Miti e verità sulle diete di moda, parte 2: DNA, carnivora, vegana e integratori

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Punti principali

• Negli studi, la dieta scelta in base al DNA non ha fatto dimagrire più della dieta contraria al profilo genetico.
• Mangiare la sera non fa ingrassare di per sé, e uno spuntino proteico prima di dormire può perfino aiutare chi si allena.
• La dieta carnivora non ha ancora buone prove a favore, e una dieta vegana ben pianificata può fornire abbastanza proteine.
• Un apporto alto di proteine non ha danneggiato i reni delle persone sane negli studi durati fino a due anni. Chi ha già una malattia renale è un caso diverso.
• Superfood è un termine di marketing, senza una definizione scientifica. Per vivere più a lungo e meglio conta lo schema alimentare complessivo, con proteine sufficienti, allenamento e vita sociale.

Questa è la parte 2 dei miti e verità sulle diete di moda, basata sulle 16 domande di una revisione pubblicata a ottobre 2026 da 25 ricercatori sulla rivista della International Society of Sports Nutrition. Nella parte 1, su calorie, digiuno e carboidrati, ho parlato di calorie, aumento della massa muscolare, digiuno e carboidrati. Qui trovi le altre 8 domande, su diete di moda, integratori e salute.

Come nella parte 1, diversi autori hanno legami con aziende di nutrizione sportiva e di integratori, come dichiarano loro stessi nelle note sugli autori. Per questo ho controllato gli abstract degli studi principali e ho aggiunto esempi che aiutano a capire ogni risposta. Nelle 8 domande di questa parte, la dieta in base al DNA e i superfood non hanno retto alla prova degli studi, mangiare solo carne non ha ancora buone prove a favore, e le basi fatte bene hanno continuato a funzionare.

Domanda	Cosa risponde la revisione
La dieta basata sul DNA fa dimagrire di più?	No, per quanto se ne sa oggi
Mangiare la sera fa ingrassare?	Non necessariamente; uno spuntino proteico può perfino aiutare chi si allena
La dieta carnivora fa bene o fa male?	Non ci sono ancora buone prove per consigliarla
I superfood esistono?	Non come categoria scientifica
La dieta vegana ha abbastanza proteine?	Sì, se è ben pianificata
Si può coprire tutto solo con il cibo?	In teoria sì; in pratica, molti atleti non ci riescono
Troppe proteine fanno male ai reni?	Non nelle persone sane, in studi fino a due anni
Esiste una dieta per vivere più a lungo e meglio?	Esiste uno schema, con proteine sufficienti nella terza età

9. La dieta basata sul DNA fa dimagrire di più?

No, per quanto se ne sa oggi. La promessa del test genetico è dirti se il tuo corpo risponde meglio a una dieta povera di carboidrati o povera di grassi.

In uno studio del 2023, 145 persone in sovrappeso o con obesità sono state classificate in base al DNA come più sensibili ai grassi o ai carboidrati e assegnate per sorteggio a una dieta ricca di grassi o ricca di carboidrati, che poteva corrispondere o no al proprio profilo genetico. Nelle 122 incluse nell’analisi, in 12 settimane, chi ha seguito la dieta in linea con il proprio DNA ha perso 5,3 kg, e chi ha seguito quella contraria 4,8 kg, senza differenze significative.

Un altro studio, durato un anno e con 609 persone, ha confrontato una dieta povera di grassi (low-fat) con una povera di carboidrati (low-carb) e ha anche analizzato il profilo genetico di ogni partecipante. Il DNA non ha aiutato a prevedere chi sarebbe dimagrito di più con ciascuna dieta.

Non ci sono prove che i test genetici per la dieta venduti oggi offrano un vantaggio rispetto a una dieta ben impostata. Quei soldi possono essere spesi meglio per farsi seguire da un medico nutrizionista o un dietista.

10. Mangiare la sera fa ingrassare?

Mangiare la sera non fa ingrassare di per sé. Quello che può creare problemi è un pasto abbondante e pesante a tarda sera, che può aggiungere molte calorie alla giornata. Ma l’orario, da solo, non trasforma il cibo in grasso. Il metabolismo a riposo non si spegne durante il sonno. Un piccolo spuntino prima di dormire non fa male e può perfino aiutare:

• in uno studio con 11 ragazzi attivi, prendere 30 g di whey, 30 g di caseina o un carboidrato 30 minuti prima di dormire ha reso il dispendio energetico a riposo del mattino dopo un po’ più alto rispetto al placebo, ma, secondo la revisione, un altro studio non ha visto questa differenza;
• in 12 uomini con obesità, uno spuntino di caseina da 120 calorie prima di dormire non ha cambiato la combustione dei grassi durante la notte;
• in 44 ragazzi che hanno fatto allenamento di forza per 12 settimane, circa 27 g di proteine prima di dormire hanno portato più forza e più muscolo rispetto al placebo.

La revisione suggerisce che, quando ha senso mangiare prima di dormire, uno spuntino più ricco di proteine, fino a circa 300 calorie e tra i 30 e i 40 g di proteine, è una buona scelta, come un frullato proteico o una porzione generosa di fiocchi di latte o yogurt proteico. Ricorda anche che il tipo di spuntino conta: uno spuntino proteico non è la stessa cosa di un pacchetto di biscotti.

11. La dieta carnivora fa bene o fa male?

Non ci sono ancora buone prove per consigliarla. La dieta carnivora esclude tutti o quasi tutti i cibi di origine vegetale, il che va oltre la dieta low-carb o la chetogenica.

Il primo studio ampio è stato un sondaggio sui social con 2.029 adulti che seguivano la dieta da almeno 6 mesi. La maggior parte ha riferito soddisfazione e una salute migliore, ma i dati sono stati forniti dagli stessi partecipanti, senza un gruppo di confronto. Tra chi ha riportato gli esami, l’LDL, il colesterolo cattivo, era piuttosto alto, intorno a 172 mg/dL.

Un’analisi di menu carnivori preparati da ricercatori ha mostrato che, anche se ben pianificati, restavano sotto le raccomandazioni per tiamina, magnesio, calcio e vitamina C, e a volte per ferro, folato, iodio e potassio. La fibra era molto al di sotto del raccomandato.

Non si può nemmeno sapere se il miglioramento che alcune persone riferiscono venga dalla carne o dall’aver tolto gli ultraprocessati dalla dieta. Forse è un po’ l’uno e un po’ l’altro. Ci sono casi clinici di miglioramento nella malattia infiammatoria intestinale, e la dieta carnivora può servire da punto di partenza per una dieta di esclusione e reintroduzione, con un monitoraggio, ma questo non basta per consigliarla in generale.

12. I superfood esistono?

“Superfood” è un termine di marketing, senza una definizione scientifica ufficiale. Alcuni alimenti chiamati così hanno studi interessanti, ma quasi sempre con dosi concentrate. Una revisione di 10 studi ha mostrato che il concentrato di amarena, in succo o in polvere, ha migliorato un po’ la prestazione nelle prove di resistenza. Per il mirtillo, la revisione dice che la maggior parte dei dati non mostra un effetto chiaro; in un piccolo studio con 10 donne, un frullato di mirtilli preso prima e dopo un esercizio che ha danneggiato il muscolo ha accelerato il recupero di un tipo di forza. La revisione cita anche buoni studi sul succo di barbabietola, ricco di nitrati, negli atleti.

Molti di questi benefici vengono da estratti e concentrati, non dal normale cibo nel piatto. Mangiare una ciliegia o una manciata di semi di chia non cambierà da solo la tua salute. La salute dipende dall’insieme: alimentazione varia, attività fisica, sonno e composizione corporea.

13. La dieta vegana ha abbastanza proteine?

Una dieta vegana ben pianificata ha abbastanza proteine. In media, i vegani mangiano meno proteine di chi mangia carne, e il corpo sfrutta meno alcune proteine vegetali. La soia è un’eccezione, con un utilizzo simile a quello delle proteine animali.

In uno studio del 2021, durante 12 settimane di allenamento con i pesi, 19 ragazzi vegani e 19 onnivori hanno mangiato la stessa quantità di proteine, 1,6 g per chilo al giorno, completata con proteine di soia nei vegani e whey negli onnivori. I due gruppi hanno guadagnato massa magra e forza in modo simile, senza differenze tra loro. Per arrivare alle proteine della giornata da vegano, aiuta:

• mangiare una quantità maggiore e varia di fonti vegetali, come fagioli, lenticchie, ceci, soia, tofu, frutta secca e semi;
• combinare le fonti, come riso e fagioli;
• usare proteine vegetali in polvere, di soia, pisello o miste, quando il cibo non basta.

Serve attenzione anche a vitamina B12, ferro e zinco. Chi è vegano ha bisogno di un integratore di B12, e tutti e tre richiedono un monitoraggio con gli esami.

14. Si può coprire tutto solo con il cibo?

In teoria il cibo può coprire tutto, ma in pratica molti atleti e persone che fanno attività fisica non ci riescono. Nei Paesi Bassi, in uno studio con 553 atleti d’élite e sub-élite, la maggior parte non raggiungeva, solo con il cibo, il fabbisogno medio di vitamina D, e molte donne mangiavano poco ferro. Chi non usava alcun integratore aveva un rischio maggiore di restare sotto il necessario per diverse vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina C e selenio.

Il cibo viene sempre al primo posto. Ma quando la routine, l’appetito o le restrizioni non permettono di far quadrare i conti, un integratore scelto bene può completare quello che manca. Le proteine in polvere, come le whey protein, e la creatina sono due esempi con buone prove per chi si allena. La vitamina D e il ferro dipendono dagli esami, perché anche l’eccesso fa male.

15. Troppe proteine fanno male ai reni?

Nelle persone sane gli studi non hanno mostrato danni, in ricerche durate da alcune settimane a circa due anni. Una revisione del 2018 con 28 studi e 1.358 adulti senza malattia renale ha confrontato diete più ricche di proteine e diete con proteine normali. Il cambiamento della funzione renale non è stato diverso tra i gruppi.

Alcuni studi hanno osservato chi mangia molte proteine. In uno studio di un anno con 14 uomini che facevano pesi, un consumo da circa 2,5 a 3,3 g di proteine per chilo al giorno non ha peggiorato gli esami di reni, fegato e grassi nel sangue. Nei bodybuilder che mangiavano molte proteine, la funzione renale era normale con un consumo sotto i 2,8 g per chilo al giorno.

L’aumento della filtrazione che a volte compare con più proteine è considerato un adattamento normale, e non un segno di danno. L’eccezione importante è chi ha già una malattia renale. In quel caso la quantità di proteine deve essere regolata dal medico. Dato che la malattia renale all’inizio non dà sintomi, chi ha il diabete o la pressione alta dovrebbe sapere come stanno i suoi reni prima di aumentare molto le proteine.

16. Esiste una dieta per vivere più a lungo e meglio?

Gli studi indicano uno schema, non una dieta unica. Un’alimentazione con molta frutta, verdura a foglia, ortaggi, cereali integrali, legumi, frutta secca, pesce e olio d’oliva, e pochi ultraprocessati, risulta legata a una vita più lunga. Un’analisi di 29 studi con oltre 1,6 milioni di persone ha trovato circa il 10% di rischio di morte in meno per ogni 2 punti in più su una scala di aderenza alla dieta mediterranea, con la riserva che si tratta di studi osservazionali, di bassa qualità secondo gli stessi autori.

Con l’età, le proteine diventano ancora più importanti. Oltre 2.000 persone tra i 70 e i 79 anni sono state seguite per tre anni, e il 20% che mangiava più proteine ha perso circa il 40% in meno di massa magra rispetto al 20% che ne mangiava meno, in uno studio osservazionale. Un gruppo di esperti consiglia almeno da 1,0 a 1,2 g per chilo al giorno per le persone dai 65 anni in su, e di più per chi si allena o ha una malattia acuta o cronica, tranne chi ha una malattia renale avanzata senza dialisi, che può averne bisogno di meno.

Per gli anziani con obesità, dimagrire con l’esercizio è meglio che fare solo la dieta. In uno studio di un anno con 107 persone sopra i 65 anni, chi ha fatto dieta ed esercizio è migliorato del 21% in un test di capacità fisica, contro il 12% con la sola dieta e il 15% con il solo esercizio. Anche la vita sociale e il sostegno pesano sulla longevità, come ricorda la revisione alla fine.

Miti e verità sulle diete di moda: come applicarli nella pratica

Se dovessi riassumere questa parte 2, sarebbero questi sei passi. Li ho messi nell’ordine in cui rivedrei una dieta:

1. Non spendere soldi in test genetici per la dieta.
2. Se mangi la sera, scegli un piccolo spuntino con proteine.
3. Diffida delle diete che eliminano interi gruppi di alimenti senza un monitoraggio.
4. Se sei vegano, pianifica le proteine e fai gli esami.
5. Usa gli integratori per completare l’alimentazione, con vitamina D e ferro solo dopo gli esami.
6. Con reni sani, mangia le proteine di cui hai bisogno; con malattia renale, diabete o pressione alta, controlla i reni e segui le indicazioni del medico.

Prima di iniziare una dieta più restrittiva, che sia carnivora, vegana o con digiuno prolungato, conviene una valutazione. Aiuta a capire cosa manca nel piatto e quali esami chiedere.

Conclusione

Delle promesse di questa parte, il test genetico per la dieta e i superfood non hanno superato la prova degli studi, e la dieta carnivora resta senza buone prove. Un’alimentazione varia, proteine sufficienti per l’età e per l’allenamento, e un monitoraggio quando la dieta è più restrittiva restano ciò che ha il sostegno degli studi.

Mangia bene e abbi cura del tuo piatto!

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Medico responsabile: Dr. Gilberto Nering Junior, medico dello sport, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina dello Sport, Brasile).

Questo testo non è sponsorizzato, ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale. Domande sul contenuto: contatti della clinica.

Foto di copertina: Maarten van den Heuvel su Unsplash.

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