{"id":550,"date":"2026-11-08T09:00:00","date_gmt":"2026-11-08T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/?p=550"},"modified":"2026-10-29T04:22:33","modified_gmt":"2026-10-29T04:22:33","slug":"dolor-lumbar-core-entrenamiento-de-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/es\/medicina-deportiva\/dolor-lumbar-core-entrenamiento-de-fuerza\/","title":{"rendered":"Dolor lumbar: \u00bffortalecer el core lo resuelve? \u00bfSe puede entrenar pesado?"},"content":{"rendered":"<blockquote>\n<p><strong>Puntos principales<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>El dolor lumbar sin una lesi\u00f3n grave detr\u00e1s, llamado inespec\u00edfico, es com\u00fan, y el tratamiento empieza por el movimiento.<\/li>\n<li>El ejercicio reduce el dolor lumbar cr\u00f3nico, y eso ya se prob\u00f3 en cientos de estudios.<\/li>\n<li>No existe un ejercicio m\u00e1gico. Pilates, entrenamiento de fuerza, ejercicios de core y aer\u00f3bico funcionan, y el mejor es el que puedes mantener.<\/li>\n<li>El entrenamiento de fuerza, incluido el peso muerto, puede formar parte de la recuperaci\u00f3n, con carga progresiva y orientaci\u00f3n.<\/li>\n<li>Las alteraciones en los estudios de imagen son muy comunes en personas sin dolor, y no siempre explican el s\u00edntoma.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n<p>Fortalecer el core ayuda con el dolor lumbar, pero no m\u00e1s que otros ejercicios, y el entrenamiento pesado, incluido el peso muerto, puede formar parte de la recuperaci\u00f3n con orientaci\u00f3n. Seg\u00fan los datos del estudio Carga Global de Enfermedad, el dolor lumbar es la principal causa de discapacidad en el mundo desde hace al menos tres d\u00e9cadas. Casi todo el mundo conoce a alguien a quien \u201cse le trab\u00f3 la espalda\u201d, y mucha gente vive con miedo de que el dolor vuelva con cualquier movimiento.<\/p>\n<p>Junto con el dolor llegan los consejos: hacer reposo, fortalecer el core, nunca levantar peso con la espalda curvada, dejar de entrenar pesado, y no todos se sostienen. Voy a repasar lo que muestran los estudios sobre cada uno, pensando en quien entrena o quiere volver a entrenar.<\/p>\n<h2>Cuando el dolor no tiene una causa grave<\/h2>\n<p>Cuando no hay una lesi\u00f3n grave o una enfermedad detr\u00e1s que explique el dolor, se le llama <strong>inespec\u00edfico<\/strong>, y este tipo de dolor lumbar es muy com\u00fan. El dolor es real y puede molestar bastante, pero no suele ser se\u00f1al de un da\u00f1o serio en la columna.<\/p>\n<p>Hay una peque\u00f1a parte de los casos que necesita investigaci\u00f3n. Una revisi\u00f3n que analiz\u00f3 las se\u00f1ales de alerta m\u00e1s usadas mostr\u00f3 que muchas ayudan poco, pero algunas pesan bastante. Para el c\u00e1ncer, la se\u00f1al m\u00e1s importante es tener antecedentes de c\u00e1ncer. Para la fractura, cuentan la edad m\u00e1s avanzada, el uso prolongado de corticoides, un traumatismo fuerte, un moret\u00f3n o rasp\u00f3n en la espalda y, sobre todo, la presencia de varias de estas se\u00f1ales al mismo tiempo. Algunos s\u00edntomas piden evaluaci\u00f3n el mismo d\u00eda:<\/p>\n<ul>\n<li>p\u00e9rdida del control de la orina o de las heces;<\/li>\n<li>adormecimiento en la zona entre las piernas;<\/li>\n<li>debilidad que va empeorando en una o en las dos piernas;<\/li>\n<li>dolor de espalda con fiebre.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Fuera de estas situaciones, el tratamiento casi siempre empieza por el movimiento. La excepci\u00f3n es el deportista de menos de 20 a\u00f1os con un dolor que empeora al arquear la espalda hacia atr\u00e1s. Una revisi\u00f3n de 2022 muestra que la espondil\u00f3lisis, una fractura por estr\u00e9s en la v\u00e9rtebra, es com\u00fan en quienes practican gimnasia, saltos ornamentales, deportes de combate o levantamiento de pesas, y ese deportista necesita una evaluaci\u00f3n antes de volver a entrenar. Si corres, reun\u00ed las se\u00f1ales que piden consulta en el post sobre <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/es\/medicina-deportiva\/dolor-al-correr-cuando-ir-al-medico\/\">dolor al correr y cu\u00e1ndo ir al m\u00e9dico<\/a>.<\/p>\n<h2>Quedarse quieto no ayuda<\/h2>\n<p>Durante mucho tiempo, el reposo fue la principal recomendaci\u00f3n para el dolor lumbar. Una revisi\u00f3n Cochrane compar\u00f3 la indicaci\u00f3n de hacer reposo en cama con la de mantenerse activo. En el dolor lumbar agudo, las personas a las que se les indic\u00f3 <strong>mantenerse activas<\/strong> tuvieron un poco menos de dolor y un poco m\u00e1s de funci\u00f3n en el d\u00eda a d\u00eda. En la ci\u00e1tica, la diferencia entre las dos indicaciones fue peque\u00f1a o nula.<\/p>\n<p>Las gu\u00edas actuales van en la misma l\u00ednea. Un art\u00edculo de la serie de la revista The Lancet sobre dolor lumbar resumi\u00f3 las recomendaciones: empezar por tratamientos sin medicamentos, con orientaci\u00f3n para que cada paciente se cuide y vuelva a sus actividades normales y al ejercicio, y usar con prudencia los medicamentos, los estudios de imagen y la cirug\u00eda. Los autores tambi\u00e9n se\u00f1alaron que, en todo el mundo, todav\u00eda se usan el reposo, los estudios de imagen, los opioides, las infiltraciones y la cirug\u00eda m\u00e1s all\u00e1 de lo que la evidencia recomienda.<\/p>\n<p>Moverse dentro de lo que el dolor permite da un poco m\u00e1s de alivio que el reposo. Caminar, mantener las tareas del d\u00eda y adaptar el entrenamiento suele ser mejor que quedarse acostado esperando a que el dolor pase.<\/p>\n<h2>Estudios de imagen: alteraciones comunes en personas sin dolor<\/h2>\n<p>Mucha gente con dolor lumbar se hace una resonancia y sale asustada con el informe: deshidrataci\u00f3n discal, abombamiento, protrusi\u00f3n. Pero estas alteraciones tambi\u00e9n aparecen en quien no siente nada.<\/p>\n<p>Cuando un grupo de investigaci\u00f3n reuni\u00f3 estudios de imagen de m\u00e1s de 3.000 personas sin dolor de espalda, estas alteraciones aparecieron con mucha frecuencia. La degeneraci\u00f3n del disco apareci\u00f3 en el 37% de las personas de 20 a\u00f1os y en el 96% de las de 80. El abombamiento del disco apareci\u00f3 en el 30% a los 20 a\u00f1os y en el 84% a los 80. Los autores concluyeron que muchas de estas alteraciones probablemente <strong>forman parte del envejecimiento normal<\/strong> y no tienen relaci\u00f3n con el dolor.<\/p>\n<p>Por eso, el estudio de imagen no es el primer paso en la mayor\u00eda de los casos. Se indica cuando hay una se\u00f1al de alerta, cuando hay p\u00e9rdida de fuerza o una alteraci\u00f3n neurol\u00f3gica, o cuando el dolor no sigue el camino esperado. Y el informe siempre tiene que leerse junto con la historia y el examen f\u00edsico.<\/p>\n<h2>El ejercicio funciona, y el tipo importa menos de lo que parece<\/h2>\n<p>Una revisi\u00f3n Cochrane de 2021 sobre ejercicio en el dolor lumbar cr\u00f3nico reuni\u00f3 249 estudios. Comparado con ning\u00fan tratamiento o con la atenci\u00f3n habitual, el ejercicio redujo el dolor en <strong>unos 15 puntos<\/strong> en una escala de 0 a 100, una diferencia que los autores consideran importante para el paciente. La mejora en la funci\u00f3n del d\u00eda a d\u00eda tambi\u00e9n apareci\u00f3, pero fue menor y qued\u00f3 por debajo de lo que los autores consideran importante.<\/p>\n<p>Dos grandes an\u00e1lisis compararon entre s\u00ed los tipos de ejercicio en el dolor lumbar cr\u00f3nico. En uno de ellos, con 89 estudios, el Pilates fue el que ten\u00eda m\u00e1s probabilidades de ser el mejor para el dolor, y el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de estabilizaci\u00f3n, para la funci\u00f3n. El entrenamiento de fuerza y el aer\u00f3bico tambi\u00e9n se destacaron en la salud mental. El estiramiento solo y el m\u00e9todo McKenzie no fueron diferentes de no hacer nada para el dolor y la funci\u00f3n.<\/p>\n<p>El otro an\u00e1lisis, con 118 estudios, lleg\u00f3 a un resultado parecido: Pilates, entrenamiento de fuerza, ejercicios de core y pr\u00e1cticas mente-cuerpo estuvieron entre los mejores. Los programas que mejor funcionaron ten\u00edan al menos 1 a 2 sesiones por semana de Pilates o entrenamiento de fuerza, y sesiones de menos de 60 minutos de core, fuerza o pr\u00e1cticas mente-cuerpo.<\/p>\n<p>La diferencia entre los buenos tipos de ejercicio es peque\u00f1a, y el mejor programa es el que te gusta, puedes hacer con regularidad y vas progresando con el tiempo. En el aer\u00f3bico, organizar la intensidad por <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/es\/medicina-deportiva\/zona-2-zonas-de-entrenamiento\/\">zonas de entrenamiento<\/a> ayuda a progresar sin pasarte.<\/p>\n<h2>\u00bfFortalecer el core resuelve el dolor lumbar?<\/h2>\n<p>El core es el conjunto de m\u00fasculos que estabiliza el tronco: abdominales, m\u00fasculos de la espalda, gl\u00fateos, diafragma y suelo p\u00e9lvico. Durante muchos a\u00f1os, la idea fue que el dolor lumbar ven\u00eda de un core d\u00e9bil o mal activado, y que la soluci\u00f3n era entrenar esos m\u00fasculos de forma espec\u00edfica.<\/p>\n<p>Los ejercicios de control motor, que se centran en activar los m\u00fasculos profundos del tronco, se evaluaron en una revisi\u00f3n Cochrane. Funcionaron mejor que una intervenci\u00f3n m\u00ednima, pero <strong>no fueron mejores<\/strong> que otros tipos de ejercicio. Los autores concluyeron que la elecci\u00f3n del ejercicio probablemente debe depender de la preferencia del paciente y del profesional, de la formaci\u00f3n del profesional, del costo y de la seguridad.<\/p>\n<h2>\u00bfSe puede entrenar pesado con dolor lumbar?<\/h2>\n<p>Mucha gente deja de entrenar fuerza cuando tiene dolor lumbar, por miedo a empeorar. Un estudio con 70 personas con dolor lumbar recurrente lo puso a prueba, comparando dos programas de 8 semanas, ambos con educaci\u00f3n sobre el dolor. Un grupo hizo ejercicios de control motor con carga baja. El otro entren\u00f3 el peso muerto con carga alta. Los dos grupos mejoraron el dolor, la fuerza y la resistencia, y <strong>no hubo diferencia en el dolor<\/strong> entre ellos. El grupo de control motor mejor\u00f3 m\u00e1s en las actividades del d\u00eda a d\u00eda y en el control del movimiento.<\/p>\n<p>El mismo grupo de investigaci\u00f3n analiz\u00f3 a qui\u00e9n benefici\u00f3 m\u00e1s el peso muerto. Fueron las personas que empezaron con menos dolor, menos limitaci\u00f3n y m\u00e1s resistencia en los m\u00fasculos que sostienen la espalda. El entrenamiento fue supervisado por un fisioterapeuta con experiencia en levantamiento de pesas.<\/p>\n<p>Si te gusta entrenar, no tienes que abandonar la carga alta durante la recuperaci\u00f3n, siempre que tengas orientaci\u00f3n, como en el estudio. Cuando el dolor todav\u00eda es fuerte, tiene sentido empezar con cargas menores y ejercicios que fortalecen la espalda y la cadera, e ir subiendo la carga seg\u00fan lo permita el dolor. El mismo entrenamiento de fuerza tambi\u00e9n ayuda si quieres <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/es\/adelgazamiento\/adelgazar-sin-perder-masa-muscular\/\">adelgazar sin perder m\u00fasculo<\/a>.<\/p>\n<h2>\u00bfEst\u00e1 prohibido levantar peso con la espalda curvada?<\/h2>\n<p>\u201cNunca curves la espalda para levantar peso\u201d es uno de los consejos m\u00e1s repetidos. Una revisi\u00f3n de 2020 puso a prueba esa idea: si flexionar m\u00e1s la columna lumbar al levantar peso aumenta el riesgo de dolor. La evidencia, de baja calidad, no encontr\u00f3 esa relaci\u00f3n: flexionar m\u00e1s la columna <strong>no fue un factor de riesgo<\/strong> para tener o mantener el dolor, y no distingui\u00f3 a quienes ten\u00edan dolor de quienes no lo ten\u00edan. En la mayor\u00eda de los estudios, no hubo diferencia entre los grupos.<\/p>\n<p>La t\u00e9cnica sigue importando en el entrenamiento, porque ayuda a progresar la carga con control. Pero no hay motivo para alarmarse si la espalda se redondea un poco al levantar algo: los estudios no mostraron que eso cause dolor.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo volver a entrenar despu\u00e9s de una crisis<\/h2>\n<p>Si entrenas y tuviste una crisis de dolor lumbar sin se\u00f1ales de alerta, la vuelta suele funcionar mejor por etapas. Esta es la secuencia que recomiendo:<\/p>\n<ol type=\"1\">\n<li>En los primeros d\u00edas, mant\u00e9n las caminatas y las tareas del d\u00eda, dentro de lo que el dolor permita.<\/li>\n<li>Vuelve al entrenamiento con menos carga y menos volumen, empezando por los ejercicios que no aumentan el dolor.<\/li>\n<li>Incluye ejercicios para espalda, cadera y abdomen, como puentes, planchas y variantes de levantamiento con poca carga.<\/li>\n<li>Sube la carga poco a poco, de semana en semana, y observa c\u00f3mo responde la espalda al d\u00eda siguiente. Es la misma l\u00f3gica de progresi\u00f3n de la <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/es\/medicina-deportiva\/periostitis-tibial-por-que-duele-volver-a-correr\/\">vuelta a correr despu\u00e9s de una periostitis tibial<\/a>.<\/li>\n<li>Un dolor leve durante el entrenamiento, que pasa poco despu\u00e9s, no es motivo para parar. Un dolor que aumenta en cada sesi\u00f3n o que baja hacia la pierna es motivo para una nueva evaluaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>\u00bfSe pueden prevenir las crisis?<\/h2>\n<p>Una revisi\u00f3n con 21 estudios y m\u00e1s de 30.000 personas evalu\u00f3 qu\u00e9 previene el dolor lumbar. El ejercicio combinado con educaci\u00f3n <strong>redujo en un 45%<\/strong> el riesgo de tener un episodio de dolor lumbar. El ejercicio solo tambi\u00e9n pareci\u00f3 ayudar (reducci\u00f3n del 35%), pero con evidencia de menor calidad. La educaci\u00f3n sola, la faja lumbar y las plantillas no previnieron el dolor.<\/p>\n<figure>\n<img src=\"\/blog\/wp-content\/uploads\/lombar-prevencao-es.svg\" alt=\"Gr\u00e1fico de la revisi\u00f3n de Steffens con 21 estudios y m\u00e1s de 30.000 personas: el ejercicio con educaci\u00f3n redujo en un 45% el riesgo de un episodio de dolor lumbar y el ejercicio solo lo redujo en un 35%; la educaci\u00f3n sola, la faja lumbar y las plantillas no tuvieron efecto.\" width=\"640\" height=\"440\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\"><figcaption>\nPara prevenir crisis de dolor lumbar, el ejercicio funcion\u00f3. La educaci\u00f3n sola, la faja y las plantillas, no.<br \/>\n<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Resumen: qu\u00e9 hacer con el dolor lumbar<\/h2>\n<p>El dolor lumbar sin causa grave es com\u00fan, y el tratamiento empieza por el movimiento. El ejercicio funciona, y el tipo importa menos que la regularidad: Pilates, fuerza, core y aer\u00f3bico son buenas opciones. Entrenar pesado puede formar parte de la recuperaci\u00f3n, con carga progresiva, y curvar la espalda al levantar peso no result\u00f3 ser un factor de riesgo. Para prevenir crisis, el ejercicio funcion\u00f3; la faja, las plantillas y la educaci\u00f3n sola, no. Y algunas se\u00f1ales de alerta piden una evaluaci\u00f3n r\u00e1pida.<\/p>\n<p>Columna en movimiento, \u00a1y un abrazo para todos!<\/p>\n<hr \/>\n<p><strong>M\u00e9dico responsable:<\/strong> <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/sobre\/\">Dr. Gilberto Nering Junior<\/a>, <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/medicina-do-esporte\/\">m\u00e9dico del deporte<\/a>, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil).<\/p>\n<p><small>Este texto no fue patrocinado, es informativo y no reemplaza la evaluaci\u00f3n individual. Dudas sobre el contenido: <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/contato\/\">contacto de la cl\u00ednica<\/a>.<\/small><\/p>\n<p>Foto de portada: <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/woman-performing-a-plank-exercise-on-a-yoga-mat-mgC52hk8TeU\">Margaret Young<\/a> en Unsplash.<\/p>\n<div class=\"nering-faq\">\n<h2>Preguntas r\u00e1pidas sobre dolor lumbar y entrenamiento<\/h2>\n<h3>Con dolor lumbar, \u00bfes mejor hacer reposo?<\/h3>\n<p>En el dolor lumbar agudo, mantenerse activo da un poco m\u00e1s de alivio y mejor funci\u00f3n que el reposo en cama. Lo ideal es moverse dentro de lo que el dolor permite y adaptar el entrenamiento.<\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1l es el mejor ejercicio para el dolor lumbar?<\/h3>\n<p>Pilates, entrenamiento de fuerza, ejercicios de core y aer\u00f3bico funcionan. La diferencia entre ellos es peque\u00f1a, y el mejor es el que puedes hacer con regularidad y progresar con el tiempo.<\/p>\n<h3>\u00bfFortalecer el core resuelve el dolor lumbar?<\/h3>\n<p>Ayuda, pero no es la \u00fanica opci\u00f3n. Los ejercicios espec\u00edficos de core funcionaron mejor que una intervenci\u00f3n m\u00ednima, pero no fueron mejores que otros tipos de ejercicio.<\/p>\n<h3>\u00bfPuedo hacer peso muerto con dolor lumbar?<\/h3>\n<p>Puede formar parte del tratamiento, con orientaci\u00f3n y carga progresiva. En un estudio, el peso muerto mejor\u00f3 el dolor tanto como los ejercicios de control motor, y funcion\u00f3 mejor en quienes empezaron con menos dolor y m\u00e1s resistencia en la espalda.<\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1ndo el dolor lumbar necesita un estudio o una evaluaci\u00f3n urgente?<\/h3>\n<p>La p\u00e9rdida del control de la orina o de las heces, el adormecimiento en la zona entre las piernas, una debilidad que empeora en las piernas o el dolor de espalda con fiebre piden evaluaci\u00f3n el mismo d\u00eda. Los antecedentes de c\u00e1ncer, un traumatismo fuerte o el uso prolongado de corticoides piden una consulta para investigar. En los dem\u00e1s casos, el estudio de imagen rara vez es el primer paso.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<ol type=\"1\">\n<li>Aasa B, Berglund L, Michaelson P, et al.\u00a0Individualized low-load motor control exercises and education versus a high-load lifting exercise and education to improve activity, pain intensity, and physical performance in patients with low back pain: a randomized controlled trial. <em>J Orthop Sports Phys Ther<\/em>. 2015;45(2):77-85. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2519\/jospt.2015.5021\">doi:10.2519\/jospt.2015.5021<\/a><\/li>\n<li>Berglund L, Aasa B, Hellqvist J, et al.\u00a0Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? <em>J Strength Cond Res<\/em>. 2015;29(7):1803-11. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000000837\">doi:10.1519\/JSC.0000000000000837<\/a><\/li>\n<li>Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, et al.\u00a0Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. <em>AJNR Am J Neuroradiol<\/em>. 2015;36(4):811-6. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3174\/ajnr.A4173\">doi:10.3174\/ajnr.A4173<\/a><\/li>\n<li>Dahm KT, Brurberg KG, Jamtvedt G, et al.\u00a0Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. <em>Cochrane Database Syst Rev<\/em>. 2010;(6):CD007612. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1002\/14651858.CD007612.pub2\">doi:10.1002\/14651858.CD007612.pub2<\/a><\/li>\n<li>Downie A, Williams CM, Henschke N, et al.\u00a0Red flags to screen for malignancy and fracture in patients with low back pain: systematic review. <em>BMJ<\/em>. 2013;347:f7095. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bmj.f7095\">doi:10.1136\/bmj.f7095<\/a><\/li>\n<li>Fern\u00e1ndez-Rodr\u00edguez R, \u00c1lvarez-Bueno C, Cavero-Redondo I, et al.\u00a0Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. 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A Systematic Review With Meta-analysis. <em>J Orthop Sports Phys Ther<\/em>. 2020;50(3):121-130. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2519\/jospt.2020.9218\">doi:10.2519\/jospt.2020.9218<\/a><\/li>\n<li>Saragiotto BT, Maher CG, Yamato TP, et al.\u00a0Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. <em>Cochrane Database Syst Rev<\/em>. 2016;(1):CD012004. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1002\/14651858.CD012004\">doi:10.1002\/14651858.CD012004<\/a><\/li>\n<li>Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al.\u00a0Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. <em>JAMA Intern Med<\/em>. 2016;176(2):199-208. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1001\/jamainternmed.2015.7431\">doi:10.1001\/jamainternmed.2015.7431<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\": \"https:\/\/schema.org\", \"@type\": \"FAQPage\", \"inLanguage\": \"es\", \"mainEntity\": [{\"@type\": \"Question\", \"name\": \"Con dolor lumbar, \u00bfes mejor hacer reposo?\", \"acceptedAnswer\": {\"@type\": \"Answer\", \"text\": \"En el dolor lumbar agudo, mantenerse activo da un poco m\u00e1s de alivio y mejor funci\u00f3n que el reposo en cama. 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