{"id":418,"date":"2026-10-26T09:00:00","date_gmt":"2026-10-26T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/?p=418"},"modified":"2026-10-18T22:38:58","modified_gmt":"2026-10-18T22:38:58","slug":"whey-protein-a-cosa-serve-quanto-prenderne","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/integratori\/whey-protein-a-cosa-serve-quanto-prenderne\/","title":{"rendered":"Whey protein: a cosa serve, quanto prenderne e se fa male"},"content":{"rendered":"<blockquote>\n<p><strong>Punti principali<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Il whey \u00e8 la proteina del siero del latte. Si digerisce in fretta ed \u00e8 ricco di leucina, l\u2019aminoacido che accende la sintesi proteica nel muscolo (Phillips, 2016).<\/li>\n<li>Insieme all\u2019allenamento di forza, aiuta a guadagnare un po\u2019 pi\u00f9 di massa magra e di forza. Il guadagno \u00e8 modesto e diminuisce con l\u2019et\u00e0 (Li e Liu, 2019; Morton et al., 2018).<\/li>\n<li>Quello che conta di pi\u00f9 \u00e8 la proteina totale della giornata: da 1,4 a 2,0 g per chilo, e oltre circa 1,6 g per chilo il guadagno di massa magra ha smesso di crescere (J\u00e4ger et al., 2017; Morton et al., 2018).<\/li>\n<li>In persone sane che si allenano, diete con 3,0-4,4 g di proteine per chilo non hanno peggiorato gli esami di reni e fegato. Chi ha una malattia renale cronica segue un\u2019altra regola (Smoliga et al., 2023; KDIGO, 2024).<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n<p>Il whey protein \u00e8 la proteina del siero del latte, il liquido che resta quando si fa il formaggio, filtrata ed essiccata fino a diventare polvere. \u00c8 pratico per raggiungere la quota di proteine della giornata e stimola il muscolo quanto o pi\u00f9 di altre proteine di buona qualit\u00e0. L\u2019effetto compare insieme all\u2019allenamento di forza, e il guadagno in pi\u00f9 \u00e8 minore di quanto suggerisca la pubblicit\u00e0.<\/p>\n<h2>I tipi di whey, la digestione e l\u2019assorbimento<\/h2>\n<p>Ogni whey viene dal siero del latte, e quello che cambia da un tipo all\u2019altro \u00e8 quanto \u00e8 stato filtrato. Il concentrato passa per meno passaggi e conserva pi\u00f9 lattosio e grassi. L\u2019isolato viene filtrato finch\u00e9 resta quasi solo proteina, ed \u00e8 per questo che di solito lo tollera anche chi ha un\u2019intolleranza al lattosio (Hoffman e Falvo, 2004). L\u2019idrolizzato \u00e8 concentrato o isolato gi\u00e0 spezzato in pezzi pi\u00f9 piccoli, come se fosse mezzo digerito. Il whey nativo si ricava direttamente dal latte per microfiltrazione, senza passare per la produzione del formaggio n\u00e9 per il riscaldamento che comporta (Kim et al., 2023).<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Tipo<\/th>\n<th>Proteine<\/th>\n<th>Lattosio<\/th>\n<th>Grassi<\/th>\n<th>Velocit\u00e0 di assorbimento<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Concentrato<\/td>\n<td>Dal 25 all\u201989%<\/td>\n<td>Dal 10 al 55%<\/td>\n<td>Dal 2 al 10%<\/td>\n<td>Rapida<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Isolato<\/td>\n<td>90% o pi\u00f9<\/td>\n<td>Circa 0,5%<\/td>\n<td>Circa 0,5%<\/td>\n<td>Rapida<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Idrolizzato<\/td>\n<td>Dipende dal whey di partenza<\/td>\n<td>Dipende dal whey di partenza<\/td>\n<td>Dipende dal whey di partenza<\/td>\n<td>Simile a quella del whey intero<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Nativo<\/td>\n<td>Nessun dato nelle fonti<\/td>\n<td>Nessun dato nelle fonti<\/td>\n<td>Nessun dato nelle fonti<\/td>\n<td>Rapida, con un picco di leucina pi\u00f9 alto del concentrato<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Fonti: composizione di concentrato e isolato, Hoffman e Falvo (2004); assorbimento, Boirie et al. (1997), Calbet e Holst (2004) e Hamarsland et al. (2019). L\u2019etichetta indica quanta proteina c\u2019\u00e8 in ogni porzione, ed \u00e8 quel numero che conviene confrontare tra le marche.<\/p>\n<h3>Tempo di digestione<\/h3>\n<p>La digestione comincia nello stomaco. In uno studio, 6 uomini hanno ricevuto con un sondino, direttamente nello stomaco, 600 mL di soluzioni con la stessa quantit\u00e0 di azoto. Met\u00e0 del contenuto \u00e8 uscita dallo stomaco in circa 20 minuti, senza differenze tra whey, caseina e le loro versioni idrolizzate. La differenza \u00e8 comparsa dopo, nell\u2019intestino, dove la caseina intera \u00e8 stata assorbita pi\u00f9 lentamente delle altre tre (Calbet e Holst, 2004).<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Soluzione<\/th>\n<th>Tempo perch\u00e9 met\u00e0 esca dallo stomaco<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Whey intero<\/td>\n<td>19,4 minuti<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Whey idrolizzato<\/td>\n<td>21,4 minuti<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Caseina intera<\/td>\n<td>18,0 minuti<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Caseina idrolizzata<\/td>\n<td>19,3 minuti<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Fonte: Calbet e Holst (2004).<\/p>\n<p>Quando la proteina si prende per bocca e a dose pi\u00f9 alta, la caseina resta indietro. In uno studio con 35 volontari, un\u2019ora dopo aver bevuto la dose alta di beta-lattoglobulina, la principale proteina del whey, il 71% del liquido era gi\u00e0 passato per il digiuno, il tratto di intestino subito dopo il duodeno. Con la dose alta di caseina, era solo il 38% (Mah\u00e9 et al., 1996).<\/p>\n<h3>Tempo di assorbimento<\/h3>\n<p>Il whey viene chiamato proteina rapida perch\u00e9 \u00e8 solubile e attraversa in fretta lo stomaco. Presa per bocca, la caseina, l\u2019altra proteina del latte, caglia nello stomaco e si svuota pi\u00f9 lentamente (Boirie et al., 1997; Mah\u00e9 et al., 1996). Nello studio classico che ha marcato le due proteine, gli aminoacidi hanno cominciato a comparire nel sangue in circa 20 minuti. Con il whey, l\u2019ingresso di leucina nel sangue ha raggiunto il massimo verso gli 80 minuti. L\u2019onda \u00e8 durata 4-5 ore ed \u00e8 tornata alla normalit\u00e0 in circa 6 ore. Con la caseina, la salita \u00e8 stata pi\u00f9 bassa e si \u00e8 fermata su un plateau di 6-7 ore (Boirie et al., 1997).<\/p>\n<p>Nello stesso studio, il whey ha stimolato di pi\u00f9 la sintesi proteica dopo il pasto (68% contro il 31% della caseina). La caseina, invece, ha frenato meglio la degradazione delle proteine, e nel bilancio di 7 ore il saldo \u00e8 stato pi\u00f9 positivo con lei (Boirie et al., 1997). Per questo la caseina, da 30 a 40 g, compare come opzione prima di dormire (J\u00e4ger et al., 2017).<\/p>\n<p>Tra i tipi di whey, i confronti diretti di velocit\u00e0 sono pochi. Nessuno degli studi di questa revisione ha confrontato l\u2019assorbimento del concentrato con quello dell\u2019isolato nelle persone. Nello studio con il sondino, il whey idrolizzato \u00e8 uscito dallo stomaco ed \u00e8 stato assorbito allo stesso ritmo del whey intero (Calbet e Holst, 2004). Con la caseina, la versione idrolizzata \u00e8 entrata nel sangue il 27% pi\u00f9 in fretta di quella intera, in uno studio su persone anziane (Koopman et al., 2009). Nei ratti, il whey idrolizzato ha stimolato la sintesi proteica muscolare pi\u00f9 di quello intero, soprattutto a dose bassa (Nakayama et al., 2019).<\/p>\n<p>Il whey nativo ha alzato la leucina nel sangue pi\u00f9 del concentrato in uno studio su persone anziane, ma la sintesi proteica muscolare dopo l\u2019allenamento \u00e8 stata simile tra i due (Hamarsland et al., 2019). Nei ratti, il nativo ha dato pi\u00f9 forza e pi\u00f9 sintesi proteica muscolare del whey comune (Kim et al., 2023). Nella metanalisi a rete del 2026 \u00e8 finito in cima alla classifica, ma senza un effetto statisticamente significativo, che ha avuto solo il whey comune (Bischof et al., 2026).<\/p>\n<p>Per scegliere, contano tolleranza e prezzo. Se il lattosio non ti va gi\u00f9, l\u2019isolato \u00e8 la scelta migliore. Se lo tolleri, puoi restare sul concentrato, che di solito costa meno. Idrolizzato e nativo tendono a costare di pi\u00f9, e il loro vantaggio non \u00e8 ancora stato dimostrato in termini di guadagno muscolare nelle persone.<\/p>\n<h2>Come agisce il whey nel muscolo<\/h2>\n<p>Il muscolo cresce quando la sintesi proteica supera la degradazione. Questo dipende da due stimoli sommati, l\u2019allenamento di forza e l\u2019arrivo di aminoacidi nel sangue dopo il pasto (Phillips, 2014). Il grilletto principale \u00e8 la leucina. Si lega a una proteina chiamata Sestrin2, che libera la via mTORC1 e mette in moto la sintesi proteica (Phillips, 2016).<\/p>\n<p>Una proteina digerita in fretta e con molta leucina fa salire la leucina in alto e rapidamente dentro il muscolo, supera una soglia e genera una risposta maggiore. Una proteina lenta o povera di leucina sale poco e resta sotto (Phillips, 2016). Nelle persone anziane questa soglia \u00e8 pi\u00f9 alta, e serve pi\u00f9 proteina per pasto per avere la stessa risposta (Phillips, 2016).<\/p>\n<figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\/blog\/wp-content\/uploads\/whey-phillips-2016-figura-1.webp\" alt=\"Figura originale di Phillips 2016: nel pannello in alto, la proteina con pi\u00f9 leucina e digestione rapida porta la leucina dentro il muscolo sopra la soglia di leucina; in quello in basso, genera la risposta di sintesi proteica muscolare pi\u00f9 grande\" width=\"358\" height=\"494\"><figcaption>Figura 1 di Phillips (2016). In alto, la leucina dentro il muscolo (Intracellular [Leu]) dopo tre proteine diverse, con la fascia della soglia di leucina (leucine threshold). In basso, la risposta di sintesi proteica muscolare (MPS response) di ciascuna. Riprodotta da Phillips SM, Nutr Metab 2016;13:64, licenza CC BY 4.0.<\/figcaption><\/figure>\n<h3>Il whey a confronto con altre proteine<\/h3>\n<p>Il whey \u00e8 una proteina rapida e ricca di leucina. In uno studio su uomini giovani, sei per gruppo, ognuno ha bevuto una bevanda con la stessa quantit\u00e0 di aminoacidi essenziali (10 g) da whey idrolizzato, caseina o soia. A riposo, la sintesi proteica muscolare con il whey \u00e8 stata circa il 93% pi\u00f9 alta che con la caseina e il 18% pi\u00f9 alta che con la soia, quest\u2019ultima al limite della significativit\u00e0 statistica. Dopo l\u2019allenamento delle gambe, \u00e8 stata il 122% pi\u00f9 alta che con la caseina e il 31% pi\u00f9 alta che con la soia (Tang et al., 2009).<\/p>\n<p>Una metanalisi a rete del 2026 ha riunito 51 studi che hanno misurato la sintesi proteica muscolare subito dopo l\u2019allenamento. Whey nativo, pisello, uovo intero, micoproteina e whey sono finiti in posizioni simili in classifica, ma solo il whey ha avuto un effetto statisticamente significativo. Le risposte maggiori sono arrivate con dosi da 18 a 25 g (Bischof et al., 2026).<\/p>\n<p>Nelle persone anziane, il test \u00e8 durato 8 giorni con proteine extra. Uomini con un\u2019et\u00e0 media di 72 anni hanno ricevuto 50 g al giorno in pi\u00f9 rispetto alla raccomandazione giornaliera, in due dosi da 25 g. Con il whey e con la proteina di pisello la sintesi proteica muscolare della giornata \u00e8 salita. Con il collagene non \u00e8 cambiata (McKendry et al., 2024). Nei giovani, uno studio fatto a Londrina, in Brasile, ha confrontato whey e collagene a parit\u00e0 di leucina, e il whey ha aumentato lo spessore del muscolo pi\u00f9 del collagene in 10 settimane di allenamento, senza differenze di forza (Jacinto et al., 2022).<\/p>\n<h2>Cosa mostrano gli studi su massa magra e forza<\/h2>\n<p>Una metanalisi di 21 studi clinici, con 837 partecipanti e circa 13 settimane di allenamento di forza, ha confrontato il whey con il placebo. Nelle persone sane, il whey ha dato 0,46 kg di massa magra in pi\u00f9, 0,62 kg di grasso in meno e un po\u2019 pi\u00f9 di forza. Nelle persone con qualche malattia non c\u2019\u00e8 stata differenza. Sotto i 40 anni, la perdita di grasso e il guadagno di forza sono stati significativi, e il guadagno di massa magra \u00e8 stato pi\u00f9 piccolo quanto pi\u00f9 la persona era avanti con l\u2019et\u00e0 (Li e Liu, 2019).<\/p>\n<p>L\u2019analisi pi\u00f9 ampia sugli integratori proteici in generale, con 49 studi e 1.863 persone, ha trovato numeri dello stesso ordine: 0,30 kg di massa magra in pi\u00f9 e 2,49 kg in pi\u00f9 di carico massimo nel test di forza. L\u2019effetto \u00e8 stato maggiore in chi si allenava gi\u00e0 e minore con l\u2019et\u00e0 (Morton et al., 2018).<\/p>\n<p>Guardando solo chi si allena gi\u00e0, il whey da solo non si \u00e8 distinto. Una metanalisi con 9 studi e 192 persone allenate ha trovato un piccolo effetto del whey sulla massa magra sommando il whey da solo e il whey in formule con altri ingredienti. Separandoli, il whey da solo non ha avuto differenze statistiche, e le formule hanno avuto un effetto maggiore, soprattutto quelle con creatina (Naclerio e Larumbe-Zabala, 2016). Alla <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/medicina-dello-sport\/creatina-basta-chiacchiere\/\">creatina<\/a>, tra l\u2019altro, ho dedicato un post tutto suo qui sul blog.<\/p>\n<figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\/blog\/wp-content\/uploads\/whey-naclerio-grafico-it.svg\" alt=\"Grafico della metanalisi di Naclerio e Larumbe-Zabala 2016: in persone allenate, il whey da solo o in formula ha dato un piccolo guadagno extra di massa magra, il whey da solo non ha avuto differenze statistiche e il whey in formula con creatina ha avuto l\u2019effetto maggiore\" width=\"640\" height=\"560\"><figcaption>Massa magra extra con il whey in persone che si allenano gi\u00e0. Grafico mio con i numeri di Naclerio e Larumbe-Zabala (2016).<\/figcaption><\/figure>\n<p>Uno studio pilota, con 4 persone con whey isolato e 4 con placebo, ha visto un aumento dello spessore di un muscolo della coscia con il whey in 12 settimane e nessuna differenza di forza (Duarte et al., 2020). Con 8 partecipanti, \u00e8 un indizio che ha ancora bisogno di uno studio pi\u00f9 grande.<\/p>\n<p>Sommando gli studi, il whey aggiunge qualche centinaio di grammi di massa magra in tre mesi di allenamento, un guadagno reale e piccolo rispetto a quello che fanno l\u2019allenamento stesso e la proteina totale della dieta. Se vuoi sapere se stai davvero mettendo su muscolo, la <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/composizione-corporea\/bioimpedenza-cosa-mostra-esame\/\">bioimpedenza<\/a> misura la massa magra invece di andare a occhio.<\/p>\n<h2>Quanto whey prendere al giorno e per dose<\/h2>\n<p>Il conto parte dalla proteina totale della giornata, contando cibo e integratore. Per chi si allena, la posizione della Societ\u00e0 Internazionale di Nutrizione Sportiva \u00e8 da 1,4 a 2,0 g per chilo di peso al giorno, e da 2,3 a 3,1 g per chilo in una fase di dieta per perdere grasso senza perdere muscolo (J\u00e4ger et al., 2017). Nella metanalisi di 49 studi, superare circa 1,6 g per chilo al giorno non ha portato pi\u00f9 guadagno di massa magra (Morton et al., 2018).<\/p>\n<p>Per pasto, la raccomandazione \u00e8 di 0,25 g per chilo di una proteina di buona qualit\u00e0, oppure da 20 a 40 g, con 700-3.000 mg di leucina, ripetendo ogni 3-4 ore (J\u00e4ger et al., 2017). La metanalisi a rete ha trovato le risposte migliori tra 18 e 25 g per dose (Bischof et al., 2026). Una persona di 70 kg sta tra 98 e 140 g di proteine al giorno, e uno scoop di whey copre uno di questi pasti.<\/p>\n<h3>Riepilogo delle dosi<\/h3>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Situazione<\/th>\n<th>Quantit\u00e0<\/th>\n<th>Esempio per 70 kg<\/th>\n<th>Fonte<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Proteina della giornata, chi si allena<\/td>\n<td>1,4-2,0 g\/kg<\/td>\n<td>98-140 g<\/td>\n<td>J\u00e4ger et al., 2017<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Proteina della giornata in dieta per perdere grasso<\/td>\n<td>2,3-3,1 g\/kg<\/td>\n<td>161-217 g<\/td>\n<td>J\u00e4ger et al., 2017<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Punto in cui il guadagno di massa magra ha smesso di crescere<\/td>\n<td>Circa 1,6 g\/kg<\/td>\n<td>Circa 112 g<\/td>\n<td>Morton et al., 2018<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Per pasto<\/td>\n<td>0,25 g\/kg oppure 20-40 g<\/td>\n<td>Circa 18 g<\/td>\n<td>J\u00e4ger et al., 2017<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Dose con la risposta maggiore subito dopo l\u2019allenamento<\/td>\n<td>18-25 g<\/td>\n<td>18-25 g<\/td>\n<td>Bischof et al., 2026<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Malattia renale cronica, stadi da 3 a 5<\/td>\n<td>0,8 g\/kg<\/td>\n<td>56 g<\/td>\n<td>KDIGO, 2024<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>L\u2019orario conta meno di quanto sembri. L\u2019effetto dell\u2019allenamento sul muscolo dura almeno 24 ore, e il momento in cui prenderlo \u00e8 pi\u00f9 una questione di tolleranza e abitudini che di finestra (J\u00e4ger et al., 2017). Se il cibo copre gi\u00e0 la quota di proteine, il whey \u00e8 facoltativo. La stessa posizione ricorda che si pu\u00f2 raggiungere l\u2019obiettivo solo con il cibo, e che l\u2019integratore \u00e8 un modo pratico per arrivarci (J\u00e4ger et al., 2017).<\/p>\n<h2>Il whey fa male? Reni, fegato e pelle<\/h2>\n<p>In persone sane che si allenano, gli studi che hanno dato diete con 3,0-4,4 g di proteine per chilo al giorno, per periodi da 8 settimane a 1 anno, non hanno visto peggioramenti negli esami di reni e fegato (Smoliga et al., 2023). Gli studi di popolazione, invece, hanno associato diete con 1,0-1,7 g per chilo a una funzione renale peggiore nella popolazione generale, e questo tipo di studio non \u00e8 ancora stato fatto in chi fa allenamento di forza (Smoliga et al., 2023).<\/p>\n<p>Chi ha gi\u00e0 una malattia renale cronica \u00e8 in un\u2019altra situazione. La linea guida KDIGO del 2024 suggerisce 0,8 g di proteine per chilo al giorno negli stadi da 3 a 5 e indica di evitare pi\u00f9 di 1,3 g per chilo in chi rischia che la malattia progredisca (KDIGO, 2024). In questo caso, whey solo con un controllo medico.<\/p>\n<p>Una revisione sistematica del 2021 ha riunito 11 lavori sugli effetti negativi del whey. La maggior parte ha legato il problema all\u2019uso cronico ed esagerato, con reni e fegato come organi pi\u00f9 colpiti, e il quadro peggiorava quando la persona non faceva esercizio. Sono comparsi anche acne, alterazioni della flora intestinale e pi\u00f9 aggressivit\u00e0 (Vasconcelos et al., 2021).<\/p>\n<p>Buona parte dell\u2019allarme sul fegato viene dai ratti, e i risultati vanno in direzioni diverse. In ratti sedentari con una dieta in cui il whey era un quarto del mangime per 4 settimane, ci sono state infiammazione e danno al fegato (G\u00fcrgen et al., 2015). In un altro studio, in ratti con una dieta ricca di grassi e fruttosio, il whey ha ridotto il danno al fegato, ma lo ha aumentato nei ratti con mangime normale (Yi\u011fit Ziolkowski et al., 2024). Sono dosi e condizioni molto lontane dall\u2019uso di chi prende uno scoop al giorno e si allena.<\/p>\n<p>L\u2019acne \u00e8 l\u2019effetto pi\u00f9 concreto nelle persone. C\u2019\u00e8 una serie di 5 uomini che non usavano anabolizzanti e che hanno avuto acne nuova dopo circa 6 mesi di whey tutti i giorni, e un\u2019altra serie con 5 adolescenti. Esistono anche segnalazioni di infarto in chi usava whey, ma non si pu\u00f2 affermare che la causa sia stata il whey (Smoliga et al., 2023).<\/p>\n<h2>Cosa c\u2019\u00e8 nel barattolo<\/h2>\n<p>Un gruppo di ricerca della UFRGS, un\u2019universit\u00e0 brasiliana, ha analizzato 21 integratori di whey in commercio e ha trovato diuretici in 9, con furosemide e idroclorotiazide tra i pi\u00f9 comuni (Franskoviaki et al., 2026). I diuretici sono nella lista delle sostanze proibite in ogni momento dell\u2019Agenzia Mondiale Antidoping (WADA, 2026), quindi per un atleta sottoposto a controlli questo basta per risultare positivo. Un altro problema noto \u00e8 la frode con proteine economiche, maltodestrine, farina di frumento o latte in polvere mescolati al whey (Song et al., 2025).<\/p>\n<p>Al momento dell\u2019acquisto, preferisci marche che pubblicano un referto di analisi fatto da un laboratorio indipendente, diffida di un prezzo molto sotto il mercato e controlla nella tabella nutrizionale quanta proteina c\u2019\u00e8 in ogni porzione.<\/p>\n<h2>A chi serve il whey<\/h2>\n<ol>\n<li>A chi fa allenamento di forza e non riesce a raggiungere la quota di proteine della giornata solo con il cibo.<\/li>\n<li>A chi \u00e8 a dieta per perdere grasso e vuole preservare il muscolo con meno calorie.<\/li>\n<li>Alle persone anziane che mangiano poca proteina per pasto, dato che serve pi\u00f9 leucina per la stessa risposta del muscolo (Phillips, 2016; McKendry et al., 2024).<\/li>\n<li>A chi ha bisogno di praticit\u00e0 negli orari in cui fare un pasto completo \u00e8 difficile.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Chi mangia gi\u00e0 abbastanza proteine non guadagna niente in pi\u00f9 con il whey, e chi ha una malattia renale ha bisogno di indicazioni prima di usarlo.<\/p>\n<h2>Conclusione<\/h2>\n<p>Il whey \u00e8 una proteina di ottima qualit\u00e0, digerita in fretta e ricca di leucina, e funziona bene come parte della quota di proteine della giornata di chi fa allenamento di forza. Il guadagno extra di massa magra \u00e8 di qualche centinaio di grammi in mesi di allenamento e diminuisce con l\u2019et\u00e0. In chi si allena gi\u00e0, il whey da solo non ha mostrato differenze statistiche in una metanalisi, anche se l\u2019analisi generale sugli integratori proteici ha visto un effetto maggiore in chi si allenava (Naclerio e Larumbe-Zabala, 2016; Morton et al., 2018). Nelle persone sane, le dosi abituali non hanno mostrato danni a reni o fegato, e la cautela maggiore riguarda chi ha una malattia renale e la qualit\u00e0 del prodotto, che pu\u00f2 contenere perfino diuretici.<\/p>\n<p>Ciao e alla prossima!<\/p>\n<hr \/>\n<p><strong>Medico responsabile:<\/strong> <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/equipe\/\">Dr. Gilberto Nering Junior<\/a>, CRM-SP 160822, RQE 142486 (<a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/medicina-do-esporte\/\">Medicina dello Sport<\/a>, Brasile).<\/p>\n<p><small>Questo testo non \u00e8 sponsorizzato e nessuna marca di integratori ne ha rivisto il contenuto. Ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale. Scopri di pi\u00f9 <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/sobre\/\">sulla clinica<\/a> o scrivici tramite i <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/contato\/\">contatti<\/a>.<\/small><\/p>\n<div class=\"nering-faq\">\n<h2>Domande veloci sul whey<\/h2>\n<h3>Il whey fa ingrassare?<\/h3>\n<p>Il whey ha calorie come qualsiasi cibo, e quello che fa ingrassare \u00e8 il totale della giornata. Negli studi con allenamento di forza, chi ha preso whey ha perso un po\u2019 pi\u00f9 grasso di chi ha preso il placebo, circa 0,6 kg in tre mesi (Li e Liu, 2019).<\/p>\n<h3>Posso prendere il whey senza allenarmi?<\/h3>\n<p>S\u00ec, come fonte di proteine, ma il guadagno muscolare degli studi \u00e8 avvenuto insieme all\u2019allenamento di forza (Phillips, 2014). Nella revisione sugli effetti avversi, i problemi sono comparsi soprattutto con un uso esagerato e senza esercizio (Vasconcelos et al., 2021).<\/p>\n<h3>Quanto tempo ci mette il whey a essere digerito e assorbito?<\/h3>\n<p>In uno studio con la bevanda messa direttamente nello stomaco con un sondino, met\u00e0 \u00e8 uscita in circa 20 minuti (Calbet e Holst, 2004). Presa per bocca e a dose alta, circa il 70% della principale proteina del whey era gi\u00e0 passato nell\u2019intestino entro un\u2019ora (Mah\u00e9 et al., 1996). Gli aminoacidi cominciano a comparire nel sangue in circa 20 minuti, l\u2019ingresso di leucina raggiunge il massimo verso gli 80 minuti e torna alla normalit\u00e0 in circa 6 ore (Boirie et al., 1997).<\/p>\n<h3>Qual \u00e8 l\u2019orario migliore per prendere il whey?<\/h3>\n<p>Quello che si adatta alla tua routine. L\u2019effetto dell\u2019allenamento sul muscolo dura almeno 24 ore, e distribuire le proteine in pasti ogni 3-4 ore conta pi\u00f9 dell\u2019ora esatta (J\u00e4ger et al., 2017).<\/p>\n<h3>Il whey fa venire i brufoli?<\/h3>\n<p>In alcune persone s\u00ec. Ci sono segnalazioni di acne nuova dopo qualche mese di uso quotidiano, in adulti e adolescenti (Smoliga et al., 2023). Se la pelle peggiora dopo aver iniziato, conviene sospenderlo e osservare.<\/p>\n<h3>Whey o collagene per mettere su muscolo?<\/h3>\n<p>Whey. Nelle persone anziane, il collagene non ha aumentato la sintesi proteica muscolare, mentre il whey s\u00ec (McKendry et al., 2024). Nei giovani che si allenavano, il whey ha aumentato lo spessore del muscolo pi\u00f9 del collagene a parit\u00e0 di leucina (Jacinto et al., 2022).<\/p>\n<h3>Le persone anziane dovrebbero prendere il whey?<\/h3>\n<p>Pu\u00f2 aiutare, perch\u00e9 in et\u00e0 avanzata serve pi\u00f9 proteina per pasto per stimolare il muscolo e il whey \u00e8 ricco di leucina (Phillips, 2016; McKendry et al., 2024). Il guadagno con l\u2019allenamento \u00e8 minore che nei giovani (Morton et al., 2018), e bisogna conoscere la funzione renale prima di aumentare le proteine.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Bibliografia<\/h2>\n<ol>\n<li>Bischof K, Kripp AM, Petropoulou M, Stubbs B, K\u00f6nig D. Impact of different protein sources on acute muscle protein synthesis following resistance training: a systematic review with standard and dose-response network meta-analyses. <em>J Int Soc Sports Nutr<\/em>. 2026;23(1):2740224. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/15502783.2026.2740224\">doi:10.1080\/15502783.2026.2740224<\/a><\/li>\n<li>Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufr\u00e8re B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. <em>Proc Natl Acad Sci U S A<\/em>. 1997;94(26):14930-14935. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1073\/pnas.94.26.14930\">doi:10.1073\/pnas.94.26.14930<\/a><\/li>\n<li>Calbet JA, Holst JJ. Gastric emptying, gastric secretion and enterogastrone response after administration of milk proteins or their peptide hydrolysates in humans. <em>Eur J Nutr<\/em>. 2004;43(3):127-139. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00394-004-0448-4\">doi:10.1007\/s00394-004-0448-4<\/a><\/li>\n<li>Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM. Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study). <em>J Sports Med Phys Fitness<\/em>. 2020;60(1):75-84. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.23736\/S0022-4707.19.09741-X\">doi:10.23736\/S0022-4707.19.09741-X<\/a><\/li>\n<li>Franskoviaki IM, Ferreira PCL, Argoud VK, Froelich PE, Zimmer AR. 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KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. <em>Kidney Int<\/em>. 2024;105(4S):S117-S314. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.kint.2023.10.018\">doi:10.1016\/j.kint.2023.10.018<\/a><\/li>\n<li>Kim J, Jeong EW, Baek Y, Go GW, Lee HG. Comparison of the effects of commercial whey protein and native whey protein on muscle strength and muscle protein synthesis in rats. <em>Food Sci Biotechnol<\/em>. 2023;32(3):381-388. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s10068-023-01248-7\">doi:10.1007\/s10068-023-01248-7<\/a><\/li>\n<li>Koopman R, Crombach N, Gijsen AP, et al. Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. <em>Am J Clin Nutr<\/em>. 2009;90(1):106-115. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3945\/ajcn.2009.27474\">doi:10.3945\/ajcn.2009.27474<\/a><\/li>\n<li>Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. <em>Food Funct<\/em>. 2019;10(5):2766-2773. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1039\/c9fo00182d\">doi:10.1039\/c9fo00182d<\/a><\/li>\n<li>Mah\u00e9 S, Roos N, Benamouzig R, et al. Gastrojejunal kinetics and the digestion of [15N]beta-lactoglobulin and casein in humans: the influence of the nature and quantity of the protein. <em>Am J Clin Nutr<\/em>. 1996;63(4):546-552. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/ajcn\/63.4.546\">doi:10.1093\/ajcn\/63.4.546<\/a><\/li>\n<li>McKendry J, Lowisz CV, Nanthakumar A, et al. The effects of whey, pea, and collagen protein supplementation beyond the recommended dietary allowance on integrated myofibrillar protein synthetic rates in older males: a randomized controlled trial. <em>Am J Clin Nutr<\/em>. 2024;120(1):34-46. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.ajcnut.2024.05.009\">doi:10.1016\/j.ajcnut.2024.05.009<\/a><\/li>\n<li>Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. <em>Br J Sports Med<\/em>. 2018;52(6):376-384. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\">doi:10.1136\/bjsports-2017-097608<\/a><\/li>\n<li>Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean body mass in resistance-trained individuals: a meta-analysis. <em>Sports Med<\/em>. 2016;46(1):125-137. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-015-0403-y\">doi:10.1007\/s40279-015-0403-y<\/a><\/li>\n<li>Nakayama K, Tagawa R, Saito Y, Sanbongi C. Effects of whey protein hydrolysate ingestion on post-exercise muscle protein synthesis compared with intact whey protein in rats. <em>Nutr Metab (Lond)<\/em>. 2019;16:90. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12986-019-0417-9\">doi:10.1186\/s12986-019-0417-9<\/a><\/li>\n<li>Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. <em>Sports Med<\/em>. 2014;44(Suppl 1):S71-S77. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-014-0152-3\">doi:10.1007\/s40279-014-0152-3<\/a><\/li>\n<li>Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. <em>Nutr Metab (Lond)<\/em>. 2016;13:64. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12986-016-0124-8\">doi:10.1186\/s12986-016-0124-8<\/a>. Figura 1 riprodotta con licenza <a href=\"https:\/\/creativecommons.org\/licenses\/by\/4.0\/\">CC BY 4.0<\/a>.<\/li>\n<li>Smoliga JM, Wilber ZT, Robinson BT. Premature death in bodybuilders: what do we know? <em>Sports Med<\/em>. 2023;53(5):933-948. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01801-0\">doi:10.1007\/s40279-022-01801-0<\/a><\/li>\n<li>Song W, Yun YH, Lv Y, et al. Authentication and quality assessment of whey protein-based sports supplements using portable near-infrared spectroscopy and hyperspectral imaging. <em>Food Res Int<\/em>. 2025;203:115807. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.foodres.2025.115807\">doi:10.1016\/j.foodres.2025.115807<\/a><\/li>\n<li>Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. <em>J Appl Physiol<\/em>. 2009;107(3):987-992. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/japplphysiol.00076.2009\">doi:10.1152\/japplphysiol.00076.2009<\/a><\/li>\n<li>Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Arag\u00e3o GF. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. <em>Appl Physiol Nutr Metab<\/em>. 2021;46(1):27-33. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1139\/apnm-2020-0370\">doi:10.1139\/apnm-2020-0370<\/a><\/li>\n<li>World Anti-Doping Agency (WADA). The Prohibited List: S5 Diuretics and Masking Agents, prohibited at all times. Consultato il 14 ottobre 2026. <a href=\"https:\/\/www.wada-ama.org\/en\/prohibited-list\">wada-ama.org<\/a><\/li>\n<li>Yi\u011fit Ziolkowski A, \u015eenol N, Aslanko\u00e7 R, Samur G. 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