{"id":348,"date":"2026-10-17T21:42:08","date_gmt":"2026-10-17T21:42:08","guid":{"rendered":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/medicina-dello-sport\/allenare-l-intestino-per-la-corsa\/"},"modified":"2026-10-17T21:42:08","modified_gmt":"2026-10-17T21:42:08","slug":"allenare-l-intestino-per-la-corsa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/medicina-dello-sport\/allenare-l-intestino-per-la-corsa\/","title":{"rendered":"Allenare l&#8217;intestino per la corsa: come evitare problemi in gara"},"content":{"rendered":"<blockquote>\n<p><strong>Punti principali<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>I problemi di pancia durante la corsa sono comuni: tra il 30% e il 50% degli atleti di resistenza ha disturbi come nausea, crampi, gas o bisogno urgente di andare in bagno.<\/li>\n<li>Le cause sono tre: meno sangue che arriva all&#8217;intestino durante lo sforzo, l&#8217;impatto della corsa e quello che mangi e bevi prima e durante la gara.<\/li>\n<li>L&#8217;intestino si pu\u00f2 allenare. Negli studi sui runner, due settimane mangiando carboidrati durante gli allenamenti hanno ridotto i sintomi e migliorato l&#8217;assorbimento. In pratica, si fa nei lunghi, aumentando la quantit\u00e0 a poco a poco.<\/li>\n<li>La gara non \u00e8 il posto per provare niente di nuovo. Quello che mangerai e berrai quel giorno deve essere gi\u00e0 stato allenato.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n<p>A differenza dell&#8217;influencer brasiliano Pablo Mar\u00e7al e del gruppo di coach che ha cercato di completare un mezzo Ironman con circa 15 giorni di allenamento, gli atleti si allenano per mesi per una mezza maratona o una maratona. E, anche con tutta questa preparazione, a molti la pancia rovina la gara. Nausea, crampi, stomaco pesante e la corsa disperata verso un bagno a met\u00e0 percorso sono lamentele comuni tra i runner. Anche l&#8217;intestino si adatta all&#8217;allenamento, e lo si pu\u00f2 preparare per il giorno della gara come si preparano il cuore e i muscoli.<\/p>\n<h2>Perch\u00e9 la pancia protesta durante la corsa<\/h2>\n<p>Una revisione sull&#8217;argomento ha stimato che dal 30% al 50% degli atleti di resistenza ha qualche sintomo gastrointestinale durante l&#8217;esercizio. La maggior parte \u00e8 lieve e non comporta rischi, ma peggiora la prestazione e pu\u00f2 costringere a ritirarsi.<\/p>\n<p>I sintomi si dividono in due gruppi:<\/p>\n<ul>\n<li>Nella parte alta: nausea, reflusso, sensazione di stomaco pieno, eruttazioni e, a volte, vomito.<\/li>\n<li>Nella parte bassa: crampi, gas, pancia gonfia, bisogno urgente di evacuare e diarrea.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Non c&#8217;\u00e8 una causa sola. In genere si sommano tre cose.<\/p>\n<h3>Meno sangue all&#8217;intestino<\/h3>\n<p>Durante l&#8217;esercizio il sangue viene dirottato verso i muscoli che lavorano e verso la pelle, che deve raffreddare il corpo. L&#8217;intestino riceve meno sangue, e questo ostacola digestione e assorbimento. Il caldo e la disidratazione peggiorano questo dirottamento, ed \u00e8 per questo che i sintomi sono pi\u00f9 comuni nelle gare calde e in chi beve poco.<\/p>\n<p>Lo stress dello sforzo agisce anche sugli ormoni e sui nervi che controllano l&#8217;intestino, e questo cambia il ritmo della digestione.<\/p>\n<h3>L&#8217;impatto della corsa<\/h3>\n<p>Correre scuote l&#8217;addome a ogni passo, per ore. Questa componente meccanica aiuta a spiegare perch\u00e9 i sintomi di pancia, soprattutto quelli della parte bassa, sono cos\u00ec frequenti nei runner.<\/p>\n<h3>Quello che mangi e bevi<\/h3>\n<p>La quantit\u00e0, la concentrazione e il tipo di carboidrato, il volume di liquidi e la presenza di grassi, proteine e fibre cambiano quanto si svuota lo stomaco e quanto riesce ad assorbire l&#8217;intestino. Un alimento che va bene da fermi pu\u00f2 diventare un problema al chilometro 30.<\/p>\n<h2>Quanti carboidrati usare in gara<\/h2>\n<p>Il carboidrato \u00e8 il carburante principale della corsa a ritmo sostenuto, e le scorte del corpo non bastano per tutta una gara lunga. Quindi, oltre una certa durata, mangiare durante la gara migliora la prestazione.<\/p>\n<p>La raccomandazione dell&#8217;American College of Sports Medicine, insieme alle associazioni di nutrizione di Stati Uniti e Canada, varia con la durata:<\/p>\n<table>\n<colgroup>\n<col style=\"width: 33%\" \/>\n<col style=\"width: 33%\" \/>\n<col style=\"width: 33%\" \/>\n<\/colgroup>\n<thead>\n<tr>\n<th>Durata dell&#8217;esercizio<\/th>\n<th>Quanti carboidrati<\/th>\n<th>Nota<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Meno di 45 minuti<\/td>\n<td>Non servono<\/td>\n<td>Le scorte del corpo bastano<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Da 45 a 75 minuti<\/td>\n<td>Piccole quantit\u00e0 o sciacqui della bocca<\/td>\n<td>Il contatto con la bocca aiuta gi\u00e0 il cervello<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Da 1 a 2,5 ore<\/td>\n<td>Da 30 a 60 g all&#8217;ora<\/td>\n<td>Gel, bevanda sportiva o cibo<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Oltre 2,5-3 ore<\/td>\n<td>Fino a 90 g all&#8217;ora<\/td>\n<td>Meglio con una miscela di glucosio e fruttosio<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Per avere un&#8217;idea, un gel comune contiene in genere tra 20 e 30 g di carboidrati, ma varia molto tra le marche, quindi conviene guardare l&#8217;etichetta.<\/p>\n<h3>Perch\u00e9 mescolare glucosio e fruttosio<\/h3>\n<p>Glucosio e fruttosio entrano nell&#8217;intestino da porte diverse. La porta del glucosio ha un limite, e quando \u00e8 piena, quello che avanza resta nell&#8217;intestino, richiama acqua e provoca crampi e diarrea. Mescolando i due zuccheri, l&#8217;intestino assorbe pi\u00f9 carboidrati all&#8217;ora con meno fastidi.<\/p>\n<p>Una revisione di studi, per lo pi\u00f9 su ciclisti uomini, ha visto che, con dosi alte di carboidrati (oltre circa 80 g all&#8217;ora), le bevande con questa miscela hanno dato prestazioni migliori in test da 2,5 a 3 ore rispetto alle bevande con solo glucosio, con meno fastidi alla pancia. Ecco perch\u00e9 gel e bevande pensati per le gare lunghe di solito contengono la miscela. A dosi pi\u00f9 basse, come quelle usate nelle gare pi\u00f9 corte, il vantaggio della miscela non \u00e8 ancora chiaro.<\/p>\n<h2>L&#8217;intestino si pu\u00f2 allenare<\/h2>\n<p>L&#8217;intestino si adatta a quello che riceve. Una revisione del 2017 spiega che una dieta ricca di carboidrati aumenta la quantit\u00e0 di trasportatori del glucosio nell&#8217;intestino, e questo permette di assorbirne di pi\u00f9 durante l&#8217;esercizio. Anche lo stomaco si abitua a ricevere volume mentre il corpo si muove, e la sensazione di stomaco pieno diminuisce.<\/p>\n<p>In uno studio australiano del 2017, alcuni runner si sono allenati per due settimane mangiando carboidrati durante le corse. Dopo, in una corsa lunga di prova, i sintomi di pancia sono calati di circa il 60% e nel test finale hanno corso pi\u00f9 lontano. Nel gruppo del gel, l&#8217;intestino ha anche assorbito meglio i carboidrati e la glicemia \u00e8 rimasta pi\u00f9 alta. Chi si \u00e8 allenato senza carboidrati non \u00e8 migliorato.<\/p>\n<figure>\n<img src=\"\/blog\/wp-content\/uploads\/intestino-diagrama-it.svg\" alt=\"Grafico dello studio di Costa 2017: dopo due settimane di allenamento dell&#8217;intestino, la distanza nel test di 1 ora \u00e8 aumentata del 5,2% con il gel di carboidrati e del 4,3% con cibo con carboidrati, ed \u00e8 calata del 2,1% nel gruppo placebo.\" width=\"640\" height=\"540\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\"><figcaption>\nDue settimane mangiando carboidrati negli allenamenti hanno migliorato il test di corsa.<br \/>\n<\/figcaption><\/figure>\n<p>Una revisione del 2023 ha riunito otto studi su questo allenamento dell&#8217;intestino. Con due settimane di carboidrati durante gli allenamenti, il fastidio alla pancia \u00e8 calato in media del 47%. Gli studi sono ancora pochi e piccoli, quindi non si pu\u00f2 promettere un risultato preciso per tutti, ma la direzione \u00e8 la stessa.<\/p>\n<p>Nei due studi che hanno misurato lo svuotamento dello stomaco, questo non \u00e8 cambiato. Il miglioramento sembra venire pi\u00f9 dall&#8217;assorbimento nell&#8217;intestino e dalla tolleranza a mangiare correndo.<\/p>\n<h2>Come allenare l&#8217;intestino nella pratica<\/h2>\n<p>L&#8217;idea \u00e8 allenare l&#8217;alimentazione della gara insieme all&#8217;allenamento di corsa. Un modo per farlo:<\/p>\n<ol type=\"1\">\n<li>Annota quello che usi oggi nei lunghi: quale prodotto, quanto all&#8217;ora, quanti liquidi, il ritmo, la temperatura e i sintomi. Senza questo punto di partenza, ogni aggiustamento diventa un tentativo a caso.<\/li>\n<li>Definisci l&#8217;obiettivo della gara con la tabella qui sopra, in base al tempo che prevedi di correre.<\/li>\n<li>Parti sotto l&#8217;obiettivo. Se oggi usi un gel all&#8217;ora, passa a un gel e mezzo, poi a due, nel corso delle settimane.<\/li>\n<li>Fallo nei lunghi e negli allenamenti a ritmo gara, che sono quelli pi\u00f9 simili al giorno della gara.<\/li>\n<li>Usa gli stessi prodotti che userai in gara: lo stesso gel, la stessa bevanda, lo stesso intervallo tra l&#8217;uno e l&#8217;altro. Ogni prodotto si comporta in modo diverso nella pancia.<\/li>\n<li>Allena anche l&#8217;idratazione. Sapere quanto sudore perdi di solito aiuta a pianificare quanto bere in gara, senza avere sete e senza esagerare.<\/li>\n<li>Se la gara sar\u00e0 al caldo, fai una parte di questo allenamento nelle giornate calde.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Negli studi, due settimane di allenamento quotidiano hanno gi\u00e0 dato risultati. Nella pratica, lo si pu\u00f2 fare nelle settimane di preparazione, nei lunghi, e arrivare alla gara sapendo cosa regge il corpo.<\/p>\n<h2>Cosa mangiare prima della gara<\/h2>\n<p>Anche quello che mangi nelle ore prima della partenza conta. L&#8217;indicazione dell&#8217;American College of Sports Medicine \u00e8 preferire pasti ricchi di carboidrati, con poche fibre, pochi grassi e proteine moderate nelle ore prima delle gare lunghe, perch\u00e9 fibre, grassi e proteine ci mettono di pi\u00f9 a lasciare lo stomaco.<\/p>\n<p>Alcune attenzioni che aiutano:<\/p>\n<ul>\n<li>Prova la colazione della gara nei lunghi, alla stessa ora in cui la farai quel giorno.<\/li>\n<li>Nei giorni precedenti, non esagerare con gli alimenti che ti danno molto gas.<\/li>\n<li>Non provare niente di nuovo il giorno della gara: gel nuovo, integratore nuovo, cibo diverso offerto lungo il percorso.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>E la dieta low FODMAP?<\/h3>\n<p>I FODMAP sono carboidrati che fermentano nell&#8217;intestino e producono gas, presenti in alimenti come fagioli, cipolla, aglio, frumento, latte e alcuni frutti. La dieta povera di questi alimenti si usa da anni per la sindrome dell&#8217;intestino irritabile.<\/p>\n<p>Per gli atleti, un parere di esperti pubblicato nel 2026 sostiene di usarla con strategia. Per chi ha sintomi forti, ridurre i FODMAP per poco tempo, nei giorni prima di allenamenti importanti o della gara, pu\u00f2 aiutare. Per chi ha sintomi lievi, il consiglio \u00e8 mantenere un&#8217;alimentazione pi\u00f9 libera, senza tagliare i FODMAP. E nessuno dei due approcci ha dimostrato di migliorare la prestazione in modo costante.<\/p>\n<h2>Cosa funziona e cosa no<\/h2>\n<p>Un documento di posizione del 2025 dei nutrizionisti sportivi australiani ha esaminato cosa funziona e cosa no per i sintomi di pancia durante l&#8217;esercizio. Le strategie con i risultati pi\u00f9 costanti sono state mangiare carboidrati e proteine e restare idratati prima e durante l&#8217;esercizio, regolare i FODMAP e allenare l&#8217;intestino.<\/p>\n<p>Dall&#8217;altra parte, alcune strategie hanno dato risultati scarsi: le diete povere di carboidrati e ricche di grassi, i probiotici e l&#8217;uso di farmaci. Prima di comprare l&#8217;integratore di moda per la pancia, conviene sistemare le basi.<\/p>\n<h2>Quando andare dal medico<\/h2>\n<p>La maggior parte dei sintomi \u00e8 lieve e migliora con gli aggiustamenti qui sopra. Ma alcuni segnali richiedono una valutazione medica:<\/p>\n<ul>\n<li>Sangue nelle feci o feci scure dopo la corsa.<\/li>\n<li>Vomito con sangue.<\/li>\n<li>Dolore forte alla pancia che non passa nemmeno quando smetti di correre.<\/li>\n<li>Sintomi che continuano per ore o giorni dopo la gara.<\/li>\n<li>Sintomi di pancia anche nei giorni senza allenamento, che possono indicare un altro problema, come un&#8217;intolleranza alimentare o la sindrome dell&#8217;intestino irritabile.<\/li>\n<\/ul>\n<p>In casi rari, lo sforzo intenso pu\u00f2 causare sanguinamento nello stomaco o mancanza di sangue all&#8217;intestino, che hanno bisogno di cure.<\/p>\n<p>Nella mia clinica a S\u00e3o Jos\u00e9 dos Campos, in Brasile, valutiamo questi casi nella <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/medicina-do-esporte\/\">visita di medicina dello sport<\/a>, e la nutrizionista aiuta a costruire e allenare la strategia alimentare per la gara. Se quando corri hai anche dolore alle gambe o alle articolazioni, ne ho scritto nel post sul <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/medicina-dello-sport\/dolore-nella-corsa-quando-andare-dal-medico\/\">dolore nella corsa<\/a>. E se ti alleni tanto e mangi poco, vale la pena leggere della <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/it\/medicina-dello-sport\/red-s-carenza-energetica-relativa-nello-sport\/\">RED-S<\/a>.<\/p>\n<h2>Conclusione<\/h2>\n<p>I problemi di pancia durante la corsa sono comuni e hanno una causa: meno sangue all&#8217;intestino, l&#8217;impatto del passo e l&#8217;alimentazione. L&#8217;intestino si pu\u00f2 allenare come il resto del corpo. Negli studi, mangiare carboidrati durante gli allenamenti ha ridotto i sintomi. Farlo nei lunghi, aumentando a poco a poco e usando gli stessi prodotti della gara, \u00e8 il modo pratico per portare quel risultato al giorno della gara. Quel giorno, la regola \u00e8 non improvvisare niente.<\/p>\n<p>Buona gara e alla prossima!<\/p>\n<hr \/>\n<p><strong>Medico responsabile:<\/strong> <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/sobre\/\">Dr. Gilberto Nering Junior<\/a>, medico dello sport, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina dello Sport, Brasile), segue atleti e persone attive a S\u00e3o Jos\u00e9 dos Campos, in Brasile. Questo testo non \u00e8 sponsorizzato, ha scopo informativo e non sostituisce una valutazione individuale. Domande sul contenuto: <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/contato\/\">contatti della clinica<\/a>.<\/p>\n<p>Foto di copertina: <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/people-running-on-road-during-daytime-NPFu4GfFZ7E\">M\u0101rti\u0146\u0161 Zemlickis<\/a> su Unsplash.<\/p>\n<div class=\"nering-faq\">\n<h2>Domande rapide su intestino e corsa<\/h2>\n<h3>Perch\u00e9 mi scappa di andare in bagno quando corro?<\/h3>\n<p>Lo sforzo dirotta il sangue dall&#8217;intestino ai muscoli e alla pelle, e l&#8217;impatto della corsa scuote l&#8217;addome. Caldo, disidratazione e quello che hai mangiato prima peggiorano la situazione. \u00c8 comune e di solito migliora con aggiustamenti nell&#8217;alimentazione e con l&#8217;allenamento dell&#8217;intestino.<\/p>\n<h3>Quanti carboidrati devo usare in una maratona?<\/h3>\n<p>Dato che la maratona dura pi\u00f9 di 2,5-3 ore per quasi tutti, la raccomandazione \u00e8 fino a 90 g di carboidrati all&#8217;ora, preferibilmente con una miscela di glucosio e fruttosio. Per gare da 1 a 2,5 ore, come la mezza maratona per molti, si va da 30 a 60 g all&#8217;ora. La quantit\u00e0 che tolleri va allenata prima.<\/p>\n<h3>Si pu\u00f2 allenare l&#8217;intestino?<\/h3>\n<p>S\u00ec. Nei runner, due settimane mangiando carboidrati durante gli allenamenti hanno ridotto i sintomi di pancia e migliorato l&#8217;assorbimento. In pratica, l&#8217;allenamento si fa nei lunghi, aumentando la quantit\u00e0 a poco a poco.<\/p>\n<h3>La dieta low FODMAP aiuta nella corsa?<\/h3>\n<p>Per chi ha sintomi forti, ridurre i FODMAP nei giorni prima della gara pu\u00f2 aiutare. Per chi ha sintomi lievi, di solito non vale la pena restringere. Nessuno dei due approcci ha dimostrato di migliorare la prestazione in modo costante.<\/p>\n<h3>Quando un problema di pancia durante la corsa \u00e8 grave?<\/h3>\n<p>Sangue nelle feci, vomito con sangue, dolore forte che non passa o sintomi che durano ore dopo la gara richiedono una valutazione medica.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Bibliografia<\/h2>\n<ol type=\"1\">\n<li>Costa RJS, Gaskell SK, Henningsen K, et al. Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation joint position statement: a practitioner guide to the prevention and management of exercise-associated gastrointestinal perturbations and symptoms. <em>Sports Med<\/em>. 2025;55(5):1097-1134. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-025-02186-6\">doi:10.1007\/s40279-025-02186-6<\/a><\/li>\n<li>Costa RJS, Miall A, Khoo A, et al. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. <em>Appl Physiol Nutr Metab<\/em>. 2017;42(5):547-557. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1139\/apnm-2016-0453\">doi:10.1139\/apnm-2016-0453<\/a><\/li>\n<li>de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. <em>Sports Med<\/em>. 2014;44(Suppl 1):S79-S85. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-014-0153-2\">doi:10.1007\/s40279-014-0153-2<\/a><\/li>\n<li>Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. <em>Sports Med<\/em>. 2017;47(Suppl 1):101-110. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-017-0690-6\">doi:10.1007\/s40279-017-0690-6<\/a><\/li>\n<li>Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, et al. The effect of gut-training and feeding-challenge on markers of gastrointestinal status in response to endurance exercise: a systematic literature review. <em>Sports Med<\/em>. 2023;53(6):1175-1200. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-023-01841-0\">doi:10.1007\/s40279-023-01841-0<\/a><\/li>\n<li>Miall A, Khoo A, Rauch C, et al. Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. <em>Scand J Med Sci Sports<\/em>. 2018;28(2):630-640. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/sms.12912\">doi:10.1111\/sms.12912<\/a><\/li>\n<li>Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, et al. Fructose-glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives. <em>Sports Med<\/em>. 2015;45(11):1561-1576. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-015-0381-0\">doi:10.1007\/s40279-015-0381-0<\/a><\/li>\n<li>Scrivin R, Daniel NVS, Slater G, et al. Dietary FODMAP manipulation for exercise-associated gastrointestinal symptoms: why symptom severity should guide our approach. <em>Sports Med<\/em>. 2026. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-026-02474-9\">doi:10.1007\/s40279-026-02474-9<\/a><\/li>\n<li>Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. <em>Med Sci Sports Exerc<\/em>. 2016;48(3):543-568. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000000852\">doi:10.1249\/MSS.0000000000000852<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\": \"https:\/\/schema.org\", \"@type\": \"FAQPage\", \"inLanguage\": \"it\", \"mainEntity\": [{\"@type\": \"Question\", \"name\": \"Perch\u00e9 mi scappa di andare in bagno quando corro?\", \"acceptedAnswer\": {\"@type\": \"Answer\", \"text\": \"Lo sforzo dirotta il sangue dall\u2019intestino ai muscoli e alla pelle, e l\u2019impatto della corsa scuote l\u2019addome. 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