F\u00edjate en algo que casi nadie nota: el entrenamiento de una hora es una porci\u00f3n peque\u00f1a del pastel. Lo que manda en el total es el basal y cu\u00e1nto te mueves el resto del d\u00eda.<\/p>\n
El gasto escondido que marca la diferencia (NEAT)<\/h2>\n
Esta parte vale oro, porque casi nadie la mira. Toda la actividad que haces FUERA del entrenamiento tiene nombre: NEAT (termog\u00e9nesis por actividad sin ejercicio), el gasto de moverte en el d\u00eda a d\u00eda. Caminar al trabajo, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, cocinar, gesticular, no pasar el d\u00eda en la silla, ir y venir dentro de casa. Todo eso suma, y suma mucho.<\/p>\n
La diferencia entre una persona que se mueve todo el d\u00eda y otra que pasa sentada puede llegar a cientos de calor\u00edas al d\u00eda, sin que ninguna de las dos haya pisado un gimnasio. Por eso se ven dos personas que comen casi igual y una engorda mientras la otra no: la que se mueve m\u00e1s est\u00e1 quemando m\u00e1s sin darse cuenta.<\/p>\n
La lecci\u00f3n pr\u00e1ctica es simple: no te basta con el entrenamiento. Tambi\u00e9n necesitas seguir en movimiento el resto del d\u00eda. Peque\u00f1as decisiones repetidas (escaleras, caminatas, estar de pie) mueven el total m\u00e1s de lo que parece.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1ntas calor\u00edas gasto en reposo?<\/h2>\n
La respuesta honesta es: depende, y mucho. El gasto en reposo var\u00eda seg\u00fan la cantidad de m\u00fasculo que tienes, la edad, el sexo y el funcionamiento de la tiroides. Dos personas con el mismo peso pueden gastar valores bastante distintos.<\/p>\n
Para que tengas un orden de magnitud, un adulto suele quemar entre 1200 y 2000 calor\u00edas al d\u00eda solo en reposo. Pero t\u00f3malo como un c\u00e1lculo muy aproximado, porque tu n\u00famero real depende de los factores anteriores. Quien tiene m\u00e1s m\u00fasculo, por ejemplo, gasta m\u00e1s en reposo que quien tiene m\u00e1s grasa, aunque pesen lo mismo. El m\u00fasculo es un tejido caro de mantener; la grasa es barata.<\/p>\n
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Por qu\u00e9 la cuenta de internet se equivoca<\/h2>\n
Esas calculadoras en l\u00ednea de “cu\u00e1ntas calor\u00edas necesitas” usan f\u00f3rmulas, las m\u00e1s famosas son la de Harris-Benedict (de 1919) y la de Mifflin-St Jeor (de 1990). Toman tu peso, altura, edad y sexo y escupen un n\u00famero estimado.<\/p>\n
El problema es que una f\u00f3rmula es un promedio de la poblaci\u00f3n, no eres t\u00fa. Puede sobrestimar o subestimar bastante, sobre todo en personas con mucha grasa, en deportistas con mucho m\u00fasculo, en personas mayores e incluso en quienes viven en climas c\u00e1lidos. En un estudio que cre\u00f3 una ecuaci\u00f3n nueva justamente para personas con sobrepeso y obesidad, los autores fueron directos: el m\u00e9todo m\u00e1s preciso para medir el gasto en reposo es la calorimetr\u00eda indirecta, y las f\u00f3rmulas son solo aproximaciones. En ese estudio (Clinical Nutrition, 2018), la f\u00f3rmula de Mifflin-St Jeor acert\u00f3 el gasto en reposo (dentro del 10% de la calorimetr\u00eda) en cerca del 52% de las personas, y la mejor ecuaci\u00f3n probada lleg\u00f3 al 60%. Es decir, falla en casi la mitad de los casos.<\/p>\n
Traducido: la cuenta de internet te da un punto de partida. Pero si quieres el n\u00famero correcto, hay que medirlo.<\/p>\n
Calorimetr\u00eda indirecta: medir en lugar de adivinar<\/h2>\n
La calorimetr\u00eda indirecta es el examen que mide de verdad tu gasto de energ\u00eda en reposo. Y lo m\u00e1s interesante es c\u00f3mo lo hace: a trav\u00e9s de tu respiraci\u00f3n.<\/p>\n
La l\u00f3gica es de una simpleza preciosa. Para producir energ\u00eda, el cuerpo consume ox\u00edgeno y libera di\u00f3xido de carbono. Midiendo cu\u00e1nto ox\u00edgeno consumes y cu\u00e1nto di\u00f3xido de carbono produces, se puede calcular exactamente cu\u00e1nta energ\u00eda est\u00e1 gastando tu cuerpo. Y hay un extra: la proporci\u00f3n entre esos gases (el llamado cociente respiratorio) revela si, en ese momento, est\u00e1s quemando m\u00e1s carbohidratos o m\u00e1s grasa como combustible (un cociente cercano a 0,7 indica quema de grasa; cercano a 1,0, de carbohidratos).<\/p>\n
En la pr\u00e1ctica, es un examen tranquilo. Te recuestas o te sientas en reposo, respirando con normalidad durante unos 10 a 30 minutos, en ayunas. Sales con tu n\u00famero real, no con una estimaci\u00f3n de tabla.<\/p>\n
C\u00f3mo prepararse para la calorimetr\u00eda<\/h2>\n
Como el objetivo es medir el gasto en reposo puro, la preparaci\u00f3n existe para no “contaminar” el resultado. Las indicaciones m\u00e1s comunes:<\/p>\n
- \n
- Llegar en ayunas<\/strong> (la cl\u00ednica te dice cu\u00e1ntas horas; suelen ser algunas horas sin comer).<\/li>\n
- No entrenar<\/strong> antes del examen y, de preferencia, evitar esfuerzos fuertes ese d\u00eda.<\/li>\n
- Evitar la cafe\u00edna, los estimulantes y el cigarrillo<\/strong> antes, porque aceleran el metabolismo y enga\u00f1an la medici\u00f3n.<\/li>\n
- Llegar con tiempo y descansar unos minutos<\/strong> antes de empezar, para que el cuerpo est\u00e9 realmente en reposo.<\/li>\n<\/ul>\n
Como siempre, la regla de oro es seguir la preparaci\u00f3n que indique la cl\u00ednica, porque peque\u00f1as variaciones cambian el n\u00famero.<\/p>\n
Qu\u00e9 cambia tu metabolismo<\/h2>\n
Para entender tu gasto, conviene saber qu\u00e9 lo afecta:<\/p>\n
- \n
- M\u00fasculo:<\/strong> el factor m\u00e1s grande que controlas. M\u00e1s masa muscular, m\u00e1s calor\u00edas quemadas en reposo. Es el mejor argumento para entrenar fuerza.<\/li>\n
- Edad:<\/strong> el gasto baja con los a\u00f1os, pero en buena parte es consecuencia de la p\u00e9rdida de m\u00fasculo, no de la edad en s\u00ed. Quien mantiene m\u00fasculo, mantiene metabolismo.<\/li>\n
- Tiroides:<\/strong> las hormonas tiroideas son el acelerador central del metabolismo. Un problema en ella afecta directamente tu gasto.<\/li>\n
- Dieta muy restrictiva:<\/strong> aqu\u00ed hay una trampa. Cuando recortas calor\u00edas de forma agresiva durante mucho tiempo, el cuerpo reacciona desacelerando el metabolismo para defenderse. Un estudio cl\u00e1sico (The Biggest Loser, Fothergill y colaboradores, revista Obesity, 2016) sigui\u00f3 a participantes de un reality de adelgazamiento y, seis a\u00f1os despu\u00e9s, su metabolismo segu\u00eda unas 500 calor\u00edas por d\u00eda por debajo de lo esperado. El cuerpo lucha por recuperar el peso.<\/li>\n<\/ul>\n
“\u00bfTengo el metabolismo lento?”<\/h2>\n
Esta frase es campeona en el consultorio, y casi siempre la historia es m\u00e1s compleja. El metabolismo verdaderamente lento, por enfermedad, existe, pero es menos com\u00fan de lo que se cree.<\/p>\n
La mayor\u00eda de las veces, lo que hay detr\u00e1s es una combinaci\u00f3n de: poca masa muscular, esa desaceleraci\u00f3n por dietas repetidas que mencion\u00e9 antes y, seamos honestos, la tendencia que todos tenemos a subestimar cu\u00e1nto comemos. No es un juicio, es lo que los estudios muestran una y otra vez.<\/p>\n
La buena noticia es que se puede dejar de discutir a ojo. Medir el gasto con calorimetr\u00eda resuelve la duda: o tu metabolismo est\u00e1 dentro de lo esperado (y entonces el foco es otro), o de verdad est\u00e1 bajo (y entonces se investiga por qu\u00e9). Un n\u00famero en lugar de una excusa o de una acusaci\u00f3n.<\/p>\n
\u00bfCalorimetr\u00eda o bioimpedancia: cu\u00e1l me hago?<\/h2>\n
Las dos se confunden, pero responden preguntas distintas, y lo ideal es que vayan juntas. La calorimetr\u00eda responde “cu\u00e1nto gasta mi cuerpo”. La bioimpedancia responde “de qu\u00e9 est\u00e1 hecho mi cuerpo”, cu\u00e1nto es grasa y cu\u00e1nto es m\u00fasculo.<\/p>\n
Pi\u00e9nsalo as\u00ed: la calorimetr\u00eda te da el tama\u00f1o de tu motor (el consumo); la bioimpedancia te muestra lo que hay dentro del auto (la composici\u00f3n). Una sola ya ayuda. Las dos juntas arman el cuadro completo: sabes cu\u00e1nto comer (por el gasto) y puedes comprobar si est\u00e1s perdiendo grasa y conservando m\u00fasculo (por la composici\u00f3n). Es la diferencia entre tratar con datos y tratar a ciegas.<\/p>\n
Para qu\u00e9 sirve medir<\/h2>\n
Conocer tu gasto real no es curiosidad, es lo que permite dar en el blanco:<\/p>\n
- \n
- Definir cu\u00e1nto comer, sin adivinar.<\/strong> Para perder grasa necesitas un d\u00e9ficit sobre TU gasto, no sobre el gasto de una tabla. Adivinar por lo bajo frena la dieta; adivinar por lo alto no adelgaza.<\/li>\n
- Detectar la desaceleraci\u00f3n<\/strong> en quien ya hizo muchas dietas, y ajustar la estrategia en lugar de insistir en lo que dej\u00f3 de funcionar.<\/li>\n
- Personalizar la nutrici\u00f3n<\/strong> seg\u00fan lo que tu cuerpo realmente hace.<\/li>\n<\/ul>\n
Esto vale todav\u00eda m\u00e1s para quien est\u00e1 adelgazando, incluso con las inyecciones para adelgazar<\/a>. Por eso, en la cl\u00ednica, en S\u00e3o Jos\u00e9 dos Campos, Brasil, la calorimetr\u00eda<\/a> va junto con la bioimpedancia<\/a>: una muestra cu\u00e1nto gastas y la otra de qu\u00e9 est\u00e1 hecho tu cuerpo. Con las dos, se acaba la adivinanza.<\/p>\n
Conclusi\u00f3n sin rodeos<\/h2>\n
Tu metabolismo no es un monstruo de siete cabezas ni un villano misterioso. Es, en su mayor parte, el costo de mantenerte vivo, y ese costo lo puedes conocer con un n\u00famero, no con una corazonada. La f\u00f3rmula de internet sirve para tener una idea. La calorimetr\u00eda sirve para tener certeza.<\/p>\n
Si est\u00e1s intentando adelgazar, ganar masa o solo entender por qu\u00e9 tu dieta no avanza, conocer tu gasto real cambia el juego. Con el n\u00famero en la mano, dejas de pelear con tu cuerpo a oscuras y empiezas a trabajar con \u00e9l.<\/p>\n
\u00a1Un abrazo y hasta la pr\u00f3xima!<\/p>\n
\nM\u00e9dico responsable:<\/strong> Dr. Gilberto Nering Junior, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil). Este texto es informativo y no reemplaza la evaluaci\u00f3n individual.<\/p>\n
\n\nPreguntas r\u00e1pidas sobre el metabolismo<\/h2>\n
\u00bfMetabolismo basal y tasa metab\u00f3lica basal son lo mismo?<\/h3>\n
En la pr\u00e1ctica, s\u00ed. Son nombres para el gasto de energ\u00eda del cuerpo en reposo absoluto, solo para mantener las funciones vitales.<\/p>\n
\u00bfNecesito ayuno para la calorimetr\u00eda?<\/h3>\n
S\u00ed. El examen se hace en reposo y en ayunas, para no contar la energ\u00eda que se gasta digiriendo la comida. Sigue la preparaci\u00f3n que te indique la cl\u00ednica.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 vale m\u00e1s, la calorimetr\u00eda o la cuenta con f\u00f3rmula?<\/h3>\n
La calorimetr\u00eda mide tu gasto real; la f\u00f3rmula solo lo estima a partir de un promedio de la poblaci\u00f3n. Para decisiones serias sobre la dieta, medir es mucho mejor.<\/p>\n
\u00bfSe puede acelerar el metabolismo?<\/h3>\n
M\u00e1s m\u00fasculo (entrenamiento de fuerza), prote\u00edna suficiente y no vivir a base de dietas rel\u00e1mpago ayudan a mantener alto el gasto. No existe una pastilla m\u00e1gica ni un t\u00e9 que acelere el metabolismo de forma relevante.<\/p>\n
\u00bfUna dieta muy restrictiva vuelve lento el metabolismo?<\/h3>\n
Puede, s\u00ed. Los recortes agresivos y repetidos llevan al cuerpo a ahorrar energ\u00eda, y eso puede durar bastante tiempo. Mejor un d\u00e9ficit moderado y sostenible.<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1nto gasto por d\u00eda en total?<\/h3>\n
El metabolismo basal suele ser la mayor parte, del 60% al 80% del total diario. El resto viene de la digesti\u00f3n y la actividad. El n\u00famero exacto es individual, por eso vale la pena medirlo.<\/p>\n<\/div>\n
Referencias<\/h2>\n
Medici\u00f3n del gasto energ\u00e9tico y l\u00edmites de las f\u00f3rmulas<\/strong>
\n1. Development and validation of new predictive equation for resting energy expenditure in adults with overweight and obesity. Clin Nutr. 2018.
\n2. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990.
\n3. Harris JA, Benedict FG. A Biometric Study of Basal Metabolism in Man. Carnegie Institution, 1919.<\/p>\nDesaceleraci\u00f3n del metabolismo (termog\u00e9nesis adaptativa)<\/strong>
\n4. Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity. 2016.<\/p>\n
\n - Detectar la desaceleraci\u00f3n<\/strong> en quien ya hizo muchas dietas, y ajustar la estrategia en lugar de insistir en lo que dej\u00f3 de funcionar.<\/li>\n
- Edad:<\/strong> el gasto baja con los a\u00f1os, pero en buena parte es consecuencia de la p\u00e9rdida de m\u00fasculo, no de la edad en s\u00ed. Quien mantiene m\u00fasculo, mantiene metabolismo.<\/li>\n
- No entrenar<\/strong> antes del examen y, de preferencia, evitar esfuerzos fuertes ese d\u00eda.<\/li>\n