Nota una cosa di cui quasi nessuno si accorge: l’allenamento di un’ora \u00e8 una fetta piccola della torta. A comandare sul totale sono il basale e quanto ti muovi nel resto della giornata.<\/p>\n
Il consumo nascosto che fa la differenza (NEAT)<\/h2>\n
Questa parte vale oro, perch\u00e9 quasi nessuno la guarda. Tutta l’attivit\u00e0 che fai FUORI dall’allenamento ha un nome: NEAT (termogenesi da attivit\u00e0 non legata all’esercizio), il consumo dovuto al movimento quotidiano. Andare a piedi al lavoro, fare le scale invece di prendere l’ascensore, cucinare, gesticolare, non passare la giornata sulla sedia, andare avanti e indietro per casa. Tutto questo si somma, e si somma parecchio.<\/p>\n
La differenza tra una persona che si muove tutto il giorno e una che resta seduta pu\u00f2 arrivare a centinaia di calorie al giorno, senza che nessuna delle due abbia messo piede in palestra. Ecco perch\u00e9 si vedono due persone che mangiano quasi uguale e una ingrassa mentre l’altra no: quella che si muove di pi\u00f9 brucia di pi\u00f9 senza accorgersene.<\/p>\n
La lezione pratica \u00e8 semplice: non ti basta l’allenamento. Devi anche continuare a muoverti nel resto della giornata. Piccole scelte ripetute (scale, camminate, stare in piedi) spostano il totale pi\u00f9 di quanto sembri.<\/p>\n
Quante calorie consumo a riposo?<\/h2>\n
La risposta onesta \u00e8: dipende, e molto. Il consumo a riposo varia in base alla quantit\u00e0 di muscolo che hai, all’et\u00e0, al sesso e al funzionamento della tiroide. Due persone con lo stesso peso possono consumare valori ben diversi.<\/p>\n
Per darti un ordine di grandezza, un adulto di solito brucia tra 1.200 e 2.000 calorie al giorno solo a riposo. Ma consideralo una stima molto grossolana, perch\u00e9 il tuo numero reale dipende dai fattori qui sopra. Chi ha pi\u00f9 muscolo, per esempio, consuma di pi\u00f9 a riposo di chi ha pi\u00f9 grasso, anche a parit\u00e0 di peso. Il muscolo \u00e8 un tessuto costoso da mantenere; il grasso costa poco.<\/p>\n
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Perch\u00e9 il calcolo di internet sbaglia<\/h2>\n
Quei calcolatori online del tipo “di quante calorie hai bisogno” usano formule, le pi\u00f9 famose sono quella di Harris-Benedict (del 1919) e quella di Mifflin-St Jeor (del 1990). Prendono peso, altezza, et\u00e0 e sesso e sputano fuori un numero stimato.<\/p>\n
Il problema \u00e8 che una formula \u00e8 una media della popolazione, non sei tu. Pu\u00f2 sovrastimare o sottostimare parecchio, soprattutto in chi ha molto grasso, negli atleti con molto muscolo, negli anziani e perfino in chi vive in climi caldi. In uno studio che ha creato una nuova equazione proprio per persone con sovrappeso e obesit\u00e0, gli autori sono stati diretti: il metodo pi\u00f9 preciso per misurare il consumo a riposo \u00e8 la calorimetria indiretta, e le formule sono solo approssimazioni. In quello studio (Clinical Nutrition, 2018), la formula di Mifflin-St Jeor ha azzeccato il consumo a riposo (entro il 10% della calorimetria) in circa il 52% delle persone, e la migliore equazione testata \u00e8 arrivata al 60%. In altre parole, sbaglia in quasi met\u00e0 dei casi.<\/p>\n
Tradotto: il calcolo di internet ti d\u00e0 un punto di partenza. Ma se vuoi il numero giusto, devi misurarlo.<\/p>\n
Calorimetria indiretta: misurare invece di indovinare<\/h2>\n
La calorimetria indiretta \u00e8 l’esame che misura davvero il tuo consumo di energia a riposo. E la cosa pi\u00f9 bella \u00e8 come lo fa: attraverso il respiro.<\/p>\n
La logica \u00e8 di una semplicit\u00e0 splendida. Per produrre energia, il corpo consuma ossigeno ed emette anidride carbonica. Misurando quanto ossigeno consumi e quanta anidride carbonica produci, si pu\u00f2 calcolare esattamente quanta energia sta consumando il tuo corpo. E c’\u00e8 un bonus: il rapporto tra questi gas (il cosiddetto quoziente respiratorio) rivela se, in quel momento, stai bruciando pi\u00f9 carboidrati o pi\u00f9 grassi come carburante (un quoziente vicino a 0,7 indica che bruci grassi; vicino a 1,0, carboidrati).<\/p>\n
In pratica, \u00e8 un esame tranquillo. Ti sdrai o ti siedi a riposo, respirando normalmente per circa 10-30 minuti, a digiuno. Esci con il tuo numero reale, non con una stima da tabella.<\/p>\n
Come prepararsi alla calorimetria<\/h2>\n
Dato che l’obiettivo \u00e8 misurare il consumo a riposo puro, la preparazione serve a non “contaminare” il risultato. Le indicazioni pi\u00f9 comuni:<\/p>\n
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- Arrivare a digiuno<\/strong> (la clinica ti dice per quante ore; di solito sono alcune ore senza mangiare).<\/li>\n
- Non allenarti<\/strong> prima dell’esame e, se possibile, evitare sforzi pesanti quel giorno.<\/li>\n
- Evitare caffeina, stimolanti e sigarette<\/strong> prima, perch\u00e9 accelerano il metabolismo e falsano la misura.<\/li>\n
- Arrivare in anticipo e riposare qualche minuto<\/strong> prima di iniziare, perch\u00e9 il corpo sia davvero a riposo.<\/li>\n<\/ul>\n
Come sempre, la regola d’oro \u00e8 seguire la preparazione indicata dalla clinica, perch\u00e9 piccole variazioni cambiano il numero.<\/p>\n
Cosa cambia il tuo metabolismo<\/h2>\n
Per capire il tuo consumo, conviene sapere cosa lo influenza:<\/p>\n
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- Muscolo:<\/strong> il fattore pi\u00f9 grande che controlli. Pi\u00f9 massa muscolare, pi\u00f9 calorie bruciate a riposo. \u00c8 il miglior argomento per allenare la forza.<\/li>\n
- Et\u00e0:<\/strong> il consumo cala con gli anni, ma in buona parte \u00e8 conseguenza della perdita di muscolo, non dell’et\u00e0 in s\u00e9. Chi mantiene il muscolo mantiene il metabolismo.<\/li>\n
- Tiroide:<\/strong> gli ormoni tiroidei sono l’acceleratore centrale del metabolismo. Un problema alla tiroide incide direttamente sul tuo consumo.<\/li>\n
- Dieta molto restrittiva:<\/strong> qui si nasconde una trappola. Quando tagli le calorie in modo aggressivo per molto tempo, il corpo reagisce rallentando il metabolismo per difendersi. Uno studio classico (The Biggest Loser, Fothergill e collaboratori, rivista Obesity, 2016) ha seguito i partecipanti di un reality sul dimagrimento e, sei anni dopo, il loro metabolismo era ancora circa 500 calorie al giorno sotto il previsto. Il corpo lotta per recuperare il peso.<\/li>\n<\/ul>\n
“Ho il metabolismo lento”?<\/h2>\n
\u00c8 una delle frasi pi\u00f9 sentite in ambulatorio, e quasi sempre la storia \u00e8 pi\u00f9 complessa. Un metabolismo davvero lento, dovuto a una malattia, esiste, ma \u00e8 meno comune di quanto si pensi.<\/p>\n
Il pi\u00f9 delle volte, dietro c’\u00e8 una combinazione di: poca massa muscolare, quel rallentamento dovuto alle diete ripetute di cui parlavo prima e, siamo onesti, la tendenza che tutti abbiamo a sottostimare quanto mangiamo. Non \u00e8 un giudizio, \u00e8 quello che gli studi mostrano di continuo.<\/p>\n
La buona notizia \u00e8 che si pu\u00f2 smettere di discutere a sensazione. Misurare il consumo con la calorimetria scioglie il dubbio: o il tuo metabolismo \u00e8 nella norma (e allora il punto \u00e8 un altro), o \u00e8 davvero basso (e allora si indaga il perch\u00e9). Un numero al posto di una scusa o di un’accusa.<\/p>\n
Calorimetria o bioimpedenza: quale faccio?<\/h2>\n
Le due si confondono, ma rispondono a domande diverse, e l’ideale \u00e8 che vadano insieme. La calorimetria risponde a “quanto consuma il mio corpo”. La bioimpedenza risponde a “di cosa \u00e8 fatto il mio corpo”, quanto \u00e8 grasso e quanto \u00e8 muscolo.<\/p>\n
Pensala cos\u00ec: la calorimetria ti d\u00e0 la cilindrata del motore (il consumo); la bioimpedenza ti mostra cosa c’\u00e8 dentro l’auto (la composizione). Anche una sola aiuta gi\u00e0. Insieme completano il quadro: sai quanto mangiare (dal consumo) e puoi verificare se stai perdendo grasso e preservando il muscolo (dalla composizione). \u00c8 la differenza tra curare con i dati e curare a occhio.<\/p>\n
A cosa serve misurare<\/h2>\n
Conoscere il tuo consumo reale non \u00e8 una curiosit\u00e0, \u00e8 ci\u00f2 che permette di centrare il bersaglio:<\/p>\n
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- Stabilire quanto mangiare, senza tirare a indovinare.<\/strong> Per perdere grasso ti serve un deficit rispetto al TUO consumo, non a quello di una tabella. Sbagliare per difetto blocca la dieta; sbagliare per eccesso non fa dimagrire.<\/li>\n
- Cogliere il rallentamento<\/strong> in chi ha gi\u00e0 fatto molte diete, e cambiare strategia invece di insistere su ci\u00f2 che ha smesso di funzionare.<\/li>\n
- Personalizzare l’alimentazione<\/strong> in base a quello che il tuo corpo fa davvero.<\/li>\n<\/ul>\n
Questo vale ancora di pi\u00f9 per chi sta dimagrendo, anche con le penne per dimagrire<\/a>. Per questo, nella nostra clinica a S\u00e3o Jos\u00e9 dos Campos, in Brasile, la calorimetria<\/a> va insieme alla bioimpedenza<\/a>: una mostra quanto consumi, l’altra di cosa \u00e8 fatto il tuo corpo. Con tutte e due, si smette di tirare a indovinare.<\/p>\n
Conclusione senza giri di parole<\/h2>\n
Il tuo metabolismo non \u00e8 un mostro a sette teste n\u00e9 un cattivo misterioso. \u00c8, per la maggior parte, il costo di tenerti in vita, e questo costo puoi conoscerlo con un numero, non con un’intuizione. La formula di internet serve per avere un’idea. La calorimetria serve per avere la certezza.<\/p>\n
Se stai cercando di dimagrire, aumentare la massa o solo capire perch\u00e9 la tua dieta non funziona, conoscere il tuo consumo reale cambia le regole del gioco. Con il numero in mano, smetti di combattere con il tuo corpo al buio e inizi a lavorarci insieme.<\/p>\n
Un abbraccio e alla prossima!<\/p>\n
\nMedico responsabile:<\/strong> Dr. Gilberto Nering Junior, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina dello Sport, Brasile). Questo testo ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale.<\/p>\n
\n\nDomande veloci sul metabolismo<\/h2>\n
Metabolismo basale e tasso metabolico basale sono la stessa cosa?<\/h3>\n
In pratica, s\u00ec. Sono nomi per il consumo di energia del corpo a riposo assoluto, solo per mantenere le funzioni vitali.<\/p>\n
Devo essere a digiuno per la calorimetria?<\/h3>\n
S\u00ec. L’esame si fa a riposo e a digiuno, per non contare l’energia spesa a digerire il cibo. Segui la preparazione indicata dalla clinica.<\/p>\n
Conta di pi\u00f9 la calorimetria o il calcolo con la formula?<\/h3>\n
La calorimetria misura il tuo consumo reale; la formula lo stima solo a partire da una media della popolazione. Per decisioni serie sulla dieta, misurare \u00e8 molto meglio.<\/p>\n
Si pu\u00f2 accelerare il metabolismo?<\/h3>\n
Pi\u00f9 muscolo (allenamento di forza), proteine a sufficienza e non vivere di diete lampo aiutano a mantenere alto il consumo. Non esiste una pillola magica n\u00e9 una tisana che acceleri il metabolismo in modo rilevante.<\/p>\n
Una dieta molto restrittiva rallenta il metabolismo?<\/h3>\n
Pu\u00f2 farlo, s\u00ec. Tagli aggressivi e ripetuti portano il corpo a risparmiare energia, e questo pu\u00f2 durare a lungo. Meglio un deficit moderato e sostenibile.<\/p>\n
Quanto consumo al giorno in totale?<\/h3>\n
Il metabolismo basale di solito \u00e8 la parte pi\u00f9 grande, dal 60% all’80% del totale giornaliero. Il resto viene dalla digestione e dall’attivit\u00e0. Il numero esatto \u00e8 individuale, per questo vale la pena misurarlo.<\/p>\n<\/div>\n
Bibliografia<\/h2>\n
Misura del dispendio energetico e limiti delle formule<\/strong>
\n1. Development and validation of new predictive equation for resting energy expenditure in adults with overweight and obesity. Clin Nutr. 2018.
\n2. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990.
\n3. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution, 1919.<\/p>\nRallentamento del metabolismo (termogenesi adattativa)<\/strong>
\n4. Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity. 2016.<\/p>\n
\n - Cogliere il rallentamento<\/strong> in chi ha gi\u00e0 fatto molte diete, e cambiare strategia invece di insistere su ci\u00f2 che ha smesso di funzionare.<\/li>\n
- Et\u00e0:<\/strong> il consumo cala con gli anni, ma in buona parte \u00e8 conseguenza della perdita di muscolo, non dell’et\u00e0 in s\u00e9. Chi mantiene il muscolo mantiene il metabolismo.<\/li>\n
- Non allenarti<\/strong> prima dell’esame e, se possibile, evitare sforzi pesanti quel giorno.<\/li>\n