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Come leggere i numeri principali<\/h2>\n
Ogni referto riporta gli intervalli di riferimento dell’apparecchio stesso, ed \u00e8 su quelli che devi basarti. Ma per non perderti, ecco un’idea generale:<\/p>\n
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- Percentuale di grasso:<\/strong> varia parecchio in base al sesso e all’et\u00e0. Uomini e donne hanno intervalli sani diversi (le donne hanno per natura pi\u00f9 grasso essenziale), e ci\u00f2 che \u00e8 “normale” a 20 anni non lo \u00e8 a 60. Confronta sempre con l’intervallo stampato sul tuo referto, non con quello del vicino.<\/li>\n
- Acqua corporea:<\/strong> di solito si aggira tra il 50% e il 65% negli uomini e tra il 45% e il 60% nelle donne. Il muscolo \u00e8 pieno d’acqua, quindi pi\u00f9 muscolo tende a far salire questo numero.<\/li>\n
- Massa muscolare:<\/strong> qui l’obiettivo \u00e8 la tendenza. Se l’allenamento funziona, questo numero sale lentamente nel corso dei mesi. Se scende, \u00e8 un segnale d’allarme.<\/li>\n
- Grasso viscerale:<\/strong> alcuni apparecchi usano una scala da 1 a 59. Quando compare, consideralo una stima e controlla la legenda del tuo referto, perch\u00e9 l’intervallo cambia da un apparecchio all’altro.<\/li>\n<\/ul>\n
La regola che vale per tutto: il numero isolato dice poco; la direzione che prende nel tempo dice quasi tutto.<\/p>\n
Perch\u00e9 \u00e8 meglio della bilancia (e del BMI)<\/h2>\n
La bilancia ti insulta con un solo numero e nasconde tutto. Due chili in pi\u00f9 possono essere grasso (male) o muscolo e acqua (ottimo), e la bilancia li tratta allo stesso modo. Il BMI \u00e8 ancora pi\u00f9 cieco: divide solo il peso per l’altezza, quindi un atleta muscoloso e una persona con molto grasso possono avere lo stesso BMI.<\/p>\n
La bioimpedenza separa il grano dal loglio. Mostra se il chilo che \u00e8 cambiato era grasso o muscolo. Questo spiega il “falso magro”: persone con BMI normale e aspetto magro, ma con una percentuale di grasso alta e poco muscolo. La bilancia dice che va tutto bene. La composizione corporea dice il contrario.<\/p>\n
In pratica, \u00e8 quello che permette di seguire davvero i progressi: puoi restare tutto il mese allo stesso peso e, dentro, aver sostituito grasso con muscolo. Per la bilancia “non \u00e8 successo niente”. Per la bioimpedenza \u00e8 successo molto.<\/p>\n
L’angolo di fase: il numero che quasi nessuno spiega<\/h2>\n
Questo merita un paragrafo tutto suo. L’angolo di fase \u00e8 un indicatore della qualit\u00e0 delle tue cellule, di quanto sono integre e sane. Pi\u00f9 \u00e8 alto, migliore tende a essere lo stato delle cellule.<\/p>\n
E risponde a quello che fai. In uno studio su donne pi\u00f9 anziane (raccolto nella revisione sulla composizione corporea di Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, 2016-2017), 12 settimane di allenamento di forza hanno fatto salire l’angolo di fase del 3,5%. E c’\u00e8 un dettaglio che trovo affascinante: dopo un periodo di inattivit\u00e0 (disallenamento), l’angolo di fase \u00e8 sceso del 7,6%, mentre l’esame di riferimento (la DXA) non aveva ancora rilevato alcun cambiamento nella massa magra. In altre parole, coglie il peggioramento della qualit\u00e0 del muscolo prima che compaia il resto. \u00c8 un campanello d’allarme precoce.<\/p>\n
E il grasso viscerale?<\/h2>\n
Questo \u00e8 il grasso pericoloso, quello intorno agli organi, in fondo alla pancia, legato a diabete, pressione alta e problemi di cuore. Tutti vogliono conoscere il proprio.<\/p>\n
La verit\u00e0 onesta: la bioimpedenza, al massimo, stima<\/strong> il grasso viscerale, e il gold standard per misurarlo davvero \u00e8 un esame di imaging, come la TAC o la risonanza. Alcuni apparecchi danno un numero di grasso viscerale, ma consideralo una stima, non una misura esatta. In clinica usiamo la bioimpedenza per seguire quello che fa bene (muscolo, grasso totale, acqua, andamento nel tempo) e non vendiamo quello che non pu\u00f2 dare. Se il grasso viscerale \u00e8 la questione centrale, ci sono strade migliori, e lo si decide durante la visita.<\/p>\n
Bisogna essere a digiuno? Come prepararsi<\/h2>\n
\u00c8 il dubbio numero uno, e la preparazione cambia davvero il risultato, quindi conviene seguirla alla lettera. Le raccomandazioni pi\u00f9 comuni:<\/p>\n
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- Evitare di mangiare, bere caff\u00e8 e fare attivit\u00e0 fisica nelle 4 ore<\/strong> prima dell’esame.<\/li>\n
- Evitare alcol e troppa caffeina il giorno prima.<\/li>\n
- Bere acqua normalmente (senza disidratarsi n\u00e9 esagerare con i liquidi).<\/li>\n
- Andare in bagno prima, a vescica vuota.<\/li>\n
- Togliere gli oggetti di metallo, come anelli, orecchini e orologio.<\/li>\n<\/ul>\n
Perch\u00e9 tutto questo? Perch\u00e9 la bioimpedenza dipende dall’acqua del corpo per fare i suoi calcoli. Se arrivi dopo una sbornia, con gonfiore, dopo un pasto abbondante o subito dopo l’allenamento, l’acqua \u00e8 spostata e il numero esce storto. La regola d’oro: segui sempre le indicazioni della clinica dove fai l’esame e ripetilo sempre nelle stesse condizioni.<\/p>\n
Quanto \u00e8 affidabile? (La parte onesta)<\/h2>\n
Ecco la parte che la pubblicit\u00e0 non racconta. La bioimpedenza parte da un presupposto: che la tua idratazione sia quella standard (circa il 73% della massa magra \u00e8 acqua). Quando l’idratazione \u00e8 alterata, il numero perde precisione. Per questo sbaglia di pi\u00f9 in situazioni come la gravidanza, la ritenzione idrica, le mestruazioni, i postumi di una sbornia o subito dopo tanto esercizio.<\/p>\n
Per questo gli specialisti sono diretti: la bioimpedenza non \u00e8 ancora il metodo di riferimento<\/strong>. I metodi di riferimento sono quelli di imaging, come la DXA. La bioimpedenza \u00e8 rapida, semplice, economica e senza radiazioni, il che la rende ottima per una cosa precisa: seguire i tuoi progressi nel tempo<\/strong>, purch\u00e9 tu standardizzi la preparazione. Un esame isolato \u00e8 una foto approssimativa. Pi\u00f9 esami di fila, sullo stesso apparecchio e nelle stesse condizioni, formano un film affidabile del tuo cambiamento.<\/p>\n
Bioimpedenza o DXA?<\/h2>\n
Vale la pena chiarirlo, perch\u00e9 molti le confondono. La DXA (densitometria) usa una dose bassissima di raggi X ed \u00e8 considerata uno degli esami di riferimento: separa grasso, muscolo e osso con pi\u00f9 precisione, ed \u00e8 la migliore per chi ha bisogno, per esempio, di valutare anche l’osso. Lo svantaggio \u00e8 che costa di pi\u00f9, usa radiazioni (poche, ma le usa) e non si trova dappertutto.<\/p>\n
La bioimpedenza non usa alcuna radiazione, \u00e8 rapida, accessibile e puoi ripeterla spesso senza preoccupazioni. \u00c8 meno precisa della DXA in un esame isolato, ma \u00e8 imbattibile per seguire da vicino i tuoi progressi, mese dopo mese.<\/p>\n
In sintesi: DXA quando ti serve il ritratto pi\u00f9 esatto o anche l’osso; bioimpedenza per misurare regolarmente e seguire da vicino il cambiamento. Una non annulla l’altra: si completano.<\/p>\n
A cosa serve in pratica<\/h2>\n
Non \u00e8 un numero per abbellire Instagram. \u00c8 uno strumento per decidere. In pratica, la bioimpedenza serve a:<\/p>\n
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- Confermare che stai perdendo grasso, e non muscolo.<\/strong> Questo vale oro per chi sta dimagrendo, ancora di pi\u00f9 con le penne per dimagrire<\/a>, con cui perdere anche muscolo \u00e8 un rischio reale. Misurare evita questo errore.<\/li>\n
- Regolare la quantit\u00e0 di proteine e l’allenamento di forza<\/strong> per proteggere e costruire muscolo.<\/li>\n
- Individuare presto la perdita di muscolo<\/strong> (sarcopenia), soprattutto in chi sta invecchiando.<\/li>\n
- Dare un obiettivo concreto<\/strong> invece di “dimagrire”. Perdere 4 chili di grasso mantenendo il muscolo \u00e8 un obiettivo; “perdere 4 chili” sulla bilancia pu\u00f2 perfino essere un male.<\/li>\n<\/ul>\n
Per questo, nella bioimpedenza della clinica<\/a> a S\u00e3o Jos\u00e9 dos Campos, in Brasile, la logica \u00e8 sempre misurare prima di trattare, insieme alla calorimetria<\/a>, che mostra quanto consumi. Gestire il corpo con la bilancia \u00e8 come guidare guardando solo il tachimetro e ignorando la strada.<\/p>\n
Conclusione senza giri di parole<\/h2>\n
La bioimpedenza \u00e8 una foto della tua composizione corporea, non una radiografia di tutta la tua salute. Non fa diagnosi, non misura con esattezza il grasso viscerale e sbaglia se arrivi fuori dalle condizioni giuste. Ma fa una cosa che la bilancia non far\u00e0 mai: mostrarti se stai guadagnando quello che conta (muscolo) e perdendo quello che ostacola (grasso).<\/p>\n
Il valore reale non sta in un esame isolato, sta nel misurare oggi e confrontare tra due mesi. \u00c8 cos\u00ec che smetti di tirare a indovinare e inizi a sapere. Se stai dimagrendo, aumentando la massa o vuoi solo capire il tuo corpo, conviene misurare prima di metterti ad allenarti e mangiare al buio.<\/p>\n
Un abbraccio e alla prossima!<\/p>\n
\nMedico responsabile:<\/strong> Dr. Gilberto Nering Junior, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina dello Sport, Brasile). Questo testo ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale.<\/p>\n
\n\nDomande veloci sulla bioimpedenza<\/h2>\n
La bioimpedenza fa male o \u00e8 dannosa?<\/h3>\n
No. La corrente \u00e8 cos\u00ec debole che non senti nulla. L’unica eccezione riguarda chi ha un pacemaker o un altro dispositivo elettronico impiantato: in quel caso bisogna avvisare e parlarne prima con il medico, per precauzione.<\/p>\n
Devo essere a digiuno?<\/h3>\n
Segui la preparazione: niente cibo, niente caff\u00e8 e niente allenamento per circa 4 ore prima, acqua come al solito, vescica vuota e nessun metallo addosso. \u00c8 la preparazione che garantisce un numero affidabile.<\/p>\n
\u00c8 meglio della bilancia normale?<\/h3>\n
Per sapere il tuo peso, no. Per sapere di cosa \u00e8 fatto quel peso (grasso o muscolo), molto meglio. Sono cose diverse.<\/p>\n
La bioimpedenza misura il grasso viscerale?<\/h3>\n
Al massimo lo stima. Per misurare davvero il grasso viscerale, lo standard \u00e8 un esame di imaging, come la TAC o la risonanza.<\/p>\n
Ogni quanto devo ripeterla?<\/h3>\n
In genere ogni 1-3 mesi, sempre sullo stesso apparecchio, alla stessa ora e con la stessa preparazione. Quello che conta \u00e8 il confronto nel tempo.<\/p>\n
Le bilance a bioimpedenza di casa o della farmacia sono affidabili?<\/h3>\n
Meno. Di solito misurano solo dai piedi e con meno punti, quindi servono per un’idea approssimativa dei progressi, non come un vero referto.<\/p>\n<\/div>\n
Bibliografia<\/h2>\n
Metodi e precisione della composizione corporea<\/strong>
\n1. Current body composition measurement techniques. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2017;24(5):310-314.
\n2. Kyle UG, et al. Bioelectrical impedance analysis: methods and principles. Clin Nutr (ESPEN guidelines). 2004.<\/p>\nAngolo di fase e risposta all’allenamento<\/strong>
\n3. Dati su angolo di fase, allenamento di forza e disallenamento sintetizzati nella revisione di Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, 2017 (rif. 1).<\/p>\nGrasso viscerale e limiti dell’idratazione<\/strong>
\n4. Gold standard con imaging (TAC\/DXA) e limite del presupposto di idratazione fissa della BIA, secondo il rif. 1.<\/p>\n
\n - Regolare la quantit\u00e0 di proteine e l’allenamento di forza<\/strong> per proteggere e costruire muscolo.<\/li>\n
- Acqua corporea:<\/strong> di solito si aggira tra il 50% e il 65% negli uomini e tra il 45% e il 60% nelle donne. Il muscolo \u00e8 pieno d’acqua, quindi pi\u00f9 muscolo tende a far salire questo numero.<\/li>\n