{"id":277,"date":"2026-10-24T09:00:00","date_gmt":"2026-10-24T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/?p=277"},"modified":"2026-10-19T16:34:22","modified_gmt":"2026-10-19T16:34:22","slug":"alimentacao-saude-mental-intestino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/nutricao\/alimentacao-saude-mental-intestino\/","title":{"rendered":"Comida e humor: o que o intestino tem a ver com a sa\u00fade mental"},"content":{"rendered":"<blockquote>\n<p><strong>Pontos Principais<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>O intestino e o c\u00e9rebro conversam o tempo todo, por nervos, horm\u00f4nios, c\u00e9lulas de defesa e subst\u00e2ncias produzidas pelas bact\u00e9rias do intestino.<\/li>\n<li>Alimenta\u00e7\u00e3o no estilo mediterr\u00e2neo, com fibras e alimentos fermentados, aparece ligada a melhor sa\u00fade mental. Muito a\u00e7\u00facar, gordura e ultraprocessados, a pior.<\/li>\n<li>Num estudo com pessoas com depress\u00e3o, quase 1 em cada 3 dos que receberam orienta\u00e7\u00e3o para melhorar a alimenta\u00e7\u00e3o entrou em remiss\u00e3o, bem mais do que no grupo que recebeu s\u00f3 apoio social.<\/li>\n<li>Alimentos fermentados aumentaram a variedade de bact\u00e9rias do intestino e baixaram marcadores de inflama\u00e7\u00e3o em adultos saud\u00e1veis.<\/li>\n<li>A comida ajuda, mas n\u00e3o substitui o tratamento da depress\u00e3o e da ansiedade. Ela entra junto.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n<p>Quem j\u00e1 sentiu frio na barriga antes de uma prova, ou correu para o banheiro antes de uma apresenta\u00e7\u00e3o importante, sabe que o intestino reage ao que acontece na cabe\u00e7a. O caminho contr\u00e1rio tamb\u00e9m existe: o que acontece no intestino chega ao c\u00e9rebro. E isso abriu uma pergunta que a ci\u00eancia vem estudando com cada vez mais aten\u00e7\u00e3o: ser\u00e1 que o que voc\u00ea come muda o seu humor?<\/p>\n<p>Uma revis\u00e3o publicada em 2026 na Annual Review of Food Science and Technology juntou o que se sabe sobre o assunto. Neste post eu explico como essa comunica\u00e7\u00e3o entre intestino e c\u00e9rebro funciona, o que os estudos em pessoas mostram e o que ainda \u00e9 d\u00favida.<\/p>\n<h2>Como o intestino conversa com o c\u00e9rebro<\/h2>\n<p>No intestino vivem trilh\u00f5es de bact\u00e9rias e outros micr\u00f3bios, a chamada microbiota intestinal. Elas digerem parte do que o seu corpo n\u00e3o consegue digerir sozinho, principalmente as fibras, e produzem subst\u00e2ncias que entram no sangue.<\/p>\n<p>A comunica\u00e7\u00e3o com o c\u00e9rebro acontece por v\u00e1rios caminhos ao mesmo tempo:<\/p>\n<ul>\n<li>pelos nervos, principalmente o nervo vago, que liga o intestino ao c\u00e9rebro;<\/li>\n<li>pelo sistema de defesa do corpo, j\u00e1 que boa parte das c\u00e9lulas de defesa fica no intestino;<\/li>\n<li>por horm\u00f4nios e subst\u00e2ncias produzidas pelas pr\u00f3prias bact\u00e9rias, como os \u00e1cidos graxos de cadeia curta, que surgem quando elas digerem as fibras.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Segundo a revis\u00e3o de 2026, esse eixo entre intestino e c\u00e9rebro participa da resposta ao estresse, do humor e de fun\u00e7\u00f5es como mem\u00f3ria e aten\u00e7\u00e3o. A microbiota tamb\u00e9m aparece alterada em v\u00e1rias doen\u00e7as psiqui\u00e1tricas.<\/p>\n<p>Na vida adulta, a microbiota costuma ser est\u00e1vel, mas muda com o estilo de vida, com rem\u00e9dios e com a alimenta\u00e7\u00e3o. Por isso a comida virou um alvo interessante.<\/p>\n<h2>O caminho de volta: do c\u00e9rebro para o intestino<\/h2>\n<p>O caminho tamb\u00e9m vale ao contr\u00e1rio. Em per\u00edodos de estresse, muita gente sente o intestino mudar: ele fica preso ou solto, a barriga estufa, aparece c\u00f3lica.<\/p>\n<p>Muitas pessoas com s\u00edndrome do intestino irrit\u00e1vel notam piora dos sintomas em fases de ansiedade. Por isso fica dif\u00edcil separar o que veio primeiro: se o intestino desregulou o humor ou se o humor desregulou o intestino. Na pr\u00e1tica, muitas vezes os dois acontecem juntos.<\/p>\n<h2>O que a ci\u00eancia j\u00e1 liga \u00e0 sa\u00fade mental<\/h2>\n<p>Os autores juntaram estudos em animais e em pessoas. No geral, alimenta\u00e7\u00e3o com muitas calorias, muita gordura e muito a\u00e7\u00facar aparece ligada a pior sa\u00fade mental, enquanto a dieta mediterr\u00e2nea, a alimenta\u00e7\u00e3o rica em fibras e os alimentos fermentados aparecem ligados a benef\u00edcios.<\/p>\n<p>Uma explica\u00e7\u00e3o poss\u00edvel \u00e9 que essas comidas trazem nutrientes importantes e alimentam bact\u00e9rias que produzem subst\u00e2ncias boas para o corpo. Mas os pr\u00f3prios autores pedem cautela: ainda faltam estudos em pessoas que levem em conta as diferen\u00e7as entre um indiv\u00edduo e outro e todos os outros fatores que mexem com a sa\u00fade mental.<\/p>\n<p>A dire\u00e7\u00e3o \u00e9 promissora, mas faltam estudos em pessoas que expliquem o mecanismo.<\/p>\n<h2>Comida como parte do tratamento da depress\u00e3o<\/h2>\n<p>Um dos estudos mais conhecidos nessa \u00e1rea \u00e9 o SMILES, feito na Austr\u00e1lia e publicado em 2017. Os pesquisadores acompanharam 67 adultos com depress\u00e3o moderada ou grave por 12 semanas. A maioria j\u00e1 fazia tratamento com rem\u00e9dio, psicoterapia ou os dois.<\/p>\n<p>Metade recebeu sete consultas com uma nutricionista, com orienta\u00e7\u00e3o para uma alimenta\u00e7\u00e3o no estilo mediterr\u00e2neo: mais verduras, legumes, frutas, gr\u00e3os integrais, leguminosas, castanhas, peixe e azeite, e menos doces, frituras e ultraprocessados. A outra metade recebeu encontros de apoio social com a mesma frequ\u00eancia.<\/p>\n<p>No fim, os sintomas melhoraram mais no grupo da alimenta\u00e7\u00e3o. A remiss\u00e3o, quando os sintomas praticamente desaparecem, aconteceu em 32% desse grupo, contra 8% no grupo do apoio social.<\/p>\n<figure class=\"nering-chart\">\n<img decoding=\"async\" src=\"\/blog\/wp-content\/uploads\/smiles-remissao.svg\" alt=\"Gr\u00e1fico do estudo SMILES com adultos com depress\u00e3o (56 terminaram o estudo): depois de 12 semanas, 32% do grupo que recebeu orienta\u00e7\u00e3o alimentar teve remiss\u00e3o, contra 8% do grupo de apoio social.\" width=\"640\" height=\"400\" loading=\"lazy\"><br \/>\n<\/figure>\n<p>\u00c9 um estudo pequeno, e a alimenta\u00e7\u00e3o entrou junto com o tratamento que as pessoas j\u00e1 faziam, e n\u00e3o no lugar dele. Mas ele sugere que mudar a comida pode somar ao tratamento.<\/p>\n<h2>Alimentos fermentados e inflama\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<p>Um estudo da Universidade Stanford, publicado em 2021, comparou duas dietas em 36 adultos saud\u00e1veis. Um grupo aumentou bastante as fibras. O outro passou a comer v\u00e1rias por\u00e7\u00f5es por dia de alimentos fermentados, como iogurte, kefir, kombucha e vegetais fermentados.<\/p>\n<p>Os alimentos fermentados aumentaram aos poucos a variedade de bact\u00e9rias do intestino e baixaram v\u00e1rios marcadores de inflama\u00e7\u00e3o no sangue. A dieta rica em fibras n\u00e3o mudou a variedade de bact\u00e9rias, e a resposta do sistema de defesa variou bastante de uma pessoa para outra.<\/p>\n<p>Esse estudo n\u00e3o mediu humor. Mas a inflama\u00e7\u00e3o \u00e9 um dos caminhos pelos quais o intestino se comunica com o c\u00e9rebro, e ela aparece aumentada em parte das pessoas com depress\u00e3o. Por isso ele \u00e9 t\u00e3o citado nessa discuss\u00e3o.<\/p>\n<h2>Uma dieta para o estresse?<\/h2>\n<p>Na Irlanda, um estudo de 2023 testou uma \u201cdieta psicobi\u00f3tica\u201d, rica em fibras de vegetais, frutas e leguminosas e em alimentos fermentados, em 45 adultos saud\u00e1veis por quatro semanas. O estresse percebido caiu 32% no grupo da dieta e 17% no grupo controle.<\/p>\n<p>Esse resultado precisa ser lido com cuidado, porque a diferen\u00e7a entre os dois grupos foi pequena o bastante para ter sido obra do acaso. Dentro do grupo da dieta, quanto mais a pessoa seguiu o plano, mais o estresse diminuiu.<\/p>\n<h2>Ultraprocessados e sa\u00fade mental<\/h2>\n<p>Do outro lado est\u00e3o os ultraprocessados: salgadinhos, biscoitos recheados, refrigerantes, embutidos, macarr\u00e3o instant\u00e2neo e outros produtos feitos principalmente de ingredientes industriais.<\/p>\n<p>Uma forma simples de reconhecer um ultraprocessado \u00e9 olhar a lista de ingredientes: quando ela \u00e9 longa e cheia de nomes que voc\u00ea n\u00e3o usa na cozinha de casa, como xarope de glicose, gordura vegetal hidrogenada, aromatizantes e corantes, \u00e9 bem prov\u00e1vel que seja. O Guia Alimentar para a Popula\u00e7\u00e3o Brasileira, do Minist\u00e9rio da Sa\u00fade, recomenda evitar esses produtos e basear a alimenta\u00e7\u00e3o em comida de verdade.<\/p>\n<p>Uma revis\u00e3o grande publicada no BMJ em 2024 juntou dezenas de meta-an\u00e1lises (estudos que somam os resultados de outros estudos) sobre ultraprocessados e sa\u00fade. Comer mais ultraprocessados apareceu ligado a mais ansiedade, a mais transtornos mentais comuns e a um risco de depress\u00e3o cerca de 20% maior do que o de quem come pouco ultraprocessado.<\/p>\n<p>S\u00e3o estudos de observa\u00e7\u00e3o, que mostram associa\u00e7\u00e3o e n\u00e3o provam causa. Quem est\u00e1 deprimido tamb\u00e9m pode passar a comer pior, e n\u00e3o s\u00f3 o contr\u00e1rio. E a qualidade das provas foi considerada baixa. Mesmo assim, o sinal aparece em v\u00e1rios estudos e combina com o resto das pesquisas.<\/p>\n<h2>E os probi\u00f3ticos?<\/h2>\n<p>Probi\u00f3ticos s\u00e3o c\u00e1psulas ou alimentos com bact\u00e9rias vivas. Uma revis\u00e3o de 2025 juntou 23 estudos com pessoas diagnosticadas com depress\u00e3o ou ansiedade. Os probi\u00f3ticos diminu\u00edram os sintomas de depress\u00e3o e, em menor grau, os de ansiedade. Os prebi\u00f3ticos, que s\u00e3o fibras que alimentam as bact\u00e9rias, n\u00e3o tiveram efeito significativo na depress\u00e3o.<\/p>\n<p>Os estudos, por\u00e9m, foram muito diferentes entre si, com bact\u00e9rias, doses e tempos de uso variados. Ainda n\u00e3o d\u00e1 para dizer qual probi\u00f3tico, em qual dose, funciona para quem.<\/p>\n<h2>O que ainda n\u00e3o se sabe<\/h2>\n<p>Os estudos em pessoas s\u00e3o, em geral, pequenos e curtos. Cada pessoa tem uma microbiota diferente e responde de um jeito \u00e0 mesma dieta. E o humor tamb\u00e9m mexe com a alimenta\u00e7\u00e3o, o que complica separar causa e efeito.<\/p>\n<p>O que d\u00e1 para dizer com seguran\u00e7a \u00e9 que o padr\u00e3o de alimenta\u00e7\u00e3o que parece bom para o intestino e para a cabe\u00e7a \u00e9 o mesmo que j\u00e1 \u00e9 recomendado para o cora\u00e7\u00e3o, para o peso e para a preven\u00e7\u00e3o de v\u00e1rias doen\u00e7as.<\/p>\n<h2>Na pr\u00e1tica: como comer pensando no intestino<\/h2>\n<p>Algumas mudan\u00e7as simples j\u00e1 colocam a alimenta\u00e7\u00e3o nessa dire\u00e7\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li>coma mais fibra: feij\u00e3o, lentilha, gr\u00e3o-de-bico, verduras, legumes, frutas, aveia e gr\u00e3os integrais (o nosso arroz com feij\u00e3o j\u00e1 \u00e9 um bom come\u00e7o);<\/li>\n<li>inclua alimentos fermentados no dia a dia, como iogurte natural, kefir, coalhada e vegetais fermentados, como chucrute e kimchi (se voc\u00ea toma antidepressivo do tipo IMAO, como a tranilcipromina, fale com o seu m\u00e9dico antes, porque alguns fermentados podem interagir com o rem\u00e9dio);<\/li>\n<li>troque aos poucos o salgadinho, o biscoito recheado e o refrigerante por comida de verdade;<\/li>\n<li>use azeite, coma castanhas e peixe algumas vezes por semana, como na dieta mediterr\u00e2nea;<\/li>\n<li>aumente as fibras devagar, junto com mais \u00e1gua, para o intestino se acostumar sem excesso de gases. Quem tem s\u00edndrome do intestino irrit\u00e1vel pode precisar de ajuste com o m\u00e9dico ou a nutricionista.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Um dia comum pode ficar assim, sem nada de especial: iogurte natural ou kefir com fruta e aveia no caf\u00e9 da manh\u00e3; arroz, feij\u00e3o, salada e legumes no almo\u00e7o; uma fruta com castanhas \u00e0 tarde; e, no jantar, peixe ou frango com verduras e um fio de azeite. Nada disso exige produto caro nem suplemento.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea corre e o intestino reclama durante as provas, escrevi sobre como <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/medicina-do-esporte\/treinar-o-intestino-para-corrida\/\">treinar o intestino para a corrida<\/a>.<\/p>\n<h2>Quando procurar ajuda<\/h2>\n<p>Alimenta\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 tratamento suficiente para depress\u00e3o ou ansiedade. Procure ajuda se, por mais de duas semanas, voc\u00ea se sentir triste ou sem prazer nas coisas na maior parte dos dias, tiver mudan\u00e7as fortes no sono ou no apetite, ou sentir que a ansiedade atrapalha a sua rotina. Se voc\u00ea j\u00e1 toma rem\u00e9dio, n\u00e3o pare nem mude a dose por conta pr\u00f3pria.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea tiver pensamentos de morte ou de se machucar, procure ajuda no mesmo dia. No Brasil, o CVV atende de gra\u00e7a, 24 horas, pelo telefone 188. Se houver risco imediato, ligue 192 (SAMU) ou v\u00e1 ao pronto-socorro mais pr\u00f3ximo.<\/p>\n<p>Para quem est\u00e1 em tratamento de depress\u00e3o ou ansiedade, a comida entra junto com o acompanhamento do psiquiatra e do psic\u00f3logo.<\/p>\n<h2>Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p>O intestino e o c\u00e9rebro conversam o tempo todo, e a alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 uma das formas mais simples de mexer nessa liga\u00e7\u00e3o. Fibras, alimentos fermentados e o padr\u00e3o mediterr\u00e2neo aparecem do lado bom; ultraprocessados, do lado ruim. Os estudos em pessoas ainda s\u00e3o pequenos, mas apontam na mesma dire\u00e7\u00e3o. Um bom come\u00e7o \u00e9 o feij\u00e3o de todo dia, um fermentado e menos produtos de pacote.<\/p>\n<p>Nos vemos no pr\u00f3ximo post. Um abra\u00e7o pra voc\u00eas!<\/p>\n<hr \/>\n<p><strong>M\u00e9dico respons\u00e1vel:<\/strong> <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/sobre\/\">Dr.\u00a0Gilberto Nering Junior<\/a>, <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/medicina-do-esporte\/\">m\u00e9dico do esporte<\/a>, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina do Esporte).<\/p>\n<p><small>Este texto n\u00e3o foi patrocinado, \u00e9 informativo e n\u00e3o substitui a avalia\u00e7\u00e3o individual. D\u00favidas sobre o conte\u00fado: <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/contato\/\">contato da cl\u00ednica<\/a>.<\/small><\/p>\n<p>Foto da capa: <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/three-jars-filled-with-different-types-of-food-JzY97tKL_oM\">Anshu A<\/a> no Unsplash.<\/p>\n<div class=\"nering-faq\">\n<h2>Perguntas r\u00e1pidas sobre alimenta\u00e7\u00e3o e sa\u00fade mental<\/h2>\n<h3>O que \u00e9 o eixo intestino-c\u00e9rebro?<\/h3>\n<p>\u00c9 a comunica\u00e7\u00e3o entre o intestino e o c\u00e9rebro, feita por nervos, horm\u00f4nios, c\u00e9lulas de defesa e subst\u00e2ncias produzidas pelas bact\u00e9rias do intestino. Ela participa da resposta ao estresse e do humor.<\/p>\n<h3>Alimenta\u00e7\u00e3o pode ajudar no tratamento da depress\u00e3o?<\/h3>\n<p>Pode somar. No estudo SMILES, adultos com depress\u00e3o que receberam orienta\u00e7\u00e3o alimentar tiveram mais remiss\u00e3o do que o grupo controle. A orienta\u00e7\u00e3o alimentar entrou junto com o tratamento que eles j\u00e1 faziam.<\/p>\n<h3>Alimentos fermentados fazem bem?<\/h3>\n<p>Num estudo com adultos saud\u00e1veis, comer alimentos fermentados todos os dias aumentou a variedade de bact\u00e9rias do intestino e baixou marcadores de inflama\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>Ultraprocessados aumentam o risco de depress\u00e3o?<\/h3>\n<p>Estudos de observa\u00e7\u00e3o ligam o consumo alto de ultraprocessados a mais ansiedade e depress\u00e3o. Eles mostram associa\u00e7\u00e3o, e n\u00e3o causa, mas o sinal se repete em v\u00e1rios estudos.<\/p>\n<h3>Probi\u00f3tico ajuda na depress\u00e3o?<\/h3>\n<p>Uma revis\u00e3o de 2025 encontrou diminui\u00e7\u00e3o dos sintomas de depress\u00e3o com probi\u00f3ticos em pessoas com diagn\u00f3stico de depress\u00e3o. Ainda n\u00e3o se sabe qual probi\u00f3tico e qual dose funcionam melhor.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Refer\u00eancias<\/h2>\n<ol type=\"1\">\n<li>Asad A, Kirk M, Zhu S, et al.\u00a0Effects of Prebiotics and Probiotics on Symptoms of Depression and Anxiety in Clinically Diagnosed Samples: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. <em>Nutr Rev<\/em>. 2025;83(7):e1504-e1520. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/nutrit\/nuae177\">doi:10.1093\/nutrit\/nuae177<\/a><\/li>\n<li>Berding K, Bastiaanssen TFS, Moloney GM, et al.\u00a0Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. <em>Mol Psychiatry<\/em>. 2023;28(2):601-610. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1038\/s41380-022-01817-y\">doi:10.1038\/s41380-022-01817-y<\/a><\/li>\n<li>Brasil. Minist\u00e9rio da Sa\u00fade. <em>Guia alimentar para a popula\u00e7\u00e3o brasileira<\/em>. 2\u00aa ed.\u00a0Bras\u00edlia: Minist\u00e9rio da Sa\u00fade; 2014. <a href=\"https:\/\/bvsms.saude.gov.br\/bvs\/publicacoes\/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf\">Texto do guia<\/a><\/li>\n<li>Ferri A, Trindade Paes L, Schneider E, et al.\u00a0From Fork to Feelings: How Foods Shape Mental Health via the Microbiota-Gut-Brain Axis. <em>Annu Rev Food Sci Technol<\/em>. 2026;17(1):181-207. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1146\/annurev-food-053124-110137\">doi:10.1146\/annurev-food-053124-110137<\/a><\/li>\n<li>Jacka FN, O\u2019Neil A, Opie R, et al.\u00a0A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the \u2018SMILES\u2019 trial). <em>BMC Med<\/em>. 2017;15(1):23. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12916-017-0791-y\">doi:10.1186\/s12916-017-0791-y<\/a><\/li>\n<li>Lane MM, Gamage E, Du S, et al.\u00a0Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. <em>BMJ<\/em>. 2024;384:e077310. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bmj-2023-077310\">doi:10.1136\/bmj-2023-077310<\/a><\/li>\n<li>Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al.\u00a0Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. <em>Cell<\/em>. 2021;184(16):4137-4153.e14. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.cell.2021.06.019\">doi:10.1016\/j.cell.2021.06.019<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\": \"https:\/\/schema.org\", \"@type\": \"FAQPage\", \"mainEntity\": [{\"@type\": \"Question\", \"name\": \"O que \u00e9 o eixo intestino-c\u00e9rebro?\", \"acceptedAnswer\": {\"@type\": \"Answer\", \"text\": \"\u00c9 a comunica\u00e7\u00e3o entre o intestino e o c\u00e9rebro, feita por nervos, horm\u00f4nios, c\u00e9lulas de defesa e subst\u00e2ncias produzidas pelas bact\u00e9rias do intestino. 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