{"id":552,"date":"2026-11-08T09:00:00","date_gmt":"2026-11-08T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/?p=552"},"modified":"2026-10-29T04:22:33","modified_gmt":"2026-10-29T04:22:33","slug":"lombalgia-core-allenamento-di-forza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/medicina-dello-sport\/lombalgia-core-allenamento-di-forza\/","title":{"rendered":"Lombalgia: rinforzare il core la risolve? Ci si pu\u00f2 allenare pesante?"},"content":{"rendered":"<blockquote>\n<p><strong>Punti principali<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>La lombalgia senza una lesione grave alle spalle, detta aspecifica, \u00e8 comune, e il trattamento comincia dal movimento.<\/li>\n<li>L&#8217;esercizio riduce la lombalgia cronica, e questo \u00e8 stato verificato in centinaia di studi.<\/li>\n<li>Non esiste un esercizio magico. Pilates, allenamento di forza, esercizi per il core e aerobico funzionano, e il migliore \u00e8 quello che riesci a mantenere.<\/li>\n<li>L&#8217;allenamento di forza, compreso lo stacco da terra, pu\u00f2 far parte del recupero, con carico progressivo e una guida.<\/li>\n<li>Le alterazioni negli esami di imaging sono molto comuni in chi non ha dolore, e non sempre spiegano il sintomo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n<p>Rinforzare il core aiuta nella lombalgia, ma non pi\u00f9 di altri esercizi, e l&#8217;allenamento pesante, compreso lo stacco da terra, pu\u00f2 entrare nel recupero con una guida. Secondo i dati dello studio Global Burden of Disease, la lombalgia \u00e8 la prima causa di disabilit\u00e0 al mondo da almeno tre decenni. Quasi tutti conoscono qualcuno a cui si \u00e8 \u201cbloccata la schiena\u201d, e molte persone vivono con la paura che il dolore torni a ogni movimento.<\/p>\n<p>Insieme al dolore arrivano i consigli: stare a riposo, rinforzare il core, non sollevare mai pesi con la schiena curva, smettere di allenarsi pesante, e non tutti reggono. Ripercorro cosa mostrano gli studi su ciascuno, pensando a chi si allena o vuole tornare ad allenarsi.<\/p>\n<h2>Quando il dolore non ha una causa grave<\/h2>\n<p>Quando dietro il dolore non c&#8217;\u00e8 una lesione grave o una malattia che lo spieghi, si parla di lombalgia <strong>aspecifica<\/strong>, ed \u00e8 molto comune. Il dolore \u00e8 reale e pu\u00f2 dare parecchio fastidio, ma di solito non \u00e8 segno di un danno serio alla colonna.<\/p>\n<p>Una piccola parte dei casi richiede accertamenti. Una revisione che ha analizzato i segnali d&#8217;allarme pi\u00f9 usati ha mostrato che molti aiutano poco, ma alcuni pesano parecchio. Per il cancro, il segnale pi\u00f9 importante \u00e8 avere una storia di cancro. Per la frattura contano l&#8217;et\u00e0 pi\u00f9 avanzata, l&#8217;uso prolungato di cortisonici, un trauma forte, un livido o un&#8217;escoriazione sulla schiena e, soprattutto, la presenza di pi\u00f9 segnali insieme. Alcuni sintomi richiedono una valutazione in giornata:<\/p>\n<ul>\n<li>perdita del controllo dell&#8217;urina o delle feci;<\/li>\n<li>intorpidimento nella zona tra le gambe;<\/li>\n<li>debolezza che peggiora in una o in entrambe le gambe;<\/li>\n<li>mal di schiena con febbre.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Al di fuori di queste situazioni, il trattamento comincia quasi sempre dal movimento. L&#8217;eccezione \u00e8 l&#8217;atleta con meno di 20 anni con un dolore che peggiora quando inarca la schiena all&#8217;indietro. Una revisione del 2022 mostra che la spondilolisi, una frattura da stress della vertebra, \u00e8 comune in chi pratica ginnastica, tuffi, sport da combattimento o sollevamento pesi, e un atleta cos\u00ec ha bisogno di una valutazione prima di tornare ad allenarsi. Per chi corre, ho raccolto i segnali che richiedono una visita nel post sul <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/medicina-dello-sport\/dolore-nella-corsa-quando-andare-dal-medico\/\">dolore nella corsa e quando andare dal medico<\/a>.<\/p>\n<h2>Stare fermi non aiuta<\/h2>\n<p>Per molto tempo il riposo \u00e8 stato la raccomandazione principale per la lombalgia. Una revisione Cochrane ha confrontato il consiglio di restare a letto con quello di mantenersi in movimento. Nella lombalgia acuta, le persone invitate a <strong>restare attive<\/strong> hanno avuto un po&#8217; meno dolore e un po&#8217; pi\u00f9 di funzionalit\u00e0 nella vita quotidiana. Nella sciatica, la differenza tra i due consigli \u00e8 stata piccola o nulla.<\/p>\n<p>Le linee guida attuali vanno nella stessa direzione. Un articolo della serie di The Lancet sulla lombalgia ha riassunto le raccomandazioni: partire da trattamenti senza farmaci, con indicazioni perch\u00e9 ogni paziente si prenda cura di s\u00e9 e torni alle attivit\u00e0 normali e all&#8217;esercizio, e usare con prudenza farmaci, esami di imaging e chirurgia. Gli autori hanno anche fatto notare che, in tutto il mondo, riposo, imaging, oppioidi, infiltrazioni e chirurgia si usano ancora pi\u00f9 di quanto le prove raccomandino.<\/p>\n<p>Muoversi entro i limiti del dolore d\u00e0 un po&#8217; pi\u00f9 di sollievo del riposo. Camminare, portare avanti le attivit\u00e0 del giorno e adattare l&#8217;allenamento di solito funziona meglio che restare sdraiati ad aspettare che il dolore passi.<\/p>\n<h2>Esami di imaging: alterazioni comuni in chi non ha dolore<\/h2>\n<p>Molte persone con lombalgia fanno una risonanza ed escono spaventate dal referto: disidratazione discale, bulging, protrusione. Ma queste alterazioni compaiono anche in chi non sente niente.<\/p>\n<p>Quando un gruppo di ricerca ha riunito gli esami di oltre 3.000 persone senza mal di schiena, queste alterazioni sono comparse molto spesso. La degenerazione del disco \u00e8 comparsa nel 37% delle persone di 20 anni e nel 96% di quelle di 80. Il bulging del disco \u00e8 comparso nel 30% a 20 anni e nell&#8217;84% a 80. Gli autori hanno concluso che molte di queste alterazioni probabilmente <strong>fanno parte del normale invecchiamento<\/strong> e non hanno a che fare con il dolore.<\/p>\n<p>Per questo l&#8217;esame di imaging non \u00e8 il primo passo nella maggior parte dei casi. Entra in gioco quando c&#8217;\u00e8 un segnale d&#8217;allarme, quando c&#8217;\u00e8 perdita di forza o un&#8217;alterazione neurologica, o quando il dolore non segue il decorso atteso. E il referto va sempre letto insieme alla storia e alla visita.<\/p>\n<h2>L&#8217;esercizio funziona, e il tipo conta meno di quanto sembri<\/h2>\n<p>Una revisione Cochrane del 2021 sull&#8217;esercizio nella lombalgia cronica ha riunito 249 studi. Rispetto a nessun trattamento o alle cure abituali, l&#8217;esercizio ha ridotto il dolore di <strong>circa 15 punti<\/strong> su una scala da 0 a 100, una differenza che gli autori considerano importante per il paziente. Anche la funzionalit\u00e0 quotidiana \u00e8 migliorata, ma meno, restando sotto la soglia che gli autori considerano importante.<\/p>\n<p>Due grandi analisi hanno confrontato tra loro i tipi di esercizio nella lombalgia cronica. In una, con 89 studi, il Pilates aveva la probabilit\u00e0 pi\u00f9 alta di essere il migliore per il dolore, e l&#8217;allenamento di forza e gli esercizi di stabilizzazione per la funzionalit\u00e0. Forza e aerobico si sono distinti anche per la salute mentale. Lo stretching da solo e il metodo McKenzie non sono stati diversi dal non fare nulla per dolore e funzionalit\u00e0.<\/p>\n<p>L&#8217;altra analisi, con 118 studi, \u00e8 arrivata a un risultato simile: Pilates, allenamento di forza, esercizi per il core e pratiche mente-corpo sono stati tra i migliori. I programmi pi\u00f9 efficaci prevedevano almeno 1 o 2 sedute a settimana di Pilates o di forza, e sedute di meno di 60 minuti di core, forza o pratiche mente-corpo.<\/p>\n<p>La differenza tra i buoni tipi di esercizio \u00e8 piccola, e il programma migliore \u00e8 quello che ti piace, che riesci a fare con regolarit\u00e0 e che fai progredire nel tempo. Nell&#8217;aerobico, regolare l&#8217;intensit\u00e0 in base alle <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/medicina-dello-sport\/zona-2-zone-di-allenamento\/\">zone di allenamento<\/a> aiuta a progredire senza esagerare.<\/p>\n<h2>Rinforzare il core risolve la lombalgia?<\/h2>\n<p>Il core \u00e8 l&#8217;insieme dei muscoli che stabilizzano il tronco: addominali, muscoli della schiena, glutei, diaframma e pavimento pelvico. Per molti anni l&#8217;idea \u00e8 stata che la lombalgia venisse da un core debole o attivato male, e che la soluzione fosse allenare questi muscoli in modo specifico.<\/p>\n<p>Gli esercizi di controllo motorio, che puntano sull&#8217;attivazione dei muscoli profondi del tronco, sono stati valutati in una revisione Cochrane. Hanno funzionato meglio di un intervento minimo, ma <strong>non sono stati migliori<\/strong> di altri tipi di esercizio. Gli autori hanno concluso che la scelta dell&#8217;esercizio dovrebbe probabilmente dipendere dalle preferenze del paziente e del professionista, dalla formazione del professionista, dal costo e dalla sicurezza.<\/p>\n<h2>Con la lombalgia ci si pu\u00f2 allenare pesante?<\/h2>\n<p>Molte persone smettono di allenare la forza quando hanno la lombalgia, per paura di peggiorare. Uno studio su 70 persone con lombalgia ricorrente lo ha messo alla prova, confrontando due programmi di 8 settimane, entrambi con educazione sul dolore. Un gruppo ha fatto esercizi di controllo motorio a basso carico. L&#8217;altro si \u00e8 allenato nello stacco da terra con carichi alti. Entrambi i gruppi sono migliorati in dolore, forza e resistenza, e <strong>non c&#8217;\u00e8 stata differenza nel dolore<\/strong> tra loro. Il gruppo del controllo motorio \u00e8 migliorato di pi\u00f9 nelle attivit\u00e0 quotidiane e nel controllo del movimento.<\/p>\n<p>Lo stesso gruppo di ricerca ha analizzato chi aveva tratto pi\u00f9 beneficio dallo stacco. Erano le persone partite con meno dolore, meno limitazioni e pi\u00f9 resistenza nei muscoli che sostengono la schiena. L&#8217;allenamento era supervisionato da un fisioterapista con esperienza nel sollevamento pesi.<\/p>\n<p>Chi ama allenarsi non deve per forza rinunciare ai carichi alti durante il recupero, a patto di avere una guida, come nello studio. Quando il dolore \u00e8 ancora forte, ha senso partire con carichi pi\u00f9 bassi ed esercizi che rinforzano schiena e anche, e alzare il carico man mano che il dolore lo permette. Lo stesso allenamento di forza aiuta anche chi vuole <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/dimagrimento\/dimagrire-senza-perdere-massa-muscolare\/\">dimagrire senza perdere muscolo<\/a>.<\/p>\n<h2>Sollevare pesi con la schiena curva \u00e8 vietato?<\/h2>\n<p>\u201cNon curvare mai la schiena per sollevare pesi\u201d \u00e8 uno dei consigli pi\u00f9 ripetuti. Una revisione del 2020 ha messo alla prova questa idea: se flettere di pi\u00f9 la colonna lombare quando si solleva un peso aumenta il rischio di dolore. Le prove, di bassa qualit\u00e0, non hanno trovato questo legame: flettere di pi\u00f9 la colonna <strong>non \u00e8 stato un fattore di rischio<\/strong> per avere o mantenere il dolore, e non distingueva chi aveva dolore da chi non ne aveva. Nella maggior parte degli studi non c&#8217;\u00e8 stata differenza tra i gruppi.<\/p>\n<p>La tecnica resta importante in allenamento, perch\u00e9 aiuta a far progredire il carico con controllo. Ma non c&#8217;\u00e8 motivo di allarmarsi se la schiena si arrotonda un po&#8217; quando sollevi qualcosa: gli studi non hanno mostrato che questo causi dolore.<\/p>\n<h2>Come tornare ad allenarsi dopo una crisi<\/h2>\n<p>Per chi si allena e ha avuto una crisi di lombalgia senza segnali d&#8217;allarme, il rientro di solito funziona meglio per tappe. Questa \u00e8 la sequenza che consiglio:<\/p>\n<ol type=\"1\">\n<li>Nei primi giorni, continua a camminare e a fare le attivit\u00e0 quotidiane, entro i limiti del dolore.<\/li>\n<li>Torna ad allenarti con meno carico e meno volume, partendo dagli esercizi che non aumentano il dolore.<\/li>\n<li>Inserisci esercizi per schiena, anche e addome, come ponti, plank e varianti di sollevamento con poco carico.<\/li>\n<li>Aumenta il carico a poco a poco, di settimana in settimana, e osserva come risponde la schiena il giorno dopo. \u00c8 la stessa logica di progressione del <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/medicina-dello-sport\/periostite-tibiale-perche-fa-male-tornare-a-correre\/\">ritorno alla corsa dopo la periostite tibiale<\/a>.<\/li>\n<li>Un dolore lieve durante l&#8217;allenamento, che passa subito dopo, non \u00e8 un motivo per fermarsi. Un dolore che aumenta a ogni seduta o che scende lungo la gamba \u00e8 un motivo per farsi rivalutare.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Si possono prevenire le crisi?<\/h2>\n<p>Una revisione con 21 studi e oltre 30.000 persone ha valutato cosa previene la lombalgia. L&#8217;esercizio combinato con l&#8217;educazione ha <strong>ridotto del 45%<\/strong> il rischio di avere un episodio di lombalgia. Anche l&#8217;esercizio da solo \u00e8 sembrato aiutare (riduzione del 35%), ma con prove di qualit\u00e0 pi\u00f9 bassa. L&#8217;educazione da sola, la fascia lombare e i plantari non hanno prevenuto il dolore.<\/p>\n<figure>\n<img src=\"\/blog\/wp-content\/uploads\/lombar-prevencao-it.svg\" alt=\"Grafico della revisione di Steffens con 21 studi e oltre 30.000 persone: l'esercizio con educazione ha ridotto del 45% il rischio di un episodio di lombalgia e l'esercizio da solo del 35%; educazione da sola, fascia lombare e plantari non hanno avuto effetto.\" width=\"640\" height=\"440\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\"><figcaption>\nPer prevenire le crisi di lombalgia, l&#8217;esercizio ha funzionato. Educazione da sola, fascia e plantari no.<br \/>\n<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Riassunto: cosa fare con la lombalgia<\/h2>\n<p>La lombalgia senza una causa grave \u00e8 comune, e il trattamento comincia dal movimento. L&#8217;esercizio funziona, e il tipo conta meno della regolarit\u00e0: Pilates, forza, core e aerobico sono tutte buone opzioni. Allenarsi pesante pu\u00f2 far parte del recupero, con carico progressivo, e curvare la schiena quando si solleva un peso non si \u00e8 rivelato un fattore di rischio. Per prevenire le crisi, l&#8217;esercizio ha funzionato; fascia, plantari ed educazione da sola no. E alcuni segnali d&#8217;allarme richiedono una valutazione rapida.<\/p>\n<p>Schiena in movimento, e un abbraccio a tutti!<\/p>\n<hr \/>\n<p><strong>Medico responsabile:<\/strong> <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/sobre\/\">Dr. Gilberto Nering Junior<\/a>, <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/medicina-do-esporte\/\">medico dello sport<\/a>, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina dello Sport, Brasile).<\/p>\n<p><small>Questo testo non \u00e8 sponsorizzato, ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale. Domande sul contenuto: <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/contato\/\">contatti della clinica<\/a>.<\/small><\/p>\n<p>Foto di copertina: <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/woman-performing-a-plank-exercise-on-a-yoga-mat-mgC52hk8TeU\">Margaret Young<\/a> su Unsplash.<\/p>\n<div class=\"nering-faq\">\n<h2>Domande veloci su lombalgia e allenamento<\/h2>\n<h3>Con la lombalgia \u00e8 meglio stare a riposo?<\/h3>\n<p>Nella lombalgia acuta, mantenersi in movimento d\u00e0 un po&#8217; pi\u00f9 di sollievo e una funzionalit\u00e0 migliore rispetto al riposo a letto. L&#8217;ideale \u00e8 muoversi entro i limiti del dolore e adattare l&#8217;allenamento.<\/p>\n<h3>Qual \u00e8 il miglior esercizio per la lombalgia?<\/h3>\n<p>Pilates, allenamento di forza, esercizi per il core e aerobico funzionano. La differenza tra loro \u00e8 piccola, e il migliore \u00e8 quello che riesci a fare con regolarit\u00e0 e a far progredire nel tempo.<\/p>\n<h3>Rinforzare il core risolve la lombalgia?<\/h3>\n<p>Aiuta, ma non \u00e8 l&#8217;unica opzione. Gli esercizi specifici per il core hanno funzionato meglio di un intervento minimo, ma non meglio di altri tipi di esercizio.<\/p>\n<h3>Posso fare lo stacco da terra con la lombalgia?<\/h3>\n<p>Pu\u00f2 far parte del trattamento, con una guida e un carico progressivo. In uno studio, lo stacco da terra ha migliorato il dolore quanto gli esercizi di controllo motorio, e ha funzionato meglio in chi all&#8217;inizio aveva meno dolore e pi\u00f9 resistenza nella schiena.<\/p>\n<h3>Quando la lombalgia richiede un esame o una valutazione urgente?<\/h3>\n<p>Perdita del controllo dell&#8217;urina o delle feci, intorpidimento nella zona tra le gambe, debolezza che peggiora nelle gambe o mal di schiena con febbre richiedono una valutazione in giornata. Una storia di cancro, un trauma forte o l&#8217;uso prolungato di cortisonici richiedono una visita per approfondire. Negli altri casi, l&#8217;esame di imaging raramente \u00e8 il primo passo.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Bibliografia<\/h2>\n<ol type=\"1\">\n<li>Aasa B, Berglund L, Michaelson P, et al.\u00a0Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial. <em>J Orthop Sports Phys Ther<\/em>. 2015;45(2):77-85. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2519\/jospt.2015.5021\">doi:10.2519\/jospt.2015.5021<\/a><\/li>\n<li>Berglund L, Aasa B, Hellqvist J, et al.\u00a0Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? <em>J Strength Cond Res<\/em>. 2015;29(7):1803-11. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000000837\">doi:10.1519\/JSC.0000000000000837<\/a><\/li>\n<li>Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, et al.\u00a0Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. <em>AJNR Am J Neuroradiol<\/em>. 2015;36(4):811-6. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3174\/ajnr.A4173\">doi:10.3174\/ajnr.A4173<\/a><\/li>\n<li>Dahm KT, Brurberg KG, Jamtvedt G, et al.\u00a0Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. <em>Cochrane Database Syst Rev<\/em>. 2010;(6):CD007612. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1002\/14651858.CD007612.pub2\">doi:10.1002\/14651858.CD007612.pub2<\/a><\/li>\n<li>Downie A, Williams CM, Henschke N, et al.\u00a0Red flags to screen for malignancy and fracture in patients with low back pain: systematic review. <em>BMJ<\/em>. 2013;347:f7095. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bmj.f7095\">doi:10.1136\/bmj.f7095<\/a><\/li>\n<li>Fern\u00e1ndez-Rodr\u00edguez R, \u00c1lvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, et al.\u00a0Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. 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