queda do VO₂ com a idade.

Treino intenso não combina com aumento brusco de carga. Se você corre, aumente o volume aos poucos para não trocar o ganho de condicionamento por uma lesão, como expliquei nos posts sobre dor na corrida e canelite.

Antes de treinar forte

Quem tem doença do coração, pressão alta ou diabetes, ou está parado há muito tempo e quer começar treino intenso, deve passar por avaliação médica antes. Dor no peito, falta de ar fora do normal, palpitação ou desmaio durante o esforço são motivo para parar e procurar avaliação antes de continuar treinando. Em muitos casos, o próprio teste de esforço serve para as duas coisas: liberar o treino com segurança e medir o ponto de partida.

Conclusão

O VO₂ máximo mede quanto oxigênio o seu corpo consegue usar no esforço, e reflete principalmente a capacidade do coração. Nos estudos, ele é um dos marcadores que mais se relacionam com viver mais, e o maior ganho está em sair do grupo menos condicionado. Ele cai com a idade, mas responde bem ao treino: o contínuo funciona, e o intervalado dá um pouco mais de resultado em menos tempo. Para ter o valor medido, o exame é a ergoespirometria. O relógio serve para acompanhar a tendência.

Bora subir esse VO₂! Um abraço proceis.

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Médico responsável: Dr. Gilberto Nering Junior, médico do esporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina do Esporte).

Este texto não foi patrocinado, é informativo e não substitui a avaliação individual. Dúvidas sobre o conteúdo: contato da clínica.

Foto da capa: Viktor Bystrov no Unsplash.

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