{"id":542,"date":"2026-11-07T09:00:00","date_gmt":"2026-11-07T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/?p=542"},"modified":"2026-10-18T22:38:56","modified_gmt":"2026-10-18T22:38:56","slug":"zona-2-zone-di-allenamento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/medicina-dello-sport\/zona-2-zone-di-allenamento\/","title":{"rendered":"Zona 2: cos&#8217;\u00e8, a cosa serve e come trovare la tua"},"content":{"rendered":"<blockquote>\n<p><strong>Punti principali<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>La zona 2 \u00e8 un&#8217;intensit\u00e0 leggera, in cui si riesce a conversare. Si trova appena sotto la prima soglia, il punto in cui il lattato comincia a salire nel sangue.<\/li>\n<li>Gli atleti di resistenza fanno la maggior parte dell&#8217;allenamento a intensit\u00e0 leggera, ma si allenano anche forte.<\/li>\n<li>Per perdere grasso, la zona 2 non ha niente di magico. Allenamento continuo e allenamento a intervalli danno risultati simili, e a decidere sono la costanza e l&#8217;alimentazione.<\/li>\n<li>Le formule della frequenza cardiaca massima, come 220 meno l&#8217;et\u00e0, possono sbagliare parecchio per una singola persona.<\/li>\n<li>Il test del parlato \u00e8 un modo semplice e validato per trovare la zona leggera. Frequenza cardiaca e passo aiutano, ognuno con i suoi limiti.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n<p>La zona 2 \u00e8 diventata di moda. Compare nei podcast, sull&#8217;orologio, nella tabella del gruppo di corsa e nelle chiacchiere in palestra. C&#8217;\u00e8 chi giura che sia il segreto per bruciare grasso e chi dice che sia ci\u00f2 che rende l&#8217;\u00e9lite un&#8217;\u00e9lite. C&#8217;\u00e8 anche chi pensa che l&#8217;allenamento leggero sia tempo perso.<\/p>\n<p>Nel post sul <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/medicina-dello-sport\/vo2-max-cos-e-perche-conta\/\">VO\u2082 max<\/a> ho parlato di come la forma aerobica si collega alla salute. Qui spiego cosa sono le zone di allenamento, cosa mostrano gli studi sulla zona 2 (e cosa non mostrano) e come trovare la tua senza bisogno di un laboratorio.<\/p>\n<h2>Cosa sono le zone di allenamento<\/h2>\n<p>Quando l&#8217;intensit\u00e0 dell&#8217;esercizio aumenta poco a poco, il corpo attraversa due punti di svolta, chiamati soglie.<\/p>\n<p>Alla prima soglia, il lattato nel sangue comincia a salire sopra il livello di riposo e il respiro diventa un po&#8217; pi\u00f9 forte. Sotto questa soglia, lo sforzo \u00e8 comodo e si pu\u00f2 sostenere a lungo.<\/p>\n<p>Alla seconda soglia, il lattato inizia ad accumularsi in fretta e il respiro schizza in alto. Sopra questa soglia, lo sforzo si mantiene solo per poco tempo.<\/p>\n<p>Questi due punti dividono lo sforzo in tre fasce: leggera, sotto la prima soglia; moderata, tra le due; e intensa, sopra la seconda. Molte persone usano una scala a 5 zone, che divide queste stesse tre fasce in parti pi\u00f9 piccole. In questa scala, le zone 1 e 2 stanno nella fascia leggera, la zona 3 tra le soglie e le zone 4 e 5 nella fascia intensa.<\/p>\n<figure>\n<img decoding=\"async\" src=\"\/blog\/wp-content\/uploads\/zona2-zonas-teste-fala-it.svg\" alt=\"Schema delle zone di allenamento: la scala a 5 zone allineata con la scala a 3 fasce. Le zone 1 e 2 stanno nella fascia leggera, sotto la soglia 1, dove si riesce a conversare comodamente. La zona 3 sta tra le soglie, dove si riesce a parlare ma senza comodit\u00e0. Le zone 4 e 5 stanno sopra la soglia 2, dove non si riesce a conversare.\" width=\"640\" height=\"470\" loading=\"lazy\"><figcaption>\nLa zona 2 \u00e8 la parte alta della fascia leggera, appena sotto la prima soglia.<br \/>\n<\/figcaption><\/figure>\n<p>Le due scale usano il nome zona 2 per cose diverse. Nella scala a 3 fasce, la zona 2 \u00e8 la fascia moderata, tra le soglie. Nella scala a 5 zone, la zona 2 \u00e8 la parte alta della fascia leggera. In un sondaggio con oltre 700 allenatori e atleti di vari paesi, la scala a 5 zone \u00e8 risultata la pi\u00f9 usata, ed \u00e8 a questa che di solito ci si riferisce quando si dice di allenarsi in zona 2: un ritmo comodo, appena sotto la prima soglia.<\/p>\n<h2>Perch\u00e9 gli atleti si allenano tanto a intensit\u00e0 leggera<\/h2>\n<p>Chi ha studiato l&#8217;allenamento degli atleti di resistenza di alto livello ha trovato uno schema simile in vari sport: circa l&#8217;80% delle sedute a intensit\u00e0 leggera e circa il 20% con tratti ad alta intensit\u00e0, come gli allenamenti a intervalli. Questo schema \u00e8 diventato noto come 80\/20.<\/p>\n<p>L&#8217;allenamento leggero permette di accumulare molto volume con un livello di stress che il corpo tollera, e lascia energia per le sedute dure. Chi corre maratone o pedala per ore non reggerebbe fare tutto forte.<\/p>\n<p>Non esiste nemmeno un&#8217;unica distribuzione giusta. Un&#8217;analisi del 2025 ha riunito studi su atleti amatoriali e agonisti e ha confrontato il modello polarizzato, con molto allenamento leggero e un po&#8217; di allenamento molto duro, con il modello piramidale, in cui il volume diminuisce dal leggero al moderato e dal moderato all&#8217;intenso. Nel complesso, non c&#8217;\u00e8 stata differenza n\u00e9 nel VO\u2082 max n\u00e9 nella prestazione. Nell&#8217;analisi per gruppo, gli agonisti sembravano guadagnare pi\u00f9 VO\u2082 max con il modello polarizzato, e gli amatori con quello piramidale.<\/p>\n<p>Per chi corre a livello amatoriale, questo significa che la maggior parte dell&#8217;allenamento pu\u00f2 essere leggera, con una parte moderata e una parte pi\u00f9 piccola di allenamento duro. Quello che non consiglio \u00e8 fare tutto allo stesso ritmo medio, ogni giorno, senza giorni davvero leggeri.<\/p>\n<h2>La zona 2 brucia pi\u00f9 grasso?<\/h2>\n<p>L&#8217;idea ha un fondo di verit\u00e0. La quantit\u00e0 di grasso usata come carburante sale dallo sforzo leggero a quello moderato e poi scende quando l&#8217;intensit\u00e0 diventa alta. Nella popolazione generale, il picco \u00e8 intorno alla met\u00e0 del VO\u2082 max; nelle persone allenate, vicino al 60%.<\/p>\n<p>Per\u00f2 il grasso usato durante l&#8217;allenamento non \u00e8 la stessa cosa del grasso perso dal corpo nel corso delle settimane. A determinare il dimagrimento \u00e8 il bilancio dell&#8217;intera giornata e dell&#8217;intera settimana.<\/p>\n<p>Una revisione di 31 studi ha confrontato l&#8217;allenamento a intervalli ad alta intensit\u00e0 con l&#8217;allenamento continuo moderato. La perdita di grasso \u00e8 stata simile nei due, e nessuno dei due, da solo e per poco tempo, ha prodotto una riduzione grande. Una revisione pi\u00f9 ampia, del 2024, ha trovato un piccolo vantaggio per l&#8217;allenamento a intervalli, inferiore a 1 punto percentuale di grasso corporeo.<\/p>\n<p>La zona 2 \u00e8 un buon strumento per dimagrire perch\u00e9 \u00e8 comoda e si pu\u00f2 fare pi\u00f9 a lungo e pi\u00f9 spesso. Non ha un effetto speciale di brucia-grassi. Il miglior allenamento per dimagrire \u00e8 quello che riesci a mantenere, insieme all&#8217;alimentazione, come ho raccontato nel post sullo <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/dimagrimento\/stallo-dimagrimento-perche-la-bilancia-si-blocca\/\">stallo nel dimagrimento<\/a>. Anche l&#8217;allenamento di forza entra nel conto, perch\u00e9 aiuta a <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/dimagrimento\/dimagrire-senza-perdere-massa-muscolare\/\">dimagrire senza perdere muscolo<\/a>.<\/p>\n<h2>La zona 2 e i mitocondri<\/h2>\n<p>Un&#8217;altra idea popolare \u00e8 che la zona 2 sia l&#8217;intensit\u00e0 migliore per migliorare i mitocondri, le strutture della cellula che producono energia. Questa idea \u00e8 nata dall&#8217;osservazione degli atleti d&#8217;\u00e9lite, che si allenano molte ore a settimana a intensit\u00e0 leggera e hanno mitocondri eccellenti, una realt\u00e0 molto diversa da quella della maggior parte delle persone.<\/p>\n<p>Una revisione del 2025 ha analizzato la questione e ha concluso che le prove non sostengono la zona 2 come intensit\u00e0 ideale per i mitocondri o per l&#8217;uso del grasso da parte della cellula. Per chi ha poco tempo, dare priorit\u00e0 a intensit\u00e0 sopra la zona 2 sembra portare pi\u00f9 benefici per la salute del cuore e del metabolismo.<\/p>\n<p>L&#8217;allenamento leggero resta la base per chi si allena molte ore a settimana e la strada pi\u00f9 sicura per chi sta iniziando. Ma chi si allena poche ore a settimana pu\u00f2 guadagnare di pi\u00f9 inserendo qualche seduta pi\u00f9 dura, con una guida.<\/p>\n<h2>Frequenza cardiaca, passo o sensazione?<\/h2>\n<h3>Frequenza cardiaca<\/h3>\n<p>\u00c8 il metodo pi\u00f9 usato, ma dipende dal conoscere la propria frequenza cardiaca massima. La formula pi\u00f9 nota \u00e8 220 meno l&#8217;et\u00e0. Un&#8217;analisi che ha riunito 351 studi, con pi\u00f9 di 18.000 persone, ne ha proposta un&#8217;altra, 208 meno 0,7 volte l&#8217;et\u00e0, che funziona meglio nelle persone pi\u00f9 anziane.<\/p>\n<p>Queste formule valgono per la media di un gruppo, e una singola persona pu\u00f2 discostarsene parecchio. Un&#8217;analisi del 2025 ha confrontato sette formule in adulti che avevano fatto un test massimale, e in tutte l&#8217;errore per una persona poteva arrivare a circa 18-24 battiti al minuto, in pi\u00f9 o in meno. Per chi ha 40 anni la formula dice 180, ma la massima reale pu\u00f2 essere vicina a 160 o a 200.<\/p>\n<p>E anche con la massima misurata, le soglie non cadono alla stessa percentuale per tutti. Uno studio su pi\u00f9 di mille persone sul tapis roulant ha mostrato che pi\u00f9 la persona \u00e8 allenata, pi\u00f9 alta \u00e8 la percentuale della frequenza massima a cui compaiono le soglie. Una regola fissa, come \u201cla zona 2 \u00e8 il 60-70% della massima\u201d, funziona per alcune persone e non per altre.<\/p>\n<p>La frequenza sale anche nel corso di un allenamento lungo, pure a ritmo costante. Questo fenomeno si chiama deriva cardiaca, e disidratazione e caldo ne aumentano l&#8217;effetto. In una giornata calda, la stessa corsa leggera pu\u00f2 comparire sull&#8217;orologio come zona 3.<\/p>\n<p>Conta anche lo strumento. In uno studio del 2017 che ha confrontato orologi da polso e una fascia toracica con l&#8217;elettrocardiogramma, la fascia \u00e8 risultata praticamente precisa quanto l&#8217;esame. Gli orologi hanno avuto risultati molto variabili: quasi tutti sono andati bene sul tapis roulant, e peggio in bici e sull&#8217;ellittica.<\/p>\n<h3>Passo<\/h3>\n<p>Il passo, cio\u00e8 il ritmo in minuti al chilometro, non risente della deriva cardiaca e funziona bene su un percorso piatto e conosciuto. Ma salite, vento, caldo, terreno e stanchezza cambiano lo sforzo a parit\u00e0 di passo. Un passo da zona 2 in piano pu\u00f2 diventare zona 4 in salita.<\/p>\n<h3>Sensazione e test del parlato<\/h3>\n<p>Il test del parlato sembra troppo semplice, ma \u00e8 stato validato rispetto alle soglie misurate in laboratorio. Se riesci a conversare comodamente, sei sotto la prima soglia. Se riesci ancora a parlare, ma senza comodit\u00e0, sei nei pressi della soglia. Se non riesci a dire frasi intere, hai raggiunto o superato la seconda soglia. Anche la percezione dello sforzo, su una scala da 6 a 20, funziona: un voto da 10 a 11 corrisponde alla prima soglia.<\/p>\n<p>In pratica, la cosa migliore \u00e8 combinare. Usa la sensazione e il test del parlato come riferimento principale, e l&#8217;orologio per confermare e registrare. Col tempo impari quale frequenza e quale passo corrispondono alla tua zona 2 in una giornata normale, e capisci perch\u00e9 cambiano in una giornata calda o di stanchezza.<\/p>\n<h2>Come trovare la tua zona 2 in pratica<\/h2>\n<p>Un modo semplice per iniziare:<\/p>\n<ol type=\"1\">\n<li>Fai un allenamento continuo di 20-30 minuti a un ritmo in cui riesci a dire frasi intere, con il respiro un po&#8217; pi\u00f9 forte del normale.<\/li>\n<li>Se devi fermarti a met\u00e0 frase per respirare, rallenta.<\/li>\n<li>Annota la frequenza cardiaca e il passo medi degli ultimi 10 minuti, possibilmente in una giornata fresca e su un percorso piatto.<\/li>\n<li>Ripeti in altri giorni e guarda se i numeri restano simili.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Se corri e vuoi aumentare il volume, la zona 2 aiuta a crescere senza sovraccaricarti. Anche cos\u00ec, aumenta poco a poco, perch\u00e9 un volume che sale troppo in fretta \u00e8 un fattore scatenante comune di infortuni, come ho spiegato nel post sulla <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/medicina-dello-sport\/periostite-tibiale-perche-fa-male-tornare-a-correre\/\">periostite tibiale<\/a>.<\/p>\n<p>Se durante lo sforzo compare un sintomo, come dolore al petto, fiato corto fuori dal normale o palpitazioni, interrompi l&#8217;allenamento e fatti valutare da un medico prima di continuare. Se l&#8217;obiettivo richiede precisione, come una gara importante, la strada \u00e8 misurare invece di stimare. Il test che misura le soglie \u00e8 il test cardiopolmonare (ergospirometria), che mostra le soglie ventilatorie, una buona approssimazione delle soglie del lattato.<\/p>\n<h2>Conclusione<\/h2>\n<p>La zona 2 \u00e8 l&#8217;allenamento leggero in cui si riesce a conversare, appena sotto la prima soglia. \u00c8 la base dell&#8217;allenamento di chi pratica sport di resistenza, ma non ha un effetto speciale per bruciare grasso n\u00e9 \u00e8 l&#8217;unica intensit\u00e0 che migliora la salute. Per dimagrire, l&#8217;intensit\u00e0 cambia poco il risultato; contano la costanza e l&#8217;alimentazione, e anche le sedute pi\u00f9 dure hanno il loro posto. Le formule della frequenza cardiaca possono sbagliare parecchio, quindi usa il test del parlato come guida e l&#8217;orologio come supporto.<\/p>\n<p>Buoni allenamenti, e buone chiacchiere in zona 2!<\/p>\n<hr \/>\n<p><strong>Medico responsabile:<\/strong> <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/sobre\/\">Dr. Gilberto Nering Junior<\/a>, <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/medicina-do-esporte\/\">medico dello sport<\/a>, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina dello Sport, Brasile).<\/p>\n<p><small>Questo testo non \u00e8 sponsorizzato, ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale. Domande sul contenuto: <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/contato\/\">contatti della clinica<\/a>.<\/small><\/p>\n<p>Foto di copertina: <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/three-people-out-for-a-run-together-5lVJjm1w3HA\">Sweet Life<\/a> su Unsplash.<\/p>\n<div class=\"nering-faq\">\n<h2>Domande veloci sulla zona 2<\/h2>\n<h3>Cos&#8217;\u00e8 la zona 2 di allenamento?<\/h3>\n<p>\u00c8 un&#8217;intensit\u00e0 leggera, in cui si riesce a conversare con il respiro un po&#8217; pi\u00f9 forte. Nella scala a 5 zone si trova appena sotto la prima soglia, il punto in cui il lattato comincia a salire nel sangue.<\/p>\n<h3>Allenarsi in zona 2 fa dimagrire di pi\u00f9?<\/h3>\n<p>No. Allenamento continuo moderato e allenamento a intervalli hanno dato perdite di grasso simili, con un piccolo vantaggio, inferiore a 1 punto percentuale, per gli intervalli nella revisione pi\u00f9 ampia. Quello che pesa di pi\u00f9 sono la costanza e l&#8217;alimentazione.<\/p>\n<h3>Come calcolare la frequenza cardiaca della zona 2?<\/h3>\n<p>Le formule danno solo una stima, e l&#8217;errore per una persona pu\u00f2 arrivare a circa 20 battiti. Il test del parlato aiuta a trovare la tua fascia, e il test cardiopolmonare misura le tue soglie.<\/p>\n<h3>Meglio usare la frequenza cardiaca o il passo?<\/h3>\n<p>Ognuno ha i suoi limiti. La frequenza sale con il caldo, la disidratazione e gli allenamenti lunghi, e il passo cambia con salite, vento e terreno. L&#8217;ideale \u00e8 combinarli con la sensazione di sforzo.<\/p>\n<h3>Quanta parte dell&#8217;allenamento dovrebbe essere in zona 2?<\/h3>\n<p>Gli atleti d&#8217;\u00e9lite di resistenza fanno circa l&#8217;80% delle sedute a intensit\u00e0 leggera, sommando le zone 1 e 2. Per chi si allena a livello amatoriale, la maggior parte dell&#8217;allenamento pu\u00f2 essere leggera, con una parte moderata e una parte pi\u00f9 piccola di allenamento duro.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Bibliografia<\/h2>\n<ol type=\"1\">\n<li>Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. <em>Nutrition<\/em>. 2004;20(7-8):716-27. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.nut.2004.04.005\">doi:10.1016\/j.nut.2004.04.005<\/a><\/li>\n<li>Ben\u00edtez-Mu\u00f1oz JA, Benito PJ, Guisado-Cuadrado I, et al. Differences in the ventilatory thresholds in treadmill according to training status in 971 males and 301 females: a cross-sectional study. <em>Eur J Appl Physiol<\/em>. 2025;125(2):499-510. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00421-024-05622-z\">doi:10.1007\/s00421-024-05622-z<\/a><\/li>\n<li>Bok D, Rakovac M, Foster C. 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A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. <em>Obes Rev<\/em>. 2017;18(8):943-964. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/obr.12536\">doi:10.1111\/obr.12536<\/a><\/li>\n<li>Martin J, Lindsey B, Gerrity C, et al. Exploratory analysis of the accuracy of age-based maximal heart rate equations across cardiorespiratory fitness levels. <em>PLoS One<\/em>. 2025;20(10):e0335842. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1371\/journal.pone.0335842\">doi:10.1371\/journal.pone.0335842<\/a><\/li>\n<li>Poon ET, Li HY, Little JP, et al. Efficacy of Interval Training in Improving Body Composition and Adiposity in Apparently Healthy Adults: An Umbrella Review with Meta-Analysis. <em>Sports Med<\/em>. 2024;54(11):2817-2840. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-024-02070-9\">doi:10.1007\/s40279-024-02070-9<\/a><\/li>\n<li>Rosenblat MA, Watt JA, Arnold JI, et al. 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Age-predicted maximal heart rate revisited. <em>J Am Coll Cardiol<\/em>. 2001;37(1):153-6. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/s0735-1097(00)01054-8\">doi:10.1016\/s0735-1097(00)01054-8<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p>{&#8220;@context&#8221;: &#8220;https:\/\/schema.org&#8221;, &#8220;@type&#8221;: &#8220;FAQPage&#8221;, &#8220;inLanguage&#8221;: &#8220;it&#8221;, &#8220;mainEntity&#8221;: [{&#8220;@type&#8221;: &#8220;Question&#8221;, &#8220;name&#8221;: &#8220;Cos&#8217;\u00e8 la zona 2 di allenamento?&#8221;, &#8220;acceptedAnswer&#8221;: {&#8220;@type&#8221;: &#8220;Answer&#8221;, &#8220;text&#8221;: &#8220;\u00c8 un&#8217;intensit\u00e0 leggera, in cui si riesce a conversare con il respiro un po&#8217; pi\u00f9 forte. 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Il test del parlato aiuta a trovare la tua fascia, e il test cardiopolmonare misura le tue soglie.&#8221;}}, {&#8220;@type&#8221;: &#8220;Question&#8221;, &#8220;name&#8221;: &#8220;Meglio usare la frequenza cardiaca o il passo?&#8221;, &#8220;acceptedAnswer&#8221;: {&#8220;@type&#8221;: &#8220;Answer&#8221;, &#8220;text&#8221;: &#8220;Ognuno ha i suoi limiti. La frequenza sale con il caldo, la disidratazione e gli allenamenti lunghi, e il passo cambia con salite, vento e terreno. L&#8217;ideale \u00e8 combinarli con la sensazione di sforzo.&#8221;}}, {&#8220;@type&#8221;: &#8220;Question&#8221;, &#8220;name&#8221;: &#8220;Quanta parte dell&#8217;allenamento dovrebbe essere in zona 2?&#8221;, &#8220;acceptedAnswer&#8221;: {&#8220;@type&#8221;: &#8220;Answer&#8221;, &#8220;text&#8221;: &#8220;Gli atleti d&#8217;\u00e9lite di resistenza fanno circa l&#8217;80% delle sedute a intensit\u00e0 leggera, sommando le zone 1 e 2. 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