{"id":251,"date":"2026-11-07T09:00:00","date_gmt":"2026-11-07T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/?p=251"},"modified":"2026-10-19T16:34:23","modified_gmt":"2026-10-19T16:34:23","slug":"zona-2-zonas-de-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/medicina-do-esporte\/zona-2-zonas-de-treino\/","title":{"rendered":"Zona 2: o que \u00e9, para que serve e como achar a sua"},"content":{"rendered":"<blockquote>\n<p><strong>Pontos Principais<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Zona 2 \u00e9 uma intensidade leve, em que d\u00e1 para conversar. Ela fica logo abaixo do primeiro limiar, o ponto em que o lactato come\u00e7a a subir no sangue.<\/li>\n<li>Atletas de resist\u00eancia fazem a maior parte do treino em intensidade leve, mas tamb\u00e9m treinam forte.<\/li>\n<li>Para perder gordura, a zona 2 n\u00e3o tem nada de m\u00e1gico. Treino cont\u00ednuo e treino intervalado d\u00e3o resultados parecidos, e o que decide \u00e9 a const\u00e2ncia e a alimenta\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>F\u00f3rmulas de frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima, como 220 menos a idade, podem errar bastante para uma pessoa espec\u00edfica.<\/li>\n<li>O teste da fala \u00e9 um jeito simples e validado de achar a zona leve. Frequ\u00eancia card\u00edaca e pace ajudam, cada um com seus limites.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n<p>Zona 2 virou moda. Aparece em podcast, no rel\u00f3gio, na planilha do grupo de corrida e na conversa da academia. Tem quem jure que \u00e9 o segredo para queimar gordura e quem diga que \u00e9 o que faz o atleta de elite ser elite. Tamb\u00e9m tem quem ache que treino leve \u00e9 perda de tempo.<\/p>\n<p>No post sobre <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/medicina-do-esporte\/vo2-maximo-o-que-e-por-que-importa\/\">VO\u2082 m\u00e1ximo<\/a>, falei de como o condicionamento aer\u00f3bico se relaciona com a sa\u00fade. Aqui vou explicar o que s\u00e3o as zonas de treino, o que os estudos mostram sobre a zona 2 (e o que n\u00e3o mostram) e como achar a sua sem precisar de laborat\u00f3rio.<\/p>\n<h2>O que s\u00e3o as zonas de treino<\/h2>\n<p>Quando a intensidade do exerc\u00edcio aumenta aos poucos, o corpo passa por dois pontos de virada, chamados limiares.<\/p>\n<p>No primeiro limiar, o lactato no sangue come\u00e7a a subir acima do n\u00edvel de repouso e a respira\u00e7\u00e3o fica um pouco mais forte. Abaixo dele, o esfor\u00e7o \u00e9 confort\u00e1vel e d\u00e1 para sustentar por muito tempo.<\/p>\n<p>No segundo limiar, o lactato passa a se acumular r\u00e1pido e a respira\u00e7\u00e3o dispara. Acima dele, o esfor\u00e7o s\u00f3 se mant\u00e9m por pouco tempo.<\/p>\n<p>Esses dois pontos dividem o esfor\u00e7o em tr\u00eas faixas: leve, abaixo do primeiro limiar; moderada, entre os dois; e intensa, acima do segundo. Muita gente usa uma escala de 5 zonas, que divide essas mesmas tr\u00eas faixas em partes menores. Nessa escala, as zonas 1 e 2 ficam na faixa leve, a zona 3 fica entre os limiares e as zonas 4 e 5 ficam na faixa intensa.<\/p>\n<figure>\n<img src=\"\/blog\/wp-content\/uploads\/zona2-zonas-teste-fala.svg\" alt=\"Esquema das zonas de treino: a escala de 5 zonas alinhada com a escala de 3 faixas. As zonas 1 e 2 ficam na faixa leve, abaixo do limiar 1, onde d\u00e1 para conversar com conforto. A zona 3 fica entre os limiares, onde d\u00e1 para falar mas sem conforto. As zonas 4 e 5 ficam acima do limiar 2, onde n\u00e3o d\u00e1 para conversar.\" width=\"640\" height=\"470\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\"><figcaption>\nA zona 2 \u00e9 o topo da faixa leve, logo abaixo do primeiro limiar.<br \/>\n<\/figcaption><\/figure>\n<p>As duas escalas usam o nome zona 2 para coisas diferentes. Na escala de 3 faixas, a zona 2 \u00e9 a faixa moderada, entre os limiares. Na escala de 5 zonas, a zona 2 \u00e9 a parte de cima da faixa leve. Numa pesquisa com mais de 700 treinadores e atletas de v\u00e1rios pa\u00edses, a escala de 5 zonas foi a mais usada, e \u00e9 dela que as pessoas costumam falar quando dizem que treinam na zona 2: um ritmo confort\u00e1vel, logo abaixo do primeiro limiar.<\/p>\n<h2>Por que os atletas treinam tanto em intensidade leve<\/h2>\n<p>Quem estudou o treino de atletas de resist\u00eancia de alto n\u00edvel encontrou um padr\u00e3o parecido em v\u00e1rios esportes: cerca de 80% das sess\u00f5es em intensidade leve e cerca de 20% com trechos de alta intensidade, como os treinos intervalados. Esse padr\u00e3o ficou conhecido como 80\/20.<\/p>\n<p>O treino leve permite acumular muito volume com um n\u00edvel de estresse que o corpo tolera, e sobra energia para os treinos fortes. Quem corre maratona ou pedala horas n\u00e3o aguentaria fazer tudo forte.<\/p>\n<p>Tamb\u00e9m n\u00e3o existe uma \u00fanica distribui\u00e7\u00e3o certa. Uma an\u00e1lise de 2025 juntou estudos com atletas recreativos e competitivos e comparou o modelo polarizado, com muito treino leve e um pouco de treino muito forte, ao modelo piramidal, em que o volume vai diminuindo do leve para o moderado e do moderado para o intenso. No geral, n\u00e3o houve diferen\u00e7a no VO\u2082 m\u00e1ximo nem no desempenho. Na an\u00e1lise por grupo, os atletas competitivos pareceram ganhar mais VO\u2082 m\u00e1ximo com o modelo polarizado, e os recreativos, com o piramidal.<\/p>\n<p>Para o corredor amador, isso significa que a maior parte do treino pode ser leve, com uma parte moderada e uma parte menor de treino forte. O que eu n\u00e3o recomendo \u00e9 fazer tudo no mesmo ritmo m\u00e9dio, todo dia, sem dias realmente leves.<\/p>\n<h2>Zona 2 queima mais gordura?<\/h2>\n<p>A ideia tem um fundo de verdade. A quantidade de gordura usada como combust\u00edvel sobe do esfor\u00e7o leve at\u00e9 o moderado e depois cai quando a intensidade fica alta. Na popula\u00e7\u00e3o em geral, o pico fica por volta de metade do VO\u2082 m\u00e1ximo; em pessoas treinadas, perto de 60%.<\/p>\n<p>S\u00f3 que gordura usada durante o treino n\u00e3o \u00e9 a mesma coisa que gordura perdida no corpo ao longo de semanas. O que define o emagrecimento \u00e9 o balan\u00e7o do dia inteiro, da semana inteira.<\/p>\n<p>Uma revis\u00e3o com 31 estudos comparou treino intervalado de alta intensidade com treino cont\u00ednuo moderado. A perda de gordura foi parecida nos dois, e nenhum deles, sozinho e por pouco tempo, produziu uma redu\u00e7\u00e3o grande. Uma revis\u00e3o maior, de 2024, encontrou uma vantagem pequena para o treino intervalado, de menos de 1 ponto percentual de gordura corporal.<\/p>\n<p>A zona 2 \u00e9 uma boa ferramenta para emagrecer porque \u00e9 confort\u00e1vel e d\u00e1 para fazer por mais tempo e com mais frequ\u00eancia. Ela n\u00e3o tem um efeito especial de queima de gordura. O melhor treino para emagrecer \u00e9 o que voc\u00ea consegue manter, junto com a alimenta\u00e7\u00e3o, como contei no post sobre <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/emagrecimento\/plato-no-emagrecimento-pausa-na-dieta\/\">plat\u00f4 no emagrecimento<\/a>. O treino de for\u00e7a tamb\u00e9m entra nessa conta, porque ajuda a <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/emagrecimento\/emagrecer-sem-perder-massa-muscular\/\">emagrecer sem perder m\u00fasculo<\/a>.<\/p>\n<h2>Zona 2 e as mitoc\u00f4ndrias<\/h2>\n<p>Outra ideia popular \u00e9 que a zona 2 seria a melhor intensidade para melhorar as mitoc\u00f4ndrias, as estruturas da c\u00e9lula que produzem energia. Essa ideia nasceu da observa\u00e7\u00e3o de atletas de elite, que treinam muitas horas por semana em intensidade leve e t\u00eam mitoc\u00f4ndrias excelentes, uma realidade bem diferente da maioria das pessoas.<\/p>\n<p>Uma revis\u00e3o de 2025 analisou essa quest\u00e3o e concluiu que as evid\u00eancias n\u00e3o sustentam a zona 2 como a intensidade ideal para as mitoc\u00f4ndrias ou para a queima de gordura pela c\u00e9lula. Para quem tem pouco tempo, priorizar intensidades acima da zona 2 parece trazer mais benef\u00edcio para a sa\u00fade do cora\u00e7\u00e3o e do metabolismo.<\/p>\n<p>O treino leve continua sendo a base para quem treina muitas horas por semana e o caminho mais seguro para quem est\u00e1 come\u00e7ando. Mas quem treina poucas horas por semana pode ganhar mais incluindo alguns treinos mais fortes, com orienta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h2>Frequ\u00eancia card\u00edaca, pace ou sensa\u00e7\u00e3o?<\/h2>\n<h3>Frequ\u00eancia card\u00edaca<\/h3>\n<p>\u00c9 o mais usado, mas depende de saber a sua frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima. A f\u00f3rmula mais conhecida \u00e9 220 menos a idade. Uma an\u00e1lise que juntou 351 estudos, com mais de 18 mil pessoas, prop\u00f4s outra, 208 menos 0,7 vezes a idade, que funciona melhor em pessoas mais velhas.<\/p>\n<p>Essas f\u00f3rmulas valem para a m\u00e9dia de um grupo, e uma pessoa espec\u00edfica pode fugir bastante dela. Uma an\u00e1lise de 2025 comparou sete f\u00f3rmulas em adultos que fizeram teste m\u00e1ximo, e em todas o erro para uma pessoa podia chegar a cerca de 18 a 24 batimentos por minuto, para mais ou para menos. Para algu\u00e9m de 40 anos, a f\u00f3rmula diz 180, mas a m\u00e1xima real pode estar perto de 160 ou de 200.<\/p>\n<p>E mesmo com a m\u00e1xima medida, os limiares n\u00e3o caem no mesmo percentual para todo mundo. Um estudo com mais de mil pessoas em esteira mostrou que, quanto mais treinada a pessoa, mais alto \u00e9 o percentual da frequ\u00eancia m\u00e1xima em que os limiares aparecem. Uma regra fixa, como \u201czona 2 \u00e9 60 a 70% da m\u00e1xima\u201d, serve para uns e n\u00e3o para outros.<\/p>\n<p>A frequ\u00eancia tamb\u00e9m sobe ao longo de um treino longo, mesmo com o ritmo igual. Esse fen\u00f4meno se chama deriva card\u00edaca, e a desidrata\u00e7\u00e3o e o calor deixam o efeito maior. Num dia quente, a mesma corrida leve pode aparecer no rel\u00f3gio como zona 3.<\/p>\n<p>O aparelho tamb\u00e9m conta. Num estudo de 2017 que comparou rel\u00f3gios de pulso e uma cinta de peito com o eletrocardiograma, a cinta acertou praticamente o mesmo que o exame. Os rel\u00f3gios variaram bastante: quase todos foram bem na esteira, e pior na bicicleta e no el\u00edptico.<\/p>\n<h3>Pace<\/h3>\n<p>O pace, que \u00e9 o ritmo em minutos por quil\u00f4metro, n\u00e3o sofre com a deriva card\u00edaca e funciona bem em percurso plano e conhecido. Mas subida, vento, calor, terreno e cansa\u00e7o mudam o esfor\u00e7o para o mesmo pace. Um pace de zona 2 no plano pode virar zona 4 numa subida.<\/p>\n<h3>Sensa\u00e7\u00e3o e o teste da fala<\/h3>\n<p>O teste da fala parece simples demais, mas foi validado contra os limiares medidos em laborat\u00f3rio. Se voc\u00ea consegue conversar com conforto, est\u00e1 abaixo do primeiro limiar. Se ainda fala, mas j\u00e1 sem conforto, est\u00e1 perto dele. Se n\u00e3o consegue falar frases, chegou ao segundo limiar ou passou dele. A percep\u00e7\u00e3o de esfor\u00e7o, numa escala de 6 a 20, tamb\u00e9m funciona: uma nota de 10 a 11 corresponde ao primeiro limiar.<\/p>\n<p>Na pr\u00e1tica, o melhor \u00e9 combinar. Use a sensa\u00e7\u00e3o e o teste da fala como refer\u00eancia principal, e o rel\u00f3gio para confirmar e registrar. Com o tempo, voc\u00ea aprende qual frequ\u00eancia e qual pace correspondem \u00e0 sua zona 2 num dia normal, e entende por que eles mudam num dia quente ou cansado.<\/p>\n<h2>Como achar a sua zona 2 na pr\u00e1tica<\/h2>\n<p>Um jeito simples de come\u00e7ar:<\/p>\n<ol type=\"1\">\n<li>Fa\u00e7a um treino cont\u00ednuo de 20 a 30 minutos num ritmo em que voc\u00ea consiga falar frases inteiras, com a respira\u00e7\u00e3o um pouco mais forte que o normal.<\/li>\n<li>Se precisar parar no meio da frase para respirar, diminua o ritmo.<\/li>\n<li>Anote a frequ\u00eancia card\u00edaca e o pace m\u00e9dios dos \u00faltimos 10 minutos, de prefer\u00eancia num dia fresco e num percurso plano.<\/li>\n<li>Repita em outros dias e veja se os n\u00fameros se mant\u00eam parecidos.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Se voc\u00ea corre e quer aumentar o volume, a zona 2 ajuda a crescer sem sobrecarregar. Mesmo assim, aumente aos poucos, porque volume que sobe r\u00e1pido demais \u00e9 um gatilho comum de les\u00e3o, como expliquei no post sobre <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/medicina-do-esporte\/canelite-por-que-doi-como-voltar-a-correr\/\">canelite<\/a>.<\/p>\n<p>Se aparece algum sintoma no esfor\u00e7o, como dor no peito, falta de ar fora do normal ou palpita\u00e7\u00e3o, pare o treino e procure avalia\u00e7\u00e3o m\u00e9dica antes de continuar. Se o objetivo pede precis\u00e3o, como uma prova importante, o caminho \u00e9 medir em vez de estimar. O teste que mede os limiares \u00e9 a ergoespirometria, que mostra os limiares ventilat\u00f3rios, uma boa aproxima\u00e7\u00e3o dos limiares de lactato.<\/p>\n<h2>Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p>Zona 2 \u00e9 o treino leve em que d\u00e1 para conversar, logo abaixo do primeiro limiar. \u00c9 a base do treino de quem faz esportes de resist\u00eancia, mas n\u00e3o tem efeito especial para queimar gordura nem \u00e9 a \u00fanica intensidade que melhora a sa\u00fade. Para emagrecer, a intensidade muda pouco o resultado; o que conta \u00e9 a const\u00e2ncia e a alimenta\u00e7\u00e3o, e treinos mais fortes tamb\u00e9m t\u00eam seu lugar. F\u00f3rmulas de frequ\u00eancia card\u00edaca podem errar bastante, ent\u00e3o use o teste da fala como guia e o rel\u00f3gio como apoio.<\/p>\n<p>Bons treinos, e boa conversa na zona 2!<\/p>\n<hr \/>\n<p><strong>M\u00e9dico respons\u00e1vel:<\/strong> <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/sobre\/\">Dr.\u00a0Gilberto Nering Junior<\/a>, <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/medicina-do-esporte\/\">m\u00e9dico do esporte<\/a>, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina do Esporte).<\/p>\n<p><small>Este texto n\u00e3o foi patrocinado, \u00e9 informativo e n\u00e3o substitui a avalia\u00e7\u00e3o individual. D\u00favidas sobre o conte\u00fado: <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/contato\/\">contato da cl\u00ednica<\/a>.<\/small><\/p>\n<p>Foto da capa: <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/three-people-out-for-a-run-together-5lVJjm1w3HA\">Sweet Life<\/a> no Unsplash.<\/p>\n<div class=\"nering-faq\">\n<h2>Perguntas r\u00e1pidas sobre zona 2<\/h2>\n<h3>O que \u00e9 a zona 2 de treino?<\/h3>\n<p>\u00c9 uma intensidade leve, em que d\u00e1 para conversar com a respira\u00e7\u00e3o um pouco mais forte. Na escala de 5 zonas, ela fica logo abaixo do primeiro limiar, o ponto em que o lactato come\u00e7a a subir no sangue.<\/p>\n<h3>Treinar na zona 2 emagrece mais?<\/h3>\n<p>N\u00e3o. Treino cont\u00ednuo moderado e treino intervalado deram perdas de gordura parecidas, com uma vantagem pequena, de menos de 1 ponto percentual, para o intervalado na revis\u00e3o maior. O que mais pesa \u00e9 a const\u00e2ncia e a alimenta\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>Como calcular a frequ\u00eancia card\u00edaca da zona 2?<\/h3>\n<p>As f\u00f3rmulas d\u00e3o s\u00f3 uma estimativa, e o erro para uma pessoa pode chegar a cerca de 20 batimentos. O teste da fala ajuda a achar a sua faixa, e a ergoespirometria mede os seus limiares.<\/p>\n<h3>\u00c9 melhor usar frequ\u00eancia card\u00edaca ou pace?<\/h3>\n<p>Cada um tem limites. A frequ\u00eancia sobe com calor, desidrata\u00e7\u00e3o e treinos longos, e o pace muda com subida, vento e terreno. O ideal \u00e9 combinar com a sensa\u00e7\u00e3o de esfor\u00e7o.<\/p>\n<h3>Quanto do treino deve ser na zona 2?<\/h3>\n<p>Atletas de elite de resist\u00eancia fazem cerca de 80% das sess\u00f5es em intensidade leve, somando as zonas 1 e 2. Para o amador, a maior parte do treino pode ser leve, com uma parte moderada e uma parte menor de treino forte.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Refer\u00eancias<\/h2>\n<ol type=\"1\">\n<li>Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. <em>Nutrition<\/em>. 2004;20(7-8):716-27. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.nut.2004.04.005\">doi:10.1016\/j.nut.2004.04.005<\/a><\/li>\n<li>Ben\u00edtez-Mu\u00f1oz JA, Benito PJ, Guisado-Cuadrado I, et al.\u00a0Differences in the ventilatory thresholds in treadmill according to training status in 971 males and 301 females: a cross-sectional study. <em>Eur J Appl Physiol<\/em>. 2025;125(2):499-510. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00421-024-05622-z\">doi:10.1007\/s00421-024-05622-z<\/a><\/li>\n<li>Bok D, Rakovac M, Foster C. 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What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? <em>Int J Sports Physiol Perform<\/em>. 2010;5(3):276-91. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1123\/ijspp.5.3.276\">doi:10.1123\/ijspp.5.3.276<\/a><\/li>\n<li>Seiler-Viken SA, Mentzoni F, Seiler S, et al.\u00a0Contextualizing the Norwegian standardized intensity zone framework in an international sample of endurance practitioners. <em>Sci Rep<\/em>. 2025;15(1):34367. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1038\/s41598-025-17023-z\">doi:10.1038\/s41598-025-17023-z<\/a><\/li>\n<li>Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, et al.\u00a0Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. <em>Sports Med<\/em>. 2025;55(7):1611-1624. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-025-02261-y\">doi:10.1007\/s40279-025-02261-y<\/a><\/li>\n<li>Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. <em>J Am Coll Cardiol<\/em>. 2001;37(1):153-6. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/s0735-1097(00)01054-8\">doi:10.1016\/s0735-1097(00)01054-8<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\": \"https:\/\/schema.org\", \"@type\": \"FAQPage\", \"mainEntity\": [{\"@type\": \"Question\", \"name\": \"O que \u00e9 a zona 2 de treino?\", \"acceptedAnswer\": {\"@type\": \"Answer\", \"text\": \"\u00c9 uma intensidade leve, em que d\u00e1 para conversar com a respira\u00e7\u00e3o um pouco mais forte. Na escala de 5 zonas, ela fica logo abaixo do primeiro limiar, o ponto em que o lactato come\u00e7a a subir no sangue.\"}}, {\"@type\": \"Question\", \"name\": \"Treinar na zona 2 emagrece mais?\", \"acceptedAnswer\": {\"@type\": \"Answer\", \"text\": \"N\u00e3o. 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