Vitamina D: quando vale a pena suplementar (e quando não)

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Pontos Principais

• A vitamina D cuida principalmente do osso e do cálcio, e faz diferença grande em quem tem deficiência.
• Em quem é saudável e não tem fator de risco, dosar por rotina e suplementar por conta própria não previne doença nem melhora o desempenho.
• O exame vale a pena quando existe motivo: pouco sol, obesidade, má absorção, osteoporose ou remédios que mexem na vitamina D.
• Pelos cortes da Endocrine Society de 2011, abaixo de 20 ng/mL é deficiência; nos atletas, as faixas variam entre entidades.
• Com deficiência confirmada, a reposição tem dose, prazo e exame repetido, sempre com orientação.

A vitamina D é a vitamina da moda, dessas que todo mundo quer dosar e sair tomando por via das dúvidas. Na vida real, ela vale a pena para quem tem deficiência ou algum motivo para ter falta dela. Para quem é saudável e não tem esse risco, tomar por conta própria não previne doença, não melhora o desempenho, e ainda dá para exagerar na dose.

Vale a pena tomar vitamina D?

Vale para quem tem deficiência confirmada no exame ou um motivo claro para ter falta dela. Para o adulto saudável, sem sintoma e sem fator de risco, as diretrizes atuais não recomendam dosar por rotina nem suplementar para prevenir doença, porque os estudos grandes não mostraram ganho nesse grupo. A diretriz de 2024 da Endocrine Society foi além e deixou de recomendar uma meta de nível no sangue para a população em geral.

Pra que serve a vitamina D (de verdade)

A vitamina D cuida principalmente do osso. Ela ajuda o intestino a absorver cálcio e fósforo, mantém o esqueleto firme e também participa da função muscular, como resume a revisão clássica sobre deficiência de vitamina D publicada no New England Journal of Medicine em 2007. Em quem está mesmo deficiente isso faz diferença grande, porque a falta leva a osso fraco, dor e fraqueza muscular, e nos casos graves a raquitismo na criança e osteomalácia no adulto.

O problema aparece quando a vitamina D é vendida como se resolvesse tudo, de imunidade a câncer e até emagrecimento. A ciência não sustenta esse pacote, e o efeito comprovado continua sendo no osso e no cálcio. O mesmo exagero de propaganda aparece em outros suplementos, como expliquei no post sobre colágeno.

De onde vem a vitamina D

A maior parte da sua vitamina D vem do sol. Quando a pele pega radiação UVB, ela mesma produz a vitamina, por isso quem vive em lugar ensolarado e se expõe um pouco costuma ter um nível melhor. A comida contribui pouco: peixes gordos como salmão e sardinha, gema de ovo e alguns alimentos fortificados têm uma quantidade pequena, que dificilmente fecha a conta sozinha. A mesma revisão do New England Journal of Medicine e uma revisão sobre micronutrientes publicada na mesma revista em 2025 descrevem esse papel do sol e da dieta.

Aqui existe um dilema: pegar sol ajuda na vitamina D, mas sol em excesso, sem proteção, aumenta o risco de câncer de pele e de envelhecimento precoce. Bom senso resolve a maior parte: um pouco de sol regular, sem exagero, e proteção quando a exposição for longa. Quando mesmo assim o nível não fecha, e existe um motivo para se preocupar com ele, aí entra o suplemento, com orientação.

Quem deve dosar o exame (e quem não precisa)

Sair dosando vitamina D em todo mundo saudável não é recomendado. A diretriz de 2024 da Endocrine Society e a força-tarefa de prevenção dos Estados Unidos (USPSTF) consideram que não há evidência suficiente de que rastrear e tratar níveis baixos em adulto saudável e sem sintomas melhore fratura, mortalidade ou risco cardíaco. Sem um motivo, o exame costuma só trazer preocupação e um suplemento que não muda nada.

A dosagem passa a fazer sentido quando existe um motivo. Os principais são:

• pouca exposição ao sol, trabalho fechado o dia todo, uso constante de protetor;
• pele mais pigmentada, que produz menos vitamina D ao sol;
• obesidade, que prende a vitamina D na gordura;
• má absorção intestinal, cirurgia bariátrica, doença renal ou hepática;
• osteoporose ou osso já fragilizado;
• uso de medicações que mexem no metabolismo da vitamina D;
• gestação e algumas doenças específicas.

Quem tem um desses se beneficia de dosar. Quem não tem, na maioria das vezes, não precisa.

Quais são os níveis normais?

O exame dosa a 25-hidroxivitamina D, em nanogramas por mililitro (ng/mL); alguns laboratórios dão o resultado em nanomols por litro (nmol/L), e 20 ng/mL equivalem a 50 nmol/L. Os cortes da tabela para a população geral vêm da diretriz de 2011 da Endocrine Society. A diretriz de 2024 da mesma sociedade deixou de definir faixas de deficiência e suficiência, por falta de estudo que ligasse um número a um benefício, mas as faixas de 2011 continuam sendo a referência mais citada. No Brasil, a posição de 2020 da SBEM e da SBPC/ML considera normal de 20 a 60 ng/mL para a população geral, chama de deficiência abaixo de 20 e recomenda manter acima de 30 em grupos específicos, como quem tem mais de 65 anos, gestantes e pessoas com osteoporose, fratura por fragilidade, quedas frequentes, doença renal crônica, câncer ou uso de remédios que mexem na vitamina D. Para atletas, a referência é a posição conjunta do American College of Sports Medicine de 2016, junto com revisões em medicina esportiva:

Faixa	Geral (Endocrine Society 2011)	Atletas (ACSM 2016)
Deficiência	abaixo de 20 ng/mL	abaixo de 20 ng/mL (50 nmol/L)
Insuficiência	21 a 29 ng/mL	20 a 30 ng/mL (50 a 75 nmol/L)
Suficiência	30 a 100 ng/mL	a partir de 30 ng/mL (75 nmol/L)
Acima do limite	acima de 100 ng/mL	sem corte específico

Nos atletas, as definições variam entre as fontes. A posição conjunta do American College of Sports Medicine usa insuficiência de 50 a 75 nmol/L e deficiência abaixo de 50 nmol/L. Já revisões em medicina esportiva costumam usar suficiência a partir de 30 ng/mL (75 nmol/L). A falta não é rara: uma meta-análise de 2022, com 51 estudos e mais de 5 mil atletas de elite, encontrou insuficiência (abaixo de 50 nmol/L) em 30% dos adultos, e um pouco mais nos adolescentes.

Os cortes mudam conforme a entidade (a Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos, por exemplo, considera cerca de 20 ng/mL suficiente para a maioria), e o resultado ainda varia de um laboratório para outro. Por isso o número deve ser lido no seu contexto, não isolado.

O que a suplementação faz e o que não faz

Em quem tem deficiência de verdade, repor vitamina D corrige a parte do osso e do cálcio, e aí é tratamento. O engano é imaginar que, em quem já tem o suficiente, tomar mais traga algum ganho extra.

Os estudos grandes não mostram esse ganho. No VITAL, um ensaio americano grande publicado no New England Journal of Medicine, 2.000 UI por dia não reduziram câncer, infarto nem fratura em adultos de meia-idade e idosos, e a USPSTF chega a recomendar contra a suplementação em dose baixa só para prevenir fratura em mulher na pós-menopausa saudável. Tomar vitamina D para prevenir, em quem já está bem, não entrega o que a propaganda promete.

A imunidade entrou nessa conta nos últimos anos, com a vitamina D testada para prevenir gripe, infecção respiratória e até COVID. O maior ensaio no tema, o CORONAVIT, publicado no BMJ em 2022, acompanhou mais de 6 mil adultos no Reino Unido, dosou a vitamina D e ofereceu suplemento a quem estava com nível baixo. Não houve redução de infecção respiratória nem de COVID. Uma meta-análise de 2021 na Lancet Diabetes & Endocrinology tinha encontrado um efeito pequeno com doses diárias baixas, mas a atualização de 2025, com mais estudos incluídos, perdeu a significância estatística. A ideia de que a vitamina D turbina a defesa de quem já está bem não se confirmou.

Vitamina D e quem treina

Quem treina tem mais chance de ter a vitamina D baixa. Treino em ambiente fechado, horário de pouco sol, protetor solar, mais gordura corporal e o inverno puxam o nível para baixo. Vale ficar de olho, principalmente em quem tem fratura por estresse, dor ou fraqueza muscular sem explicação. Osso que quebra com o treino também pode ser sinal de que a energia da dieta não está fechando a conta, assunto do post sobre RED-S e deficiência energética no esporte, e dor que aparece na corrida tem um roteiro próprio, no post sobre dor na corrida.

Elevar a vitamina D acima do suficiente não melhora o desempenho. Corrigir uma deficiência ajuda o atleta a voltar ao normal, e para por aí. Uma meta-análise de 2017 na Sports Medicine juntou ensaios com atletas e viu que a suplementação subiu o nível no sangue, mas nenhum dos estudos que mediram desempenho mostrou melhora. O consenso do Colégio Americano de Medicina do Esporte segue essa linha: suplementar quando a deficiência está documentada, e não como rotina para tentar render mais. Se o objetivo é ganhar força e massa muscular, a creatina tem evidência bem mais sólida, e a proteína da dieta, inclusive do whey, pesa mais do que qualquer vitamina.

D2 ou D3, e como tomar

Na farmácia você encontra duas formas: a D2 (ergocalciferol) e a D3 (colecalciferol). A D3 é a mesma que a sua pele produz e, numa meta-análise de 2012, subiu o nível no sangue de forma mais eficiente que a D2, principalmente em doses espaçadas. Por isso é a preferida. Como é lipossolúvel, absorve melhor junto de uma refeição com um pouco de gordura: num estudo de 2015, o pico no sangue foi cerca de 32% maior do que com uma refeição sem gordura.

A quantidade certa depende do seu nível e do seu caso, e vem da avaliação, não do rótulo. Comprar o frasco mais concentrado da prateleira e tomar no susto só aproxima do excesso.

Como repor quando precisa

Com a deficiência confirmada, o médico orienta a reposição: uma dose de correção por algumas semanas, depois a manutenção, e o exame refeito em alguns meses. Nos atletas com nível baixo e pouco sol, uma revisão de 2018 na Sports Medicine propõe doses de correção entre 2.000 e 4.000 UI por dia, sempre acompanhadas.

Vitamina D em excesso faz mal: megadose sem orientação pode subir demais o cálcio do sangue e sobrecarregar o rim. A posição brasileira de 2020 alerta que a intoxicação, que pode ser grave, aparece com nível acima de 100 ng/mL no sangue, por isso a reposição tem dose, prazo e reavaliação definidos. Para a maioria das pessoas, o básico resolve: um pouco de sol com bom senso, comida equilibrada e se mexer.

Na prática

1. Se você é saudável, sem sintoma e sem nada que aumente o risco de falta, não precisa dosar vitamina D por rotina.
2. Se tem fator de risco (pouco sol, obesidade, má absorção, osteoporose, remédios que mexem na vitamina D), converse com o médico sobre dosar.
3. Leia o resultado no seu contexto: pelos cortes de 2011, abaixo de 20 é deficiência, e a unidade do laudo (ng/mL ou nmol/L) muda o número.
4. Com deficiência confirmada, faça a reposição orientada, com prazo e exame repetido em alguns meses.
5. Se for tomar, prefira a D3 junto de uma refeição com um pouco de gordura.
6. Não tome megadose por conta própria: vitamina D em excesso sobe o cálcio e sobrecarrega o rim.

Conclusão

A vitamina D importa para o osso e o cálcio e faz diferença grande em quem está deficiente, bem longe da vitamina mágica que vendem. Em quem não tem risco de falta, dosar e suplementar por moda não previne doença, não melhora a performance, e ainda tem o seu risco. Se você tem algum fator de risco ou sintoma, vale dosar e tratar com orientação, no seu contexto.

Abraço proceis e até a próxima!

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Médico responsável: Dr. Gilberto Nering Junior, médico do esporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina do Esporte).

Este texto não foi patrocinado, é informativo e não substitui a avaliação individual. Dúvidas sobre o conteúdo: contato da clínica.

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