{"id":219,"date":"2026-10-16T09:00:00","date_gmt":"2026-10-16T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/?p=219"},"modified":"2026-10-15T20:55:57","modified_gmt":"2026-10-15T20:55:57","slug":"treinar-o-intestino-para-corrida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/medicina-do-esporte\/treinar-o-intestino-para-corrida\/","title":{"rendered":"Treinar o Intestino Para Correr: Como Evitar Problemas na Prova"},"content":{"rendered":"<blockquote>\n<p><strong>Pontos Principais<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Problema de barriga durante a corrida \u00e9 comum: entre 30% e 50% dos atletas de resist\u00eancia t\u00eam queixas como enjoo, c\u00f3lica, gases ou vontade urgente de ir ao banheiro.<\/li>\n<li>As causas s\u00e3o tr\u00eas: menos sangue chegando ao intestino durante o esfor\u00e7o, o impacto da corrida e o que voc\u00ea come e bebe antes e durante a prova.<\/li>\n<li>O intestino pode ser treinado. Em estudos com corredores, duas semanas comendo carboidrato durante os treinos diminu\u00edram os sintomas e melhoraram a absor\u00e7\u00e3o. Na pr\u00e1tica, isso se faz nos treinos longos, aumentando a quantidade aos poucos.<\/li>\n<li>Prova n\u00e3o \u00e9 lugar de testar nada novo. O que voc\u00ea vai comer e beber no dia precisa ter sido treinado antes.<\/li>\n<\/ul>\n<\/blockquote>\n<p>Diferente de Pablo Mar\u00e7al e do grupo de coaches que tentou completar um meio-Ironman com cerca de 15 dias de treino, os atletas treinam meses para uma meia maratona ou maratona. E, mesmo com todo esse preparo, muita gente tem a prova atrapalhada pela barriga. Enjoo, c\u00f3lica, est\u00f4mago pesado e a corrida atr\u00e1s de um banheiro no meio do percurso s\u00e3o queixas comuns entre corredores. O intestino tamb\u00e9m se adapta ao treino, e d\u00e1 para prepar\u00e1-lo para o dia da prova do mesmo jeito que voc\u00ea prepara o cora\u00e7\u00e3o e os m\u00fasculos.<\/p>\n<h2>Por Que a Barriga Reclama Durante a Corrida<\/h2>\n<p>Uma revis\u00e3o sobre o assunto estimou que de 30% a 50% dos atletas de resist\u00eancia t\u00eam algum sintoma gastrointestinal durante o exerc\u00edcio. A maioria \u00e9 leve e n\u00e3o traz risco, mas atrapalha o rendimento e pode tirar a pessoa da prova.<\/p>\n<p>Os sintomas podem ser divididos em dois grupos:<\/p>\n<ul>\n<li>Na parte de cima: enjoo, refluxo, sensa\u00e7\u00e3o de est\u00f4mago cheio, arroto e, \u00e0s vezes, v\u00f4mito.<\/li>\n<li>Na parte de baixo: c\u00f3lica, gases, barriga estufada, vontade urgente de evacuar e diarreia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>N\u00e3o existe uma causa s\u00f3. Em geral, tr\u00eas coisas se somam.<\/p>\n<h3>Menos Sangue no Intestino<\/h3>\n<p>Durante o exerc\u00edcio, o sangue \u00e9 desviado para os m\u00fasculos que est\u00e3o trabalhando e para a pele, que precisa esfriar o corpo. O intestino recebe menos sangue, e isso atrapalha a digest\u00e3o e a absor\u00e7\u00e3o. O calor e a desidrata\u00e7\u00e3o pioram esse desvio, e por isso os sintomas s\u00e3o mais comuns em provas quentes e em quem bebe pouco.<\/p>\n<p>O estresse do esfor\u00e7o tamb\u00e9m mexe com os horm\u00f4nios e com os nervos que controlam o intestino, o que muda o ritmo da digest\u00e3o.<\/p>\n<h3>O Impacto da Corrida<\/h3>\n<p>Correr sacode o abdome a cada passada, por horas. Esse componente mec\u00e2nico ajuda a explicar por que os sintomas de barriga, principalmente os da parte de baixo, s\u00e3o t\u00e3o frequentes em corredores.<\/p>\n<h3>O Que Voc\u00ea Come e Bebe<\/h3>\n<p>A quantidade, a concentra\u00e7\u00e3o e o tipo de carboidrato, o volume de l\u00edquido e a presen\u00e7a de gordura, prote\u00edna e fibra mudam o quanto o est\u00f4mago esvazia e o quanto o intestino consegue absorver. Um alimento que cai bem parado pode virar problema no km 30.<\/p>\n<h2>Quanto Carboidrato Usar na Prova<\/h2>\n<p>O carboidrato \u00e9 o principal combust\u00edvel da corrida em ritmo forte, e o estoque do corpo n\u00e3o dura uma prova longa inteira. Por isso, a partir de certa dura\u00e7\u00e3o, comer durante a prova melhora o rendimento.<\/p>\n<p>A recomenda\u00e7\u00e3o do Col\u00e9gio Americano de Medicina do Esporte, junto com as entidades de nutri\u00e7\u00e3o dos Estados Unidos e do Canad\u00e1, varia com a dura\u00e7\u00e3o:<\/p>\n<table>\n<colgroup>\n<col style=\"width: 33%\" \/>\n<col style=\"width: 33%\" \/>\n<col style=\"width: 33%\" \/>\n<\/colgroup>\n<thead>\n<tr>\n<th>Dura\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio<\/th>\n<th>Quanto de carboidrato<\/th>\n<th>Observa\u00e7\u00e3o<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Menos de 45 minutos<\/td>\n<td>N\u00e3o precisa<\/td>\n<td>O estoque do corpo d\u00e1 conta<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>45 a 75 minutos<\/td>\n<td>Pequenas quantidades ou bochecho<\/td>\n<td>O contato com a boca j\u00e1 ajuda o c\u00e9rebro<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>1 a 2,5 horas<\/td>\n<td>30 a 60 g por hora<\/td>\n<td>Gel, bebida esportiva ou alimento<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Mais de 2,5 a 3 horas<\/td>\n<td>At\u00e9 90 g por hora<\/td>\n<td>Melhor com mistura de glicose e frutose<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Para ter ideia, um gel comum costuma ter entre 20 e 30 g de carboidrato, mas isso varia muito entre marcas, ent\u00e3o vale olhar o r\u00f3tulo.<\/p>\n<h3>Por Que Misturar Glicose e Frutose<\/h3>\n<p>A glicose e a frutose entram no intestino por portas diferentes. A porta da glicose tem um limite, e quando ela lota, o que sobra fica no intestino, puxa \u00e1gua e causa c\u00f3lica e diarreia. Misturando os dois a\u00e7\u00facares, o intestino absorve mais carboidrato por hora com menos desconforto.<\/p>\n<p>Uma revis\u00e3o de estudos, a maioria com ciclistas homens, viu que, com doses altas de carboidrato (acima de cerca de 80 g por hora), as bebidas com essa mistura deram mais rendimento em testes de 2,5 a 3 horas do que as bebidas s\u00f3 com glicose, com menos desconforto na barriga. Por isso, os g\u00e9is e bebidas pensados para provas longas costumam trazer a mistura. Com doses menores, como as usadas em provas mais curtas, a vantagem da mistura ainda n\u00e3o est\u00e1 clara.<\/p>\n<h2>O Intestino Pode Ser Treinado<\/h2>\n<p>O intestino se adapta ao que recebe. Uma revis\u00e3o de 2017 explica que uma dieta rica em carboidrato aumenta a quantidade de transportadores de glicose no intestino, o que permite absorver mais durante o exerc\u00edcio. O est\u00f4mago tamb\u00e9m se acostuma a receber volume enquanto o corpo se mexe, e a sensa\u00e7\u00e3o de est\u00f4mago cheio diminui.<\/p>\n<p>Num estudo australiano de 2017, corredores treinaram por duas semanas comendo carboidrato durante as corridas. Depois disso, numa corrida longa de teste, os sintomas de barriga ca\u00edram cerca de 60% e eles correram mais longe no teste final. No grupo do gel, o intestino tamb\u00e9m absorveu melhor o carboidrato e a glicose no sangue ficou mais alta. Quem treinou sem carboidrato n\u00e3o melhorou.<\/p>\n<figure>\n<img src=\"\/blog\/wp-content\/uploads\/intestino-diagrama.svg\" alt=\"Gr\u00e1fico do estudo de Costa 2017: depois de duas semanas de treino do intestino, a dist\u00e2ncia no teste de 1 hora aumentou 5,2% com gel de carboidrato e 4,3% com comida com carboidrato, e caiu 2,1% no grupo placebo.\" width=\"640\" height=\"540\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\"><figcaption>\nDuas semanas comendo carboidrato nos treinos melhoraram o teste de corrida.<br \/>\n<\/figcaption><\/figure>\n<p>Uma revis\u00e3o de 2023 juntou oito estudos sobre esse treino do intestino. Com duas semanas de carboidrato durante os treinos, o desconforto na barriga caiu em m\u00e9dia 47%. Os estudos ainda s\u00e3o poucos e pequenos, ent\u00e3o n\u00e3o d\u00e1 para prometer um resultado exato para todo mundo, mas a dire\u00e7\u00e3o \u00e9 a mesma.<\/p>\n<p>Nos dois estudos que mediram o esvaziamento do est\u00f4mago, ele n\u00e3o mudou. A melhora parece vir mais da absor\u00e7\u00e3o no intestino e da toler\u00e2ncia a comer correndo.<\/p>\n<h2>Como Treinar o Intestino na Pr\u00e1tica<\/h2>\n<p>A ideia \u00e9 treinar a alimenta\u00e7\u00e3o da prova junto com o treino de corrida. Um jeito de fazer:<\/p>\n<ol type=\"1\">\n<li>Anote o que voc\u00ea usa hoje nos treinos longos: qual produto, quanto por hora, quanto de l\u00edquido, o ritmo, a temperatura e os sintomas. Sem esse ponto de partida, o ajuste vira tentativa e erro.<\/li>\n<li>Defina a meta da prova pela tabela acima, de acordo com o tempo que voc\u00ea espera correr.<\/li>\n<li>Comece abaixo da meta. Se hoje voc\u00ea usa um gel por hora, suba para um gel e meio, depois dois, ao longo das semanas.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a isso nos treinos longos e nos treinos no ritmo de prova, que s\u00e3o os que mais se parecem com o dia da prova.<\/li>\n<li>Use os mesmos produtos que vai usar na prova: o mesmo gel, a mesma bebida, o mesmo hor\u00e1rio entre um e outro. Cada produto se comporta de um jeito na barriga.<\/li>\n<li>Treine tamb\u00e9m a hidrata\u00e7\u00e3o. Saber quanto voc\u00ea costuma perder de suor ajuda a planejar quanto beber na prova, sem ficar com sede e sem exagerar.<\/li>\n<li>Se a prova for no calor, fa\u00e7a parte desse treino em dias quentes.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Nos estudos, duas semanas de treino di\u00e1rio j\u00e1 trouxeram resultado. Na pr\u00e1tica, d\u00e1 para fazer isso ao longo das semanas de prepara\u00e7\u00e3o, nos treinos longos, e chegar na prova sabendo o que o corpo aguenta.<\/p>\n<h2>O Que Comer Antes da Prova<\/h2>\n<p>O que voc\u00ea come nas horas antes da largada tamb\u00e9m conta. A orienta\u00e7\u00e3o do Col\u00e9gio Americano de Medicina do Esporte \u00e9 preferir refei\u00e7\u00f5es ricas em carboidrato, com pouca fibra, pouca gordura e prote\u00edna moderada nas horas antes de provas longas, porque fibra, gordura e prote\u00edna demoram mais para sair do est\u00f4mago.<\/p>\n<p>Alguns cuidados que ajudam:<\/p>\n<ul>\n<li>Teste o caf\u00e9 da manh\u00e3 da prova nos treinos longos, no mesmo hor\u00e1rio em que vai comer no dia.<\/li>\n<li>Nos dias anteriores, evite exageros em alimentos que d\u00e3o muito g\u00e1s em voc\u00ea.<\/li>\n<li>N\u00e3o estreie nada no dia da prova: gel novo, suplemento novo, comida diferente oferecida no percurso.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>E a Dieta Low FODMAP?<\/h3>\n<p>FODMAPs s\u00e3o carboidratos que fermentam no intestino e d\u00e3o g\u00e1s, presentes em alimentos como feij\u00e3o, cebola, alho, trigo, leite e algumas frutas. A dieta pobre nesses alimentos \u00e9 usada h\u00e1 anos para s\u00edndrome do intestino irrit\u00e1vel.<\/p>\n<p>Para atletas, uma opini\u00e3o de especialistas publicada em 2026 defende usar com estrat\u00e9gia. Para quem tem sintomas fortes, cortar FODMAPs por pouco tempo, nos dias antes de treinos importantes ou da prova, pode ajudar. Para quem tem sintomas leves, a recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 manter uma alimenta\u00e7\u00e3o mais livre, sem cortar FODMAPs. E nenhuma das duas formas mostrou melhorar o desempenho de forma consistente.<\/p>\n<h2>O Que Funciona e o Que N\u00e3o Funciona<\/h2>\n<p>Um posicionamento de 2025 de nutricionistas esportivos australianos revisou o que funciona e o que n\u00e3o funciona para os sintomas de barriga no exerc\u00edcio. As estrat\u00e9gias com resultados mais consistentes foram comer carboidrato e prote\u00edna e manter-se hidratado antes e durante o exerc\u00edcio, ajustar os FODMAPs e treinar o intestino.<\/p>\n<p>Do outro lado, algumas estrat\u00e9gias tiveram resultados ruins: dietas pobres em carboidrato e ricas em gordura, probi\u00f3ticos e o uso de rem\u00e9dios. Antes de comprar o suplemento da moda para a barriga, vale acertar o b\u00e1sico.<\/p>\n<h2>Quando Procurar o M\u00e9dico<\/h2>\n<p>A maioria dos sintomas \u00e9 leve e melhora com os ajustes acima. Mas alguns sinais pedem avalia\u00e7\u00e3o m\u00e9dica:<\/p>\n<ul>\n<li>Sangue nas fezes ou fezes escuras depois de correr.<\/li>\n<li>V\u00f4mito com sangue.<\/li>\n<li>Dor forte na barriga que n\u00e3o passa depois de parar.<\/li>\n<li>Sintomas que continuam por horas ou dias depois da prova.<\/li>\n<li>Sintomas de barriga tamb\u00e9m nos dias sem treino, que podem indicar outro problema, como intoler\u00e2ncia a algum alimento ou s\u00edndrome do intestino irrit\u00e1vel.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Em casos raros, o esfor\u00e7o intenso pode causar sangramento no est\u00f4mago ou falta de sangue no intestino, que precisam de atendimento.<\/p>\n<p>Na cl\u00ednica, avaliamos esses casos na <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/medicina-do-esporte\/\">consulta de medicina do esporte<\/a>, e a nutricionista ajuda a montar e treinar a estrat\u00e9gia de alimenta\u00e7\u00e3o para a prova. Se a sua corrida tamb\u00e9m tem dor nas pernas ou nas articula\u00e7\u00f5es, escrevi sobre isso no post de <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/medicina-do-esporte\/dor-na-corrida-quando-procurar-medico\/\">dor na corrida<\/a>. E se voc\u00ea treina muito e come pouco, vale ler sobre <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/blog\/medicina-do-esporte\/red-s-deficiencia-energetica-no-esporte\/\">RED-S<\/a>.<\/p>\n<h2>Conclus\u00e3o<\/h2>\n<p>Problema de barriga na corrida \u00e9 comum e tem causa: menos sangue no intestino, o impacto da passada e a alimenta\u00e7\u00e3o. O intestino pode ser treinado como o resto do corpo. Nos estudos, comer carboidrato durante os treinos diminuiu os sintomas. Fazer isso nos treinos longos, aumentando aos poucos e usando os mesmos produtos da prova, \u00e9 o jeito pr\u00e1tico de levar esse resultado para o dia da prova. No dia da prova, a regra \u00e9 n\u00e3o inventar nada.<\/p>\n<p>Boa prova e at\u00e9 a pr\u00f3xima!<\/p>\n<hr \/>\n<p><strong>M\u00e9dico respons\u00e1vel:<\/strong> <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/sobre\/\">Dr.\u00a0Gilberto Nering Junior<\/a>, m\u00e9dico do esporte, CRM-SP 160822, RQE 142486 (Medicina do Esporte), atende atletas e praticantes de atividade f\u00edsica em S\u00e3o Jos\u00e9 dos Campos. Este texto n\u00e3o foi patrocinado, \u00e9 informativo e n\u00e3o substitui a avalia\u00e7\u00e3o individual. D\u00favidas sobre o conte\u00fado: <a href=\"https:\/\/clinicanering.com\/contato\/\">contato da cl\u00ednica<\/a>.<\/p>\n<p>Foto da capa: <a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/people-running-on-road-during-daytime-NPFu4GfFZ7E\">M\u0101rti\u0146\u0161 Zemlickis<\/a> no Unsplash.<\/p>\n<div class=\"nering-faq\">\n<h2>Perguntas R\u00e1pidas Sobre Intestino e Corrida<\/h2>\n<h3>Por que d\u00e1 vontade de ir ao banheiro quando corro?<\/h3>\n<p>O esfor\u00e7o desvia sangue do intestino para os m\u00fasculos e a pele, e o impacto da corrida sacode o abdome. Calor, desidrata\u00e7\u00e3o e o que voc\u00ea comeu antes pioram. \u00c9 comum e costuma melhorar com ajustes na alimenta\u00e7\u00e3o e com o treino do intestino.<\/p>\n<h3>Quanto carboidrato devo usar numa maratona?<\/h3>\n<p>Como a maratona dura mais de 2,5 a 3 horas para quase todo mundo, a recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 de at\u00e9 90 g de carboidrato por hora, de prefer\u00eancia com mistura de glicose e frutose. Para provas de 1 a 2,5 horas, como a meia maratona para muita gente, s\u00e3o 30 a 60 g por hora. A quantidade que voc\u00ea tolera precisa ser treinada antes.<\/p>\n<h3>D\u00e1 para treinar o intestino?<\/h3>\n<p>D\u00e1. Em corredores, duas semanas comendo carboidrato durante os treinos diminu\u00edram os sintomas de barriga e melhoraram a absor\u00e7\u00e3o. Na pr\u00e1tica, o treino \u00e9 feito nos treinos longos, aumentando a quantidade aos poucos.<\/p>\n<h3>Dieta low FODMAP ajuda na corrida?<\/h3>\n<p>Para quem tem sintomas fortes, cortar FODMAPs nos dias antes da prova pode ajudar. Para quem tem sintomas leves, n\u00e3o costuma valer a pena restringir. Nenhuma das duas formas mostrou melhorar o desempenho de forma consistente.<\/p>\n<h3>Quando o problema de barriga na corrida \u00e9 grave?<\/h3>\n<p>Sangue nas fezes, v\u00f4mito com sangue, dor forte que n\u00e3o passa ou sintomas que duram horas depois da prova pedem avalia\u00e7\u00e3o m\u00e9dica.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Refer\u00eancias<\/h2>\n<ol type=\"1\">\n<li>Costa RJS, Gaskell SK, Henningsen K, et al.\u00a0Sports Dietitians Australia and Ultra Sports Science Foundation joint position statement: a practitioner guide to the prevention and management of exercise-associated gastrointestinal perturbations and symptoms. <em>Sports Med<\/em>. 2025;55(5):1097-1134. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-025-02186-6\">doi:10.1007\/s40279-025-02186-6<\/a><\/li>\n<li>Costa RJS, Miall A, Khoo A, et al.\u00a0Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. <em>Appl Physiol Nutr Metab<\/em>. 2017;42(5):547-557. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1139\/apnm-2016-0453\">doi:10.1139\/apnm-2016-0453<\/a><\/li>\n<li>de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. <em>Sports Med<\/em>. 2014;44(Suppl 1):S79-S85. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-014-0153-2\">doi:10.1007\/s40279-014-0153-2<\/a><\/li>\n<li>Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. <em>Sports Med<\/em>. 2017;47(Suppl 1):101-110. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-017-0690-6\">doi:10.1007\/s40279-017-0690-6<\/a><\/li>\n<li>Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, et al.\u00a0The effect of gut-training and feeding-challenge on markers of gastrointestinal status in response to endurance exercise: a systematic literature review. <em>Sports Med<\/em>. 2023;53(6):1175-1200. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-023-01841-0\">doi:10.1007\/s40279-023-01841-0<\/a><\/li>\n<li>Miall A, Khoo A, Rauch C, et al.\u00a0Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. <em>Scand J Med Sci Sports<\/em>. 2018;28(2):630-640. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/sms.12912\">doi:10.1111\/sms.12912<\/a><\/li>\n<li>Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, et al.\u00a0Fructose-glucose composite carbohydrates and endurance performance: critical review and future perspectives. <em>Sports Med<\/em>. 2015;45(11):1561-1576. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-015-0381-0\">doi:10.1007\/s40279-015-0381-0<\/a><\/li>\n<li>Scrivin R, Daniel NVS, Slater G, et al.\u00a0Dietary FODMAP manipulation for exercise-associated gastrointestinal symptoms: why symptom severity should guide our approach. <em>Sports Med<\/em>. 2026. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-026-02474-9\">doi:10.1007\/s40279-026-02474-9<\/a><\/li>\n<li>Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. <em>Med Sci Sports Exerc<\/em>. 2016;48(3):543-568. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000000852\">doi:10.1249\/MSS.0000000000000852<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p><script type=\"application\/ld+json\">{\"@context\": \"https:\/\/schema.org\", \"@type\": \"FAQPage\", \"mainEntity\": [{\"@type\": \"Question\", \"name\": \"Por que d\u00e1 vontade de ir ao banheiro quando corro?\", \"acceptedAnswer\": {\"@type\": \"Answer\", \"text\": \"O esfor\u00e7o desvia sangue do intestino para os m\u00fasculos e a pele, e o impacto da corrida sacode o abdome. 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