{"id":398,"date":"2026-10-24T09:00:00","date_gmt":"2026-10-24T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/?p=398"},"modified":"2026-10-18T22:38:58","modified_gmt":"2026-10-18T22:38:58","slug":"alimentazione-salute-mentale-intestino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/nutrizione\/alimentazione-salute-mentale-intestino\/","title":{"rendered":"Cibo e umore: cosa c&#8217;entra l&#8217;intestino con la salute mentale"},"content":{"rendered":"<blockquote>\n<p><strong>Punti principali<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Intestino e cervello si parlano di continuo, attraverso nervi, ormoni, cellule di difesa e sostanze prodotte dai batteri dell&#8217;intestino.<\/li>\n<li>Un&#8217;alimentazione in stile mediterraneo, con fibre e alimenti fermentati, \u00e8 legata a una migliore salute mentale. Troppi zuccheri, grassi e cibi ultraprocessati, a una peggiore.<\/li>\n<li>In uno studio su persone con depressione, quasi 1 su 3 di quelle che hanno ricevuto indicazioni per migliorare l&#8217;alimentazione \u00e8 andata in remissione, molto pi\u00f9 che nel gruppo che ha ricevuto solo supporto sociale.<\/li>\n<li>Gli alimenti fermentati hanno aumentato la variet\u00e0 dei batteri intestinali e abbassato i marcatori di infiammazione in adulti sani.<\/li>\n<li>Il cibo aiuta, ma non sostituisce la cura della depressione e dell&#8217;ansia. Si aggiunge a essa.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n<p>Chi ha sentito le farfalle nello stomaco prima di un esame, o ha dovuto correre in bagno prima di una presentazione importante, sa che l&#8217;intestino reagisce a quello che succede nella testa. Esiste anche la strada opposta: quello che succede nell&#8217;intestino arriva al cervello. E questo ha aperto una domanda che la scienza studia con sempre pi\u00f9 attenzione: quello che mangi pu\u00f2 cambiare il tuo umore?<\/p>\n<p>Una revisione pubblicata nel 2026 sulla Annual Review of Food Science and Technology ha riunito quello che si sa sull&#8217;argomento. In questo post ti spiego come funziona questa comunicazione tra intestino e cervello, cosa mostrano gli studi sulle persone e cosa resta in dubbio.<\/p>\n<h2>Come l&#8217;intestino parla con il cervello<\/h2>\n<p>Nell&#8217;intestino vivono migliaia di miliardi di batteri e altri microbi, il cosiddetto microbiota intestinale. Digeriscono parte di ci\u00f2 che il tuo corpo non riesce a digerire da solo, soprattutto le fibre, e producono sostanze che entrano nel sangue.<\/p>\n<p>La comunicazione con il cervello passa per diverse strade contemporaneamente:<\/p>\n<ul>\n<li>i nervi, soprattutto il nervo vago, che collega l&#8217;intestino al cervello;<\/li>\n<li>il sistema di difesa del corpo, dato che buona parte delle cellule di difesa si trova nell&#8217;intestino;<\/li>\n<li>ormoni e sostanze prodotte dai batteri stessi, come gli acidi grassi a catena corta, che si formano quando digeriscono le fibre.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Secondo la revisione del 2026, questo asse intestino-cervello partecipa alla risposta allo stress, all&#8217;umore e a funzioni come memoria e attenzione. Il microbiota risulta alterato anche in diverse malattie psichiatriche.<\/p>\n<p>Nella vita adulta il microbiota tende a essere stabile, ma cambia con lo stile di vita, con i farmaci e con l&#8217;alimentazione. Per questo il cibo \u00e8 diventato un bersaglio interessante.<\/p>\n<h2>La strada di ritorno: dal cervello all&#8217;intestino<\/h2>\n<p>La strada vale anche al contrario. Nei periodi di stress, molte persone sentono l&#8217;intestino cambiare: si blocca o si scioglie, la pancia si gonfia, compaiono i crampi.<\/p>\n<p>Molte persone con la sindrome dell&#8217;intestino irritabile notano un peggioramento dei sintomi nei periodi di ansia. Per questo \u00e8 difficile capire cosa sia venuto prima: se l&#8217;intestino ha sregolato l&#8217;umore o se l&#8217;umore ha sregolato l&#8217;intestino. Nella pratica, spesso le due cose succedono insieme.<\/p>\n<h2>Cosa la scienza collega gi\u00e0 alla salute mentale<\/h2>\n<p>Gli autori hanno riunito studi su animali e su persone. In generale, un&#8217;alimentazione con molte calorie, molti grassi e molti zuccheri \u00e8 legata a una salute mentale peggiore, mentre la dieta mediterranea, un&#8217;alimentazione ricca di fibre e gli alimenti fermentati sono legati a benefici.<\/p>\n<p>Una spiegazione possibile \u00e8 che questi cibi apportano nutrienti importanti e nutrono batteri che producono sostanze utili per il corpo. Ma gli stessi autori invitano alla cautela: mancano ancora studi sulle persone che tengano conto delle differenze tra un individuo e l&#8217;altro e di tutti gli altri fattori che influiscono sulla salute mentale.<\/p>\n<p>La direzione \u00e8 promettente, ma mancano studi sulle persone che spieghino il meccanismo.<\/p>\n<h2>Il cibo come parte della cura della depressione<\/h2>\n<p>Uno degli studi pi\u00f9 conosciuti in questo campo \u00e8 SMILES, condotto in Australia e pubblicato nel 2017. I ricercatori hanno seguito 67 adulti con depressione moderata o grave per 12 settimane. La maggior parte era gi\u00e0 in cura con farmaci, psicoterapia o entrambi.<\/p>\n<p>Met\u00e0 ha ricevuto sette incontri con una nutrizionista, con indicazioni per un&#8217;alimentazione in stile mediterraneo: pi\u00f9 verdure, ortaggi, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca, pesce e olio d&#8217;oliva, e meno dolci, fritti e prodotti ultraprocessati. L&#8217;altra met\u00e0 ha ricevuto incontri di supporto sociale con la stessa frequenza.<\/p>\n<p>Alla fine i sintomi sono migliorati di pi\u00f9 nel gruppo dell&#8217;alimentazione. La remissione, quando i sintomi praticamente scompaiono, \u00e8 avvenuta nel 32% di questo gruppo, contro l&#8217;8% del gruppo di supporto sociale.<\/p>\n<figure class=\"nering-chart\">\n<img decoding=\"async\" src=\"\/blog\/wp-content\/uploads\/smiles-remissao-it.svg\" alt=\"Grafico dello studio SMILES su adulti con depressione (56 hanno completato lo studio): dopo 12 settimane, il 32% del gruppo che ha ricevuto indicazioni alimentari \u00e8 andato in remissione, contro l\u20198% del gruppo di supporto sociale.\" width=\"640\" height=\"400\" loading=\"lazy\"><br \/>\n<\/figure>\n<p>\u00c8 uno studio piccolo, e l&#8217;alimentazione si \u00e8 aggiunta alla cura che le persone gi\u00e0 seguivano, non l&#8217;ha sostituita. Ma suggerisce che cambiare il cibo pu\u00f2 sommarsi alla cura.<\/p>\n<h2>Alimenti fermentati e infiammazione<\/h2>\n<p>Uno studio della Stanford University, pubblicato nel 2021, ha confrontato due diete in 36 adulti sani. Un gruppo ha aumentato molto le fibre. L&#8217;altro ha cominciato a mangiare diverse porzioni al giorno di alimenti fermentati, come yogurt, kefir, kombucha e verdure fermentate.<\/p>\n<p>Gli alimenti fermentati hanno aumentato a poco a poco la variet\u00e0 dei batteri intestinali e abbassato diversi marcatori di infiammazione nel sangue. La dieta ricca di fibre non ha cambiato la variet\u00e0 dei batteri, e la risposta del sistema di difesa \u00e8 variata molto da una persona all&#8217;altra.<\/p>\n<p>Questo studio non ha misurato l&#8217;umore. Ma l&#8217;infiammazione \u00e8 una delle strade attraverso cui l&#8217;intestino comunica con il cervello, ed \u00e8 aumentata in una parte delle persone con depressione. Per questo lo studio \u00e8 cos\u00ec citato in questa discussione.<\/p>\n<h2>Una dieta per lo stress?<\/h2>\n<p>In Irlanda, uno studio del 2023 ha provato una &#8220;dieta psicobiotica&#8221;, ricca di fibre da verdure, frutta e legumi e di alimenti fermentati, in 45 adulti sani per quattro settimane. Lo stress percepito \u00e8 calato del 32% nel gruppo della dieta e del 17% nel gruppo di controllo.<\/p>\n<p>Questo risultato va letto con cautela, perch\u00e9 la differenza tra i due gruppi era abbastanza piccola da poter essere dovuta al caso. All&#8217;interno del gruppo della dieta, pi\u00f9 la persona seguiva il piano, pi\u00f9 lo stress diminuiva.<\/p>\n<h2>Ultraprocessati e salute mentale<\/h2>\n<p>Dall&#8217;altra parte ci sono gli ultraprocessati: snack salati, biscotti farciti, bibite gassate, salumi industriali, noodle istantanei e altri prodotti fatti soprattutto con ingredienti industriali.<\/p>\n<p>Un modo semplice per riconoscere un ultraprocessato \u00e8 leggere la lista degli ingredienti: quando \u00e8 lunga e piena di nomi che non usi nella cucina di casa, come sciroppo di glucosio, grasso vegetale idrogenato, aromi e coloranti, \u00e8 molto probabile che lo sia. La Guida alimentare per la popolazione brasiliana, del Ministero della Salute del Brasile, raccomanda di evitare questi prodotti e di basare l&#8217;alimentazione su cibo vero.<\/p>\n<p>Una grande revisione pubblicata sul BMJ nel 2024 ha riunito decine di meta-analisi (studi che sommano i risultati di altri studi) su ultraprocessati e salute. Mangiare pi\u00f9 ultraprocessati \u00e8 risultato legato a pi\u00f9 ansia, a pi\u00f9 disturbi mentali comuni e a un rischio di depressione circa il 20% pi\u00f9 alto rispetto a chi ne mangia pochi.<\/p>\n<p>Sono studi osservazionali, che mostrano un&#8217;associazione e non provano la causa. Chi \u00e8 depresso pu\u00f2 anche cominciare a mangiare peggio, e non solo il contrario. E la qualit\u00e0 delle prove \u00e8 stata giudicata bassa. Nonostante questo, il segnale compare in diversi studi e si accorda con il resto della ricerca.<\/p>\n<h2>E i probiotici?<\/h2>\n<p>I probiotici sono capsule o alimenti con batteri vivi. Una revisione del 2025 ha riunito 23 studi su persone con una diagnosi di depressione o ansia. I probiotici hanno ridotto i sintomi della depressione e, in misura minore, quelli dell&#8217;ansia. I prebiotici, cio\u00e8 fibre che nutrono i batteri, non hanno avuto un effetto significativo sulla depressione.<\/p>\n<p>Gli studi, per\u00f2, erano molto diversi tra loro, con batteri, dosi e durate variabili. Non si pu\u00f2 ancora dire quale probiotico, a quale dose, funzioni per chi.<\/p>\n<h2>Cosa ancora non si sa<\/h2>\n<p>Gli studi sulle persone sono, in genere, piccoli e brevi. Ognuno ha un microbiota diverso e risponde a modo suo alla stessa dieta. E anche l&#8217;umore influisce sull&#8217;alimentazione, il che complica la distinzione tra causa ed effetto.<\/p>\n<p>Quello che si pu\u00f2 dire con sicurezza \u00e8 che il modello alimentare che sembra buono per l&#8217;intestino e per la testa \u00e8 lo stesso gi\u00e0 raccomandato per il cuore, per il peso e per la prevenzione di molte malattie.<\/p>\n<h2>In pratica: mangiare pensando all&#8217;intestino<\/h2>\n<p>Alcuni cambiamenti semplici portano gi\u00e0 l&#8217;alimentazione in questa direzione:<\/p>\n<ul>\n<li>mangia pi\u00f9 fibre: fagioli, lenticchie, ceci, verdure, ortaggi, frutta, avena e cereali integrali (il riso con fagioli, piatto di tutti i giorni in Brasile, \u00e8 gi\u00e0 un buon inizio);<\/li>\n<li>inserisci alimenti fermentati nella giornata, come yogurt bianco, kefir, cagliata e verdure fermentate come crauti e kimchi (se prendi un antidepressivo di tipo IMAO, come la tranilcipromina, parlane prima con il tuo medico, perch\u00e9 alcuni fermentati possono interagire con il farmaco);<\/li>\n<li>sostituisci a poco a poco snack, biscotti farciti e bibite gassate con cibo vero;<\/li>\n<li>usa l&#8217;olio d&#8217;oliva, e mangia frutta secca e pesce qualche volta alla settimana, come nella dieta mediterranea;<\/li>\n<li>aumenta le fibre lentamente, insieme a pi\u00f9 acqua, cos\u00ec l&#8217;intestino si abitua senza troppi gas. Chi ha la sindrome dell&#8217;intestino irritabile pu\u00f2 aver bisogno di aggiustamenti con il medico o la nutrizionista.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Una giornata normale pu\u00f2 essere cos\u00ec, senza niente di speciale: yogurt bianco o kefir con frutta e avena a colazione; riso, fagioli, insalata e verdure a pranzo; un frutto con un po&#8217; di frutta secca nel pomeriggio; e, a cena, pesce o pollo con verdure e un filo d&#8217;olio d&#8217;oliva. Niente di tutto questo richiede prodotti costosi o integratori.<\/p>\n<p>Se corri e l&#8217;intestino protesta durante le gare, ho scritto su come <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/medicina-dello-sport\/allenare-l-intestino-per-la-corsa\/\">allenare l&#8217;intestino per la corsa<\/a>.<\/p>\n<h2>Quando chiedere aiuto<\/h2>\n<p>L&#8217;alimentazione non basta come cura per la depressione o l&#8217;ansia. Chiedi aiuto se, per pi\u00f9 di due settimane, ti senti triste o senza piacere per le cose la maggior parte dei giorni, hai forti cambiamenti nel sonno o nell&#8217;appetito, o senti che l&#8217;ansia ostacola la tua routine. Se prendi gi\u00e0 dei farmaci, non sospenderli e non cambiare la dose di tua iniziativa.<\/p>\n<p>Se hai pensieri di morte o di farti del male, chiedi aiuto il giorno stesso. In Brasile il CVV risponde gratis, 24 ore su 24, al numero 188; negli altri paesi, chiama la linea locale di prevenzione del suicidio. Se c&#8217;\u00e8 un rischio immediato, chiama il 192 (SAMU) in Brasile o il numero di emergenza del tuo paese, oppure vai al pronto soccorso pi\u00f9 vicino.<\/p>\n<p>Per chi \u00e8 in cura per depressione o ansia, il cibo si affianca al percorso con lo psichiatra e lo psicologo.<\/p>\n<h2>Conclusione<\/h2>\n<p>Intestino e cervello si parlano di continuo, e l&#8217;alimentazione \u00e8 uno dei modi pi\u00f9 semplici per influire su questo legame. Fibre, alimenti fermentati e modello mediterraneo stanno dalla parte buona; gli ultraprocessati, da quella cattiva. Gli studi sulle persone sono ancora piccoli, ma vanno nella stessa direzione. Un buon inizio sono i legumi di tutti i giorni, qualcosa di fermentato e meno prodotti confezionati.<\/p>\n<p>Ci vediamo al prossimo post. Un abbraccio a tutti!<\/p>\n<hr \/>\n<p><strong>Medico responsabile:<\/strong> <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/sobre\/\">Dr. Gilberto Nering Junior<\/a>, <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/medicina-do-esporte\/\">medico dello sport<\/a>, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina dello Sport, Brasile).<\/p>\n<p><small>Questo testo non \u00e8 sponsorizzato, ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale. Domande sul contenuto: <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/contato\/\">contatti della clinica<\/a>.<\/small><\/p>\n<p>Foto di copertina: <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/three-jars-filled-with-different-types-of-food-JzY97tKL_oM\">Anshu A<\/a> su Unsplash.<\/p>\n<div class=\"nering-faq\">\n<h2>Domande rapide su alimentazione e salute mentale<\/h2>\n<h3>Cos&#8217;\u00e8 l&#8217;asse intestino-cervello?<\/h3>\n<p>\u00c8 la comunicazione tra intestino e cervello, che passa attraverso nervi, ormoni, cellule di difesa e sostanze prodotte dai batteri intestinali. Partecipa alla risposta allo stress e all&#8217;umore.<\/p>\n<h3>L&#8217;alimentazione pu\u00f2 aiutare nella cura della depressione?<\/h3>\n<p>Pu\u00f2 sommarsi alla cura. Nello studio SMILES, gli adulti con depressione che hanno ricevuto indicazioni alimentari hanno avuto pi\u00f9 remissioni del gruppo di controllo. Le indicazioni alimentari si sono aggiunte alla cura che gi\u00e0 seguivano.<\/p>\n<h3>Gli alimenti fermentati fanno bene?<\/h3>\n<p>In uno studio su adulti sani, mangiare alimenti fermentati ogni giorno ha aumentato la variet\u00e0 dei batteri intestinali e abbassato i marcatori di infiammazione.<\/p>\n<h3>Gli ultraprocessati aumentano il rischio di depressione?<\/h3>\n<p>Gli studi osservazionali collegano un consumo alto di ultraprocessati a pi\u00f9 ansia e depressione. Mostrano un&#8217;associazione, non una causa, ma il segnale si ripete in molti studi.<\/p>\n<h3>I probiotici aiutano nella depressione?<\/h3>\n<p>Una revisione del 2025 ha trovato una riduzione dei sintomi della depressione con i probiotici in persone con diagnosi di depressione. Non si sa ancora quale probiotico e quale dose funzionino meglio.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Bibliografia<\/h2>\n<ol type=\"1\">\n<li>Asad A, Kirk M, Zhu S, et al. Effects of Prebiotics and Probiotics on Symptoms of Depression and Anxiety in Clinically Diagnosed Samples: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. <em>Nutr Rev<\/em>. 2025;83(7):e1504-e1520. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/nutrit\/nuae177\">doi:10.1093\/nutrit\/nuae177<\/a><\/li>\n<li>Berding K, Bastiaanssen TFS, Moloney GM, et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. <em>Mol Psychiatry<\/em>. 2023;28(2):601-610. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1038\/s41380-022-01817-y\">doi:10.1038\/s41380-022-01817-y<\/a><\/li>\n<li>Brasil. Minist\u00e9rio da Sa\u00fade. <em>Guia alimentar para a popula\u00e7\u00e3o brasileira<\/em>. 2\u00aa ed. Bras\u00edlia: Minist\u00e9rio da Sa\u00fade; 2014. <a href=\"https:\/\/bvsms.saude.gov.br\/bvs\/publicacoes\/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf\">Testo della guida<\/a><\/li>\n<li>Ferri A, Trindade Paes L, Schneider E, et al. From Fork to Feelings: How Foods Shape Mental Health via the Microbiota-Gut-Brain Axis. <em>Annu Rev Food Sci Technol<\/em>. 2026;17(1):181-207. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1146\/annurev-food-053124-110137\">doi:10.1146\/annurev-food-053124-110137<\/a><\/li>\n<li>Jacka FN, O&#8217;Neil A, Opie R, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the &#8216;SMILES&#8217; trial). <em>BMC Med<\/em>. 2017;15(1):23. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12916-017-0791-y\">doi:10.1186\/s12916-017-0791-y<\/a><\/li>\n<li>Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. <em>BMJ<\/em>. 2024;384:e077310. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bmj-2023-077310\">doi:10.1136\/bmj-2023-077310<\/a><\/li>\n<li>Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. <em>Cell<\/em>. 2021;184(16):4137-4153.e14. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.cell.2021.06.019\">doi:10.1016\/j.cell.2021.06.019<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p>{&#8220;@context&#8221;: &#8220;https:\/\/schema.org&#8221;, &#8220;@type&#8221;: &#8220;FAQPage&#8221;, &#8220;inLanguage&#8221;: &#8220;it&#8221;, &#8220;mainEntity&#8221;: [{&#8220;@type&#8221;: &#8220;Question&#8221;, &#8220;name&#8221;: &#8220;Cos\u2019\u00e8 l\u2019asse intestino-cervello?&#8221;, &#8220;acceptedAnswer&#8221;: {&#8220;@type&#8221;: &#8220;Answer&#8221;, &#8220;text&#8221;: &#8220;\u00c8 la comunicazione tra intestino e cervello, che passa attraverso nervi, ormoni, cellule di difesa e sostanze prodotte dai batteri intestinali. 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