{"id":540,"date":"2026-11-07T09:00:00","date_gmt":"2026-11-07T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/?p=540"},"modified":"2026-10-18T22:38:56","modified_gmt":"2026-10-18T22:38:56","slug":"zona-2-zonas-de-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/es\/medicina-deportiva\/zona-2-zonas-de-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Zona 2: qu\u00e9 es, para qu\u00e9 sirve y c\u00f3mo encontrar la tuya"},"content":{"rendered":"<blockquote>\n<p><strong>Puntos principales<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>La zona 2 es una intensidad suave, en la que se puede conversar. Queda justo por debajo del primer umbral, el punto en que el lactato empieza a subir en la sangre.<\/li>\n<li>Los deportistas de resistencia hacen la mayor parte del entrenamiento a intensidad suave, pero tambi\u00e9n entrenan fuerte.<\/li>\n<li>Para perder grasa, la zona 2 no tiene nada de m\u00e1gico. El entrenamiento continuo y el interv\u00e1lico dan resultados parecidos, y lo que decide es la constancia y la alimentaci\u00f3n.<\/li>\n<li>Las f\u00f3rmulas de frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima, como 220 menos la edad, pueden equivocarse bastante para una persona concreta.<\/li>\n<li>La prueba del habla es una forma simple y validada de encontrar la zona suave. La frecuencia card\u00edaca y el ritmo ayudan, cada uno con sus l\u00edmites.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n<p>La zona 2 se puso de moda. Aparece en p\u00f3dcasts, en el reloj, en el plan del grupo de running y en las charlas del gimnasio. Hay quien jura que es el secreto para quemar grasa y quien dice que es lo que hace que la \u00e9lite sea \u00e9lite. Tambi\u00e9n hay quien piensa que entrenar suave es perder el tiempo.<\/p>\n<p>En el post sobre el <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/es\/medicina-deportiva\/vo2-maximo-que-es-por-que-importa\/\">VO\u2082 m\u00e1ximo<\/a>, habl\u00e9 de c\u00f3mo la condici\u00f3n aer\u00f3bica se relaciona con la salud. Aqu\u00ed voy a explicar qu\u00e9 son las zonas de entrenamiento, qu\u00e9 muestran los estudios sobre la zona 2 (y qu\u00e9 no muestran) y c\u00f3mo encontrar la tuya sin necesidad de un laboratorio.<\/p>\n<h2>Qu\u00e9 son las zonas de entrenamiento<\/h2>\n<p>Cuando la intensidad del ejercicio aumenta poco a poco, el cuerpo pasa por dos puntos de inflexi\u00f3n, llamados umbrales.<\/p>\n<p>En el primer umbral, el lactato en sangre empieza a subir por encima del nivel de reposo y la respiraci\u00f3n se vuelve un poco m\u00e1s fuerte. Por debajo de \u00e9l, el esfuerzo es c\u00f3modo y se puede sostener durante mucho tiempo.<\/p>\n<p>En el segundo umbral, el lactato empieza a acumularse r\u00e1pido y la respiraci\u00f3n se dispara. Por encima de \u00e9l, el esfuerzo solo se mantiene por poco tiempo.<\/p>\n<p>Esos dos puntos dividen el esfuerzo en tres franjas: suave, por debajo del primer umbral; moderada, entre los dos; e intensa, por encima del segundo. Mucha gente usa una escala de 5 zonas, que divide esas mismas tres franjas en partes m\u00e1s peque\u00f1as. En esa escala, las zonas 1 y 2 est\u00e1n en la franja suave, la zona 3 est\u00e1 entre los umbrales y las zonas 4 y 5 est\u00e1n en la franja intensa.<\/p>\n<figure>\n<img decoding=\"async\" src=\"\/blog\/wp-content\/uploads\/zona2-zonas-teste-fala-es.svg\" alt=\"Esquema de las zonas de entrenamiento: la escala de 5 zonas alineada con la escala de 3 franjas. Las zonas 1 y 2 est\u00e1n en la franja suave, por debajo del umbral 1, donde se puede conversar con comodidad. La zona 3 est\u00e1 entre los umbrales, donde se puede hablar pero sin comodidad. Las zonas 4 y 5 est\u00e1n por encima del umbral 2, donde no se puede conversar.\" width=\"640\" height=\"470\" loading=\"lazy\"><figcaption>\nLa zona 2 es lo m\u00e1s alto de la franja suave, justo por debajo del primer umbral.<br \/>\n<\/figcaption><\/figure>\n<p>Las dos escalas usan el nombre zona 2 para cosas distintas. En la escala de 3 franjas, la zona 2 es la franja moderada, entre los umbrales. En la escala de 5 zonas, la zona 2 es la parte alta de la franja suave. En una encuesta con m\u00e1s de 700 entrenadores y deportistas de varios pa\u00edses, la escala de 5 zonas fue la m\u00e1s usada, y es de ella de la que la gente suele hablar cuando dice que entrena en zona 2: un ritmo c\u00f3modo, justo por debajo del primer umbral.<\/p>\n<h2>Por qu\u00e9 los deportistas entrenan tanto a intensidad suave<\/h2>\n<p>Quienes estudiaron el entrenamiento de deportistas de resistencia de alto nivel encontraron un patr\u00f3n parecido en varios deportes: cerca del 80% de las sesiones a intensidad suave y cerca del 20% con tramos de alta intensidad, como los entrenamientos por intervalos. Ese patr\u00f3n se conoce como 80\/20.<\/p>\n<p>El entrenamiento suave permite acumular mucho volumen con un nivel de estr\u00e9s que el cuerpo tolera, y queda energ\u00eda para las sesiones fuertes. Quien corre maratones o pedalea durante horas no aguantar\u00eda hacerlo todo fuerte.<\/p>\n<p>Tampoco existe una \u00fanica distribuci\u00f3n correcta. Un an\u00e1lisis de 2025 reuni\u00f3 estudios con deportistas recreativos y competitivos y compar\u00f3 el modelo polarizado, con mucho entrenamiento suave y un poco de entrenamiento muy fuerte, con el modelo piramidal, en el que el volumen va disminuyendo de suave a moderado y de moderado a intenso. En general, no hubo diferencia en el VO\u2082 m\u00e1ximo ni en el rendimiento. En el an\u00e1lisis por grupo, los deportistas competitivos parecieron ganar m\u00e1s VO\u2082 m\u00e1ximo con el modelo polarizado, y los recreativos, con el piramidal.<\/p>\n<p>Si corres por afici\u00f3n, esto significa que la mayor parte del entrenamiento puede ser suave, con una parte moderada y una parte menor de entrenamiento fuerte. Lo que no recomiendo es hacerlo todo al mismo ritmo medio, todos los d\u00edas, sin d\u00edas realmente suaves.<\/p>\n<h2>\u00bfLa zona 2 quema m\u00e1s grasa?<\/h2>\n<p>La idea tiene un fondo de verdad. La cantidad de grasa usada como combustible sube del esfuerzo suave al moderado y despu\u00e9s baja cuando la intensidad es alta. En la poblaci\u00f3n general, el pico est\u00e1 alrededor de la mitad del VO\u2082 m\u00e1ximo; en personas entrenadas, cerca del 60%.<\/p>\n<p>Pero la grasa usada durante el entrenamiento no es lo mismo que la grasa perdida del cuerpo a lo largo de semanas. Lo que define el adelgazamiento es el balance del d\u00eda entero y de la semana entera.<\/p>\n<p>Una revisi\u00f3n de 31 estudios compar\u00f3 el entrenamiento interv\u00e1lico de alta intensidad con el entrenamiento continuo moderado. La p\u00e9rdida de grasa fue parecida en los dos, y ninguno de ellos, solo y por poco tiempo, produjo una reducci\u00f3n grande. Una revisi\u00f3n m\u00e1s amplia, de 2024, encontr\u00f3 una ventaja peque\u00f1a para el entrenamiento interv\u00e1lico, de menos de 1 punto porcentual de grasa corporal.<\/p>\n<p>La zona 2 es una buena herramienta para adelgazar porque es c\u00f3moda y se puede hacer durante m\u00e1s tiempo y con m\u00e1s frecuencia. No tiene un efecto especial de quema de grasa. El mejor entrenamiento para adelgazar es el que puedes mantener, junto con la alimentaci\u00f3n, como cont\u00e9 en el post sobre la <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/es\/adelgazamiento\/meseta-adelgazamiento-por-que-la-balanza-se-traba\/\">meseta al adelgazar<\/a>. El entrenamiento de fuerza tambi\u00e9n entra en esta cuenta, porque ayuda a <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/es\/adelgazamiento\/adelgazar-sin-perder-masa-muscular\/\">adelgazar sin perder m\u00fasculo<\/a>.<\/p>\n<h2>La zona 2 y las mitocondrias<\/h2>\n<p>Otra idea popular es que la zona 2 ser\u00eda la mejor intensidad para mejorar las mitocondrias, las estructuras de la c\u00e9lula que producen energ\u00eda. Esta idea naci\u00f3 de observar a deportistas de \u00e9lite, que entrenan muchas horas por semana a intensidad suave y tienen mitocondrias excelentes, una realidad muy distinta de la de la mayor\u00eda de las personas.<\/p>\n<p>Una revisi\u00f3n de 2025 analiz\u00f3 esta cuesti\u00f3n y concluy\u00f3 que la evidencia no respalda la zona 2 como la intensidad ideal para las mitocondrias ni para la quema de grasa por la c\u00e9lula. Para quien tiene poco tiempo, priorizar intensidades por encima de la zona 2 parece traer m\u00e1s beneficio para la salud del coraz\u00f3n y del metabolismo.<\/p>\n<p>El entrenamiento suave sigue siendo la base para quien entrena muchas horas por semana y el camino m\u00e1s seguro para quien est\u00e1 empezando. Pero quien entrena pocas horas por semana puede ganar m\u00e1s incluyendo algunas sesiones m\u00e1s fuertes, con orientaci\u00f3n.<\/p>\n<h2>\u00bfFrecuencia card\u00edaca, ritmo o sensaci\u00f3n?<\/h2>\n<h3>Frecuencia card\u00edaca<\/h3>\n<p>Es lo m\u00e1s usado, pero depende de conocer tu frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima. La f\u00f3rmula m\u00e1s conocida es 220 menos la edad. Un an\u00e1lisis que reuni\u00f3 351 estudios, con m\u00e1s de 18 000 personas, propuso otra, 208 menos 0,7 veces la edad, que funciona mejor en personas mayores.<\/p>\n<p>Estas f\u00f3rmulas valen para el promedio de un grupo, y una persona concreta puede alejarse bastante de \u00e9l. Un an\u00e1lisis de 2025 compar\u00f3 siete f\u00f3rmulas en adultos que hicieron una prueba m\u00e1xima, y en todas el error para una persona pod\u00eda llegar a unos 18 a 24 latidos por minuto, por encima o por debajo. Para alguien de 40 a\u00f1os, la f\u00f3rmula dice 180, pero la m\u00e1xima real puede estar cerca de 160 o de 200.<\/p>\n<p>E incluso con la m\u00e1xima medida, los umbrales no caen en el mismo porcentaje para todo el mundo. Un estudio con m\u00e1s de mil personas en cinta mostr\u00f3 que, cuanto m\u00e1s entrenada est\u00e1 la persona, m\u00e1s alto es el porcentaje de la frecuencia m\u00e1xima en el que aparecen los umbrales. Una regla fija, como \u201cla zona 2 es del 60 al 70% de la m\u00e1xima\u201d, sirve para unas personas y no para otras.<\/p>\n<p>La frecuencia tambi\u00e9n sube a lo largo de un entrenamiento largo, aunque el ritmo sea el mismo. Este fen\u00f3meno se llama deriva card\u00edaca, y la deshidrataci\u00f3n y el calor hacen el efecto mayor. En un d\u00eda caluroso, la misma carrera suave puede aparecer en el reloj como zona 3.<\/p>\n<p>El aparato tambi\u00e9n cuenta. En un estudio de 2017 que compar\u00f3 relojes de mu\u00f1eca y una banda de pecho con el electrocardiograma, la banda acert\u00f3 pr\u00e1cticamente igual que el examen. Los relojes variaron bastante: casi todos fueron bien en la cinta, y peor en la bicicleta y la el\u00edptica.<\/p>\n<h3>Ritmo<\/h3>\n<p>El ritmo, en minutos por kil\u00f3metro, no sufre con la deriva card\u00edaca y funciona bien en un recorrido plano y conocido. Pero las subidas, el viento, el calor, el terreno y el cansancio cambian el esfuerzo para el mismo ritmo. Un ritmo de zona 2 en llano puede convertirse en zona 4 en una subida.<\/p>\n<h3>Sensaci\u00f3n y prueba del habla<\/h3>\n<p>La prueba del habla parece demasiado simple, pero fue validada frente a los umbrales medidos en laboratorio. Si puedes conversar con comodidad, est\u00e1s por debajo del primer umbral. Si todav\u00eda hablas, pero ya sin comodidad, est\u00e1s cerca de \u00e9l. Si no puedes decir frases, llegaste al segundo umbral o lo pasaste. La percepci\u00f3n del esfuerzo, en una escala de 6 a 20, tambi\u00e9n funciona: una nota de 10 a 11 corresponde al primer umbral.<\/p>\n<p>En la pr\u00e1ctica, lo mejor es combinar. Usa la sensaci\u00f3n y la prueba del habla como referencia principal, y el reloj para confirmar y registrar. Con el tiempo, aprendes qu\u00e9 frecuencia y qu\u00e9 ritmo corresponden a tu zona 2 en un d\u00eda normal, y entiendes por qu\u00e9 cambian en un d\u00eda caluroso o de cansancio.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo encontrar tu zona 2 en la pr\u00e1ctica<\/h2>\n<p>Una forma simple de empezar:<\/p>\n<ol type=\"1\">\n<li>Haz un entrenamiento continuo de 20 a 30 minutos a un ritmo en el que puedas decir frases completas, con la respiraci\u00f3n un poco m\u00e1s fuerte de lo normal.<\/li>\n<li>Si necesitas parar en medio de la frase para respirar, baja el ritmo.<\/li>\n<li>Anota la frecuencia card\u00edaca y el ritmo promedio de los \u00faltimos 10 minutos, de preferencia en un d\u00eda fresco y en un recorrido plano.<\/li>\n<li>Repite en otros d\u00edas y mira si los n\u00fameros se mantienen parecidos.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Si corres y quieres aumentar el volumen, la zona 2 ayuda a crecer sin sobrecargarte. Aun as\u00ed, aumenta poco a poco, porque el volumen que sube demasiado r\u00e1pido es un desencadenante com\u00fan de lesiones, como expliqu\u00e9 en el post sobre la <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/es\/medicina-deportiva\/periostitis-tibial-por-que-duele-volver-a-correr\/\">periostitis tibial<\/a>.<\/p>\n<p>Si aparece alg\u00fan s\u00edntoma durante el esfuerzo, como dolor en el pecho, falta de aire fuera de lo normal o palpitaciones, para el entrenamiento y busca una evaluaci\u00f3n m\u00e9dica antes de seguir. Si el objetivo pide precisi\u00f3n, como una carrera importante, el camino es medir en lugar de estimar. La prueba que mide los umbrales es la ergoespirometr\u00eda, que muestra los umbrales ventilatorios, una buena aproximaci\u00f3n de los umbrales de lactato.<\/p>\n<h2>Conclusi\u00f3n<\/h2>\n<p>La zona 2 es el entrenamiento suave en el que se puede conversar, justo por debajo del primer umbral. Es la base del entrenamiento de quien practica deportes de resistencia, pero no tiene un efecto especial para quemar grasa ni es la \u00fanica intensidad que mejora la salud. Para adelgazar, la intensidad cambia poco el resultado; lo que cuenta es la constancia y la alimentaci\u00f3n, y las sesiones m\u00e1s fuertes tambi\u00e9n tienen su lugar. Las f\u00f3rmulas de frecuencia card\u00edaca pueden equivocarse bastante, as\u00ed que usa la prueba del habla como gu\u00eda y el reloj como apoyo.<\/p>\n<p>\u00a1Buenos entrenamientos y buena charla en la zona 2!<\/p>\n<hr \/>\n<p><strong>M\u00e9dico responsable:<\/strong> <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/sobre\/\">Dr. Gilberto Nering Junior<\/a>, <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/medicina-do-esporte\/\">m\u00e9dico del deporte<\/a>, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil).<\/p>\n<p><small>Este texto no fue patrocinado, es informativo y no reemplaza la evaluaci\u00f3n individual. Dudas sobre el contenido: <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/contato\/\">contacto de la cl\u00ednica<\/a>.<\/small><\/p>\n<p>Foto de portada: <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/three-people-out-for-a-run-together-5lVJjm1w3HA\">Sweet Life<\/a> en Unsplash.<\/p>\n<div class=\"nering-faq\">\n<h2>Preguntas r\u00e1pidas sobre la zona 2<\/h2>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 es la zona 2 de entrenamiento?<\/h3>\n<p>Es una intensidad suave, en la que se puede conversar con la respiraci\u00f3n un poco m\u00e1s fuerte. En la escala de 5 zonas, queda justo por debajo del primer umbral, el punto en que el lactato empieza a subir en la sangre.<\/p>\n<h3>\u00bfEntrenar en zona 2 hace adelgazar m\u00e1s?<\/h3>\n<p>No. El entrenamiento continuo moderado y el interv\u00e1lico dieron p\u00e9rdidas de grasa parecidas, con una ventaja peque\u00f1a, de menos de 1 punto porcentual, para el interv\u00e1lico en la revisi\u00f3n m\u00e1s amplia. Lo que m\u00e1s pesa es la constancia y la alimentaci\u00f3n.<\/p>\n<h3>\u00bfC\u00f3mo calcular la frecuencia card\u00edaca de la zona 2?<\/h3>\n<p>Las f\u00f3rmulas dan solo una estimaci\u00f3n, y el error para una persona puede llegar a unos 20 latidos. La prueba del habla ayuda a encontrar tu franja, y la ergoespirometr\u00eda mide tus umbrales.<\/p>\n<h3>\u00bfEs mejor usar la frecuencia card\u00edaca o el ritmo?<\/h3>\n<p>Cada uno tiene sus l\u00edmites. La frecuencia sube con el calor, la deshidrataci\u00f3n y los entrenamientos largos, y el ritmo cambia con las subidas, el viento y el terreno. Lo ideal es combinarlos con la sensaci\u00f3n de esfuerzo.<\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto del entrenamiento debe ser en zona 2?<\/h3>\n<p>Los deportistas de \u00e9lite de resistencia hacen cerca del 80% de las sesiones a intensidad suave, sumando las zonas 1 y 2. Si entrenas por afici\u00f3n, la mayor parte del entrenamiento puede ser suave, con una parte moderada y una parte menor de entrenamiento fuerte.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<ol type=\"1\">\n<li>Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. <em>Nutrition<\/em>. 2004;20(7-8):716-27. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.nut.2004.04.005\">doi:10.1016\/j.nut.2004.04.005<\/a><\/li>\n<li>Ben\u00edtez-Mu\u00f1oz JA, Benito PJ, Guisado-Cuadrado I, et al. Differences in the ventilatory thresholds in treadmill according to training status in 971 males and 301 females: a cross-sectional study. <em>Eur J Appl Physiol<\/em>. 2025;125(2):499-510. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00421-024-05622-z\">doi:10.1007\/s00421-024-05622-z<\/a><\/li>\n<li>Bok D, Rakovac M, Foster C. 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Age-predicted maximal heart rate revisited. <em>J Am Coll Cardiol<\/em>. 2001;37(1):153-6. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/s0735-1097(00)01054-8\">doi:10.1016\/s0735-1097(00)01054-8<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p>{&#8220;@context&#8221;: &#8220;https:\/\/schema.org&#8221;, &#8220;@type&#8221;: &#8220;FAQPage&#8221;, &#8220;inLanguage&#8221;: &#8220;es&#8221;, &#8220;mainEntity&#8221;: [{&#8220;@type&#8221;: &#8220;Question&#8221;, &#8220;name&#8221;: &#8220;\u00bfQu\u00e9 es la zona 2 de entrenamiento?&#8221;, &#8220;acceptedAnswer&#8221;: {&#8220;@type&#8221;: &#8220;Answer&#8221;, &#8220;text&#8221;: &#8220;Es una intensidad suave, en la que se puede conversar con la respiraci\u00f3n un poco m\u00e1s fuerte. 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Lo que m\u00e1s pesa es la constancia y la alimentaci\u00f3n.&#8221;}}, {&#8220;@type&#8221;: &#8220;Question&#8221;, &#8220;name&#8221;: &#8220;\u00bfC\u00f3mo calcular la frecuencia card\u00edaca de la zona 2?&#8221;, &#8220;acceptedAnswer&#8221;: {&#8220;@type&#8221;: &#8220;Answer&#8221;, &#8220;text&#8221;: &#8220;Las f\u00f3rmulas dan solo una estimaci\u00f3n, y el error para una persona puede llegar a unos 20 latidos. La prueba del habla ayuda a encontrar tu franja, y la ergoespirometr\u00eda mide tus umbrales.&#8221;}}, {&#8220;@type&#8221;: &#8220;Question&#8221;, &#8220;name&#8221;: &#8220;\u00bfEs mejor usar la frecuencia card\u00edaca o el ritmo?&#8221;, &#8220;acceptedAnswer&#8221;: {&#8220;@type&#8221;: &#8220;Answer&#8221;, &#8220;text&#8221;: &#8220;Cada uno tiene sus l\u00edmites. La frecuencia sube con el calor, la deshidrataci\u00f3n y los entrenamientos largos, y el ritmo cambia con las subidas, el viento y el terreno. Lo ideal es combinarlos con la sensaci\u00f3n de esfuerzo.&#8221;}}, {&#8220;@type&#8221;: &#8220;Question&#8221;, &#8220;name&#8221;: &#8220;\u00bfCu\u00e1nto del entrenamiento debe ser en zona 2?&#8221;, &#8220;acceptedAnswer&#8221;: {&#8220;@type&#8221;: &#8220;Answer&#8221;, &#8220;text&#8221;: &#8220;Los deportistas de \u00e9lite de resistencia hacen cerca del 80% de las sesiones a intensidad suave, sumando las zonas 1 y 2. 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