{"id":416,"date":"2026-10-26T09:00:00","date_gmt":"2026-10-26T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/?p=416"},"modified":"2026-10-18T22:38:58","modified_gmt":"2026-10-18T22:38:58","slug":"whey-protein-para-que-sirve-cuanto-tomar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/es\/suplementos\/whey-protein-para-que-sirve-cuanto-tomar\/","title":{"rendered":"Whey protein: para qu\u00e9 sirve, cu\u00e1nto tomar y si hace da\u00f1o"},"content":{"rendered":"<blockquote>\n<p><strong>Puntos principales<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>El whey es la prote\u00edna del suero de la leche. Se digiere r\u00e1pido y tiene mucha leucina, el amino\u00e1cido que activa la s\u00edntesis de prote\u00edna en el m\u00fasculo (Phillips, 2016).<\/li>\n<li>Junto con el entrenamiento de fuerza, ayuda a ganar un poco m\u00e1s de masa magra y de fuerza. La ganancia es modesta y disminuye con la edad (Li y Liu, 2019; Morton et al., 2018).<\/li>\n<li>Lo que m\u00e1s pesa es la prote\u00edna total del d\u00eda: 1,4 a 2,0 g por kilo, y por encima de cerca de 1,6 g por kilo la ganancia de masa magra dej\u00f3 de crecer (J\u00e4ger et al., 2017; Morton et al., 2018).<\/li>\n<li>En personas sanas que entrenan, dietas con 3,0 a 4,4 g de prote\u00edna por kilo no empeoraron los ex\u00e1menes de ri\u00f1\u00f3n e h\u00edgado. Quien tiene enfermedad renal cr\u00f3nica sigue otra regla (Smoliga et al., 2023; KDIGO, 2024).<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n<p>El whey protein es la prote\u00edna del suero de la leche, el l\u00edquido que queda cuando se hace queso, filtrada y secada hasta convertirse en polvo. Es pr\u00e1ctico para alcanzar la meta de prote\u00edna del d\u00eda y estimula el m\u00fasculo tanto o m\u00e1s que otras prote\u00ednas de buena calidad. El efecto aparece junto con el entrenamiento de fuerza, y la ganancia extra es menor de lo que sugiere la publicidad.<\/p>\n<h2>Los tipos de whey, la digesti\u00f3n y la absorci\u00f3n<\/h2>\n<p>Todo whey sale del suero de la leche, y lo que cambia de un tipo a otro es cu\u00e1nto se filtr\u00f3. El concentrado pasa por menos etapas y conserva m\u00e1s lactosa y grasa. El aislado se filtra hasta que queda casi solo prote\u00edna, y por eso suele tolerarlo quien tiene intolerancia a la lactosa (Hoffman y Falvo, 2004). El hidrolizado es concentrado o aislado que ya viene partido en pedazos m\u00e1s peque\u00f1os, como si estuviera medio digerido. El whey nativo se obtiene directo de la leche por microfiltraci\u00f3n, sin pasar por la fabricaci\u00f3n del queso ni por el calentamiento que esta implica (Kim et al., 2023).<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Tipo<\/th>\n<th>Prote\u00edna<\/th>\n<th>Lactosa<\/th>\n<th>Grasa<\/th>\n<th>Velocidad de absorci\u00f3n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Concentrado<\/td>\n<td>25 a 89%<\/td>\n<td>10 a 55%<\/td>\n<td>2 a 10%<\/td>\n<td>R\u00e1pida<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Aislado<\/td>\n<td>90% o m\u00e1s<\/td>\n<td>Cerca de 0,5%<\/td>\n<td>Cerca de 0,5%<\/td>\n<td>R\u00e1pida<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Hidrolizado<\/td>\n<td>Depende del whey de origen<\/td>\n<td>Depende del whey de origen<\/td>\n<td>Depende del whey de origen<\/td>\n<td>Parecida a la del whey entero<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Nativo<\/td>\n<td>Sin dato en las fuentes<\/td>\n<td>Sin dato en las fuentes<\/td>\n<td>Sin dato en las fuentes<\/td>\n<td>R\u00e1pida, con un pico de leucina mayor que el del concentrado<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Fuentes: composici\u00f3n del concentrado y del aislado, Hoffman y Falvo (2004); absorci\u00f3n, Boirie et al. (1997), Calbet y Holst (2004) y Hamarsland et al. (2019). La etiqueta indica cu\u00e1nta prote\u00edna trae cada porci\u00f3n, y ese es el n\u00famero que vale la pena comparar entre marcas.<\/p>\n<h3>Tiempo de digesti\u00f3n<\/h3>\n<p>La digesti\u00f3n empieza en el est\u00f3mago. En un estudio, 6 hombres recibieron por sonda, directo en el est\u00f3mago, 600 mL de soluciones con la misma cantidad de nitr\u00f3geno. La mitad del contenido sali\u00f3 del est\u00f3mago en cerca de 20 minutos, sin diferencia entre whey, case\u00edna y sus versiones hidrolizadas. La diferencia apareci\u00f3 despu\u00e9s, en el intestino, donde la case\u00edna entera se absorbi\u00f3 m\u00e1s despacio que las otras tres (Calbet y Holst, 2004).<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Soluci\u00f3n<\/th>\n<th>Tiempo para que salga la mitad del est\u00f3mago<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Whey entero<\/td>\n<td>19,4 minutos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Whey hidrolizado<\/td>\n<td>21,4 minutos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Case\u00edna entera<\/td>\n<td>18,0 minutos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Case\u00edna hidrolizada<\/td>\n<td>19,3 minutos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Fuente: Calbet y Holst (2004).<\/p>\n<p>Cuando la prote\u00edna se toma por la boca y en dosis mayor, la case\u00edna se queda atr\u00e1s. En un estudio con 35 voluntarios, una hora despu\u00e9s de beber la dosis alta de beta-lactoglobulina, la principal prote\u00edna del whey, el 71% del l\u00edquido ya hab\u00eda pasado por el yeyuno, la parte del intestino justo despu\u00e9s del duodeno. Con la dosis alta de case\u00edna, fue solo el 38% (Mah\u00e9 et al., 1996).<\/p>\n<h3>Tiempo de absorci\u00f3n<\/h3>\n<p>Al whey se le llama prote\u00edna r\u00e1pida porque es soluble y pasa r\u00e1pido por el est\u00f3mago. Tomada por la boca, la case\u00edna, la otra prote\u00edna de la leche, se cuaja en el est\u00f3mago y se vac\u00eda m\u00e1s despacio (Boirie et al., 1997; Mah\u00e9 et al., 1996). En el estudio cl\u00e1sico que marc\u00f3 las dos prote\u00ednas, los amino\u00e1cidos empezaron a aparecer en la sangre en cerca de 20 minutos. Con whey, la entrada de leucina en la sangre lleg\u00f3 al m\u00e1ximo hacia los 80 minutos. La onda dur\u00f3 de 4 a 5 horas y volvi\u00f3 a lo normal en cerca de 6 horas. Con case\u00edna, la subida fue menor y se mantuvo en una meseta de 6 a 7 horas (Boirie et al., 1997).<\/p>\n<p>En el mismo estudio, el whey estimul\u00f3 m\u00e1s la s\u00edntesis de prote\u00edna despu\u00e9s de la comida (68% frente a 31% de la case\u00edna). La case\u00edna, en cambio, fren\u00f3 mejor la degradaci\u00f3n de prote\u00edna, y en el saldo de 7 horas el balance fue m\u00e1s positivo con ella (Boirie et al., 1997). Por eso la case\u00edna, de 30 a 40 g, aparece como opci\u00f3n antes de dormir (J\u00e4ger et al., 2017).<\/p>\n<p>Entre los tipos de whey hay poca comparaci\u00f3n directa de velocidad. Ninguno de los estudios de esta revisi\u00f3n compar\u00f3 la absorci\u00f3n del concentrado con la del aislado en personas. En el estudio con sonda, el whey hidrolizado sali\u00f3 del est\u00f3mago y se absorbi\u00f3 al mismo ritmo que el whey entero (Calbet y Holst, 2004). Con case\u00edna, la versi\u00f3n hidrolizada entr\u00f3 en la sangre un 27% m\u00e1s r\u00e1pido que la entera, en un estudio con personas mayores (Koopman et al., 2009). En ratas, el whey hidrolizado estimul\u00f3 m\u00e1s la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular que el entero, sobre todo en dosis baja (Nakayama et al., 2019).<\/p>\n<p>El whey nativo subi\u00f3 m\u00e1s la leucina en la sangre que el concentrado en un estudio con personas mayores, pero la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular despu\u00e9s del entrenamiento fue parecida entre los dos (Hamarsland et al., 2019). En ratas, el nativo dio m\u00e1s fuerza y m\u00e1s s\u00edntesis de prote\u00edna muscular que el whey com\u00fan (Kim et al., 2023). En el metaan\u00e1lisis en red de 2026, qued\u00f3 en lo alto del ranking, pero sin efecto estad\u00edsticamente significativo, que solo tuvo el whey com\u00fan (Bischof et al., 2026).<\/p>\n<p>Para elegir, lo que pesa es la tolerancia y el precio. Si la lactosa te cae mal, te va mejor con el aislado. Si toleras la lactosa, puedes quedarte con el concentrado, que suele ser m\u00e1s barato. El hidrolizado y el nativo suelen costar m\u00e1s, y su ventaja todav\u00eda no se ha demostrado en ganancia de m\u00fasculo en personas.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo act\u00faa el whey en el m\u00fasculo<\/h2>\n<p>El m\u00fasculo crece cuando la s\u00edntesis de prote\u00edna supera la degradaci\u00f3n. Eso depende de dos est\u00edmulos sumados, el entrenamiento de fuerza y la llegada de amino\u00e1cidos a la sangre despu\u00e9s de la comida (Phillips, 2014). El disparador principal es la leucina. Se une a una prote\u00edna llamada Sestrin2, que libera la v\u00eda mTORC1 y pone a funcionar la s\u00edntesis de prote\u00edna (Phillips, 2016).<\/p>\n<p>Una prote\u00edna que se digiere r\u00e1pido y tiene bastante leucina hace que la leucina suba alto y r\u00e1pido dentro del m\u00fasculo, pase un umbral y genere una respuesta mayor. Una prote\u00edna lenta o pobre en leucina sube poco y se queda por debajo (Phillips, 2016). En las personas mayores ese umbral es m\u00e1s alto, y necesitan m\u00e1s prote\u00edna por comida para tener la misma respuesta (Phillips, 2016).<\/p>\n<figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\/blog\/wp-content\/uploads\/whey-phillips-2016-figura-1.webp\" alt=\"Figura original de Phillips 2016: en el panel de arriba, la prote\u00edna con m\u00e1s leucina y digesti\u00f3n r\u00e1pida sube la leucina dentro del m\u00fasculo por encima del umbral de leucina; en el de abajo, genera la mayor respuesta de s\u00edntesis de prote\u00edna muscular\" width=\"358\" height=\"494\"><figcaption>Figura 1 de Phillips (2016). Arriba, la leucina dentro del m\u00fasculo (Intracellular [Leu]) despu\u00e9s de tres prote\u00ednas distintas, con la franja del umbral de leucina (leucine threshold). Abajo, la respuesta de s\u00edntesis de prote\u00edna muscular (MPS response) de cada una. Reproducida de Phillips SM, Nutr Metab 2016;13:64, licencia CC BY 4.0.<\/figcaption><\/figure>\n<h3>El whey comparado con otras prote\u00ednas<\/h3>\n<p>El whey es una prote\u00edna r\u00e1pida y rica en leucina. En un estudio con hombres j\u00f3venes, seis por grupo, cada uno tom\u00f3 una bebida con la misma cantidad de amino\u00e1cidos esenciales (10 g) proveniente de whey hidrolizado, case\u00edna o soya. En reposo, la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular con whey fue cerca de 93% mayor que con case\u00edna y 18% mayor que con soya, esta \u00faltima en el l\u00edmite de la significancia estad\u00edstica. Despu\u00e9s del entrenamiento de piernas, fue 122% mayor que con case\u00edna y 31% mayor que con soya (Tang et al., 2009).<\/p>\n<p>Un metaan\u00e1lisis en red de 2026 reuni\u00f3 51 estudios que midieron la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular justo despu\u00e9s del entrenamiento. Whey nativo, arveja, huevo entero, micoprote\u00edna y whey quedaron en posiciones parecidas en el ranking, pero solo el whey tuvo un efecto estad\u00edsticamente significativo. Las mayores respuestas aparecieron con dosis de 18 a 25 g (Bischof et al., 2026).<\/p>\n<p>En personas mayores, la prueba dur\u00f3 8 d\u00edas con prote\u00edna extra. Hombres con un promedio de 72 a\u00f1os recibieron 50 g al d\u00eda de m\u00e1s, adem\u00e1s de la recomendaci\u00f3n diaria, en dos dosis de 25 g. Con whey y con prote\u00edna de arveja subi\u00f3 la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular del d\u00eda. Con col\u00e1geno, no cambi\u00f3 (McKendry et al., 2024). En j\u00f3venes, un estudio hecho en Londrina, Brasil, compar\u00f3 whey y col\u00e1geno con la leucina igualada, y el whey aument\u00f3 m\u00e1s el grosor del m\u00fasculo que el col\u00e1geno en 10 semanas de entrenamiento, sin diferencia en fuerza (Jacinto et al., 2022).<\/p>\n<h2>Lo que muestran los estudios en masa magra y fuerza<\/h2>\n<p>Un metaan\u00e1lisis de 21 ensayos cl\u00ednicos, con 837 participantes y cerca de 13 semanas de entrenamiento de fuerza, compar\u00f3 whey con placebo. En personas sanas, el whey dio 0,46 kg m\u00e1s de masa magra, 0,62 kg menos de grasa y un poco m\u00e1s de fuerza. En personas con alguna enfermedad, no hubo diferencia. Por debajo de los 40 a\u00f1os, la p\u00e9rdida de grasa y la ganancia de fuerza fueron significativas, y la ganancia de masa magra fue menor cuanto mayor era la persona (Li y Liu, 2019).<\/p>\n<p>El an\u00e1lisis m\u00e1s amplio sobre suplementos de prote\u00edna en general, con 49 estudios y 1863 personas, encontr\u00f3 n\u00fameros del mismo orden: 0,30 kg m\u00e1s de masa magra y 2,49 kg m\u00e1s de carga m\u00e1xima en la prueba de fuerza. El efecto fue mayor en quienes ya entrenaban y menor con la edad (Morton et al., 2018).<\/p>\n<p>Si se mira solo a quienes ya entrenan, el whey solo no se destac\u00f3. Un metaan\u00e1lisis con 9 estudios y 192 personas entrenadas encontr\u00f3 un efecto peque\u00f1o del whey sobre la masa magra cuando se sumaban el whey solo y el whey en f\u00f3rmulas con otros ingredientes. Por separado, el whey solo no tuvo diferencia estad\u00edstica, y las f\u00f3rmulas tuvieron un efecto mayor, sobre todo las que ten\u00edan creatina (Naclerio y Larumbe-Zabala, 2016). La <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/es\/medicina-deportiva\/creatina-basta-de-cuentos\/\">creatina<\/a>, por cierto, tiene un post solo para ella aqu\u00ed en el blog.<\/p>\n<figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\/blog\/wp-content\/uploads\/whey-naclerio-grafico-es.svg\" alt=\"Gr\u00e1fico del metaan\u00e1lisis de Naclerio y Larumbe-Zabala 2016: en personas entrenadas, el whey solo o en f\u00f3rmula dio una ganancia extra peque\u00f1a de masa magra, el whey solo no tuvo diferencia estad\u00edstica y el whey en f\u00f3rmula con creatina tuvo el mayor efecto\" width=\"640\" height=\"560\"><figcaption>Masa magra extra con whey en personas que ya entrenan. Gr\u00e1fico propio con los n\u00fameros de Naclerio y Larumbe-Zabala (2016).<\/figcaption><\/figure>\n<p>Un estudio piloto, con 4 personas con whey aislado y 4 con placebo, vio aumento del grosor de un m\u00fasculo del muslo con whey en 12 semanas y ninguna diferencia en fuerza (Duarte et al., 2020). Con 8 participantes, es una pista que todav\u00eda necesita un estudio m\u00e1s grande.<\/p>\n<p>Sumando los estudios, el whey agrega algunos cientos de gramos de masa magra en tres meses de entrenamiento, una ganancia real y peque\u00f1a al lado de lo que hacen el propio entrenamiento y la prote\u00edna total de la dieta. Si quieres saber si de verdad est\u00e1s ganando m\u00fasculo, la <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/es\/composicion-corporal\/bioimpedancia-que-muestra-el-examen\/\">bioimpedancia<\/a> mide la masa magra para que no tengas que adivinar.<\/p>\n<h2>Cu\u00e1nto whey tomar al d\u00eda y por dosis<\/h2>\n<p>La cuenta empieza por la prote\u00edna total del d\u00eda, contando comida y suplemento. Para quien entrena, la posici\u00f3n de la Sociedad Internacional de Nutrici\u00f3n Deportiva es de 1,4 a 2,0 g por kilo de peso al d\u00eda, y de 2,3 a 3,1 g por kilo en fase de dieta para perder grasa sin perder m\u00fasculo (J\u00e4ger et al., 2017). En el metaan\u00e1lisis de 49 estudios, pasar de cerca de 1,6 g por kilo al d\u00eda no trajo m\u00e1s ganancia de masa magra (Morton et al., 2018).<\/p>\n<p>Por comida, la recomendaci\u00f3n es de 0,25 g por kilo de una prote\u00edna de buena calidad, o de 20 a 40 g, con 700 a 3000 mg de leucina, repitiendo cada 3 a 4 horas (J\u00e4ger et al., 2017). El metaan\u00e1lisis en red encontr\u00f3 las mejores respuestas entre 18 y 25 g por dosis (Bischof et al., 2026). Una persona de 70 kg queda entre 98 y 140 g de prote\u00edna al d\u00eda, y un scoop de whey cubre una de esas comidas.<\/p>\n<h3>Resumen de las dosis<\/h3>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Situaci\u00f3n<\/th>\n<th>Cantidad<\/th>\n<th>Ejemplo para 70 kg<\/th>\n<th>Fuente<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Prote\u00edna del d\u00eda, quien entrena<\/td>\n<td>1,4 a 2,0 g\/kg<\/td>\n<td>98 a 140 g<\/td>\n<td>J\u00e4ger et al., 2017<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Prote\u00edna del d\u00eda en dieta para perder grasa<\/td>\n<td>2,3 a 3,1 g\/kg<\/td>\n<td>161 a 217 g<\/td>\n<td>J\u00e4ger et al., 2017<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Punto en que la ganancia de masa magra dej\u00f3 de crecer<\/td>\n<td>Cerca de 1,6 g\/kg<\/td>\n<td>Cerca de 112 g<\/td>\n<td>Morton et al., 2018<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Por comida<\/td>\n<td>0,25 g\/kg o 20 a 40 g<\/td>\n<td>Cerca de 18 g<\/td>\n<td>J\u00e4ger et al., 2017<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Dosis con mayor respuesta justo despu\u00e9s del entrenamiento<\/td>\n<td>18 a 25 g<\/td>\n<td>18 a 25 g<\/td>\n<td>Bischof et al., 2026<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Enfermedad renal cr\u00f3nica, estadios 3 a 5<\/td>\n<td>0,8 g\/kg<\/td>\n<td>56 g<\/td>\n<td>KDIGO, 2024<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>El horario importa menos de lo que parece. El efecto del entrenamiento en el m\u00fasculo dura al menos 24 horas, y la hora de tomarlo es m\u00e1s cuesti\u00f3n de tolerancia y rutina que de ventana (J\u00e4ger et al., 2017). Si tu comida ya completa la cuenta de prote\u00edna, el whey es opcional. La misma posici\u00f3n recuerda que se puede llegar a la meta solo con comida, y que el suplemento es una forma pr\u00e1ctica de lograrlo (J\u00e4ger et al., 2017).<\/p>\n<h2>\u00bfEl whey hace da\u00f1o? Ri\u00f1\u00f3n, h\u00edgado y piel<\/h2>\n<p>En personas sanas que entrenan, los estudios que dieron dietas con 3,0 a 4,4 g de prote\u00edna por kilo al d\u00eda, durante 8 semanas a 1 a\u00f1o, no vieron empeoramiento en los ex\u00e1menes de ri\u00f1\u00f3n e h\u00edgado (Smoliga et al., 2023). Los estudios poblacionales, en cambio, asociaron dietas con 1,0 a 1,7 g por kilo a peor funci\u00f3n renal en la poblaci\u00f3n general, y ese tipo de estudio todav\u00eda no se ha hecho en quienes entrenan fuerza (Smoliga et al., 2023).<\/p>\n<p>Quien ya tiene enfermedad renal cr\u00f3nica est\u00e1 en otra situaci\u00f3n. La gu\u00eda KDIGO de 2024 sugiere 0,8 g de prote\u00edna por kilo al d\u00eda en los estadios 3 a 5 y recomienda evitar m\u00e1s de 1,3 g por kilo en quienes tienen riesgo de que la enfermedad progrese (KDIGO, 2024). En ese caso, whey solo con acompa\u00f1amiento m\u00e9dico.<\/p>\n<p>Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de 2021 reuni\u00f3 11 trabajos sobre efectos negativos del whey. La mayor\u00eda vincul\u00f3 el problema al uso cr\u00f3nico y exagerado, con el ri\u00f1\u00f3n y el h\u00edgado como los \u00f3rganos m\u00e1s afectados, y el cuadro empeoraba cuando la persona no hac\u00eda ejercicio. Tambi\u00e9n aparecieron acn\u00e9, alteraci\u00f3n de la flora intestinal y m\u00e1s agresividad (Vasconcelos et al., 2021).<\/p>\n<p>Buena parte de la alerta sobre el h\u00edgado viene de ratas, y los resultados apuntan en direcciones distintas. En ratas sedentarias con una dieta en la que el whey era la cuarta parte del alimento durante 4 semanas, hubo inflamaci\u00f3n y lesi\u00f3n en el h\u00edgado (G\u00fcrgen et al., 2015). En otro estudio, en ratas con dieta rica en grasa y fructosa, el whey disminuy\u00f3 la lesi\u00f3n del h\u00edgado, pero aument\u00f3 la lesi\u00f3n en las ratas con alimento normal (Yi\u011fit Ziolkowski et al., 2024). Son dosis y condiciones muy lejanas al uso de quien toma un scoop al d\u00eda y entrena.<\/p>\n<p>El acn\u00e9 es el efecto m\u00e1s concreto en personas. Hay una serie de 5 hombres que no usaban anab\u00f3licos y que tuvieron acn\u00e9 nuevo despu\u00e9s de cerca de 6 meses de tomar whey todos los d\u00edas, y otra serie con 5 adolescentes. Tambi\u00e9n existen relatos de infarto en personas que usaban whey, pero no se puede afirmar que el whey haya sido la causa (Smoliga et al., 2023).<\/p>\n<h2>Lo que viene en el envase<\/h2>\n<p>Investigadores de la UFRGS, una universidad brasile\u00f1a, analizaron 21 suplementos de whey vendidos comercialmente y encontraron diur\u00e9ticos en 9 de ellos, con furosemida e hidroclorotiazida entre los m\u00e1s comunes (Franskoviaki et al., 2026). Los diur\u00e9ticos est\u00e1n en la lista de sustancias prohibidas en todo momento de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA, 2026), as\u00ed que para un deportista que se somete a controles, eso basta para dar positivo. Otro problema conocido es el fraude con prote\u00edna barata, maltodextrina, harina de trigo o leche en polvo mezclados con el whey (Song et al., 2025).<\/p>\n<p>A la hora de comprar, prefiere marcas que publican un informe de an\u00e1lisis hecho por un laboratorio independiente, desconf\u00eda de un precio muy por debajo del mercado y revisa en la tabla nutricional cu\u00e1nta prote\u00edna trae cada porci\u00f3n.<\/p>\n<h2>Qui\u00e9n se beneficia del whey<\/h2>\n<ol>\n<li>Quien entrena fuerza y no logra llegar a la meta de prote\u00edna del d\u00eda solo con comida.<\/li>\n<li>Quien est\u00e1 a dieta para perder grasa y quiere preservar m\u00fasculo con menos calor\u00edas.<\/li>\n<li>Personas mayores que comen poca prote\u00edna por comida, ya que necesitan m\u00e1s leucina para la misma respuesta del m\u00fasculo (Phillips, 2016; McKendry et al., 2024).<\/li>\n<li>Quien necesita practicidad en horarios en que hacer una comida completa es dif\u00edcil.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Quien ya come suficiente prote\u00edna no gana nada extra con el whey, y quien tiene enfermedad renal necesita orientaci\u00f3n antes de usarlo.<\/p>\n<h2>Conclusi\u00f3n<\/h2>\n<p>El whey es una prote\u00edna de excelente calidad, que se digiere r\u00e1pido y es rica en leucina, y funciona bien como parte de la meta de prote\u00edna del d\u00eda de quien entrena fuerza. La ganancia extra de masa magra es de algunos cientos de gramos en meses de entrenamiento y disminuye con la edad. En quienes ya entrenan, el whey solo no mostr\u00f3 diferencia estad\u00edstica en un metaan\u00e1lisis, aunque el an\u00e1lisis general de suplementos de prote\u00edna vio un efecto mayor en quienes entrenaban (Naclerio y Larumbe-Zabala, 2016; Morton et al., 2018). En personas sanas, las dosis habituales no mostraron da\u00f1o al ri\u00f1\u00f3n ni al h\u00edgado, y el cuidado mayor es con quien tiene enfermedad renal y con la calidad del producto, que puede venir hasta con diur\u00e9ticos.<\/p>\n<p>\u00a1Saludos y nos vemos en el pr\u00f3ximo post!<\/p>\n<hr \/>\n<p><strong>M\u00e9dico responsable:<\/strong> <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/equipe\/\">Dr. Gilberto Nering Junior<\/a>, CRM-SP 160822, RQE 142486 (<a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/medicina-do-esporte\/\">Medicina Deportiva<\/a>, Brasil).<\/p>\n<p><small>Este texto no fue patrocinado y ninguna marca de suplementos revis\u00f3 el contenido. Es informativo y no reemplaza la evaluaci\u00f3n individual. Conoce m\u00e1s <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/sobre\/\">sobre la cl\u00ednica<\/a> o escr\u00edbenos por el <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/contato\/\">contacto<\/a>.<\/small><\/p>\n<div class=\"nering-faq\">\n<h2>Preguntas r\u00e1pidas sobre el whey<\/h2>\n<h3>\u00bfEl whey engorda?<\/h3>\n<p>El whey tiene calor\u00edas como cualquier comida, y lo que engorda es el total del d\u00eda. En los estudios con entrenamiento de fuerza, quienes tomaron whey perdieron un poco m\u00e1s de grasa que quienes tomaron placebo, cerca de 0,6 kg en tres meses (Li y Liu, 2019).<\/p>\n<h3>\u00bfPuedo tomar whey sin entrenar?<\/h3>\n<p>Puedes, como fuente de prote\u00edna, pero la ganancia de m\u00fasculo de los estudios ocurri\u00f3 junto con el entrenamiento de fuerza (Phillips, 2014). En la revisi\u00f3n sobre efectos adversos, los problemas aparecieron m\u00e1s con uso exagerado y sin ejercicio (Vasconcelos et al., 2021).<\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto tarda el whey en digerirse y absorberse?<\/h3>\n<p>En un estudio con la bebida puesta directo en el est\u00f3mago por sonda, la mitad sali\u00f3 en cerca de 20 minutos (Calbet y Holst, 2004). Tomada por la boca y en dosis alta, cerca del 70% de la principal prote\u00edna del whey ya hab\u00eda pasado al intestino en una hora (Mah\u00e9 et al., 1996). Los amino\u00e1cidos empiezan a aparecer en la sangre en cerca de 20 minutos, la entrada de leucina llega al m\u00e1ximo hacia los 80 minutos y vuelve a lo normal en cerca de 6 horas (Boirie et al., 1997).<\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1l es el mejor horario para tomar whey?<\/h3>\n<p>El que encaje en tu rutina. El efecto del entrenamiento en el m\u00fasculo dura al menos 24 horas, y repartir la prote\u00edna en comidas cada 3 a 4 horas pesa m\u00e1s que la hora exacta (J\u00e4ger et al., 2017).<\/p>\n<h3>\u00bfEl whey da granos?<\/h3>\n<p>Puede darlos en algunas personas. Hay relatos de acn\u00e9 nuevo despu\u00e9s de algunos meses de uso diario, en adultos y adolescentes (Smoliga et al., 2023). Si la piel empeora despu\u00e9s de empezar, vale la pena suspenderlo y observar.<\/p>\n<h3>\u00bfWhey o col\u00e1geno para ganar m\u00fasculo?<\/h3>\n<p>Whey. En personas mayores, el col\u00e1geno no aument\u00f3 la s\u00edntesis de prote\u00edna muscular, mientras que el whey s\u00ed (McKendry et al., 2024). En j\u00f3venes que entrenaban, el whey aument\u00f3 m\u00e1s el grosor del m\u00fasculo que el col\u00e1geno con la misma leucina (Jacinto et al., 2022).<\/p>\n<h3>\u00bfLas personas mayores deben tomar whey?<\/h3>\n<p>Puede ayudar, porque las personas mayores necesitan m\u00e1s prote\u00edna por comida para estimular el m\u00fasculo y el whey es rico en leucina (Phillips, 2016; McKendry et al., 2024). La ganancia con el entrenamiento es menor que en los j\u00f3venes (Morton et al., 2018), y hay que conocer la funci\u00f3n renal antes de aumentar la prote\u00edna.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<ol>\n<li>Bischof K, Kripp AM, Petropoulou M, Stubbs B, K\u00f6nig D. Impact of different protein sources on acute muscle protein synthesis following resistance training: a systematic review with standard and dose-response network meta-analyses. <em>J Int Soc Sports Nutr<\/em>. 2026;23(1):2740224. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/15502783.2026.2740224\">doi:10.1080\/15502783.2026.2740224<\/a><\/li>\n<li>Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufr\u00e8re B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. <em>Proc Natl Acad Sci U S A<\/em>. 1997;94(26):14930-14935. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1073\/pnas.94.26.14930\">doi:10.1073\/pnas.94.26.14930<\/a><\/li>\n<li>Calbet JA, Holst JJ. 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Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. <em>Food Funct<\/em>. 2019;10(5):2766-2773. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1039\/c9fo00182d\">doi:10.1039\/c9fo00182d<\/a><\/li>\n<li>Mah\u00e9 S, Roos N, Benamouzig R, et al. Gastrojejunal kinetics and the digestion of [15N]beta-lactoglobulin and casein in humans: the influence of the nature and quantity of the protein. <em>Am J Clin Nutr<\/em>. 1996;63(4):546-552. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/ajcn\/63.4.546\">doi:10.1093\/ajcn\/63.4.546<\/a><\/li>\n<li>McKendry J, Lowisz CV, Nanthakumar A, et al. The effects of whey, pea, and collagen protein supplementation beyond the recommended dietary allowance on integrated myofibrillar protein synthetic rates in older males: a randomized controlled trial. <em>Am J Clin Nutr<\/em>. 2024;120(1):34-46. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.ajcnut.2024.05.009\">doi:10.1016\/j.ajcnut.2024.05.009<\/a><\/li>\n<li>Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. <em>Br J Sports Med<\/em>. 2018;52(6):376-384. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\">doi:10.1136\/bjsports-2017-097608<\/a><\/li>\n<li>Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean body mass in resistance-trained individuals: a meta-analysis. <em>Sports Med<\/em>. 2016;46(1):125-137. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-015-0403-y\">doi:10.1007\/s40279-015-0403-y<\/a><\/li>\n<li>Nakayama K, Tagawa R, Saito Y, Sanbongi C. Effects of whey protein hydrolysate ingestion on post-exercise muscle protein synthesis compared with intact whey protein in rats. <em>Nutr Metab (Lond)<\/em>. 2019;16:90. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12986-019-0417-9\">doi:10.1186\/s12986-019-0417-9<\/a><\/li>\n<li>Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. <em>Sports Med<\/em>. 2014;44(Suppl 1):S71-S77. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-014-0152-3\">doi:10.1007\/s40279-014-0152-3<\/a><\/li>\n<li>Phillips SM. 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En j\u00f3venes que entrenaban, el whey aument\u00f3 m\u00e1s el grosor del m\u00fasculo que el col\u00e1geno con la misma leucina (Jacinto et al., 2022).&#8221;}}, {&#8220;@type&#8221;: &#8220;Question&#8221;, &#8220;name&#8221;: &#8220;\u00bfLas personas mayores deben tomar whey?&#8221;, &#8220;acceptedAnswer&#8221;: {&#8220;@type&#8221;: &#8220;Answer&#8221;, &#8220;text&#8221;: &#8220;Puede ayudar, porque las personas mayores necesitan m\u00e1s prote\u00edna por comida para estimular el m\u00fasculo y el whey es rico en leucina (Phillips, 2016; McKendry et al., 2024). La ganancia con el entrenamiento es menor que en los j\u00f3venes (Morton et al., 2018), y hay que conocer la funci\u00f3n renal antes de aumentar la prote\u00edna.&#8221;}}]}<\/p>\n<p>{&#8220;@context&#8221;: &#8220;https:\/\/schema.org&#8221;, &#8220;@graph&#8221;: [{&#8220;@type&#8221;: &#8220;Organization&#8221;, &#8220;@id&#8221;: &#8220;https:\/\/clinicanering.com\/#org&#8221;, &#8220;name&#8221;: &#8220;Cl\u00ednica Nering&#8221;, &#8220;url&#8221;: &#8220;https:\/\/clinicanering.com&#8221;}, {&#8220;@type&#8221;: &#8220;Person&#8221;, &#8220;@id&#8221;: &#8220;https:\/\/clinicanering.com\/#dr-gilberto&#8221;, &#8220;name&#8221;: &#8220;Dr. Gilberto Nering Junior&#8221;, &#8220;jobTitle&#8221;: &#8220;M\u00e9dico especialista en medicina deportiva&#8221;, &#8220;identifier&#8221;: &#8220;CRM-SP 160822 \/ RQE 142486&#8221;, &#8220;worksFor&#8221;: {&#8220;@id&#8221;: &#8220;https:\/\/clinicanering.com\/#org&#8221;}, &#8220;sameAs&#8221;: 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