{"id":396,"date":"2026-10-24T09:00:00","date_gmt":"2026-10-24T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/?p=396"},"modified":"2026-10-18T22:38:58","modified_gmt":"2026-10-18T22:38:58","slug":"alimentacion-salud-mental-intestino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/es\/nutricion\/alimentacion-salud-mental-intestino\/","title":{"rendered":"Comida y estado de \u00e1nimo: qu\u00e9 tiene que ver el intestino con la salud mental"},"content":{"rendered":"<blockquote>\n<p><strong>Puntos principales<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>El intestino y el cerebro conversan todo el tiempo, a trav\u00e9s de nervios, hormonas, c\u00e9lulas de defensa y sustancias producidas por las bacterias del intestino.<\/li>\n<li>La alimentaci\u00f3n de estilo mediterr\u00e1neo, con fibra y alimentos fermentados, aparece ligada a una mejor salud mental. Mucho az\u00facar, grasa y ultraprocesados, a una peor.<\/li>\n<li>En un estudio con personas con depresi\u00f3n, casi 1 de cada 3 de quienes recibieron orientaci\u00f3n para mejorar su alimentaci\u00f3n entr\u00f3 en remisi\u00f3n, mucho m\u00e1s que en el grupo que recibi\u00f3 solo apoyo social.<\/li>\n<li>Los alimentos fermentados aumentaron la variedad de bacterias del intestino y bajaron marcadores de inflamaci\u00f3n en adultos sanos.<\/li>\n<li>La comida ayuda, pero no reemplaza el tratamiento de la depresi\u00f3n y la ansiedad. Va junto con \u00e9l.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n<p>Quien alguna vez sinti\u00f3 mariposas en el est\u00f3mago antes de un examen, o corri\u00f3 al ba\u00f1o antes de una presentaci\u00f3n importante, sabe que el intestino reacciona a lo que pasa en la cabeza. El camino contrario tambi\u00e9n existe: lo que pasa en el intestino llega al cerebro. Y eso abri\u00f3 una pregunta que la ciencia estudia con cada vez m\u00e1s atenci\u00f3n: \u00bflo que comes cambia tu estado de \u00e1nimo?<\/p>\n<p>Una revisi\u00f3n publicada en 2026 en la Annual Review of Food Science and Technology reuni\u00f3 lo que se sabe sobre el tema. En este post te explico c\u00f3mo funciona esta comunicaci\u00f3n entre el intestino y el cerebro, qu\u00e9 muestran los estudios en personas y qu\u00e9 sigue siendo una duda.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo el intestino conversa con el cerebro<\/h2>\n<p>En el intestino viven billones de bacterias y otros microbios, la llamada microbiota intestinal. Digieren parte de lo que tu cuerpo no logra digerir solo, sobre todo la fibra, y producen sustancias que pasan a la sangre.<\/p>\n<p>La comunicaci\u00f3n con el cerebro ocurre por varios caminos al mismo tiempo:<\/p>\n<ul>\n<li>por los nervios, sobre todo el nervio vago, que une el intestino con el cerebro;<\/li>\n<li>por el sistema de defensa del cuerpo, ya que buena parte de las c\u00e9lulas de defensa est\u00e1 en el intestino;<\/li>\n<li>por hormonas y sustancias producidas por las propias bacterias, como los \u00e1cidos grasos de cadena corta, que aparecen cuando digieren la fibra.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Seg\u00fan la revisi\u00f3n de 2026, este eje intestino-cerebro participa en la respuesta al estr\u00e9s, en el estado de \u00e1nimo y en funciones como la memoria y la atenci\u00f3n. La microbiota tambi\u00e9n aparece alterada en varias enfermedades psiqui\u00e1tricas.<\/p>\n<p>En la vida adulta, la microbiota suele ser estable, pero cambia con el estilo de vida, con los medicamentos y con la alimentaci\u00f3n. Por eso la comida se volvi\u00f3 un objetivo interesante.<\/p>\n<h2>El camino de vuelta: del cerebro al intestino<\/h2>\n<p>El camino tambi\u00e9n funciona al rev\u00e9s. En \u00e9pocas de estr\u00e9s, mucha gente siente que el intestino cambia: se estri\u00f1e o se suelta, la barriga se hincha, aparecen c\u00f3licos.<\/p>\n<p>Muchas personas con s\u00edndrome del intestino irritable notan que los s\u00edntomas empeoran en etapas de ansiedad. Por eso es dif\u00edcil separar qu\u00e9 vino primero: si el intestino desajust\u00f3 el \u00e1nimo o si el \u00e1nimo desajust\u00f3 el intestino. En la pr\u00e1ctica, muchas veces las dos cosas pasan juntas.<\/p>\n<h2>Lo que la ciencia ya relaciona con la salud mental<\/h2>\n<p>Los autores reunieron estudios en animales y en personas. En general, la alimentaci\u00f3n con muchas calor\u00edas, mucha grasa y mucho az\u00facar aparece ligada a una peor salud mental, mientras que la dieta mediterr\u00e1nea, la alimentaci\u00f3n rica en fibra y los alimentos fermentados aparecen ligados a beneficios.<\/p>\n<p>Una explicaci\u00f3n posible es que estas comidas aportan nutrientes importantes y alimentan bacterias que producen sustancias buenas para el cuerpo. Pero los propios autores piden cautela: todav\u00eda faltan estudios en personas que tengan en cuenta las diferencias entre un individuo y otro y todos los dem\u00e1s factores que influyen en la salud mental.<\/p>\n<p>La direcci\u00f3n es prometedora, pero faltan estudios en personas que expliquen el mecanismo.<\/p>\n<h2>La comida como parte del tratamiento de la depresi\u00f3n<\/h2>\n<p>Uno de los estudios m\u00e1s conocidos en esta \u00e1rea es el SMILES, hecho en Australia y publicado en 2017. Los investigadores siguieron a 67 adultos con depresi\u00f3n moderada o grave durante 12 semanas. La mayor\u00eda ya recib\u00eda tratamiento con medicamentos, psicoterapia o ambos.<\/p>\n<p>La mitad recibi\u00f3 siete consultas con una nutricionista, con orientaci\u00f3n hacia una alimentaci\u00f3n de estilo mediterr\u00e1neo: m\u00e1s verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva, y menos dulces, frituras y ultraprocesados. La otra mitad recibi\u00f3 encuentros de apoyo social con la misma frecuencia.<\/p>\n<p>Al final, los s\u00edntomas mejoraron m\u00e1s en el grupo de la alimentaci\u00f3n. La remisi\u00f3n, cuando los s\u00edntomas pr\u00e1cticamente desaparecen, ocurri\u00f3 en el 32% de ese grupo, frente al 8% en el grupo de apoyo social.<\/p>\n<figure class=\"nering-chart\">\n<img decoding=\"async\" src=\"\/blog\/wp-content\/uploads\/smiles-remissao-es.svg\" alt=\"Gr\u00e1fico del estudio SMILES con adultos con depresi\u00f3n (56 terminaron el estudio): despu\u00e9s de 12 semanas, el 32% del grupo que recibi\u00f3 orientaci\u00f3n alimentaria tuvo remisi\u00f3n, frente al 8% del grupo de apoyo social.\" width=\"640\" height=\"400\" loading=\"lazy\"><br \/>\n<\/figure>\n<p>Es un estudio peque\u00f1o, y la alimentaci\u00f3n se sum\u00f3 al tratamiento que las personas ya hac\u00edan, no lo reemplaz\u00f3. Pero sugiere que cambiar la comida puede sumar al tratamiento.<\/p>\n<h2>Alimentos fermentados e inflamaci\u00f3n<\/h2>\n<p>Un estudio de la Universidad de Stanford, publicado en 2021, compar\u00f3 dos dietas en 36 adultos sanos. Un grupo aument\u00f3 bastante la fibra. El otro empez\u00f3 a comer varias porciones al d\u00eda de alimentos fermentados, como yogur, k\u00e9fir, kombucha y vegetales fermentados.<\/p>\n<p>Los alimentos fermentados aumentaron poco a poco la variedad de bacterias del intestino y bajaron varios marcadores de inflamaci\u00f3n en la sangre. La dieta rica en fibra no cambi\u00f3 la variedad de bacterias, y la respuesta del sistema de defensa vari\u00f3 bastante de una persona a otra.<\/p>\n<p>Este estudio no midi\u00f3 el estado de \u00e1nimo. Pero la inflamaci\u00f3n es uno de los caminos por los que el intestino se comunica con el cerebro, y aparece aumentada en parte de las personas con depresi\u00f3n. Por eso se lo cita tanto en esta discusi\u00f3n.<\/p>\n<h2>\u00bfUna dieta para el estr\u00e9s?<\/h2>\n<p>En Irlanda, un estudio de 2023 prob\u00f3 una &#8220;dieta psicobi\u00f3tica&#8221;, rica en fibra de verduras, frutas y legumbres y en alimentos fermentados, en 45 adultos sanos durante cuatro semanas. El estr\u00e9s percibido baj\u00f3 un 32% en el grupo de la dieta y un 17% en el grupo control.<\/p>\n<p>Este resultado hay que leerlo con cuidado, porque la diferencia entre los dos grupos fue lo bastante peque\u00f1a como para deberse al azar. Dentro del grupo de la dieta, cuanto m\u00e1s sigui\u00f3 la persona el plan, m\u00e1s baj\u00f3 el estr\u00e9s.<\/p>\n<h2>Ultraprocesados y salud mental<\/h2>\n<p>Del otro lado est\u00e1n los ultraprocesados: snacks salados, galletas rellenas, refrescos, embutidos, fideos instant\u00e1neos y otros productos hechos sobre todo con ingredientes industriales.<\/p>\n<p>Una forma simple de reconocer un ultraprocesado es mirar la lista de ingredientes: cuando es larga y est\u00e1 llena de nombres que no usas en la cocina de casa, como jarabe de glucosa, grasa vegetal hidrogenada, saborizantes y colorantes, es muy probable que lo sea. La Gu\u00eda Alimentaria para la Poblaci\u00f3n Brasile\u00f1a, del Ministerio de Salud de Brasil, recomienda evitar estos productos y basar la alimentaci\u00f3n en comida de verdad.<\/p>\n<p>Una revisi\u00f3n grande publicada en el BMJ en 2024 reuni\u00f3 decenas de metaan\u00e1lisis (estudios que suman los resultados de otros estudios) sobre ultraprocesados y salud. Comer m\u00e1s ultraprocesados apareci\u00f3 ligado a m\u00e1s ansiedad, a m\u00e1s trastornos mentales comunes y a un riesgo de depresi\u00f3n cerca de un 20% mayor que el de quienes comen pocos ultraprocesados.<\/p>\n<p>Son estudios de observaci\u00f3n, que muestran asociaci\u00f3n y no prueban causa. Quien est\u00e1 deprimido tambi\u00e9n puede empezar a comer peor, y no solo al rev\u00e9s. Y la calidad de las pruebas se consider\u00f3 baja. Aun as\u00ed, la se\u00f1al aparece en varios estudios y coincide con el resto de la investigaci\u00f3n.<\/p>\n<h2>\u00bfY los probi\u00f3ticos?<\/h2>\n<p>Los probi\u00f3ticos son c\u00e1psulas o alimentos con bacterias vivas. Una revisi\u00f3n de 2025 reuni\u00f3 23 estudios con personas diagnosticadas con depresi\u00f3n o ansiedad. Los probi\u00f3ticos redujeron los s\u00edntomas de depresi\u00f3n y, en menor grado, los de ansiedad. Los prebi\u00f3ticos, que son fibras que alimentan a las bacterias, no tuvieron un efecto significativo en la depresi\u00f3n.<\/p>\n<p>Los estudios, sin embargo, fueron muy distintos entre s\u00ed, con bacterias, dosis y tiempos de uso variados. Todav\u00eda no se puede decir qu\u00e9 probi\u00f3tico, en qu\u00e9 dosis, funciona para qui\u00e9n.<\/p>\n<h2>Lo que todav\u00eda no se sabe<\/h2>\n<p>Los estudios en personas son, en general, peque\u00f1os y cortos. Cada persona tiene una microbiota distinta y responde a su manera a la misma dieta. Y el estado de \u00e1nimo tambi\u00e9n influye en la alimentaci\u00f3n, lo que complica separar causa y efecto.<\/p>\n<p>Lo que se puede decir con seguridad es que el patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n que parece bueno para el intestino y para la cabeza es el mismo que ya se recomienda para el coraz\u00f3n, para el peso y para prevenir varias enfermedades.<\/p>\n<h2>En la pr\u00e1ctica: c\u00f3mo comer pensando en el intestino<\/h2>\n<p>Algunos cambios simples ya llevan la alimentaci\u00f3n en esa direcci\u00f3n:<\/p>\n<ul>\n<li>come m\u00e1s fibra: frijoles, lentejas, garbanzos, verduras, hortalizas, frutas, avena y cereales integrales (el arroz con frijoles, b\u00e1sico en Brasil, ya es un buen comienzo);<\/li>\n<li>incluye alimentos fermentados en el d\u00eda a d\u00eda, como yogur natural, k\u00e9fir, cuajada y vegetales fermentados como el chucrut y el kimchi (si tomas un antidepresivo del tipo IMAO, como la tranilcipromina, habla antes con tu m\u00e9dico, porque algunos fermentados pueden interactuar con el medicamento);<\/li>\n<li>cambia poco a poco los snacks, las galletas rellenas y los refrescos por comida de verdad;<\/li>\n<li>usa aceite de oliva, y come frutos secos y pescado algunas veces por semana, como en la dieta mediterr\u00e1nea;<\/li>\n<li>aumenta la fibra despacio, junto con m\u00e1s agua, para que el intestino se acostumbre sin exceso de gases. Quien tiene s\u00edndrome del intestino irritable puede necesitar ajustes con el m\u00e9dico o la nutricionista.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Un d\u00eda com\u00fan puede quedar as\u00ed, sin nada especial: yogur natural o k\u00e9fir con fruta y avena en el desayuno; arroz, frijoles, ensalada y verduras en el almuerzo; una fruta con frutos secos por la tarde; y, en la cena, pescado o pollo con verduras y un chorrito de aceite de oliva. Nada de esto exige productos caros ni suplementos.<\/p>\n<p>Si corres y el intestino protesta durante las carreras, escrib\u00ed sobre c\u00f3mo <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/es\/medicina-deportiva\/entrenar-el-intestino-para-correr\/\">entrenar el intestino para correr<\/a>.<\/p>\n<h2>Cu\u00e1ndo buscar ayuda<\/h2>\n<p>La alimentaci\u00f3n no es tratamiento suficiente para la depresi\u00f3n o la ansiedad. Busca ayuda si, durante m\u00e1s de dos semanas, te sientes triste o sin placer por las cosas la mayor parte de los d\u00edas, tienes cambios fuertes en el sue\u00f1o o el apetito, o sientes que la ansiedad interfiere en tu rutina. Si ya tomas medicamentos, no los dejes ni cambies la dosis por tu cuenta.<\/p>\n<p>Si tienes pensamientos de muerte o de hacerte da\u00f1o, busca ayuda el mismo d\u00eda. En Brasil, el CVV atiende gratis, las 24 horas, en el tel\u00e9fono 188; en otros pa\u00edses, llama a la l\u00ednea local de prevenci\u00f3n del suicidio. Si hay riesgo inmediato, llama al 192 (SAMU) en Brasil o al n\u00famero de emergencias de tu pa\u00eds, o ve a la sala de urgencias m\u00e1s cercana.<\/p>\n<p>Para quien est\u00e1 en tratamiento por depresi\u00f3n o ansiedad, la comida va junto con el seguimiento del psiquiatra y del psic\u00f3logo.<\/p>\n<h2>Conclusi\u00f3n<\/h2>\n<p>El intestino y el cerebro conversan todo el tiempo, y la alimentaci\u00f3n es una de las formas m\u00e1s simples de influir en esa conexi\u00f3n. La fibra, los alimentos fermentados y el patr\u00f3n mediterr\u00e1neo aparecen del lado bueno; los ultraprocesados, del lado malo. Los estudios en personas todav\u00eda son peque\u00f1os, pero apuntan en la misma direcci\u00f3n. Un buen comienzo son las legumbres de todos los d\u00edas, algo fermentado y menos productos de paquete.<\/p>\n<p>Nos vemos en el pr\u00f3ximo post. \u00a1Un abrazo para todos!<\/p>\n<hr \/>\n<p><strong>M\u00e9dico responsable:<\/strong> <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/sobre\/\">Dr. Gilberto Nering Junior<\/a>, <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/medicina-do-esporte\/\">m\u00e9dico del deporte<\/a>, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina Deportiva, Brasil).<\/p>\n<p><small>Este texto no fue patrocinado, es informativo y no reemplaza la evaluaci\u00f3n individual. Dudas sobre el contenido: <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/contato\/\">contacto de la cl\u00ednica<\/a>.<\/small><\/p>\n<p>Foto de portada: <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/three-jars-filled-with-different-types-of-food-JzY97tKL_oM\">Anshu A<\/a> en Unsplash.<\/p>\n<div class=\"nering-faq\">\n<h2>Preguntas r\u00e1pidas sobre alimentaci\u00f3n y salud mental<\/h2>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 es el eje intestino-cerebro?<\/h3>\n<p>Es la comunicaci\u00f3n entre el intestino y el cerebro, que se hace a trav\u00e9s de nervios, hormonas, c\u00e9lulas de defensa y sustancias producidas por las bacterias del intestino. Participa en la respuesta al estr\u00e9s y en el estado de \u00e1nimo.<\/p>\n<h3>\u00bfLa alimentaci\u00f3n puede ayudar en el tratamiento de la depresi\u00f3n?<\/h3>\n<p>Puede sumar. En el estudio SMILES, los adultos con depresi\u00f3n que recibieron orientaci\u00f3n alimentaria tuvieron m\u00e1s remisi\u00f3n que el grupo control. La orientaci\u00f3n alimentaria se sum\u00f3 al tratamiento que ya hac\u00edan.<\/p>\n<h3>\u00bfLos alimentos fermentados hacen bien?<\/h3>\n<p>En un estudio con adultos sanos, comer alimentos fermentados todos los d\u00edas aument\u00f3 la variedad de bacterias del intestino y baj\u00f3 marcadores de inflamaci\u00f3n.<\/p>\n<h3>\u00bfLos ultraprocesados aumentan el riesgo de depresi\u00f3n?<\/h3>\n<p>Los estudios de observaci\u00f3n relacionan el consumo alto de ultraprocesados con m\u00e1s ansiedad y depresi\u00f3n. Muestran asociaci\u00f3n, y no causa, pero la se\u00f1al se repite en varios estudios.<\/p>\n<h3>\u00bfEl probi\u00f3tico ayuda en la depresi\u00f3n?<\/h3>\n<p>Una revisi\u00f3n de 2025 encontr\u00f3 una reducci\u00f3n de los s\u00edntomas de depresi\u00f3n con probi\u00f3ticos en personas con diagn\u00f3stico de depresi\u00f3n. Todav\u00eda no se sabe qu\u00e9 probi\u00f3tico y qu\u00e9 dosis funcionan mejor.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Referencias<\/h2>\n<ol type=\"1\">\n<li>Asad A, Kirk M, Zhu S, et al. Effects of Prebiotics and Probiotics on Symptoms of Depression and Anxiety in Clinically Diagnosed Samples: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. <em>Nutr Rev<\/em>. 2025;83(7):e1504-e1520. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/nutrit\/nuae177\">doi:10.1093\/nutrit\/nuae177<\/a><\/li>\n<li>Berding K, Bastiaanssen TFS, Moloney GM, et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. <em>Mol Psychiatry<\/em>. 2023;28(2):601-610. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1038\/s41380-022-01817-y\">doi:10.1038\/s41380-022-01817-y<\/a><\/li>\n<li>Brasil. Minist\u00e9rio da Sa\u00fade. <em>Guia alimentar para a popula\u00e7\u00e3o brasileira<\/em>. 2\u00aa ed. Bras\u00edlia: Minist\u00e9rio da Sa\u00fade; 2014. <a href=\"https:\/\/bvsms.saude.gov.br\/bvs\/publicacoes\/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf\">Texto de la gu\u00eda<\/a><\/li>\n<li>Ferri A, Trindade Paes L, Schneider E, et al. From Fork to Feelings: How Foods Shape Mental Health via the Microbiota-Gut-Brain Axis. <em>Annu Rev Food Sci Technol<\/em>. 2026;17(1):181-207. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1146\/annurev-food-053124-110137\">doi:10.1146\/annurev-food-053124-110137<\/a><\/li>\n<li>Jacka FN, O&#8217;Neil A, Opie R, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the &#8216;SMILES&#8217; trial). <em>BMC Med<\/em>. 2017;15(1):23. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12916-017-0791-y\">doi:10.1186\/s12916-017-0791-y<\/a><\/li>\n<li>Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. <em>BMJ<\/em>. 2024;384:e077310. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bmj-2023-077310\">doi:10.1136\/bmj-2023-077310<\/a><\/li>\n<li>Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. <em>Cell<\/em>. 2021;184(16):4137-4153.e14. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.cell.2021.06.019\">doi:10.1016\/j.cell.2021.06.019<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p>{&#8220;@context&#8221;: &#8220;https:\/\/schema.org&#8221;, &#8220;@type&#8221;: &#8220;FAQPage&#8221;, &#8220;inLanguage&#8221;: &#8220;es&#8221;, &#8220;mainEntity&#8221;: [{&#8220;@type&#8221;: &#8220;Question&#8221;, &#8220;name&#8221;: &#8220;\u00bfQu\u00e9 es el eje intestino-cerebro?&#8221;, &#8220;acceptedAnswer&#8221;: {&#8220;@type&#8221;: &#8220;Answer&#8221;, &#8220;text&#8221;: &#8220;Es la comunicaci\u00f3n entre el intestino y el cerebro, que se hace a trav\u00e9s de nervios, hormonas, c\u00e9lulas de defensa y sustancias producidas por las bacterias del intestino. 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